Susu evaporasi adalah produk susu kental berprotein tinggi yang digunakan dalam banyak resep.
Itu dibuat dengan memanaskan susu biasa untuk menghilangkan sekitar 60% air, menciptakan versi susu yang terkonsentrasi dan sedikit karamel.
Ini sering digunakan dalam memanggang, makanan penutup, sup, dan saus atau bahkan ditambahkan ke kopi, teh, dan smoothie untuk kekayaan ekstra.
Namun, ada beberapa alasan mengapa Anda mungkin memerlukan pengganti. Beberapa orang tidak mentolerirnya dengan baik karena kandungan laktosanya, sementara yang lain mungkin tidak menyukai rasanya.
Untungnya, ada banyak alternatif susu dan non-susu yang dapat Anda gunakan.
Artikel ini menyajikan 12 pengganti susu evaporasi terbaik.
Daftar Isi
Mengapa Anda mungkin menginginkan pengganti susu evaporasi?
Pertama, ada banyak alasan mengapa Anda mungkin memerlukan alternatif susu evaporasi.
Beberapa di antaranya adalah:
- Rasa atau bahan yang hilang: Beberapa orang tidak menyukai rasa susu evaporasi, sementara yang lain mungkin sudah habis.
- Intoleransi laktosa: Sekitar 70% orang di seluruh dunia tidak toleran laktosa. Ini berarti bahwa mereka tidak dapat mencerna gula dalam susu dengan baik, menyebabkan gejala perut yang tidak nyaman.
- Alergi susu: Antara 2-7% anak-anak dan hingga 0,5% orang dewasa memiliki alergi susu. Karena semua produk susu mengandung protein susu, alternatif non-susu lebih cocok.
- Diet vegan atau ovo-vegetarian: Beberapa orang memilih untuk menghindari produk hewani (termasuk susu) untuk kesehatan, kesejahteraan hewan, alasan lingkungan atau agama. Pengganti susu nabati adalah alternatif yang cocok.
- Kalori: Tergantung pada apakah Anda ingin menurunkan atau menambah berat badan, susu evaporasi dapat diganti dengan alternatif kalori yang lebih tinggi atau lebih rendah.
- Mengurangi asupan protein: Susu evaporasi mengandung protein tinggi, dengan 17 gram per cangkir (240 ml). Beberapa orang yang menjalani diet terapeutik khusus mungkin memerlukan pilihan lain untuk asupan protein yang lebih rendah.
Di bawah ini adalah 12 opsi penggantian yang dapat Anda gunakan sebagai gantinya.
1-4: Pengganti berbasis susu untuk susu evaporasi
Ada beberapa pilihan susu yang baik untuk menggantikan susu evaporasi, termasuk susu biasa, susu bebas laktosa, krim, setengah dan setengah, dan susu bubuk.
1. Susu
Susu evaporasi bisa diganti dengan susu biasa sebagai alternatif yang lebih ringan.
Satu cangkir susu murni (240 ml) mengandung 146 kalori, 13 gram karbohidrat, 8 gram lemak, dan 8 gram protein. Selain itu, susu mengandung 28% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium dan 26% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk riboflavin.
Sebagai perbandingan, 1 cangkir susu evaporasi mengandung 338 kalori, 25 gram karbohidrat, 19 gram lemak, dan 17 gram protein. Ini juga lebih tinggi kalsium, mengandung 66% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Karena susu memiliki kadar air yang lebih tinggi daripada susu evaporasi, susu lebih encer dan tidak semanis.
Jika menggunakan susu sebagai pengganti saus, Anda mungkin perlu menggunakan sesuatu untuk mengentalkannya, seperti tepung atau tepung jagung. Dalam memanggang, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak bahan kering dan sedikit lebih banyak gula untuk mendapatkan rasa dan tekstur yang sama.
Namun, jika Anda kehabisan susu evaporasi, sangat mudah untuk membuatnya dari susu biasa di rumah.
