증발 우유는 많은 요리법에 사용되는 고단백 크림 우유 제품입니다.
일반 우유를 가열하여 물의 약 60%를 제거하여 농축되고 약간 카라멜화된 우유 버전을 만듭니다.
베이킹, 디저트, 수프 및 소스에 자주 사용되거나 커피, 차 및 스무디에 추가하여 풍부함을 더합니다.
그러나 교체가 필요한 몇 가지 이유가 있습니다. 어떤 사람들은 유당 함량으로 인해 잘 견디지 못하는 반면 다른 사람들은 단순히 맛을 싫어할 수 있습니다.
다행히도 사용할 수 있는 유제품 및 비유제품 대안이 많이 있습니다.
이 기사는 증발 우유에 대한 최고의 대체품 12가지를 제시합니다.
증발 우유 대용품이 필요한 이유
첫째, 증발 우유에 대한 대안이 필요한 많은 이유가 있습니다.
이들 중 일부는 다음을 포함합니다.:
- 맛이 나거나 재료가 누락됨: 어떤 사람들은 증발 우유의 맛을 좋아하지 않는 반면 다른 사람들은 단순히 우유가 떨어졌을 수 있습니다.
- 유당 불내증: 전 세계 인구의 약 70%가 유당 불내증입니다. 이는 우유의 당분을 제대로 소화하지 못하여 불편한 위장 증상을 유발한다는 것을 의미합니다.
- 우유 알레르기: 어린이의 2~7%와 성인의 최대 0.5%가 우유 알레르기를 가지고 있습니다. 모든 유제품에는 유단백이 포함되어 있으므로 유제품이 아닌 대안이 더 적합합니다.
- 완전채식 또는 난포채식: 어떤 사람들은 건강, 동물 복지, 환경 또는 종교적인 이유로 동물성 제품(우유 포함)을 피합니다. 식물성 우유 대체품이 적합한 대안입니다.
- 칼로리: 체중 감량 또는 증가 여부에 따라 증발 우유를 더 높거나 낮은 칼로리 대안으로 대체할 수 있습니다.
- 단백질 섭취 줄이기: 증발 우유는 단백질 함량이 높으며 컵당 17g(240ml)입니다. 특별한 치료 식단을 사용하는 일부 사람들은 더 낮은 단백질 섭취량을 위해 다른 옵션이 필요할 수 있습니다.
다음은 대신 사용할 수 있는 12가지 교체 옵션입니다.
1–4: 증발 우유에 대한 유제품 대체품
일반 우유, 무유당 우유, 크림, 하프 앤 하프, 분유를 포함하여 증발 우유를 대체할 수 있는 몇 가지 좋은 유제품 옵션이 있습니다.
1. 우유
증발 우유는 더 가벼운 대안으로 일반 우유로 대체될 수 있습니다.
전유 한 컵(240ml)에는 146칼로리, 탄수화물 13g, 지방 8g, 단백질 8g이 들어 있습니다. 또한 우유에는 칼슘 일일 권장 섭취량의 28%, 리보플라빈 일일 권장 섭취량의 26%가 포함되어 있습니다.
이에 비해 증발 우유 1컵에는 338칼로리, 탄수화물 25그램, 지방 19그램, 단백질 17그램이 들어 있습니다. 또한 칼슘 함량이 높아 일일 권장 섭취량의 66%를 함유하고 있습니다.
우유는 증발 우유보다 수분 함량이 높기 때문에 더 묽고 달지 않습니다.
우유를 소스 대용으로 사용하는 경우 밀가루나 옥수수 가루와 같이 걸쭉하게 만드는 것을 사용해야 할 수도 있습니다. 베이킹에서 동일한 맛과 질감을 얻으려면 더 많은 건조 재료와 약간의 설탕이 필요할 수 있습니다.
그러나 단순히 증발 우유가 부족하다면 집에서 일반 우유로 만드는 것이 매우 쉽습니다.
