Le lait évaporé est un produit laitier crémeux et riche en protéines utilisé dans de nombreuses recettes.
Il est fabriqué en chauffant du lait ordinaire pour éliminer environ 60 % de l’eau, ce qui crée une version concentrée et légèrement caramélisée du lait.
Il est souvent utilisé dans les pâtisseries, les desserts, les soupes et les sauces ou même ajouté au café, au thé et aux smoothies pour une richesse supplémentaire.
Cependant, il existe plusieurs raisons pour lesquelles tu pourrais avoir besoin d’un produit de remplacement. Certaines personnes ne le tolèrent pas bien en raison de sa teneur en lactose, tandis que d’autres peuvent simplement ne pas aimer la saveur.
Heureusement, il existe de nombreuses alternatives laitières et non laitières que tu peux utiliser.
Cet article présente 12 des meilleurs substituts du lait évaporé.
Table des matières
Pourquoi tu pourrais vouloir un substitut au lait évaporé
Tout d’abord, il y a de nombreuses raisons pour lesquelles tu peux avoir besoin d’une alternative au lait évaporé.
En voici quelques-unes:
- Goût ou ingrédient manquant: Certaines personnes n’aiment pas le goût du lait évaporé, tandis que d’autres peuvent simplement être à court.
- Intolérance au lactose: Environ 70 % des personnes dans le monde sont intolérantes au lactose. Cela signifie qu’elles sont incapables de digérer correctement le sucre contenu dans le lait, ce qui provoque des symptômes gastriques inconfortables.
- Allergie au lait: Entre 2 et 7% des enfants et jusqu’à 0,5% des adultes ont une allergie au lait. Comme tous les produits laitiers contiennent des protéines de lait, une alternative non laitière est plus adaptée.
- Régime végétalien ou ovovégétarien: Certaines personnes choisissent d’éviter les produits animaux (y compris le lait) pour des raisons de santé, de bien-être animal, d’environnement ou de religion. Un substitut de lait à base de plantes est une alternative appropriée.
- Calories: Selon que tu veux perdre ou gagner du poids, le lait évaporé peut être remplacé par une alternative plus ou moins calorique.
- Réduire l’apport en protéines: Le lait évaporé est riche en protéines, avec 17 grammes par tasse (240 ml). Certaines personnes suivant un régime thérapeutique spécial peuvent avoir besoin d’une autre option pour un apport en protéines plus faible.
Voici 12 options de remplacement que tu peux utiliser à la place.
1-4 : Substituts laitiers du lait évaporé
Il existe plusieurs bonnes options laitières pour remplacer le lait évaporé, notamment le lait ordinaire, le lait sans lactose, la crème, la moitié et la moitié et le lait en poudre.
Lait
Le lait évaporé peut être remplacé par du lait normal pour une alternative plus légère.
Une tasse de lait entier (240 ml) contient 146 calories, 13 grammes de glucides, 8 grammes de lipides et 8 grammes de protéines. En outre, le lait contient 28 % des apports journaliers recommandés en calcium et 26 % des apports journaliers recommandés en riboflavine.
En comparaison, 1 tasse de lait évaporé contient 338 calories, 25 grammes de glucides, 19 grammes de graisses et 17 grammes de protéines. Il est également plus riche en calcium, contenant 66% de l’apport quotidien recommandé.
Comme le lait a une teneur en eau plus élevée que le lait évaporé, il est plus fin et pas aussi sucré.
Si tu utilises le lait comme substitut dans les sauces, tu devras peut-être utiliser quelque chose pour l’épaissir, comme de la farine ou de la maïzena. En pâtisserie, tu auras peut-être besoin de plus d’ingrédients secs et d’un peu plus de sucre pour obtenir la même saveur et la même texture.
Cependant, si tu n’as tout simplement plus de lait évaporé, il est très facile d’en faire à partir de lait ordinaire à la maison.
Pour faire 1 tasse (240 ml) de lait évaporé:
- Fais chauffer 2 1/4 tasses (540 ml) de lait ordinaire dans une casserole à feu moyen.
- Laisse venir à une légère ébullition tout en remuant continuellement.
- Après 10 minutes, ou une fois que le lait a réduit son volume d’un peu plus de la moitié, retire-le du feu.
Il peut être utilisé comme le lait évaporé ordinaire et est nutritionnellement similaire.
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De plus, si tu es intolérant au lactose, tu peux utiliser du lait sans lactose. Ce lait contient l’enzyme lactase ajoutée pour décomposer les sucres que les personnes souffrant d’intolérance au lactose ont du mal à digérer.