Untuk membuat 1 cangkir (240 ml) susu evaporasi:
- Panaskan 2 1/4 cangkir (540 ml) susu biasa dalam panci di atas api sedang.
- Biarkan hingga mendidih perlahan sambil terus diaduk.
- Setelah 10 menit, atau setelah susu berkurang volumenya lebih dari setengahnya, matikan apinya.
Dapat digunakan seperti susu evaporasi biasa dan nutrisinya mirip.
Disarankan untuk Anda: 9 pengganti susu non-susu terbaik
Selain itu, jika Anda tidak toleran laktosa, Anda dapat menggunakan susu bebas laktosa. Susu ini memiliki enzim laktase yang ditambahkan untuk memecah gula yang sulit dicerna oleh orang dengan intoleransi laktosa.
Ringkasan: Susu lebih rendah kalori dan lemak, dan dapat digunakan sebagai pengganti dalam beberapa resep. Anda juga bisa membuat susu evaporasi sendiri dari susu biasa dengan cara memanaskannya di atas kompor untuk menguapkan airnya. Susu bebas laktosa juga merupakan pengganti yang cocok.
2. krim
Mengganti dengan krim menambah kekayaan hidangan.
Krim dapat digunakan sebagai pengganti susu evaporasi dalam saus, sup, isian pai, memanggang, casserole, makanan penutup beku, dan custard dengan perbandingan 1:1.
Karena krim jauh lebih tinggi lemaknya daripada susu evaporasi, krim ini lebih kental dan mengandung lebih banyak kalori.
Satu cangkir krim (240 ml) mengandung 821 kalori, 7 gram karbohidrat, 88 gram lemak, dan 5 gram protein.
Karena kandungan kalorinya yang tinggi, krim adalah alternatif yang baik untuk orang yang mencoba meningkatkan asupan kalori mereka. Namun, itu mungkin bukan pilihan terbaik bagi orang yang mencoba menurunkan berat badan.
Ringkasan: Krim adalah alternatif yang lebih kental dan lebih kaya dari susu evaporasi dan dapat digunakan di sebagian besar resep. Ini jauh lebih tinggi kalori dan lemak.
3. Setengah dan setengah campuran
Half and half adalah campuran 50% susu dan 50% krim yang dicampur. Teksturnya sedikit lebih kental dari susu evaporasi.
Ini biasanya digunakan dalam kopi, tetapi juga dapat digunakan dalam resep apa pun yang membutuhkan krim atau susu evaporasi.
Secara nutrisi, susu ini mirip dengan susu evaporasi tetapi lebih rendah karbohidrat dan lebih tinggi lemaknya.
Dalam satu cangkir (240 ml) setengah dan setengah, ada 315 kalori, 10 gram karbohidrat, 28 gram lemak, dan 7,2 gram protein. Ini mengandung 25% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium dan 21% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin B2.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan yang mengesankan dari susu almond
Di sebagian besar resep, susu evaporasi dan setengah dan setengahnya dapat ditukar dengan perbandingan 1:1.
Ringkasan: Setengah dan setengah terbuat dari 50% susu dan 50% krim dicampur. Ini lebih tinggi lemak dan lebih rendah protein dan gula daripada susu evaporasi. Ini dapat digunakan di sebagian besar resep yang sama.
4. Susu bubuk
Susu bubuk adalah susu yang telah didehidrasi sampai benar-benar kering.
Seperti susu evaporasi, dibuat untuk memperpanjang umur simpan susu.
Itu bisa dibuat kembali menjadi susu dengan menambahkan air. Namun, mungkin ditambahkan kering ke beberapa resep, seperti kue kering dan panekuk.
Untuk menggunakan susu bubuk sebagai pengganti susu evaporasi, Anda cukup mengurangi jumlah air yang biasa Anda tambahkan. Ini akan menghasilkan produk yang lebih kental yang bisa Anda gunakan seperti susu evaporasi.
Anda mungkin perlu sedikit bereksperimen untuk mendapatkan konsistensi yang tepat karena merek yang berbeda membutuhkan jumlah air yang berbeda.