증발 우유 1컵(240ml)을 만들려면:
- 냄비에 일반 우유 2 1/4컵(540ml)을 중불로 가열합니다.
- 계속 저어주면서 부드럽게 끓여주세요.
- 10분 후, 또는 우유의 양이 절반 이상 줄어들면 불을 꺼주세요.
일반 증발 우유처럼 사용할 수 있으며 영양적으로 유사합니다.
또한 유당 불내증이 있는 경우 유당이 없는 우유를 사용할 수 있습니다. 이 우유에는 유당 불내증이 있는 사람들이 소화에 어려움을 겪는 당을 분해하기 위해 락타아제 효소가 첨가되어 있습니다.
요약: 우유는 칼로리와 지방이 적으며 일부 요리법에서 대용으로 사용할 수 있습니다. 스토브에서 가열하여 물을 증발시켜 일반 우유에서 자신의 증발 우유를 만들 수도 있습니다. 유당이 없는 우유도 적절한 대체품입니다.
2. 크림
크림으로 대체하면 요리에 풍성함을 더해줍니다.
크림은 소스, 수프, 파이 필링, 베이킹, 캐서롤, 냉동 디저트 및 커스터드에서 1:1 비율의 증발 우유 대체품으로 사용할 수 있습니다.
크림은 증발 우유보다 지방이 훨씬 높기 때문에 더 두껍고 더 많은 칼로리를 함유하고 있습니다.
크림 한 컵(240ml)에는 821칼로리, 탄수화물 7g, 지방 88g, 단백질 5g이 들어 있습니다.
높은 칼로리 함량으로 인해 크림은 칼로리 섭취를 늘리려는 사람들에게 좋은 대안입니다. 그러나 체중 감량을 시도하는 사람들에게는 최선의 선택이 아닐 수 있습니다.
요약: 크림은 증발 우유에 대한 더 진하고 풍부한 대안이며 대부분의 요리법에 사용할 수 있습니다. 칼로리와 지방 함량이 훨씬 높습니다.
3. 하프 앤 하프 블렌드
하프 앤 하프는 우유 50%와 크림 50%를 블렌딩한 혼합물입니다. 질감은 증발 우유보다 약간 더 두껍습니다.
일반적으로 커피에 사용되지만 크림이나 증발 우유가 필요한 모든 레시피에도 사용할 수 있습니다.
영양학적으로 증발 우유와 비슷하지만 탄수화물은 낮고 지방은 높습니다.
하프 앤 하프 한 컵(240ml)에는 315칼로리, 10그램의 탄수화물, 28그램의 지방, 7.2그램의 단백질이 있습니다. 칼슘은 일일 권장 섭취량의 25%, 비타민 B2는 일일 권장 섭취량의 21%를 함유하고 있습니다.
대부분의 레시피에서 증발 우유와 하프 앤 하프는 1:1 비율로 교환할 수 있습니다.
요약: 하프 앤 하프는 50% 우유와 50% 크림을 혼합하여 만듭니다. 그것은 증발 우유보다 지방이 높고 단백질과 설탕이 적습니다. 대부분의 동일한 레시피에 사용할 수 있습니다.
4. 분유
분유는 완전히 마를 때까지 탈수된 우유입니다.
증발 우유처럼 우유의 유통 기한을 연장하기 위해 만들어졌습니다.
물을 넣으면 다시 우유로 만들 수 있습니다. 그러나 쿠키 및 팬케이크와 같은 일부 요리법에는 건조하게 첨가될 수 있습니다.
증발 우유 대신 분유를 사용하려면 일반적으로 추가하는 물의 양을 줄이기만 하면 됩니다. 이렇게 하면 증발 우유처럼 사용할 수 있는 더 두꺼운 제품이 됩니다.
브랜드마다 필요한 물의 양이 다르기 때문에 일관성을 유지하려면 약간의 실험이 필요할 수 있습니다.
