Евапорисано млеко је кремасти млечни производ са високим садржајем протеина који се користи у многим рецептима.
Прави се загревањем обичног млека како би се уклонило око 60% воде, стварајући концентровану и благо карамелизовану верзију млека.
Често се користи у печењу, десертима, супама и сосовима или се чак додаје у кафу, чај и смутије за додатно богатство.
Међутим, постоји неколико разлога зашто ће вам можда требати замена. Неки људи га не подносе добро због садржаја лактозе, док се другима једноставно не свиђа укус.
Срећом, постоји много млечних и немлечних алтернатива које можете користити.
Овај чланак представља 12 најбољих замена за евапорисано млеко.
У овом чланку
Зашто бисте можда желели замену за евапорисано млеко
Прво, постоји много разлога зашто ће вам можда требати алтернатива испареном млеку.
Неки од њих укључују:
- Окус или састојак који недостаје: Некима се не свиђа укус испареног млека, док је другима једноставно понестало.
- Нетолеранција на лактозу: Отприлике 70% људи широм света не подноси лактозу. То значи да нису у стању да правилно сваре шећер у млеку, што изазива непријатне стомачне симптоме.
- Алергија на млеко: Између 2-7% деце и до 0,5% одраслих има алергију на млеко. Пошто сви млечни производи садрже млечне протеине, прикладнија је алтернатива без млека.
- Веганска или ово-вегетаријанска исхрана: Неки људи одлучују да избегавају животињске производе (укључујући млеко) због здравља, добробити животиња, еколошких или верских разлога. Замена за млеко на биљној бази је погодна алтернатива.
- Калорије: У зависности од тога да ли желите да изгубите или добијете на тежини, испарено млеко се може заменити алтернативом са већом или нижом калоријом.
- Смањење уноса протеина: испарено млеко је богато протеинима, са 17 грама по шољици (240 мл). Неким људима на посебним терапеутским дијетама може бити потребна друга опција за мањи унос протеина.
Испод је 12 опција замене које можете користити уместо њих.
1–4: Замене за испарено млеко на бази млека
Постоји неколико добрих млечних опција за замену испареног млека, укључујући обично млеко, млеко без лактозе, кајмак, пола-пола и млеко у праху.
1. Млеко
Испарено млеко се може заменити нормалним млеком као лакша алтернатива.
Једна шоља пуномасног млека (240 мл) садржи 146 калорија, 13 грама угљених хидрата, 8 грама масти и 8 грама протеина. Поред тога, млеко садржи 28% препорученог дневног уноса калцијума и 26% препорученог дневног уноса рибофлавина.
За поређење, 1 шоља испареног млека садржи 338 калорија, 25 грама угљених хидрата, 19 грама масти и 17 грама протеина. Такође садржи више калцијума и садржи 66% препорученог дневног уноса.
Пошто млеко има већи садржај воде од испареног млека, оно је ређе и није тако слатко.
Ако користите млеко као замену у сосовима, можда ћете морати да користите нешто да га згуснете, као што је брашно или кукурузно брашно. У печењу ће вам можда требати више сувих састојака и мало више шећера да бисте постигли исти укус и текстуру.
Међутим, ако сте једноставно остали без испареног млека, врло је лако направити га од обичног млека код куће.
Да направите 1 шољу (240 мл) испареног млека:
- Загрејте 2 1/4 шоље (540 мл) обичног млека у шерпи на средњој ватри.
- Пустите да лагано проври уз стално мешање.
- После 10 минута, или када млеко смањи запремину за нешто више од половине, скините га са ватре.
Може се користити као обично испарено млеко и нутритивно је сличан.
Поред тога, ако сте нетолерантни на лактозу, можете користити млеко без лактозе. Ово млеко има ензим лактазу додат за разградњу шећера које људи са интолеранцијом на лактозу имају проблема са варењем.