Secara nutrisi hampir mirip dengan susu evaporasi, tergantung banyaknya bedak yang digunakan.
Ringkasan: Susu bubuk adalah susu biasa yang telah mengalami dehidrasi hingga benar-benar kering. Untuk menggunakannya sebagai pengganti susu evaporasi, gunakan lebih banyak bubuk atau lebih sedikit air saat dilarutkan.
5–12: Pengganti vegan untuk susu evaporasi yang bebas susu
Ada banyak produk nabati yang dapat digunakan sebagai pengganti susu evaporasi, seperti kedelai, beras, kacang, oat, rami, rami, quinoa, dan santan.
5. Susu kedelai
Susu kedelai pertama kali digunakan di Cina lebih dari 2.000 tahun yang lalu.
Itu dibuat dengan merendam kedelai kering, menggilingnya dalam air, dan kemudian menyaring bagian yang lebih besar untuk meninggalkan produk yang sangat mirip dengan susu.
Dari semua susu nabati, kedelai memiliki nutrisi paling dekat dengan susu normal dalam hal kalori, kandungan protein, dan daya cerna. Kalsium, vitamin lain, dan mineral biasanya ditambahkan ke varietas komersial.
Disarankan untuk Anda: 7 pengganti krim asam yang kreatif
Satu cangkir susu kedelai (240 ml) mengandung 109 kalori, 8,4 gram karbohidrat, 5 gram lemak, dan 7 gram protein. Ini sekitar sepertiga dari kalori yang ditemukan dalam susu evaporasi dan di bawah setengah protein.
Susu kedelai dapat dipanaskan, dan kadar airnya dikurangi untuk digunakan seperti susu evaporasi. Rasanya sedikit berbeda, tetapi di sebagian besar resep, Anda tidak akan menyadarinya. Dapat digunakan untuk hidangan manis dan gurih.
Namun, perlu diingat bahwa hingga 14% anak-anak dengan alergi susu juga alergi terhadap kedelai.
Beberapa orang mungkin ingin menghindari kedelai karena masalah lain seperti penggunaan tanaman rekayasa genetika.
Ringkasan: Susu kedelai adalah campuran kedelai yang direndam, dihancurkan, dan disaring dengan air. Anda dapat mengurangi kadar airnya melalui pemanasan dan menggunakannya seperti susu evaporasi biasa.
6. Susu beras
Susu beras dibuat dengan merendam beras dan menggilingnya dengan air untuk membuat produk seperti susu.
Dapat digunakan oleh orang yang tidak toleran atau alergi terhadap susu sapi dan kedelai.
Secara nutrisi, susu ini jauh lebih rendah lemak dan proteinnya daripada susu evaporasi. Satu cangkir (240 ml) mengandung 113 kalori, 22 gram karbohidrat, 2,3 gram lemak, dan kurang dari 1 gram protein.
Namun, karena susu beras memiliki indeks glikemik (GI) yang tinggi, susu beras mungkin pengganti bebas susu yang paling meningkatkan gula darah.
Seperti halnya susu biasa, kadar air susu beras dapat dikurangi melalui pemanasan. Ini kemudian dapat digunakan sebagai pengganti susu evaporasi dalam resep.
Namun, produk yang dihasilkan tidak akan setebal susu evaporasi, jadi Anda bisa menambahkan tepung maizena atau bahan pengental lainnya.
Rasa manis dari susu beras membuatnya sangat berguna dalam makanan penutup dan kue.
Ringkasan: Susu beras dibuat dengan merendam dan mencampur beras dan air. Ini lebih rendah kalori, lemak, dan protein daripada susu evaporasi tetapi juga GI tinggi. Itu dapat dikurangi dengan panas dan digunakan sebagai pengganti.
7. Susu kacang
Susu kacang termasuk produk seperti almond, mete, dan susu hazelnut. Mereka dibuat dengan menggiling kacang dengan air dan menyaringnya untuk membuat minuman seperti susu.