분말의 양에 따라 영양학적으로 증발 우유와 거의 비슷합니다.
요약: 분유는 완전히 마를 때까지 탈수된 일반 우유입니다. 증발 우유 대신 사용하려면 재구성 할 때 분말을 더 많이 사용하거나 물을 적게 사용하십시오.
5–12: 유제품이 없는 완전채식 우유 대체품
두유, 쌀, 견과류, 귀리, 아마, 대마, 퀴노아, 코코넛 밀크와 같이 증발 우유 대신 사용할 수 있는 식물성 제품이 많이 있습니다.
5. 두유
두유는 2,000년 전에 중국에서 처음 사용되었습니다.
말린 대두를 물에 불린 후 갈아서 큰 부분만 걸러내어 우유처럼 보이는 제품입니다.
모든 식물성 우유 중에서 두유는 칼로리, 단백질 함량 및 소화율 면에서 영양학적으로 일반 우유에 가장 가깝습니다. 칼슘, 기타 비타민 및 미네랄은 일반적으로 상업용 품종에 첨가됩니다.
두유 한 컵(240ml)에는 109칼로리, 탄수화물 8.4g, 지방 5g, 단백질 7g이 들어 있습니다. 이것은 증발 우유에서 발견되는 칼로리의 약 1/3이고 단백질의 절반 미만입니다.
두유를 데울 수 있고 수분 함량을 줄여 증발 우유처럼 사용할 수 있습니다. 맛은 약간 다르지만 대부분의 레시피에서는 눈치채지 못할 것입니다. 달달한 요리와 짭짤한 요리에 모두 사용할 수 있어요.
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그러나 유제품 알레르기가 있는 어린이의 최대 14%는 콩에도 알레르기가 있습니다.
어떤 사람들은 유전자 변형 작물의 사용과 같은 다른 문제로 인해 콩을 피하고자 할 수 있습니다.
요약: 두유는 물에 담그고 으깨고 여과한 콩을 섞은 것입니다. 가열을 통해 수분함량을 줄이고 일반 우유처럼 사용할 수 있습니다.
6. 쌀 우유
쌀 우유는 쌀을 불린 후 물로 갈아서 우유와 같은 제품을 만듭니다.
우유와 콩에 내성이 있거나 알레르기가 있는 사람들이 사용할 수 있습니다.
영양학적으로, 그것은 증발 우유보다 지방과 단백질이 훨씬 낮습니다. 한 컵(240ml)에는 113칼로리, 22g의 탄수화물, 2.3g의 지방, 1g 미만의 단백질이 포함되어 있습니다.
그러나 쌀 우유는 혈당 지수(GI)가 높기 때문에 혈당을 가장 많이 높이는 유제품이 없는 대체물일 수 있습니다.
일반 우유와 마찬가지로 쌀 우유의 수분 함량은 가열을 통해 줄일 수 있습니다. 그런 다음 조리법에서 증발 우유 대신 사용할 수 있습니다.
그러나 결과 제품은 증발 우유만큼 걸쭉하지 않으므로 옥수수 전분 또는 다른 농축 성분을 추가하는 것이 좋습니다.
쌀 우유의 달콤한 맛은 디저트와 베이킹에 특히 유용합니다.
요약: 쌀 우유는 쌀과 물을 불려 혼합하여 만듭니다. 그것은 증발 우유보다 칼로리, 지방 및 단백질이 낮지 만 GI가 높습니다. 열을 가하면 줄여서 대용으로 사용할 수 있습니다.
7. 견과류 우유
견과류 우유에는 아몬드, 캐슈 및 헤이즐넛 우유와 같은 제품이 포함됩니다. 견과류를 물로 갈아서 여과하여 우유 같은 음료를 만듭니다.