Résumé: Le lait est moins calorique et moins gras, et peut être utilisé comme substitut dans certaines recettes. Tu peux aussi faire ton propre lait évaporé à partir de lait ordinaire en le chauffant sur la cuisinière pour faire évaporer l’eau. Le lait sans lactose est aussi un substitut approprié.
Crème
Remplacer par de la crème ajoute de la richesse à un plat.
La crème peut être utilisée pour remplacer le lait évaporé dans les sauces, les soupes, les garnitures de tartes, les pâtisseries, les casseroles, les desserts congelés et les flans dans un rapport de 1:1.
Comme la crème est beaucoup plus riche en matières grasses que le lait évaporé, elle est à la fois plus épaisse et plus calorique.
Une tasse de crème (240 ml) contient 821 calories, 7 grammes de glucides, 88 grammes de graisse et 5 grammes de protéines.
En raison de sa teneur élevée en calories, la crème est une bonne alternative pour les personnes qui essaient d’augmenter leur apport calorique. Cependant, ce n’est peut-être pas la meilleure option pour les personnes qui essaient de perdre du poids.
Résumé: La crème est une alternative plus épaisse et plus riche au lait évaporé et peut être utilisée dans la plupart des recettes. Elle est beaucoup plus riche en calories et en graisses.
3. Mélange moitié-moitié
La moitié-moitié est un mélange de 50% de lait et 50% de crème mélangés. Sa texture est un peu plus épaisse que celle du lait évaporé.
Il est couramment utilisé dans le café, mais il peut aussi être utilisé dans toute recette qui demande de la crème ou du lait évaporé.
Sur le plan nutritionnel, il est similaire au lait évaporé mais il est plus faible en glucides et plus riche en graisses.
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Dans une tasse (240 ml) de moitié-moitié, il y a 315 calories, 10 grammes de glucides, 28 grammes de graisses et 7,2 grammes de protéines. Il contient 25 % de l’apport quotidien recommandé en calcium et 21 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine B2.
Dans la plupart des recettes, le lait évaporé et la moitié de lait peuvent être échangés dans un rapport de 1:1.
Résumé: La moitié-moitié est faite de 50% de lait et 50% de crème mélangés. Il est plus riche en graisses et plus faible en protéines et en sucre que le lait évaporé. Il peut être utilisé dans la plupart des mêmes recettes.
4. Lait en poudre
Le lait en poudre est du lait qui a été déshydraté jusqu’à ce qu’il soit complètement sec.
Comme le lait évaporé, il est fabriqué pour prolonger la durée de conservation du lait.
Il peut être retransformé en lait en ajoutant de l’eau. Cependant, il peut être ajouté sec à certaines recettes, comme les biscuits et les crêpes.
Pour utiliser le lait en poudre à la place du lait évaporé, tu peux simplement réduire la quantité d’eau que tu ajouterais normalement. Tu obtiendras ainsi un produit plus épais que tu peux utiliser comme du lait évaporé.
Tu devras peut-être expérimenter un peu pour obtenir la bonne consistance car les différentes marques ont besoin de différentes quantités d’eau.
Sur le plan nutritionnel, il sera presque similaire au lait évaporé, selon la quantité de poudre que tu utilises.
Summary: Le lait en poudre est du lait ordinaire qui a été déshydraté jusqu’à être complètement sec. Pour l’utiliser à la place du lait évaporé, utilise plus de poudre ou moins d’eau lors de la reconstitution.
5-12 : Substituts sans produits laitiers et végétaliens pour le lait évaporé
Il existe de nombreux produits à base de plantes qui peuvent être utilisés à la place du lait évaporé, comme le lait de soja, de riz, de noix, d’avoine, de lin, de chanvre, de quinoa et de noix de coco.
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5. Lait de soja
Le lait de soja a été utilisé pour la première fois en Chine il y a plus de 2 000 ans.
Il est fabriqué en faisant tremper des graines de soja séchées, en les broyant dans l’eau, puis en filtrant les parties les plus grosses pour laisser un produit qui ressemble beaucoup au lait de vache.
De tous les laits végétaux, le soja est nutritionnellement le plus proche du lait normal en termes de calories, de teneur en protéines et de digestibilité. Le calcium, les autres vitamines et les minéraux sont généralement ajoutés aux variétés commerciales.
Une tasse de lait de soja (240 ml) contient 109 calories, 8,4 grammes de glucides, 5 grammes de graisses et 7 grammes de protéines. Cela représente environ un tiers des calories trouvées dans le lait évaporé et moins de la moitié des protéines.
