Mleko odparowane to wysokobiałkowy, kremowy produkt mleczny używany w wielu przepisach.
Jest wytwarzany poprzez podgrzewanie zwykłego mleka, aby usunąć około 60% wody, tworząc skoncentrowaną i lekko karmelizowaną wersję mleka.
Jest często używany do wypieków, deserów, zup i sosów, a nawet dodawany do kawy, herbaty i smoothies, aby wzbogacić ich smak.
Istnieje jednak kilka powodów, dla których możesz potrzebować jego zamiennika. Niektórzy ludzie nie tolerują go dobrze ze względu na zawartość laktozy, a inni mogą po prostu nie lubić jego smaku.
Na szczęście jest wiele alternatywnych produktów mlecznych i nie tylko, których możesz używać.
Ten artykuł przedstawia 12 najlepszych zamienników dla mleka w proszku.
Spis treści
Dlaczego możesz chcieć zastąpić mleko odparowane
Po pierwsze, istnieje wiele powodów, dla których możesz potrzebować alternatywy dla mleka odparowanego.
Niektóre z nich to:
- Smak lub brak składnika: Niektórzy ludzie nie lubią smaku mleka odparowanego, a innym po prostu skończył się jego zapas.
- Nietolerancja laktozy: Około 70% ludzi na świecie nie toleruje laktozy. Oznacza to, że nie są oni w stanie prawidłowo strawić cukru zawartego w mleku, co powoduje nieprzyjemne objawy żołądkowe.
- Alergia na mleko: Od 2 do 7% dzieci i do 0,5% dorosłych ma alergię na mleko. Ponieważ wszystkie produkty mleczne zawierają białka mleka, bardziej odpowiednia jest alternatywa bez mleka.
- Dieta wegańska lub owowegetariańska: Niektórzy ludzie unikają produktów zwierzęcych (w tym mleka) ze względów zdrowotnych, związanych z dobrostanem zwierząt, środowiskowych lub religijnych. Odpowiednią alternatywą jest roślinny substytut mleka.
- Kalorie: W zależności od tego, czy chcesz schudnąć, czy przytyć, możesz zastąpić mleko odparowane bardziej lub mniej kalorycznym zamiennikiem.
- Zmniejszenie ilości spożywanego białka: Odparowane mleko zawiera dużo białka - 17 gramów na kubek (240 ml). Niektóre osoby na specjalnych dietach terapeutycznych mogą wymagać innego rozwiązania, aby zmniejszyć ilość spożywanego białka.
Poniżej znajduje się 12 opcji zastępczych, które możesz zastosować zamiast tego.
1-4: Mleczne zamienniki dla mleka w proszku
Istnieje kilka dobrych opcji mlecznych, które mogą zastąpić mleko odparowane, w tym zwykłe mleko, mleko bez laktozy, śmietana, pół na pół i mleko w proszku.
1. Mleko
Mleko odparowane można zastąpić zwykłym mlekiem jako lżejszą alternatywę.
Jeden kubek mleka pełnego (240 ml) zawiera 146 kalorii, 13 gramów węglowodanów, 8 gramów tłuszczu i 8 gramów białka. Ponadto mleko zawiera 28% zalecanego dziennego spożycia wapnia i 26% zalecanego dziennego spożycia ryboflawiny.
Dla porównania, 1 filiżanka mleka odparowanego zawiera 338 kalorii, 25 gramów węglowodanów, 19 gramów tłuszczu i 17 gramów białka. Jest również bardziej bogate w wapń - zawiera 66% zalecanego dziennego spożycia.
Ponieważ mleko ma większą zawartość wody niż mleko odparowane, jest rzadsze i nie tak słodkie.
Jeżeli używasz mleka jako zamiennika w sosach, możesz potrzebować czegoś do zagęszczenia, na przykład mąki lub mąki kukurydzianej. W przypadku pieczenia możesz potrzebować więcej suchych składników i nieco więcej cukru, by uzyskać ten sam smak i konsystencję.
Jeśli jednak zabrakło ci mleka odparowanego, bardzo łatwo jest zrobić je w domu ze zwykłego mleka.