Предлаже се за вас: 9 најбољих немлечних замена за млеко
Резиме: Млеко има мање калорија и масти и може се користити као замена у неким рецептима. Такође можете направити сопствено испарено млеко од обичног млека тако што ћете га загрејати на шпорету да испари вода. Млеко без лактозе је такође погодна замена.
2. Крем
Замена кремом даје богатство јелу.
Крем се може користити као замена за евапорисано млеко у сосовима, супама, пуњењима за пите, печењу, тепсији, смрзнутим десертима и кремама у односу 1:1.
Како крема има много више масти од испареног млека, она је и гушћа и садржи више калорија.
Једна шоља креме (240 мл) садржи 821 калорију, 7 грама угљених хидрата, 88 грама масти и 5 грама протеина.
Због високог садржаја калорија, крема је добра алтернатива за људе који покушавају да повећају унос калорија. Међутим, то можда није најбоља опција за људе који покушавају да изгубе тежину.
Резиме: Крема је гушћа, богатија алтернатива испареном млеку и може се користити у већини рецепата. Много је више калорија и масти.
3. Пола-пола бленд
Пола и пола је мешавина 50% млека и 50% павлаке. Његова текстура је мало гушћа од оне код испареног млека.
Обично се користи у кафи, али се такође може користити у било ком рецепту који захтева крему или испарено млеко.
Нутритивно је слично испареном млеку, али има мање угљених хидрата и више масти.
У једној шољици (240 мл) пола-пола налази се 315 калорија, 10 грама угљених хидрата, 28 грама масти и 7,2 грама протеина. Садржи 25% препорученог дневног уноса калцијума и 21% препорученог дневног уноса витамина Б2.
У већини рецепата, испарено млеко и пола и пола се могу заменити у односу 1:1.
Резиме: Пола-пола је направљено од мешавине 50% млека и 50% павлаке. Садржи више масти и мање протеина и шећера од испареног млека. Може се користити у већини истих рецепата.
4. Млеко у праху
Млеко у праху је млеко које је дехидрирано док се потпуно не осуши.
Предлаже се за вас: 9 импресивних здравствених предности бадемовог млека
Као и испарено млеко, направљено је да продужи рок трајања млека.
Може се поново претворити у млеко додавањем воде. Међутим, неким рецептима, као што су колачићи и палачинке, може се додати сув.
Да бисте користили млеко у праху уместо испареног млека, можете једноставно смањити количину воде коју бисте иначе додавали. Ово ће резултирати гушћим производом који можете користити као испарено млеко.
Можда ћете морати мало да експериментишете да бисте добили праву конзистенцију јер су различитим брендовима потребне различите количине воде.
Нутритивно ће бити скоро слично испареном млеку, у зависности од тога колико праха користите.
Резиме: Млеко у праху је обично млеко које је дехидрирано док се потпуно не осуши. Да бисте га користили уместо испареног млека, користите више праха или мање воде приликом реконституције.
5–12: Веганске замене за испарено млеко без млека
Постоји много производа на бази биљака који се могу користити уместо испареног млека, као што су соја, пиринач, ораси, зоб, лан, конопља, киноа и кокосово млеко.
5. Сојино млеко
Сојино млеко је први пут коришћено у Кини пре више од 2.000 година.
Прави се натапањем сувог зрна соје, млевењем у воду, а затим филтрирањем већих делова да би се добио производ који много личи на млечно млеко.
Од свих биљног млека, соја је нутритивно најближа нормалном млеку у смислу калорија, садржаја протеина и сварљивости. Калцијум, други витамини и минерали се обично додају комерцијалним сортама.
Једна шоља сојиног млека (240 мл) садржи 109 калорија, 8,4 грама угљених хидрата, 5 грама масти и 7 грама протеина. Ово је око једне трећине калорија које се налазе у испареном млеку и мање од половине протеина.
Сојино млеко се може загрејати, а садржај воде смањити да би се користило као испарено млеко. Укус је мало другачији, али у већини рецепата то нећете приметити. Може се користити и у слатким и у сланим јелима.