Le lait de soja peut être chauffé et la teneur en eau réduite pour l’utiliser comme du lait évaporé. Le goût est légèrement différent, mais dans la plupart des recettes, tu ne le remarqueras pas. Il peut être utilisé aussi bien dans les plats sucrés que dans les plats salés.
Cependant, n’oublie pas que jusqu’à 14% des enfants allergiques aux produits laitiers sont également allergiques au soja.
Certaines personnes peuvent souhaiter éviter le soja en raison d’autres préoccupations telles que l’utilisation de cultures génétiquement modifiées.
Summary: Le lait de soja est un mélange de graines de soja trempées, écrasées et filtrées avec de l’eau. Tu peux réduire sa teneur en eau en la chauffant et l’utiliser comme du lait évaporé ordinaire.
6. Lait de riz
Le lait de riz est fabriqué en faisant tremper du riz et en le broyant avec de l’eau pour créer un produit semblable au lait.
Il peut être utilisé par les personnes intolérantes ou allergiques au lait de vache et au soja.
Sur le plan nutritionnel, il est beaucoup plus faible en graisses et en protéines que le lait évaporé. Une tasse (240 ml) contient 113 calories, 22 grammes de glucides, 2,3 grammes de graisse et moins d’un gramme de protéines.
Cependant, comme le lait de riz a un indice glycémique (IG) élevé, c’est peut-être le substitut sans produits laitiers qui fait le plus monter la glycémie.
Comme pour le lait ordinaire, la teneur en eau du lait de riz peut être réduite en le chauffant. Il peut ensuite être utilisé à la place du lait évaporé dans les recettes.
Cependant, le produit obtenu ne sera pas aussi épais que le lait évaporé, tu peux donc ajouter de la fécule de maïs ou un autre ingrédient épaississant.
Le goût sucré du lait de riz le rend particulièrement utile dans les desserts et les pâtisseries.
Summary: Le lait de riz est fabriqué en faisant tremper et en mélangeant du riz et de l’eau. Il est moins calorique, moins gras et moins protéiné que le lait évaporé, mais son IG est également élevé. Il peut être réduit à la chaleur et utilisé comme substitut.
7. Lait de noix
Le lait de noix comprend des produits comme le lait d’amande, de noix de cajou et de noisette. Ils sont fabriqués en broyant des noix avec de l’eau et en la filtrant pour créer une boisson semblable à du lait.
Sur le plan nutritionnel, ils ont tendance à être très faibles en calories et en protéines, ce qui peut être bénéfique si tu veux réduire ton apport calorique.
Par exemple, 1 tasse (240 ml) de lait d’amande contient 39 calories, 1,5 gramme de glucides, 2,8 grammes de graisse et 1,5 gramme de protéines. Cela représente presque un dixième des calories trouvées dans le lait évaporé.
De plus, le lait d’amande contient du calcium ajouté, de la vitamine D et E. Cependant, le lait évaporé contient plus de calcium, fournissant 66% de l’apport quotidien recommandé contre 52% pour le lait d’amande.
Le lait d’amande convient aux plats sucrés, tandis que le lait de noix de cajou peut être utilisé dans des recettes sucrées et salées.
Comme le lait ordinaire, tu peux chauffer le lait de noix pour réduire sa teneur en eau. Cela crée un substitut de lait évaporé, bien qu’il ne soit pas aussi épais que le lait évaporé ordinaire.
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Si tu es allergique aux noix, tu ne peux pas utiliser ces types de lait.
Résumé: Le lait de noix est beaucoup plus faible en calories et en protéines que le lait évaporé. Tu peux les réduire pour les utiliser comme substitut dans la plupart des recettes. Ils ne conviennent pas aux personnes allergiques aux noix.
8. Lait d’avoine
Le lait d’avoine est fabriqué en mélangeant de l’avoine avec de l’eau. Tu peux le faire toi-même à la maison ou acheter des versions toutes prêtes.
C’est l’une des rares alternatives contenant des fibres alimentaires, fournissant 2 grammes par tasse (240ml). Il est souvent enrichi en fer, calcium et vitamine D, mais note que les versions faites maison ne contiennent pas ces nutriments supplémentaires.
Le lait d’avoine est riche en bêta-glucanes, qui ont été liés à des avantages pour la santé, notamment une meilleure digestion, une réduction de la glycémie et une baisse du cholestérol.
1 tasse (240 ml) fournit 125 calories, 16,5 grammes de glucides, 3,7 grammes de lipides et 2,5 grammes de protéines. Il contient également 30 % de l’apport quotidien recommandé en calcium, ce qui est inférieur au lait évaporé mais similaire au lait ordinaire.