Aby przygotować 1 szklankę (240 ml) mleka odparowanego:
- Podgrzej 2 1/4 szklanki (540 ml) zwykłego mleka w rondlu na średnim ogniu.
- Doprowadź do delikatnego wrzenia, ciągle mieszając.
- Po 10 minutach lub gdy mleko zmniejszy swoją objętość o nieco więcej niż połowę, zdejmij je z ognia.
Można go używać jak zwykłego mleka odparowanego i ma podobne wartości odżywcze.
Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych bezmlecznych substytutów mleka
Dodatkowo, jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz używać mleka bez laktozy. Mleko to zawiera enzym laktazę, który rozkłada cukry, z którymi osoby z nietolerancją laktozy mają problemy.
Podsumowanie: Mleko ma mniej kalorii i tłuszczu i może być używane jako zamiennik w niektórych przepisach. Możesz też zrobić własne mleko odparowane ze zwykłego mleka, podgrzewając je na kuchence, żeby odparować wodę. Mleko bez laktozy jest odpowiednim zamiennikiem, jak również.
2. Krem
Zastąpienie śmietany dodaje daniu bogactwa.
Śmietana może zastąpić mleko w sosach, zupach, nadzieniach do ciast, wypiekach, zapiekankach, mrożonych deserach i kremach w proporcji 1:1.
Ponieważ śmietana ma dużo więcej tłuszczu niż mleko odparowane, jest gęstsza i zawiera więcej kalorii.
Jeden kubek śmietany (240 ml) zawiera 821 kalorii, 7 gramów węglowodanów, 88 gramów tłuszczu i 5 gramów białka.
Ze względu na wysoką zawartość kalorii śmietana jest dobrą alternatywą dla osób starających się zwiększyć ilość przyjmowanych kalorii. Jednak może nie być najlepszym rozwiązaniem dla osób próbujących schudnąć.
Podsumowanie: Śmietana jest gęstszą, bogatszą alternatywą dla mleka odparowanego i może być używana w większości przepisów. Ma dużo więcej kalorii i tłuszczu.
3. Mieszanka pół na pół
Pół na pół to mieszanka 50% mleka i 50% śmietanki. Jego konsystencja jest nieco gęstsza niż mleka odparowanego.
Jest on powszechnie stosowany w kawie, ale może być również użyty w każdym przepisie, w którym występuje śmietanka lub mleko odparowane.
Pod względem odżywczym jest podobne do mleka odparowanego, ale ma mniej węglowodanów, a więcej tłuszczu.
Jeden kubek (240 ml) pół na pół zawiera 315 kalorii, 10 gramów węglowodanów, 28 gramów tłuszczu i 7,2 gramów białka. Zawiera 25% zalecanego dziennego spożycia wapnia i 21% zalecanego dziennego spożycia witaminy B2.
Sugerowane dla Ciebie: 9 imponujących korzyści zdrowotnych mleka migdałowego
W większości przepisów mleko odparowane i pół na pół można zastąpić w stosunku 1:1.
Podsumowanie: Pół na pół to produkt składający się z 50% mleka i 50% śmietany. Zawiera więcej tłuszczu, a mniej białka i cukru niż mleko odparowane. Może być używane w większości tych samych przepisów.
4. Mleko w proszku
Mleko w proszku to mleko, które zostało odwodnione, aż do całkowitego wyschnięcia.
Podobnie jak mleko odparowane, jest wytwarzane w celu przedłużenia okresu przydatności do spożycia mleka.
Można go przerobić na mleko, dodając wodę. Jednak do niektórych przepisów, takich jak ciasteczka i naleśniki, można dodawać suchą masę.
Aby użyć mleka w proszku zamiast mleka odparowanego, możesz po prostu zmniejszyć ilość wody, którą normalnie byś dodała. W ten sposób uzyskasz gęstszy produkt, którego możesz używać jak mleka odparowanego.
Aby uzyskać odpowiednią konsystencję, możesz trochę poeksperymentować, ponieważ różne marki wymagają różnej ilości wody.
Pod względem wartości odżywczych będzie prawie jak mleko odparowane, w zależności od tego, ile użyjesz proszku.