Secara nutrisi, mereka cenderung sangat rendah kalori dan protein, yang dapat bermanfaat jika Anda ingin mengurangi asupan kalori.
Misalnya, 1 cangkir (240 ml) susu almond mengandung 39 kalori, 1,5 gram karbohidrat, 2,8 gram lemak, dan 1,5 gram protein. Ini hampir sepersepuluh kalori yang ditemukan dalam susu evaporasi.
Selain itu, susu almond mengandung tambahan kalsium, vitamin D, dan E. Namun, susu evaporasi memiliki lebih banyak kalsium, memberikan 66% dari asupan harian yang direkomendasikan dibandingkan dengan 52% dalam susu almond.
Susu almond cocok untuk hidangan manis, sedangkan susu mete bisa digunakan untuk resep manis dan gurih.
Seperti susu biasa, Anda bisa memanaskan susu kacang untuk mengurangi kadar airnya. Ini menciptakan pengganti susu evaporasi, meskipun tidak akan setebal susu evaporasi biasa.
Jika Anda memiliki alergi kacang, susu jenis ini tidak cocok untuk digunakan.
Ringkasan: Susu kacang jauh lebih rendah kalori dan protein daripada susu evaporasi. Anda dapat menguranginya untuk digunakan sebagai pengganti di sebagian besar resep. Mereka tidak cocok untuk orang dengan alergi kacang.
8. Susu gandum
Susu oat dibuat dengan mencampur oat dengan air. Anda dapat membuatnya sendiri di rumah atau membeli versi yang sudah jadi.
Ini adalah salah satu dari sedikit alternatif yang mengandung serat makanan, menyediakan 2 gram per cangkir (240ml). Ini sering diperkaya dengan zat besi, kalsium, dan vitamin D, meskipun perhatikan bahwa versi buatan sendiri tidak mengandung nutrisi tambahan ini.
Susu gandum kaya akan beta-glukan, yang telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan termasuk meningkatkan pencernaan, mengurangi kadar gula darah, dan menurunkan kolesterol.
1 cangkir (240 ml) menyediakan 125 kalori, 16,5 gram karbohidrat, 3,7 gram lemak, dan 2,5 gram protein. Ini juga mengandung 30% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium, yang lebih rendah dari susu evaporasi tetapi mirip dengan susu biasa.
Disarankan untuk Anda: Pengganti nondairy untuk 7 produk susu umum
Susu oat dapat digunakan di sebagian besar resep yang menggunakan susu evaporasi. Anda mungkin perlu mengentalkan atau mempermanisnya untuk mencapai konsistensi dan rasa yang sama seperti susu evaporasi.
Ringkasan: Susu oat terbuat dari air dan oat yang dicampur. Ini adalah salah satu dari sedikit pengganti susu evaporasi yang mengandung serat. Ini dapat dikurangi dan digunakan sebagai pengganti susu evaporasi di sebagian besar resep.
9. Susu rami
Susu rami dibuat secara komersial dengan mencampur minyak biji rami dengan air.
Sebagai alternatif, versi buatan sendiri dapat dibuat dengan mencampurkan biji rami dengan air.
Varietas komersial sangat rendah kalori dan tidak mengandung protein. Mereka tinggi kalsium, vitamin B12, dan fosfor.
Satu cangkir susu rami komersial (240 ml) mengandung 50 kalori, 7 gram karbohidrat, 1,5 gram lemak, dan tanpa protein.
Selain itu, susu rami kaya akan lemak omega-3, yang terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke. Misalnya, satu merek mengandung 1.200 mg per porsi, yang lebih dari dua kali lipat asupan harian yang direkomendasikan.
Rasanya adalah salah satu alternatif non-susu yang paling netral dan paling mendekati susu biasa.
Selain itu, dapat dipanaskan untuk mengurangi air dengan cara yang sama seperti susu biasa. Anda mungkin perlu mengentalkan atau mempermanisnya lebih lanjut untuk mendapatkan rasa dan khasiat yang sama seperti susu evaporasi.
