La leche evaporada es un producto lácteo cremoso y rico en proteínas que se utiliza en muchas recetas.
Se hace calentando la leche normal para eliminar aproximadamente el 60% del agua, creando una versión concentrada y ligeramente caramelizada de la leche.
A menudo se utiliza en la repostería, los postres, las sopas y las salsas, o incluso se añade al café, al té y a los batidos para obtener una mayor riqueza.
Sin embargo, hay varias razones por las que puedes necesitar un sustituto. Algunas personas no lo toleran bien debido a su contenido en lactosa, mientras que a otras simplemente les disgusta el sabor.
Por suerte, hay muchas alternativas lácteas y no lácteas que puedes utilizar.
Este artículo presenta 12 de los mejores sustitutos de la leche evaporada.
Contenido
Por qué puedes querer un sustituto de la leche evaporada
En primer lugar, hay muchas razones por las que puedes necesitar una alternativa a la leche evaporada.
Algunas de ellas son:
- Sabor o falta de un ingrediente: A algunas personas no les gusta el sabor de la leche evaporada, mientras que otras simplemente se han quedado sin ella.
- Intolerancia a la lactosa: Aproximadamente el 70% de las personas de todo el mundo son intolerantes a la lactosa. Esto significa que son incapaces de digerir correctamente el azúcar de la leche, lo que les provoca molestos síntomas estomacales.
- Alergia a la leche: Entre el 2-7% de los niños y hasta el 0,5% de los adultos tienen alergia a la leche. Como todos los productos lácteos contienen proteínas de la leche, es más adecuada una alternativa no láctea.
- Dieta vegana u ovovegetariana: Algunas personas deciden evitar los productos animales (incluida la leche) por motivos de salud, bienestar animal, medioambientales o religiosos. Un sustituto de la leche de origen vegetal es una alternativa adecuada.
- Calorías: Dependiendo de si quieres perder o ganar peso, la leche evaporada puede sustituirse por una alternativa más o menos calórica.
- Reducir la ingesta de proteínas: La leche evaporada tiene un alto contenido en proteínas, con 17 gramos por taza (240 ml). Algunas personas que siguen dietas terapéuticas especiales pueden necesitar otra opción para un menor consumo de proteínas.
A continuación se presentan 12 opciones de sustitución que puedes utilizar en su lugar.
1-4: Sustitutos lácteos de la leche evaporada
Hay varias buenas opciones de productos lácteos para sustituir la leche evaporada, como la leche normal, la leche sin lactosa, la nata, la mitad y la leche en polvo.
1. Leche
La leche evaporada puede sustituirse por leche normal como alternativa más ligera.
Una taza de leche entera (240 ml) contiene 146 calorías, 13 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa y 8 gramos de proteínas. Además, la leche contiene el 28% de la ingesta diaria recomendada de calcio y el 26% de la ingesta diaria recomendada de riboflavina.
En comparación, 1 taza de leche evaporada contiene 338 calorías, 25 gramos de carbohidratos, 19 gramos de grasa y 17 gramos de proteína. También es más rica en calcio, ya que contiene el 66% de la ingesta diaria recomendada.
Como la leche tiene un mayor contenido de agua que la leche evaporada, es más fina y no tan dulce.
Si utilizas la leche como sustituto en las salsas, puede que necesites utilizar algo para espesarlas, como harina o maicena. En la repostería, puede que necesites más ingredientes secos y un poco más de azúcar para conseguir el mismo sabor y textura.
Sin embargo, si simplemente te has quedado sin leche evaporada, es muy fácil hacerla con leche normal en casa.
Para hacer 1 taza (240 ml) de leche evaporada:
- Calienta 2 1/4 tazas (540 ml) de leche normal en un cazo a fuego medio.
- Deja que llegue a un suave hervor sin dejar de remover.
- Después de 10 minutos, o cuando la leche haya reducido su volumen a un poco más de la mitad, retírala del fuego.
Se puede utilizar como la leche evaporada normal y es nutricionalmente similar.
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Además, si eres intolerante a la lactosa, puedes utilizar leche sin lactosa. Esta leche tiene la enzima lactasa añadida para descomponer los azúcares que las personas con intolerancia a la lactosa tienen problemas para digerir.