Podsumowanie: Mleko w proszku to zwykłe mleko, które zostało odwodnione do całkowitej suchości. Aby użyć go zamiast mleka odparowanego, użyj więcej proszku lub mniej wody podczas rekonstytucji.
5-12: Bezmleczne, wegańskie zamienniki mleka w proszku
Istnieje wiele produktów pochodzenia roślinnego, które można zastąpić mlekiem odparowanym, np. mleko sojowe, ryżowe, orzechowe, owsiane, lniane, konopne, z komosy ryżowej czy kokosowe.
5. Mleko sojowe
Mleko sojowe zostało po raz pierwszy użyte w Chinach ponad 2000 lat temu.
Jest wytwarzany przez moczenie suszonych ziaren soi, mielenie ich w wodzie, a następnie odfiltrowanie większych części, co daje produkt, który przypomina mleko.
Spośród wszystkich mlek roślinnych soja jest najbardziej zbliżona do zwykłego mleka pod względem kalorii, zawartości białka i strawności. Wapń, inne witaminy i minerały są zwykle dodawane do komercyjnych odmian.
Jeden kubek mleka sojowego (240 ml) zawiera 109 kalorii, 8,4 grama węglowodanów, 5 gramów tłuszczu i 7 gramów białka. Jest to około jedna trzecia kalorii zawartych w mleku odparowanym i mniej niż połowa białka.
Mleko sojowe można podgrzać i zmniejszyć zawartość wody, aby używać go jak mleka odparowanego. Smak jest nieco inny, ale w większości przepisów nie zauważysz tego. Może być używane zarówno w daniach słodkich, jak i pikantnych.
Sugerowane dla Ciebie: 7 kreatywnych substytutów kwaśnej śmietany
Należy jednak pamiętać, że aż 14% dzieci z alergią na nabiał jest również uczulonych na soję.
Niektórzy ludzie mogą unikać soi ze względu na inne problemy, takie jak stosowanie genetycznie modyfikowanych upraw.
Podsumowanie: Mleko sojowe to mieszanka namoczonych, rozdrobnionych i przefiltrowanych ziaren soi z wodą. Możesz zmniejszyć zawartość wody poprzez podgrzanie i używać go jak zwykłego mleka odparowanego.
6. Mleko ryżowe
Mleko ryżowe jest wytwarzane poprzez namoczenie ryżu i zmielenie go z wodą w celu uzyskania produktu przypominającego mleko.
Może być stosowany przez osoby z nietolerancją lub alergią na mleko krowie i soję.
Pod względem odżywczym ma znacznie niższą zawartość tłuszczu i białka niż mleko odparowane. Jeden kubek (240 ml) zawiera 113 kalorii, 22 gramy węglowodanów, 2,3 grama tłuszczu i mniej niż 1 gram białka.
Ponieważ jednak mleko ryżowe ma wysoki indeks glikemiczny (IG), może być tym bezmlecznym zamiennikiem, który najbardziej podnosi poziom cukru we krwi.
Podobnie jak w przypadku zwykłego mleka, zawartość wody w mleku ryżowym można zmniejszyć poprzez podgrzewanie. Można go wtedy używać zamiast mleka odparowanego w przepisach.
Jednak otrzymany produkt nie będzie tak gęsty jak mleko odparowane, dlatego możesz dodać skrobię kukurydzianą lub inny składnik zagęszczający.
Słodki smak mleka ryżowego sprawia, że jest ono szczególnie przydatne w deserach i wypiekach.
Podsumowanie: Mleko ryżowe robi się przez namoczenie i zmieszanie ryżu z wodą. Ma mniej kalorii, tłuszczu i białka niż mleko odparowane, ale ma wysoki indeks glikemiczny. Może być redukowane na gorąco i używane jako zamiennik.
7. Mleko orzechowe
Mleko orzechowe obejmuje produkty takie jak mleko migdałowe, nerkowcowe i z orzechów laskowych. Powstaje ono w wyniku zmielenia orzechów z wodą i przefiltrowania jej w celu uzyskania napoju przypominającego mleko.