Le lait d’avoine peut être utilisé dans la plupart des recettes qui utilisent du lait évaporé. Tu devras peut-être l’épaissir ou le sucrer pour obtenir la même consistance et la même saveur que le lait évaporé.
Summary: Le lait d’avoine est fabriqué à partir d’un mélange d’eau et d’avoine. C’est l’un des rares substituts du lait évaporé qui contient des fibres. Il peut être réduit et utilisé à la place du lait évaporé dans la plupart des recettes.
9. Lait de lin
Le lait de lin est fabriqué commercialement en mélangeant de l’huile de lin avec de l’eau.
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On peut aussi faire des versions maison en mélangeant des graines de lin avec de l’eau.
Les variétés commerciales sont très pauvres en calories et ne contiennent pas de protéines. Elles sont riches en calcium, en vitamine B12 et en phosphore.
Une tasse de lait de lin commercial (240 ml) contient 50 calories, 7 grammes de glucides, 1,5 gramme de graisse et aucune protéine.
De plus, le lait de lin est riche en graisses oméga-3, qui sont liées à un risque réduit de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Par exemple, une marque contient 1 200 mg par portion, ce qui représente plus du double de l’apport quotidien recommandé.
Sa saveur est l’une des plus neutres des alternatives non laitières et se rapproche le plus du lait ordinaire.
De plus, il peut être chauffé pour réduire l’eau de la même manière que le lait ordinaire. Tu devras peut-être l’épaissir ou le sucrer davantage pour obtenir la même saveur et les mêmes propriétés que le lait évaporé.
Summary: Le lait de lin est fabriqué à partir d’huile de lin et est faible en calories et en protéines. Il a une saveur neutre et peut être réduit pour être utilisé à la place du lait évaporé.
10. Lait de chanvre
Le lait de chanvre est fabriqué en mélangeant les graines de la plante de chanvre avec de l’eau. Le chanvre est une variété de cannabis.
Bien que le lait soit fabriqué à partir de chanvre, il n’est pas associé à la marijuana. Il est légal et ne contient pas de THC, qui est un composé psychoactif présent dans certains plants de cannabis.
Le profil nutritionnel du lait de chanvre diffère considérablement d’une marque à l’autre. Une tasse (240 ml) contient entre 83 et 140 calories, 4,5 à 20 grammes de glucides, jusqu’à 1 gramme de fibres, 5 à 7 grammes de graisses et jusqu’à 3,8 grammes de protéines.
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De plus, elle est une riche source d’oméga-6 et d’oméga-3. Une marque contient 1 000 mg d’oméga-3 par tasse - l’apport quotidien minimum recommandé est de 250-500 mg pour les adultes en bonne santé.
Tout comme les autres types de lait végétal, le lait de chanvre peut être chauffé et réduit pour être utilisé à la place du lait évaporé.
Elle a un goût légèrement sucré et une texture plus aqueuse que certaines des autres alternatives, tu voudras donc peut-être l’épaissir avec de la fécule de maïs ou un autre ingrédient épaississant.
Summary: Le lait de chanvre est un mélange de graines de chanvre et d’eau. Il est riche en acides gras oméga-3 et oméga-6 et peut être réduit par chauffage pour être utilisé comme du lait évaporé.
11. Lait de quinoa
Le lait de quinoa est un nouveau venu sur le marché du lait sans produits laitiers, mais il est prometteur.
On le prépare en faisant tremper ou cuire le quinoa et en le mélangeant avec de l’eau. Certains sites de recettes ont également réussi à le faire à la maison.
Dans 1 tasse (240 ml) d’une variété commerciale, il y a 67 calories, 12 grammes de glucides, 1,5 gramme de graisse et 2 grammes de protéines. Il est moins calorique, moins gras et moins protéiné que le lait évaporé.
En termes de goût, les études ont jusqu’à présent montré une acceptation similaire à celle du lait de riz. Si tu as l’habitude de boire du lait végétal, tu le trouveras peut-être plus agréable au goût que ceux qui ne le sont pas.
Comme il est déjà un peu plus épais que le lait ordinaire, il peut être utilisé dans certaines recettes sans être réduit ou épaissi.
Si tu fais du lait de quinoa toi-même, tu peux le rendre plus épais en utilisant moins de liquide lorsque tu mixes le quinoa avec de l’eau.
Summary: Le lait de quinoa est une alternative au lait relativement nouvelle. Il peut être acheté ou fabriqué à la maison à partir de quinoa cuit mélangé à de l’eau. Il est faible en calories et est enrichi en calcium.