Ringkasan: Susu rami terbuat dari minyak rami dan rendah kalori dan protein. Ini memiliki rasa netral dan dapat dikurangi untuk digunakan sebagai pengganti susu evaporasi.
10. Susu rami
Susu rami dibuat dengan mencampurkan biji tanaman rami dengan air. Rami adalah berbagai jenis ganja.
Meskipun susu terbuat dari rami, itu tidak terkait dengan ganja. Ini legal dan tidak mengandung THC, yang merupakan senyawa psikoaktif di beberapa tanaman ganja.
Disarankan untuk Anda: Membandingkan susu: Almond, susu, kedelai, beras, dan kelapa
Profil nutrisi susu rami sangat berbeda dari merek ke merek. Satu cangkir (240 ml) mengandung antara 83-140 kalori, 4,5-20 gram karbohidrat, hingga 1 gram serat, 5-7 gram lemak, dan hingga 3,8 gram protein.
Selain itu, ini adalah sumber omega-6 dan omega-3 yang kaya. Satu merek mengandung 1.000 mg omega-3 per cangkir — asupan harian minimum yang disarankan adalah 250–500 mg untuk orang dewasa yang sehat.
Sama seperti jenis susu nabati lainnya, susu rami dapat dipanaskan dan dikurangi untuk digunakan sebagai pengganti susu evaporasi.
Rasanya sedikit manis dan teksturnya lebih encer daripada beberapa alternatif lainnya, jadi Anda bisa mengentalkannya dengan tepung maizena atau bahan pengental lainnya.
Ringkasan: Susu rami adalah campuran biji rami dan air. Ini kaya akan asam lemak omega-3 dan omega-6 dan dapat dikurangi dengan pemanasan untuk digunakan seperti susu evaporasi.
11. Susu quinoa
Susu quinoa adalah pendatang baru di pasar susu bebas susu, tetapi ini menjanjikan.
Itu dibuat dengan merendam atau memasak quinoa dan mencampurnya dengan air. Beberapa situs resep juga sudah sukses membuatnya di rumah.
Dalam 1 cangkir (240 ml) varietas komersial, terdapat 67 kalori, 12 gram karbohidrat, 1,5 gram lemak, dan 2 gram protein. Ini lebih rendah kalori, lemak, dan protein daripada susu evaporasi.
Dalam hal rasa, penelitian sejauh ini menunjukkan penerimaan yang sama seperti susu beras. Jika Anda terbiasa minum susu nabati, Anda mungkin merasa lebih enak daripada yang tidak.
Karena sudah sedikit lebih kental dari susu biasa, mungkin bisa digunakan di beberapa resep tanpa mengurangi atau mengentalkannya.
Jika membuat susu quinoa sendiri, Anda bisa membuatnya lebih kental dengan menggunakan lebih sedikit cairan saat memblender quinoa dengan air.
Ringkasan: Susu quinoa adalah alternatif susu yang relatif baru. Itu bisa dibeli atau dibuat di rumah dari quinoa yang dimasak dicampur dengan air. Ini rendah kalori dan diperkaya dengan kalsium.
12. Santan kelapa
Santan adalah tambahan berkalori tinggi dan beraroma untuk banyak resep dan membuat alternatif yang sangat baik untuk susu evaporasi.
Disarankan untuk Anda: 10 pengganti krim kental terbaik
Itu berasal dari daging kelapa parut segar dan biasanya digunakan dalam masakan Asia Tenggara, Amerika Selatan, dan Karibia.
Karena sudah kental maka tidak perlu dikurangi sebelum digunakan sebagai pengganti susu evaporasi dan dapat digunakan dengan perbandingan 1:1.
Ini adalah sumber yang kaya zat besi, kalium, magnesium, mangan, dan seng. Namun, itu juga sangat tinggi kalori dan lemak.
Satu cangkir santan mengandung 445 kalori, 6 gram karbohidrat, 48 gram lemak, dan 4,6 gram protein.