Pod względem odżywczym mają zwykle bardzo niską zawartość kalorii i białka, co może być korzystne, jeśli chcesz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii.
Na przykład 1 filiżanka (240 ml) mleka migdałowego zawiera 39 kalorii, 1,5 grama węglowodanów, 2,8 grama tłuszczu i 1,5 grama białka. Jest to prawie jedna dziesiąta kalorii zawartych w mleku odparowanym.
Ponadto mleko migdałowe zawiera dodatek wapnia, witaminy D i E. Jednak mleko odparowane ma więcej wapnia, dostarczając 66% zalecanego dziennego spożycia w porównaniu z 52% w mleku migdałowym.
Mleko migdałowe nadaje się do słodkich potraw, natomiast mleko z nerkowców można stosować zarówno w słodkich, jak i pikantnych przepisach.
Podobnie jak zwykłe mleko, możesz podgrzać mleko orzechowe, aby zmniejszyć zawartość wody. W ten sposób powstaje substytut mleka odparowanego, choć nie będzie on tak gęsty jak zwykłe mleko odparowane.
Jeśli masz alergię na orzechy, te rodzaje mleka nie są odpowiednie do użycia.
Podsumowanie: Mleko orzechowe ma znacznie mniej kalorii i białka niż mleko odparowane. Możesz je zredukować i używać jako zamiennik w większości przepisów. Nie są odpowiednie dla osób z alergią na orzechy.
8. Mleko owsiane
Mleko owsiane jest wytwarzane przez mieszanie płatków owsianych z wodą. Możesz je zrobić samodzielnie w domu lub kupić gotowe wersje.
Jest jedną z niewielu alternatyw zawierających błonnik pokarmowy - dostarcza go 2 gramy na filiżankę (240 ml). Często jest wzbogacany w żelazo, wapń i witaminę D, ale należy pamiętać, że domowe wersje nie zawierają tych dodatkowych składników odżywczych.
Mleko owsiane jest bogate w beta-glukany, które są powiązane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa trawienia, obniżenie poziomu cukru we krwi i obniżenie poziomu cholesterolu.
1 kubek (240 ml) dostarcza 125 kalorii, 16,5 grama węglowodanów, 3,7 grama tłuszczu i 2,5 grama białka. Zawiera również 30% zalecanego dziennego spożycia wapnia, co jest wartością niższą niż w przypadku mleka odparowanego, ale podobną do zwykłego mleka.
Mleko owsiane może być używane w większości przepisów, w których używa się mleka odparowanego. Może być konieczne zagęszczenie lub posłodzenie go, aby uzyskać taką samą konsystencję i smak jak w przypadku mleka odparowanego.
Sugerowane dla Ciebie: Niemleczne substytuty 7 popularnych produktów mlecznych
Podsumowanie: Mleko owsiane jest wytwarzane ze zmiksowanej wody i owsa. Jest to jeden z niewielu zamienników mleka odparowanego, który zawiera błonnik. Można je zmniejszyć i używać zamiast mleka w większości przepisów.
9. Mleko lniane
Mleko lniane jest produkowane komercyjnie poprzez mieszanie oleju z nasion lnu z wodą.
Można też przygotować domową wersję, mieszając nasiona lnu z wodą.
Odmiany komercyjne mają bardzo mało kalorii i nie zawierają białka. Mają wysoką zawartość wapnia, witaminy B12 i fosforu.
Jeden kubek komercyjnego mleka lnianego (240 ml) zawiera 50 kalorii, 7 gramów węglowodanów, 1,5 grama tłuszczu i zero białka.
Ponadto mleko lniane jest bogate w tłuszcze omega-3, które są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i udaru. Na przykład jedna z marek zawiera 1200 mg w porcji, co stanowi ponad dwukrotność zalecanego dziennego spożycia.
Jego smak jest jednym z najbardziej neutralnych wśród alternatywnych produktów bezmlecznych i najbardziej zbliżony do smaku zwykłego mleka.
Dodatkowo można je podgrzewać w celu zredukowania ilości wody w taki sam sposób, jak zwykłe mleko. Może zaistnieć potrzeba zagęszczenia lub dosłodzenia go, by uzyskać ten sam smak i właściwości, co mleko odparowane.