Међутим, имајте на уму да је до 14% деце са алергијом на млечне производе такође алергично на соју.
Неки људи можда желе да избегну соју због других забринутости као што је употреба генетски модификованих усева.
Резиме: Сојино млеко је мешавина натопљеног, згњеченог и филтрираног сојиног зрна са водом. Можете смањити садржај воде кроз загревање и користити га као обично испарено млеко.
6. Пиринчано млеко
Пиринчано млеко се прави натапањем пиринча и млевењем водом да би се добио производ сличан млеку.
Предлаже се за вас: 7 креативних замена за павлаку
Могу га користити људи који су нетолерантни или алергични на кравље млеко и соју.
Нутритивно, има много мање масти и протеина од испареног млека. Једна шоља (240 мл) садржи 113 калорија, 22 грама угљених хидрата, 2,3 грама масти и мање од 1 грама протеина.
Међутим, пошто пиринчано млеко има висок гликемијски индекс (ГИ), може бити замена без млека која највише повећава шећер у крви.
Као и код обичног млека, садржај воде у пиринчаном млеку може се смањити загревањем. Затим се може користити уместо испареног млека у рецептима.
Међутим, добијени производ неће бити густ као испарено млеко, па ћете можда желети да додате кукурузни скроб или неки други састојак за згушњавање.
Сладак укус пиринчаног млека чини га посебно корисним у десертима и печењу.
Резиме: Пиринчано млеко се прави намакањем и мешањем пиринча и воде. Садржи мање калорија, масти и протеина од испареног млека, али има и висок ГИ. Може се смањити на топлоти и користити као замена.
7. Млеко од орашастих плодова
Млеко од орашастих плодова укључује производе као што су млеко од бадема, индијског ораха и лешника. Праве се млевењем орашастих плодова са водом и филтрирањем како би се добио напитак налик млеку.
Нутритивно, имају тенденцију да имају веома мало калорија и протеина, што може бити корисно ако желите да смањите унос калорија.
На пример, 1 шоља (240 мл) бадемовог млека садржи 39 калорија, 1,5 грама угљених хидрата, 2,8 грама масти и 1,5 грама протеина. Ово је скоро једна десетина калорија које се налазе у испареном млеку.
Поред тога, бадемово млеко садржи додат калцијум, витамин Д и Е. Међутим, испарено млеко има више калцијума, што обезбеђује 66% препорученог дневног уноса у поређењу са 52% у бадемовом млеку.
Бадемово млеко је погодно за слатка јела, док се млеко од индијског ораха може користити и за слатке и за слане рецепте.
Као и обично млеко, можете загрејати млеко од орашастих плодова да бисте смањили садржај воде. Ово ствара замену за испарено млеко, иако неће бити толико густо као обично испарено млеко.
Ако имате алергије на орахе, ове врсте млека нису погодне за употребу.
Резиме: Млеко од орашастих плодова има много мање калорија и протеина од испареног млека. Можете их смањити да бисте их користили као замену у већини рецепата. Нису погодни за особе са алергијама на орахе.
8. Овсено млеко
Овсено млеко се прави мешањем овса са водом. Можете га направити сами код куће или купити готове верзије.
То је једна од ретких алтернатива која садржи дијетална влакна, која даје 2 грама по шољици (240 мл). Често је обогаћен гвожђем, калцијумом и витамином Д, мада имајте на уму да домаће верзије не садрже ове додатне хранљиве материје.
Овсено млеко је богато бета-глуканима, који су повезани са здравственим предностима, укључујући побољшано варење, смањен ниво шећера у крви и нижи холестерол.
1 шоља (240 мл) обезбеђује 125 калорија, 16,5 грама угљених хидрата, 3,7 грама масти и 2,5 грама протеина. Такође садржи 30% препорученог дневног уноса калцијума, који је мањи од испареног млека, али сличан обичном млеку.