Resumen: La leche tiene menos calorías y grasa, y puede utilizarse como sustituto en algunas recetas. También puedes hacer tu propia leche evaporada a partir de leche normal, calentándola en el fuego para evaporar el agua. La leche sin lactosa también es un sustituto adecuado.
2. Crema
Sustituir con nata añade riqueza a un plato.
La nata puede utilizarse como sustituto de la leche evaporada en salsas, sopas, rellenos de tartas, repostería, guisos, postres congelados y natillas en una proporción de 1:1.
Como la nata tiene mucha más grasa que la leche evaporada, es más espesa y contiene más calorías.
Un vaso de nata (240 ml) contiene 821 calorías, 7 gramos de carbohidratos, 88 gramos de grasa y 5 gramos de proteínas.
Debido a su alto contenido calórico, la nata es una buena alternativa para las personas que intentan aumentar su consumo de calorías. Sin embargo, puede no ser la mejor opción para las personas que intentan perder peso.
Resumen: La nata es una alternativa más espesa y rica que la leche evaporada y puede utilizarse en la mayoría de las recetas. Tiene muchas más calorías y grasas.
3. Mezcla de mitad y mitad
El half and half es una mezcla de 50% de leche y 50% de nata líquida. Su textura es un poco más espesa que la de la leche evaporada.
Se utiliza habitualmente en el café, pero también puede utilizarse en cualquier receta que requiera nata o leche evaporada.
Desde el punto de vista nutricional, es similar a la leche evaporada, pero tiene menos carbohidratos y más grasa.
En una taza (240 ml) de mitad y mitad hay 315 calorías, 10 gramos de carbohidratos, 28 gramos de grasa y 7,2 gramos de proteína. Contiene el 25% de la ingesta diaria recomendada de calcio y el 21% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B2.
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En la mayoría de las recetas, se puede intercambiar la leche evaporada y la mitad y la mitad en una proporción de 1:1.
Resumen: El half and half se elabora con una mezcla de 50% de leche y 50% de nata. Tiene más grasa y menos proteínas y azúcar que la leche evaporada. Se puede utilizar en la mayoría de las mismas recetas.
4. Leche en polvo
La leche en polvo es leche que se ha deshidratado hasta que está completamente seca.
Al igual que la leche evaporada, se hace para prolongar la vida útil de la leche.
Se puede volver a convertir en leche añadiendo agua. Sin embargo, puede añadirse en seco a algunas recetas, como galletas y tortitas.
Para utilizar leche en polvo en lugar de leche evaporada, basta con reducir la cantidad de agua que normalmente añadirías. Así obtendrás un producto más espeso que podrás utilizar como la leche evaporada.
Puede que tengas que experimentar un poco para conseguir la consistencia adecuada, ya que las diferentes marcas necesitan diferentes cantidades de agua.
Nutricionalmente, será casi similar a la leche evaporada, dependiendo de la cantidad de polvo que utilices.
Resumen: La leche en polvo es leche normal que se ha deshidratado hasta que está completamente seca. Para utilizarla en lugar de la leche evaporada, utiliza más polvo o menos agua al reconstituirla.
5-12: Sustitutos veganos y sin lácteos de la leche evaporada
Hay muchos productos de origen vegetal que pueden utilizarse en lugar de la leche evaporada, como la leche de soja, de arroz, de nueces, de avena, de lino, de cáñamo, de quinoa y de coco.
5. Leche de soja
La leche de soja se utilizó por primera vez en China hace más de 2.000 años.
Se elabora poniendo en remojo los granos de soja secos, moliéndolos en agua, y filtrando después las partes más grandes para dejar un producto muy parecido a la leche láctea.
De todas las leches de origen vegetal, la de soja es la que más se acerca nutricionalmente a la leche normal en cuanto a calorías, contenido de proteínas y digestibilidad. A las variedades comerciales se les suele añadir calcio, otras vitaminas y minerales.
Una taza de leche de soja (240 ml) contiene 109 calorías, 8,4 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa y 7 gramos de proteínas. Esto es aproximadamente un tercio de las calorías de la leche evaporada y menos de la mitad de las proteínas.