Podsumowanie: Mleko lniane jest wytwarzane z oleju lnianego i ma niską zawartość kalorii i białka. Ma neutralny smak i można je zredukować, zastępując nim mleko odparowane.
10. Mleko konopne
Mleko konopne powstaje przez zmieszanie nasion rośliny konopnej z wodą. Konopie to odmiana marihuany.
Chociaż mleko jest wytwarzane z konopi, nie jest kojarzone z marihuaną. Jest legalne i nie zawiera THC, który jest związkiem psychoaktywnym występującym w niektórych roślinach konopi.
Profil odżywczy mleka konopnego różni się znacznie w zależności od marki. Jeden kubek (240 ml) zawiera 83-140 kalorii, 4,5-20 gramów węglowodanów, do 1 grama błonnika, 5-7 gramów tłuszczu i do 3,8 gramów białka.
Sugerowane dla Ciebie: Porównanie mleka: migdałowego, mlecznego, sojowego, ryżowego i kokosowego
Ponadto jest bogatym źródłem kwasów omega-6 i omega-3. Jedna z marek zawiera 1000 mg omega-3 na filiżankę - minimalne zalecane dzienne spożycie to 250-500 mg dla zdrowych dorosłych.
Podobnie jak inne roślinne rodzaje mleka, mleko konopne można podgrzewać i redukować, aby zastąpić nim mleko odparowane.
Smakuje lekko słodko i ma bardziej wodnistą konsystencję niż inne alternatywy, więc możesz zagęścić go skrobią kukurydzianą lub innym składnikiem zagęszczającym.
Podsumowanie: Mleko konopne jest mieszanką nasion konopi i wody. Jest bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 i można je zredukować poprzez podgrzanie, aby używać go jak mleka odparowanego.
11. Mleko z quinoa
Mleko z quinoa jest stosunkowo nowym produktem na rynku mleka bezmlecznego, ale jest obiecujące.
Robi się go poprzez namoczenie lub ugotowanie quinoa i zmieszanie z wodą. Na niektórych stronach z przepisami można znaleźć informacje o tym, że można ją zrobić w domu.
W 1 filiżance (240 ml) mleka dostępnego na rynku znajduje się 67 kalorii, 12 gramów węglowodanów, 1,5 grama tłuszczu i 2 gramy białka. Ma mniej kalorii, tłuszczu i białka niż mleko odparowane.
Jeśli chodzi o smak, to dotychczasowe badania wykazały podobną akceptację, jak w przypadku mleka ryżowego. Jeśli jesteś przyzwyczajony do picia mleka roślinnego, możesz uznać je za bardziej smaczne niż osoby, które nie są przyzwyczajone.
Ponieważ mleko jest już nieco gęstsze niż zwykłe mleko, można go używać w niektórych przepisach bez zmniejszania lub zagęszczania.
Jeśli robisz mleko z quinoa samodzielnie, możesz je zagęścić, używając mniejszej ilości płynu podczas miksowania quinoa z wodą.
Podsumowanie: Mleko z quinoa to stosunkowo nowa alternatywa dla mleka. Można je kupić lub zrobić w domu z ugotowanej quinoa zmieszanej z wodą. Ma mało kalorii i jest wzbogacone o wapń.
12. Mleko kokosowe
Mleko kokosowe jest wysokokalorycznym, aromatycznym dodatkiem do wielu przepisów i stanowi doskonałą alternatywę dla mleka odparowanego.
Sugerowane dla Ciebie: 10 najlepszych zamienników ciężkiej śmietany
Pochodzi z mięsa świeżo startych orzechów kokosowych i jest powszechnie stosowany w kuchni Azji Południowo-Wschodniej, Ameryki Południowej i Karaibów.
Ponieważ jest już gęsty, nie trzeba go redukować przed użyciem jako zamiennika dla mleka odparowanego i można go używać w stosunku 1:1.
Jest bogatym źródłem żelaza, potasu, magnezu, manganu i cynku. Ma jednak bardzo dużo kalorii i tłuszczu.