Selain itu, santan mengandung asam laurat, yang dapat meningkatkan perkembangan otak, mendukung sistem kekebalan tubuh dan menjaga pembuluh darah tetap sehat. Ini juga tinggi vitamin E, yang merupakan antioksidan kuat dan penting untuk kesehatan kulit.
Namun, memang memiliki rasa kelapa yang khas, jadi saat menggantinya pertimbangkan efeknya pada keseluruhan rasa resepnya. Dapat digunakan untuk hidangan manis dan gurih.
Ringkasan: Santan adalah bahan yang kaya dan beraroma yang memiliki ketebalan yang sama dengan susu evaporasi. Ini kaya nutrisi tetapi juga sangat tinggi kalori dan lemak. Ini menambahkan rasa kelapa yang khas pada makanan.
Apa yang harus dipertimbangkan saat memilih pengganti susu evaporasi?
Meskipun semua pilihan ini adalah alternatif yang baik untuk susu evaporasi, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan saat memilih:
- Kandungan kalori: Ada perbedaan besar dalam kandungan kalori antara alternatif. Jika Anda memperhatikan berat badan Anda, santan atau krim bukanlah pilihan yang ideal.
- Kandungan protein: Susu evaporasi mengandung 17 gram protein per cangkir (240 ml), sementara sebagian besar pilihan nabati mengandung jauh lebih sedikit. Jika Anda mencoba meningkatkan asupan protein, alternatif susu atau kedelai adalah yang terbaik.
- Alergi: Jika Anda memiliki alergi, perhatikan bahwa susu sapi, kedelai, dan kacang semuanya alergi. Juga, perhatikan aditif dalam varietas susu komersial jika Anda memiliki intoleransi atau kepekaan.
- Gula: Banyak alternatif susu yang diberi rasa atau telah ditambahkan gula. Saat mengganti susu evaporasi, pilih varietas tanpa pemanis. Jika Anda perlu mempermanis resepnya, Anda bisa menambahkan pemanis nanti dalam prosesnya.
- Rasa: Beberapa pengganti, seperti santan, dapat mempengaruhi rasa hidangan secara signifikan.
- Metode memasak: Pengganti mungkin tidak selalu berperilaku seperti yang Anda harapkan dalam resep. Terkadang dibutuhkan beberapa percobaan untuk menemukan pengganti terbaik.
- Kandungan gizi: Produsen komersial susu nabati menambahkan kalsium, vitamin D, dan nutrisi lain ke dalam produk mereka. Versi buatan sendiri tidak akan mengandung nutrisi ini dalam jumlah yang sama.
- Produk baru: Selalu ada produk baru yang dikembangkan, dan pasar alternatif susu nabati terus berkembang. Beberapa varietas yang akan datang mungkin termasuk lupin dan susu kacang macan.
Kecuali jika Anda sering menggunakan susu evaporasi, banyak perbedaan nutrisi mungkin tidak akan berdampak besar pada diet Anda. Namun demikian, penting untuk mengingat faktor-faktor ini.
Ringkasan: Saat memilih pengganti, ketahuilah bahwa profil nutrisi dan rasa mungkin sangat berbeda dari susu evaporasi. Beberapa alternatif mungkin tidak berfungsi dengan baik dalam resep tertentu.
Ringkasan
Susu evaporasi adalah produk bergizi dan bermanfaat yang sering digunakan dalam resep sehari-hari.
Namun, ada banyak alternatif yang baik untuk orang yang tidak dapat mengonsumsi produk susu, mungkin mengikuti diet tertentu atau tidak memiliki susu evaporasi.
Untuk banyak pengganti, Anda perlu mengurangi kadar air melalui pemanasan untuk mendapatkan kekentalan yang sama dengan susu evaporasi. Anda mungkin juga perlu menggunakan bahan pengental.
Pilihan yang tepat tergantung pada kesehatan, tujuan, selera, dan preferensi Anda.