La leche de soja se puede calentar y reducir el contenido de agua para utilizarla como leche evaporada. El sabor es ligeramente diferente, pero en la mayoría de las recetas no lo notarás. Se puede utilizar tanto en platos dulces como salados.
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Sin embargo, ten en cuenta que hasta un 14% de los niños con alergia a los lácteos son también alérgicos a la soja.
Algunas personas pueden desear evitar la soja debido a otras preocupaciones, como el uso de cultivos modificados genéticamente.
Resumen: La leche de soja es una mezcla de granos de soja remojados, triturados y filtrados con agua. Puedes reducir su contenido de agua mediante el calentamiento y utilizarla como la leche evaporada normal.
6. Leche de arroz
La leche de arroz se hace remojando el arroz y moliéndolo con agua para crear un producto similar a la leche.
Puede ser utilizado por personas intolerantes o alérgicas a la leche de vaca y a la soja.
Desde el punto de vista nutricional, es mucho más baja en grasas y proteínas que la leche evaporada. Una taza (240 ml) contiene 113 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 2,3 gramos de grasa y menos de 1 gramo de proteínas.
Sin embargo, como la leche de arroz tiene un alto índice glucémico (IG), puede ser el sustituto sin lácteos que más eleva el azúcar en sangre.
Al igual que con la leche normal, el contenido de agua de la leche de arroz puede reducirse mediante el calentamiento. Entonces puede utilizarse en lugar de la leche evaporada en las recetas.
Sin embargo, el producto resultante no será tan espeso como la leche evaporada, por lo que puedes añadir maicena u otro ingrediente espesante.
El sabor dulce de la leche de arroz la hace especialmente útil en los postres y la repostería.
Resumen: La leche de arroz se hace remojando y mezclando arroz y agua. Tiene menos calorías, grasas y proteínas que la leche evaporada, pero también tiene un IG alto. Puede reducirse con el calor y utilizarse como sustituto.
7. Leche de frutos secos
La leche de frutos secos incluye productos como la leche de almendras, anacardos y avellanas. Se elaboran moliendo frutos secos con agua y filtrándolos para crear una bebida similar a la leche.
Desde el punto de vista nutricional, suelen ser muy bajas en calorías y en proteínas, lo que puede ser beneficioso si quieres reducir tu consumo de calorías.
Por ejemplo, 1 taza (240 ml) de leche de almendras contiene 39 calorías, 1,5 gramos de carbohidratos, 2,8 gramos de grasa y 1,5 gramos de proteínas. Esto es casi una décima parte de las calorías que contiene la leche evaporada.
Además, la leche de almendras contiene calcio añadido, vitamina D y E. Sin embargo, la leche evaporada tiene más calcio, ya que aporta el 66% de la ingesta diaria recomendada, frente al 52% de la leche de almendras.
La leche de almendras es adecuada para platos dulces, mientras que la leche de anacardos puede utilizarse tanto en recetas dulces como saladas.
Al igual que la leche normal, puedes calentar la leche de frutos secos para reducir su contenido de agua. Esto crea un sustituto de la leche evaporada, aunque no será tan espesa como la leche evaporada normal.
Si tienes alergia a los frutos secos, no es conveniente utilizar estos tipos de leche.
Resumen: La leche de frutos secos tiene muchas menos calorías y proteínas que la leche evaporada. Puedes reducirlas para utilizarlas como sustituto en la mayoría de las recetas. No son adecuadas para las personas alérgicas a los frutos secos.
8. Leche de avena
La leche de avena se hace mezclando avena con agua. Puedes hacerla tú mismo en casa o comprar versiones ya preparadas.
Es una de las pocas alternativas que contienen fibra dietética, aportando 2 gramos por taza (240 ml). Suele estar fortificada con hierro, calcio y vitamina D, aunque ten en cuenta que las versiones caseras no contienen estos nutrientes adicionales.
La leche de avena es rica en betaglucanos, que se han relacionado con beneficios para la salud, como la mejora de la digestión, la reducción de los niveles de azúcar en sangre y la disminución del colesterol.
1 taza (240 ml) aporta 125 calorías, 16,5 gramos de carbohidratos, 3,7 gramos de grasa y 2,5 gramos de proteínas. También contiene el 30% de la ingesta diaria recomendada de calcio, que es menor que la leche evaporada pero similar a la leche normal.