Овсено млеко се може користити у већини рецепата који користе испарено млеко. Можда ћете морати да га згуснете или засладите да бисте постигли исту конзистенцију и укус као испарено млеко.
Резиме: Овсено млеко се прави од мешавине воде и овса. То је једна од ретких замена за евапорисано млеко које садржи влакна. Може се смањити и користити уместо испареног млека у већини рецепата.
9. Ланено млеко
Ланено млеко се производи комерцијално мешањем ланеног уља са водом.
Алтернативно, домаће верзије се могу направити мешањем семена лана са водом.
Комерцијалне сорте су веома нискокалоричне и не садрже протеине. Имају висок садржај калцијума, витамина Б12 и фосфора.
Једна шоља комерцијалног ланеног млека (240 мл) садржи 50 калорија, 7 грама угљених хидрата, 1,5 грама масти и нема протеина.
Поред тога, ланено млеко је богато омега-3 мастима, које су повезане са смањеним ризиком од срчаних обољења и можданог удара. На пример, један бренд садржи 1.200 мг по порцији, што је више него двоструко више од препорученог дневног уноса.
Његов укус је једна од најнеутралнијих алтернатива без млека и најближи је обичном млеку.
Предлаже се за вас: Нема млечних замена за 7 уобичајених млечних производа
Поред тога, може се загрејати да смањи воду на исти начин као и обично млеко. Можда ћете морати да га додатно згуснете или засладите да бисте постигли исти укус и својства као испарено млеко.
Резиме: Ланено млеко се прави од ланеног уља и има мало калорија и протеина. Има неутралан укус и може се смањити за употребу уместо испареног млека.
10. Конопљино млеко
Конопљино млеко се прави мешањем семена биљке конопље са водом. Конопља је врста канабиса.
Иако је млеко направљено од конопље, оно није повезано са марихуаном. Он је легалан и не садржи ТХЦ, који је психоактивно једињење у неким биљкама канабиса.
Нутритивни профил млека од конопље значајно се разликује од бренда до бренда. Једна шоља (240 мл) садржи између 83-140 калорија, 4,5-20 грама угљених хидрата, до 1 грама влакана, 5-7 грама масти и до 3,8 грама протеина.
Поред тога, богат је извор омега-6 и омега-3. Једна марка садржи 1.000 мг омега-3 по шољици — минимални препоручени дневни унос је 250–500 мг за здраве одрасле особе.
Као и друге биљне врсте млека, млеко од конопље се може загрејати и редуковати да се користи уместо испареног млека.
Има благо слатки укус и воденију текстуру од неких других алтернатива, па ћете можда желети да га згуснете кукурузним скробом или другим састојком за згушњавање.
Резиме: Конопљино млеко је мешавина семена конопље и воде. Богато је омега-3 и омега-6 масним киселинама и може се смањити загревањем да би се користило као испарено млеко.
11. Киноа млеко
Киноа млеко је релативно новина на тржишту млека без млека, али обећава.
Прави се натапањем или кувањем киное и мешањем са водом. Неки сајтови са рецептима су такође успели да га направе код куће.
У 1 шољици (240 мл) комерцијалне сорте, има 67 калорија, 12 грама угљених хидрата, 1,5 грама масти и 2 грама протеина. Има мање калорија, масти и протеина од испареног млека.
Што се тиче укуса, досадашње студије су показале слично прихватање као код пиринчаног млека. Ако сте навикли да пијете биљно млеко, можда ћете га сматрати укуснијим од оних који то нису.
Пошто је већ мало гушће од обичног млека, може се користити у неким рецептима без смањења или згушњавања.
Предлаже се за вас: Поређење млека: бадем, млечни производи, соја, пиринач и кокос
Ако сами правите млеко од киное, можете га учинити гушћем користећи мање течности када мешате киноу са водом.
Резиме: Киноа млеко је релативно нова алтернатива млеку. Може се купити или направити код куће од куване киное помешане са водом. Има мало калорија и обогаћен је калцијумом.