12. Lait de coco
Le lait de coco est un ajout riche en calories et en saveurs à de nombreuses recettes et constitue une excellente alternative au lait évaporé.
Il provient de la chair des noix de coco fraîchement râpées et est couramment utilisé dans les cuisines d’Asie du Sud-Est, d’Amérique du Sud et des Caraïbes.
Comme il est déjà épais, il n’a pas besoin d’être réduit avant d’être utilisé pour remplacer le lait évaporé et peut être utilisé dans un rapport de 1:1.
C’est une source riche en fer, potassium, magnésium, manganèse et zinc. Cependant, il est aussi très riche en calories et en graisses.
Une tasse de lait de coco contient 445 calories, 6 grammes de glucides, 48 grammes de graisse et 4,6 grammes de protéines.
De plus, le lait de coco contient de l’acide laurique, qui peut favoriser le développement du cerveau, soutenir le système immunitaire et garder les vaisseaux sanguins en bonne santé. Il est également riche en vitamine E, qui est un antioxydant puissant et important pour la santé de la peau.
Cependant, il a une saveur de noix de coco distinctive, alors lorsque tu le remplaces, considère l’effet sur le goût général de la recette. Elle peut être utilisée dans les plats sucrés et salés.
Summary: Le lait de coco est un ingrédient riche et savoureux qui a une épaisseur similaire à celle du lait évaporé. Il est riche en nutriments mais aussi très riche en calories et en graisses. Il ajoute une saveur de noix de coco distinctive aux aliments.
Ce qu’il faut prendre en compte pour choisir un substitut au lait évaporé
Bien que toutes ces options soient de bonnes alternatives au lait évaporé, il y a certains points à prendre en compte lors du choix.:
- Teneur en calories: Il y a une grande différence de teneur en calories entre les alternatives. Si tu surveilles ton poids, le lait ou la crème de coco ne sont pas des options idéales.
- Teneur en protéines: Le lait évaporé contient 17 grammes de protéines par tasse (240 ml), alors que la plupart des options à base de plantes en contiennent beaucoup moins. Si tu essaies d’augmenter ta consommation de protéines, il est préférable de choisir une alternative au lait ou au soja.
- Allergies: Si tu as des allergies, n’oublie pas que le lait de vache, de soja et de noix sont tous allergènes. Fais aussi attention aux additifs dans les variétés de lait commercial si tu as des intolérances ou des sensibilités.
- Sucre: De nombreux substituts de lait sont aromatisés ou contiennent des sucres ajoutés. Lorsque tu remplaces le lait évaporé, choisis des variétés non sucrées. Si tu as besoin de sucrer la recette, tu peux ajouter un édulcorant plus tard dans le processus.
- Goût: Certains substituts, comme le lait de coco, peuvent affecter de manière significative la saveur du plat.
- Méthodes de cuisson: Les substituts ne se comportent pas toujours comme tu l’attends dans une recette. Il faut parfois faire quelques expériences pour trouver le meilleur substitut.
- Teneur en nutriments: Les producteurs commerciaux de lait végétal ajoutent du calcium, de la vitamine D et d’autres nutriments à leurs produits. Les versions faites maison ne contiendront pas ces nutriments dans les mêmes quantités.
- Nouveaux produits: Il y a toujours de nouveaux produits en cours de développement, et le marché des alternatives au lait à base de plantes est en pleine croissance. Parmi les variétés à venir, on peut citer le lait de lupin et de souchet.
À moins que tu n’utilises souvent du lait évaporé, de nombreuses différences nutritionnelles n’auront probablement pas un grand impact sur ton alimentation. Néanmoins, il est utile de garder ces facteurs à l’esprit.
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Summary: Lorsque tu choisis un substitut, sache que le profil nutritionnel et gustatif peut être très différent du lait évaporé. Certains substituts peuvent ne pas fonctionner aussi bien dans certaines recettes.
Résumé
Le lait évaporé est un produit nutritif et utile, souvent utilisé dans les recettes de tous les jours.
Cependant, il existe de nombreuses bonnes alternatives pour les personnes qui ne peuvent pas consommer de produits laitiers, suivent un certain régime ou n’ont tout simplement pas de lait évaporé sous la main.
Pour de nombreux substituts, tu devras réduire la teneur en eau par chauffage pour obtenir une épaisseur similaire à celle du lait évaporé. Tu devras peut-être aussi utiliser un ingrédient épaississant.
Le bon choix dépend de ta santé, de tes objectifs, de tes goûts et de tes préférences.