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La leche de avena puede utilizarse en la mayoría de las recetas que utilizan leche evaporada. Es posible que tengas que espesarla o endulzarla para conseguir la misma consistencia y sabor que la leche evaporada.
Resumen: La leche de avena se elabora a partir de una mezcla de agua y avena. Es uno de los pocos sustitutos de la leche evaporada que contiene fibra. Puede reducirse y utilizarse en lugar de la leche evaporada en la mayoría de las recetas.
9. Leche de lino
La leche de lino se elabora comercialmente mezclando aceite de linaza con agua.
También se pueden hacer versiones caseras mezclando semillas de lino con agua.
Las variedades comerciales tienen muy pocas calorías y no contienen proteínas. Tienen un alto contenido en calcio, vitamina B12 y fósforo.
Una taza de leche de lino comercial (240 ml) contiene 50 calorías, 7 gramos de carbohidratos, 1,5 gramos de grasa y ninguna proteína.
Además, la leche de lino es rica en grasas omega-3, que se relacionan con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Por ejemplo, una marca contiene 1.200 mg por ración, lo que supone más del doble de la ingesta diaria recomendada.
Su sabor es uno de los más neutros de las alternativas no lácteas y es el más parecido a la leche normal.
Además, se puede calentar para reducir el agua del mismo modo que la leche normal. Es posible que tengas que espesarla o endulzarla más para conseguir el mismo sabor y propiedades que la leche evaporada.
Resumen: La leche de lino se elabora con aceite de lino y es baja en calorías y proteínas. Tiene un sabor neutro y puede reducirse para utilizarla en lugar de la leche evaporada.
10. Leche de cáñamo
La leche de cáñamo se hace mezclando las semillas de la planta de cáñamo con agua. El cáñamo es una variedad de cannabis.
Aunque la leche está hecha de cáñamo, no se asocia con la marihuana. Es legal y no contiene THC, que es un compuesto psicoactivo presente en algunas plantas de cannabis.
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El perfil nutricional de la leche de cáñamo difiere considerablemente de una marca a otra. Una taza (240 ml) contiene entre 83-140 calorías, 4,5-20 gramos de hidratos de carbono, hasta 1 gramo de fibra, 5-7 gramos de grasa y hasta 3,8 gramos de proteína.
Además, es una rica fuente de omega-6 y omega-3. Una marca contiene 1.000 mg de omega-3 por taza; la ingesta diaria mínima recomendada es de 250-500 mg para adultos sanos.
Al igual que otros tipos de leche vegetal, la leche de cáñamo se puede calentar y reducir para utilizarla en lugar de la leche evaporada.
Tiene un sabor ligeramente dulce y una textura más acuosa que algunas de las otras alternativas, por lo que es posible que quieras espesarla con maicena u otro ingrediente espesante.
Resumen: La leche de cáñamo es una mezcla de semillas de cáñamo y agua. Es rica en ácidos grasos omega-3 y omega-6, y puede reducirse calentándola para utilizarla como leche evaporada.
11. Leche de quinoa
La leche de quinoa es relativamente nueva en el mercado de la leche sin lácteos, pero es prometedora.
Se hace remojando o cociendo la quinoa y mezclándola con agua. Algunos sitios de recetas también han tenido éxito al hacerla en casa.
En 1 taza (240 ml) de una variedad comercial, hay 67 calorías, 12 gramos de carbohidratos, 1,5 gramos de grasa y 2 gramos de proteínas. Es más baja en calorías, grasa y proteínas que la leche evaporada.
En cuanto al sabor, los estudios realizados hasta ahora han demostrado una aceptación similar a la de la leche de arroz. Si estás acostumbrado a beber leche de origen vegetal, es posible que la encuentres más agradable que los que no lo están.
Como ya es un poco más espesa que la leche normal, puede utilizarse en algunas recetas sin reducirla ni espesarla.
Si preparas tú mismo la leche de quinoa, puedes hacerla más espesa utilizando menos líquido al mezclar la quinoa con el agua.
Resumen: La leche de quinoa es una alternativa láctea relativamente nueva. Puede comprarse o hacerse en casa a partir de quinoa cocida mezclada con agua. Es baja en calorías y está fortificada con calcio.