12. Кокосово млеко
Кокосово млеко је висококалоричан, укусан додатак многим рецептима и представља одличну алтернативу испареном млеку.
Долази од меса свеже ренданог кокоса и обично се користи у кухињама југоисточне Азије, Јужне Америке и Кариба.
Пошто је већ густ, не треба га редуковати пре него што се користи као замена за испарено млеко и може се користити у односу 1:1.
Богат је извор гвожђа, калијума, магнезијума, мангана и цинка. Међутим, такође има много калорија и масти.
Једна шоља кокосовог млека садржи 445 калорија, 6 грама угљених хидрата, 48 грама масти и 4,6 грама протеина.
Поред тога, кокосово млеко садржи лауринску киселину, која може подстаћи развој мозга, подржати имуни систем и одржати крвне судове здравим. Такође је богат витамином Е, који је снажан антиоксиданс и важан за здравље коже.
Међутим, има карактеристичан укус кокоса, тако да приликом замене узмите у обзир ефекат на укупан укус рецепта. Може се користити и у слатким и у сланим јелима.
Резиме: Кокосово млеко је богат, ароматичан састојак који има сличну дебљину као испарено млеко. Богат је хранљивим материјама, али и веома богат калоријама и мастима. Додаје препознатљив укус кокоса храни.
Шта треба узети у обзир при избору замене за евапорисано млеко
Иако су све ове опције добре алтернативе за евапорисано млеко, постоје неке тачке које треба узети у обзир при избору:
- Садржај калорија: Постоји велика разлика у садржају калорија између алтернатива. Ако пазите на своју тежину, кокосово млеко или крема нису идеалне опције.
- Садржај протеина: Евапорисано млеко садржи 17 грама протеина по шољици (240 мл), док већина биљних опција садржи много мање. Ако покушавате да повећате унос протеина, најбоља је алтернатива млечним производима или сојиним производима.
- алергије: Ако имате алергије, имајте на уму да су кравље, сојино и орашасто млеко алергени. Такође, обратите пажњу на адитиве у комерцијалним врстама млека ако имате нетолеранцију или осетљивост.
- Шећер: Многе алтернативе млечним производима су ароматизоване или имају додат шећер. Када замењујете испарено млеко, изаберите незаслађене сорте. Ако желите да засладите рецепт, можете додати заслађивач касније у процесу.
- Укус: Неке замене, попут кокосовог млека, могу значајно утицати на укус јела.
- Методе кувања: Замене се можда неће увек понашати онако како очекујете у рецепту. Понекад је потребно мало експериментисања да се пронађе најбоља замена.
- Садржај хранљивих материја: Комерцијални произвођачи биљног млека својим производима додају калцијум, витамин Д и друге хранљиве материје. Домаће верзије неће садржати ове хранљиве материје у истим количинама.
- Нови производи: Увек се развијају нови производи, а тржиште алтернативног млека на биљној бази расте. Неке предстојеће сорте могу укључивати млеко од лупине и тигровог ораха.
Осим ако често не користите испарено млеко, многе разлике у исхрани вероватно неће имати велики утицај на вашу исхрану. Ипак, корисно је имати на уму ове факторе.
Предлаже се за вас: 10 најбољих замена за масну крему
Резиме: Када бирате замену, знајте да се нутритивни и укусни профил могу прилично разликовати од испареног млека. Неке алтернативе можда неће радити тако добро у одређеним рецептима.
Резиме
Евапорирано млеко је хранљив, користан производ који се често користи у свакодневним рецептима.
Међутим, постоји много добрих алтернатива за људе који не могу да конзумирају млечне производе, можда се држе одређене дијете или једноставно немају испарено млеко при руци.
За многе замене, мораћете да смањите садржај воде кроз загревање да бисте добили сличну дебљину као испарено млеко. Можда ћете морати да користите и састојак за згушњавање.
Прави избор зависи од вашег здравља, циљева, укуса и преференција.