Jeden kubek mleka kokosowego zawiera 445 kalorii, 6 gramów węglowodanów, 48 gramów tłuszczu i 4,6 gramów białka.
Ponadto mleko kokosowe zawiera kwas laurynowy, który może wspomagać rozwój mózgu, układu odpornościowego i utrzymywać naczynia krwionośne w dobrym stanie. Zawiera też dużo witaminy E, która jest silnym przeciwutleniaczem i jest ważna dla zdrowia skóry.
Ma jednak charakterystyczny kokosowy smak, więc zastępując go, weź pod uwagę wpływ na ogólny smak przepisu. Można go używać zarówno w daniach słodkich, jak i wytrawnych.
Podsumowanie: Mleko kokosowe to bogaty, aromatyczny składnik, który ma podobną grubość jak mleko odparowane. Jest bogate w składniki odżywcze, ale ma też bardzo dużo kalorii i tłuszczu. Nadaje potrawom charakterystyczny kokosowy smak.
Na co zwrócić uwagę, wybierając zamiennik dla mleka odparowanego
Chociaż wszystkie te opcje są dobrą alternatywą dla mleka odparowanego, jest kilka kwestii, które należy rozważyć przy wyborze:
- Zawartość kalorii: Istnieje duża różnica w zawartości kalorii pomiędzy poszczególnymi produktami. Jeśli pilnujesz swojej wagi, mleko kokosowe lub śmietanka nie są idealnym rozwiązaniem.
- Zawartość białka: Odparowane mleko zawiera 17 gramów białka na kubek (240 ml), podczas gdy większość opcji roślinnych zawiera go znacznie mniej. Jeśli starasz się zwiększyć ilość spożywanego białka, najlepszym rozwiązaniem jest zastosowanie alternatywy mlecznej lub sojowej.
- Alergie: Jeśli masz alergie, pamiętaj, że mleko krowie, sojowe i orzechowe są alergenami. Jeśli masz nietolerancję lub wrażliwość, zwróć uwagę na dodatki do mleka dostępne w sklepach.
- Cukier: Wiele produktów mlecznych jest aromatyzowanych lub zawiera dodatek cukru. Zastępując mleko odparowane, wybieraj odmiany niesłodzone. Jeśli musisz posłodzić przepis, możesz dodać słodzik później.
- Smak: Niektóre zamienniki, takie jak mleko kokosowe, mogą znacząco wpłynąć na smak potrawy.
- Metody gotowania: Substytuty nie zawsze zachowują się w przepisie tak, jak tego oczekujesz. Czasami trzeba trochę poeksperymentować, żeby znaleźć najlepszy zamiennik.
- Zawartość składników odżywczych: Komercyjni producenci mleka roślinnego dodają do swoich produktów wapń, witaminę D i inne składniki odżywcze. Domowe wersje nie będą zawierały tych składników odżywczych w takich samych ilościach.
- Nowe produkty: Ciągle powstają nowe produkty, a rynek roślinnych alternatyw mlecznych stale się rozwija. Niektóre z nadchodzących odmian mogą obejmować mleko z łubinu i orzechów tygrysich.
O ile nie używasz często mleka odparowanego, wiele różnic w wartościach odżywczych prawdopodobnie nie będzie miało dużego wpływu na Twoją dietę. Niemniej jednak warto pamiętać o następujących czynnikach.
Podsumowanie: Wybierając zamiennik, wiedz, że jego profil odżywczy i smakowy może być zupełnie inny niż mleka odparowanego. Niektóre zamienniki mogą nie działać tak dobrze w niektórych przepisach.
Podsumowanie
Odparowane mleko to pożywny, użyteczny produkt, często używany w codziennych przepisach.
Istnieje jednak wiele dobrych alternatyw dla osób, które nie mogą spożywać produktów mlecznych, stosują określoną dietę lub po prostu nie mają pod ręką mleka odparowanego.
W przypadku wielu substytutów będziesz musiał zmniejszyć zawartość wody poprzez podgrzewanie, aby uzyskać grubość podobną do mleka odparowanego. Może być również konieczne użycie składnika zagęszczającego.
Właściwy wybór zależy od stanu zdrowia, celów, upodobań i preferencji.