12. Leche de coco
La leche de coco es una adición rica en calorías y en sabor a muchas recetas y es una excelente alternativa a la leche evaporada.
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Procede de la carne de los cocos recién rallados y se utiliza habitualmente en las cocinas del sudeste asiático, América del Sur y el Caribe.
Como ya es espesa, no es necesario reducirla antes de utilizarla como sustituto de la leche evaporada y puede utilizarse en una proporción 1:1.
Es una rica fuente de hierro, potasio, magnesio, manganeso y zinc. Sin embargo, también tiene muchas calorías y grasas.
Una taza de leche de coco contiene 445 calorías, 6 gramos de carbohidratos, 48 gramos de grasa y 4,6 gramos de proteínas.
Además, la leche de coco contiene ácido láurico, que puede favorecer el desarrollo del cerebro, favorecer el sistema inmunitario y mantener sanos los vasos sanguíneos. También tiene un alto contenido en vitamina E, que es un potente antioxidante e importante para la salud de la piel.
Sin embargo, tiene un sabor característico a coco, así que cuando lo sustituyas ten en cuenta el efecto sobre el sabor general de la receta. Puede utilizarse tanto en platos dulces como salados.
Resumen: La leche de coco es un ingrediente rico y sabroso que tiene un espesor similar al de la leche evaporada. Es rica en nutrientes, pero también muy rica en calorías y grasas. Añade un distintivo sabor a coco a los alimentos.
Qué hay que tener en cuenta al elegir un sustituto de la leche evaporada
Aunque todas estas opciones son buenas alternativas a la leche evaporada, hay que tener en cuenta algunos puntos a la hora de elegir:
- Contenido calórico: Hay una gran diferencia de contenido calórico entre las alternativas. Si estás vigilando tu peso, la leche de coco o la nata no son opciones ideales.
- Contenido de proteínas: La leche evaporada contiene 17 gramos de proteínas por taza (240 ml), mientras que la mayoría de las opciones de origen vegetal contienen muchas menos. Si intentas aumentar tu consumo de proteínas, lo mejor es una alternativa láctea o de soja.
- Alergias: Si eres alérgico, ten en cuenta que la leche de vaca, de soja y de frutos secos son alergénicas. Además, presta atención a los aditivos de las variedades comerciales de leche si tienes intolerancias o sensibilidades.
- Azúcar: Muchas alternativas lácteas están aromatizadas o tienen azúcares añadidos. Cuando sustituyas la leche evaporada, elige variedades sin azúcar. Si necesitas endulzar la receta, puedes añadir un edulcorante más adelante en el proceso.
- Sabor: Algunos sustitutos, como la leche de coco, pueden afectar significativamente al sabor del plato.
- Métodos de cocción: Los sustitutos no siempre se comportan como esperas en una receta. A veces es necesario experimentar para encontrar el mejor sustituto.
- Contenido de nutrientes: Los productores comerciales de leche vegetal añaden calcio, vitamina D y otros nutrientes a sus productos. Las versiones caseras no contendrán estos nutrientes en las mismas cantidades.
- Nuevos productos: Siempre se están desarrollando nuevos productos, y el mercado de alternativas lácteas de origen vegetal está creciendo. Algunas de las próximas variedades pueden ser la leche de altramuz y de chufa.
A menos que utilices la leche evaporada con frecuencia, muchas de las diferencias nutricionales probablemente no tendrán un gran impacto en tu dieta. Sin embargo, es útil tener en cuenta estos factores.
Resumen: Cuando elijas un sustituto, debes saber que el perfil nutricional y de sabor puede ser muy diferente al de la leche evaporada. Algunas alternativas pueden no funcionar tan bien en ciertas recetas.
Resumen
La leche evaporada es un producto nutritivo y útil que se utiliza a menudo en las recetas cotidianas.
Sin embargo, hay muchas buenas alternativas para las personas que no pueden consumir productos lácteos, pueden seguir una determinada dieta o simplemente no tienen leche evaporada a mano.
Para muchos sustitutos, tendrás que reducir el contenido de agua mediante el calentamiento para conseguir un espesor similar al de la leche evaporada. También puede ser necesario utilizar un ingrediente espesante.
La elección correcta depende de tu salud, objetivos, gustos y preferencias.