영양학적으로 칼로리와 단백질이 매우 낮은 경향이 있어 칼로리 섭취를 줄이고자 할 때 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어 아몬드 우유 1컵(240ml)에는 39칼로리, 탄수화물 1.5g, 지방 2.8g, 단백질 1.5g이 들어 있습니다. 이것은 증발 우유에서 발견되는 칼로리의 거의 10분의 1입니다.
또한 아몬드 우유에는 칼슘, 비타민 D 및 E가 추가로 포함되어 있습니다. 그러나 증발 우유에는 칼슘이 더 많이 함유되어 아몬드 우유의 52%에 비해 일일 권장 섭취량의 66%를 제공합니다.
아몬드 우유는 단 요리에 적합하지만 캐슈 우유는 달콤하고 짭짤한 요리에 모두 사용할 수 있습니다.
일반 우유와 마찬가지로 견과류 우유를 가열하여 수분 함량을 줄일 수 있습니다. 이것은 일반 증발 우유만큼 두껍지는 않지만 증발 우유 대체품을 만듭니다.
견과류 알레르기가 있는 경우 이러한 종류의 우유는 사용하기에 적합하지 않습니다.
요약: 견과류 우유는 증발 우유보다 칼로리와 단백질이 훨씬 낮습니다. 대부분의 요리법에서 대용으로 사용하도록 줄일 수 있습니다. 견과류 알레르기가 있는 사람에게는 적합하지 않습니다.
8. 귀리 우유
귀리 우유는 귀리를 물과 혼합하여 만듭니다. 집에서 직접 만들거나 기성품을 구입할 수 있습니다.
식이섬유를 함유한 몇 안 되는 대안 중 하나로 컵당 2g(240ml)을 제공합니다. 수제 버전에는 이러한 추가 영양소가 포함되어 있지 않지만 종종 철분, 칼슘 및 비타민 D로 강화됩니다.
귀리 우유에는 소화 개선, 혈당 수치 감소, 콜레스테롤 저하 등 건강상의 이점과 관련된 베타 글루칸이 풍부합니다.
1컵(240ml)은 125칼로리, 16.5g의 탄수화물, 3.7g의 지방, 2.5g의 단백질을 제공합니다. 또한 칼슘 1일 권장섭취량의 30%를 함유하고 있어 증발우유보다는 낮지만 일반우유와 비슷합니다.
귀리 우유는 증발 우유를 사용하는 대부분의 요리법에 사용할 수 있습니다. 증발 우유와 같은 일관성과 풍미를 얻으려면 농도를 걸쭉하게 하거나 달게 해야 할 수 있습니다.
요약: 귀리 우유는 물과 귀리를 혼합하여 만듭니다. 섬유질이 함유된 증발 우유를 대체할 수 있는 몇 안 되는 식품 중 하나입니다. 대부분의 조리법에서 증발 우유 대신 줄여서 사용할 수 있습니다.
9. 아마 우유
아마씨유는 아마씨유와 물을 섞어서 상업적으로 만들어집니다.
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또는 아마씨와 물을 혼합하여 수제 버전을 만들 수 있습니다.
상업용 품종은 칼로리가 매우 낮고 단백질이 없습니다. 그들은 칼슘, 비타민 B12 및 인이 풍부합니다.
상업용 아마우유 한 컵(240ml)에는 50칼로리, 7g의 탄수화물, 1.5g의 지방이 포함되어 있으며 단백질은 없습니다.
또한 아마 우유에는 오메가-3 지방이 풍부하여 심장병과 뇌졸중의 위험 감소와 관련이 있습니다. 예를 들어, 한 브랜드에는 1회 제공량당 1,200mg이 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 두 배 이상입니다.
그 맛은 유제품이 아닌 대안 중 가장 중립적이며 일반 우유에 가장 가깝습니다.
또한 일반 우유와 같은 방식으로 가열하여 물을 줄일 수 있습니다. 증발 우유와 같은 맛과 특성을 얻으려면 더 걸쭉하거나 달게 해야 할 수 있습니다.
요약: 아마 우유는 아마 기름으로 만들어지며 칼로리와 단백질이 낮습니다. 그것은 중성 맛을 가지고 있으며 증발 우유 대신 사용할 수 있습니다.
10. 대마 우유
대마 우유는 대마 식물의 씨앗을 물과 혼합하여 만듭니다. 대마는 다양한 대마초입니다.
우유는 대마로 만들어지지만 마리화나와 관련이 없습니다. 합법적이며 일부 대마초 식물에 있는 향정신성 화합물인 THC를 포함하지 않습니다.
대마유의 영양 프로파일은 브랜드마다 상당히 다릅니다. 한 컵(240ml)에는 83~140칼로리, 탄수화물 4.5~20g, 섬유질 최대 1g, 지방 5~7g, 단백질 최대 3.8g이 들어 있습니다.
또한 오메가-6와 오메가-3의 풍부한 공급원입니다. 한 브랜드에는 컵당 1,000mg의 오메가-3가 포함되어 있습니다. — 건강한 성인의 경우 일일 최소 권장 섭취량은 250–500mg입니다.
다른 식물성 우유와 마찬가지로 대마 우유는 가열 및 환원되어 증발 우유 대신 사용할 수 있습니다.
맛은 약간 달고 다른 제품보다 물기가 더 많으므로 옥수수 전분이나 다른 걸쭉한 재료로 걸쭉하게 만들 수 있습니다.
요약: 대마 우유는 대마 씨앗과 물을 혼합한 것입니다. 오메가-3, 오메가-6 지방산이 풍부하고 가열하면 환원되어 증발 우유처럼 사용할 수 있습니다.
11. 퀴노아 우유
퀴노아 우유는 유제품이 없는 우유 시장에 비교적 신인이지만 가능성을 보여줍니다.
퀴노아를 담그거나 삶아서 물과 섞어서 만듭니다. 일부 레시피 사이트는 집에서도 성공적으로 만들었습니다.
상업용 품종 1컵(240ml)에는 67칼로리, 탄수화물 12g, 지방 1.5g, 단백질 2g이 있습니다. 그것은 증발 우유보다 칼로리, 지방 및 단백질이 낮습니다.
맛 면에서 지금까지의 연구에서는 쌀 우유와 유사한 수용도를 보였습니다. 식물성 우유를 마시는 데 익숙하다면 그렇지 않은 사람들보다 더 맛있다고 느낄 수 있습니다.
이미 일반 우유보다 약간 걸쭉하기 때문에 줄이거나 걸쭉하지 않고 일부 레시피에 사용할 수 있습니다.
퀴노아 우유를 직접 만들 경우 퀴노아와 물을 섞을 때 물을 적게 사용하면 걸쭉하게 만들 수 있습니다.
요약: 퀴노아 우유는 비교적 새로운 우유 대안입니다. 삶은 퀴노아와 물을 섞어 집에서 사거나 만들 수 있습니다. 칼로리가 낮고 칼슘이 풍부하여.
12. 코코넛 밀크
코코넛 밀크는 많은 요리법에 고칼로리의 풍미를 더하며 증발 우유의 훌륭한 대안이 됩니다.
그것은 갓 간 코코넛의 고기에서 유래하며 일반적으로 동남아시아, 남미 및 카리브해 요리에 사용됩니다.
이미 걸쭉하기 때문에 증량유 대용으로 사용하기 전에 축소할 필요가 없고 1:1 비율로 사용 가능.
그것은 철, 칼륨, 마그네슘, 망간 및 아연의 풍부한 공급원입니다. 하지만 칼로리와 지방 함량이 매우 높기 때문에.
코코넛 밀크 한 컵에는 445칼로리, 6그램의 탄수화물, 48그램의 지방, 4.6그램의 단백질이 들어 있습니다.
또한 코코넛 밀크에는 뇌 발달을 촉진하고 면역 체계를 지원하며 혈관을 건강하게 유지하는 라우르산이 포함되어 있습니다. 또한 강력한 항산화제이며 피부 건강에 중요한 비타민 E가 풍부합니다.
그러나 독특한 코코넛 향이 있으므로 대체할 때 레시피의 전반적인 맛에 미치는 영향을 고려하십시오. 달콤하고 고소한 요리에 모두 사용할 수 있습니다.
요약: 코코넛 밀크는 증발 우유와 비슷한 두께를 가진 풍부하고 향긋한 성분입니다. 영양소가 풍부하지만 칼로리와 지방이 매우 높습니다. 음식에 독특한 코코넛 향을 더합니다.
증발 우유 대체품을 선택할 때 고려해야 할 사항
이 모든 옵션이 증발 우유에 대한 좋은 대안이기는 하지만 선택할 때 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.:
- 칼로리 함량: 대안 간 칼로리 함량에 큰 차이가 있습니다. 체중을 보고 있다면 코코넛 밀크나 크림은 이상적인 선택이 아닙니다.
- 단백질 함량: 증발 우유에는 컵(240ml)당 17g의 단백질이 포함되어 있지만 대부분의 식물성 옵션에는 훨씬 적은 양의 단백질이 포함되어 있습니다. 단백질 섭취를 늘리려는 경우 유제품 또는 콩 대체품이 가장 좋습니다.
- 알레르기: 알레르기가 있는 경우 소, 두유 및 견과류 우유가 모두 알레르기를 유발한다는 점에 유의하십시오. 또한 과민증이나 과민증이 있는 경우 상업용 우유 품종의 첨가제에 주의하십시오.
- 설탕: 많은 유제품 대체품에는 맛이 가미되거나 설탕이 첨가되어 있습니다. 증발 우유를 대체할 때 무가당 품종을 선택하십시오. 레시피에 단맛을 내고 싶다면 나중에 감미료를 추가하면 됩니다.
- 맛: 코코넛 밀크와 같은 일부 대체물은 요리의 풍미에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
- 조리 방법: 대체 식품이 항상 레시피에서 예상한 대로 작동하지 않을 수 있습니다. 때로는 최고의 대안을 찾기 위해 약간의 실험이 필요합니다.
- 영양성분: 상업적인 식물성 우유 생산자는 제품에 칼슘, 비타민 D 및 기타 영양소를 첨가합니다. 집에서 만든 버전에는 이러한 영양소가 같은 양으로 포함되어 있지 않습니다.
- 신제품: 항상 신제품이 개발되고 있으며 식물성 우유 대체 시장이 성장하고 있습니다. 일부 다가오는 품종에는 루핀 및 타이거 너트 우유가 포함될 수 있습니다.
증발 우유를 자주 사용하지 않는 한, 많은 영양적 차이가 식단에 큰 영향을 미치지 않을 것입니다. 그럼에도 불구하고 이러한 요소를 염두에 두는 것이 유용합니다.
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요약: 대용물을 선택할 때 영양 및 맛 프로필이 증발 우유와 상당히 다를 수 있음을 알아야 합니다. 일부 대안은 특정 레시피에서 잘 작동하지 않을 수 있습니다.
요약
증발 우유는 일상적인 조리법에 자주 사용되는 영양가 있고 유용한 제품입니다.
그러나 유제품을 섭취할 수 없거나 특정 식단을 따르거나 단순히 증발 우유가 없는 사람들을 위한 좋은 대안이 많이 있습니다.
많은 대체품의 경우 증발 우유와 비슷한 두께를 얻으려면 가열을 통해 수분 함량을 줄여야 합니다. 농축 성분을 사용해야 할 수도 있습니다.
올바른 선택은 건강, 목표, 취향 및 선호도에 따라 다릅니다.
