Së bashku me zvogëlimin e sheqerit, një nga sfidat më të mëdha me dietën keto me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë është heqja e ushqimeve me bazë mielli si buka, krakerat dhe makaronat nga dieta juaj.
Në keto, mielli i zakonshëm i grurit dhe shumica e alternativave të miellit të grurit janë të ndaluara për shkak të sasisë së lartë të karbohidrateve.
Për fat të mirë, ka ende disa opsione për gatim dhe pjekje keto.
Ndonëse nuk janë zëvendësues të përsosur për miellin e grurit, ato bëjnë të mundur përgatitjen e ëmbëlsirave keto, bukës dhe brumit, në mënyrë që të mund të shijoni versionet me pak karbohidrate të disa prej ushqimeve tuaja të preferuara me karbohidrate të lartë.
Ndërsa shumica e këtyre miellrave keto-miqësore përmbajnë disa karbohidrate, ato janë gjithashtu të pasura me fibra dhe të ulëta në karbohidrate neto. Karbohidratet neto i referohen numrit të grameve të karbohidrateve në një pjesë të ushqimit pasi gramët e fibrave janë zbritur.
Fibra është një lloj karbohidrati i patretshëm, kështu që karbohidratet nga fibra nuk duhet të përfshihen në numrin tuaj të përditshëm të karbohidrateve.
Këtu janë 8 nga miellrat më të mirë miqësorë me keto dhe si t'i përdorni ato.
1. Miell bajamesh
Mielli i bajames është ndoshta zëvendësuesi më i përdorur i miellit keto. Është bërë thjesht nga bajame të grimcuara dhe është jashtëzakonisht i ulët në karbohidrate, që përmban vetëm 3 gram karbohidrate totale dhe 1 gram karbohidrate neto për 2 lugë gjelle (14 gram).
Ju mund të përdorni miell bajamesh si një zëvendësues 1-me-1 për miellin e grurit në pjekje, por produktet e pjekura që përmbajnë miell bajame kanë tendencë të jenë pak sfungjerë. Mund ta përdorni edhe si bukë për ushqime të skuqura, të skuqura në ajër ose të pjekura, por përdorimi kryesor i tij është për produktet e pjekura keto.
Më e mira për: pjekje, bukë
2. Miell kokosi
Mielli i kokosit është një miell shumë i hollë, pluhur i bërë nga mishi i kokosit. Shija e saj e butë e kokosit funksionon në shumicën e ëmbëlsirave, gjë për të cilën përdoret më shpesh. Pranë miellit të bajameve, është një nga mielli keto më i popullarizuar dhe më i përdorur.
Një porcion me 2 lugë gjelle (15 gram) siguron 9 gram karbohidrate totale dhe 4 gram karbohidrate neto.
Në shumicën e recetave, ju duhet vetëm një sasi e vogël mielli kokosi. Thith shumë lëngje, kështu që përdorimi i tij si një zëvendësues 1 me 1 për miellin do të rezultojë në një produkt jashtëzakonisht të thatë nëse nuk shtoni përbërës shtesë të lëngshëm.
Për këtë arsye, ky miell përdoret më së miri në recetat që janë zhvilluar posaçërisht për miellin e kokosit.
Ai gjithashtu bën një trashës të shkëlqyeshëm, por mbani në mend se mund të shijoni atë nuancë kokosi.
Më e mira për: pjekje të ëmbëlsirave, trashje
3. Miell Chia
Mielli Chia është bërë nga farat e bluara chia, të cilat janë të ngarkuara me fibra të tretshme. Për shkak të kësaj, chia thith një ton ujë dhe lagështi, ashtu si mielli i kokosit.
Një porcion 2 lugë gjelle (12 gram) me fara chia të bluara përmban 5 gram karbohidrate totale dhe 0 gram karbohidrate neto.
Mielli Chia nuk përdoret zakonisht në recetat e pjekjes me keto. Zakonisht do ta përzieni me miell të tjerë gjatë pjekjes.
Nëse jeni duke kërkuar për ide ëmbëlsirash jashtë pjekjes, megjithatë, farat e plota chia dhe farat e bluara chia mund të përdoren për të bërë një puding të shkëlqyeshëm me pak karbohidrate dhe me fibra të lartë.
Më e mira për: pjekje
4. Vakt i farave të lirit
Vakti i farave të lirit është bërë nga farat e lirit të bluara, të cilat janë të ulëta në karbohidrate - që përmbajnë 4 gram karbohidrate totale dhe 0 gram karbohidrate neto për 2 lugë gjelle (14 gram) - dhe të pasura me yndyrna omega-3 potencialisht anti-inflamatore.
Sugjeruar për ju: 13 arrat dhe farat më të mira për keto
Ashtu si mielli chia, ai thith një sasi të madhe të lëngjeve, kështu që zakonisht përzihet me miell të tjerë keto-miqësorë në pjekje. Megjithatë, mielli i farave të lirit zakonisht përdoret më vete ose me fara chia për të bërë krisur.
Më e mira për: krisur
5. Pluhur i lëvozhgës së psiliumit
Lëvoret e psiliumit, të cilat janë të pasura me fibra, janë përbërësi kryesor në shumë suplemente fibrash. Ata thithin ujin dhe fryhen, duke i shtuar pak strukturë ushqimeve që i përmbajnë.
Një lugë gjelle (9 gram) përmban 8 gram karbohidrate totale dhe 1 gram karbohidrate neto.
Në përvojën time, shtimi i pak pluhurit të lëvozhgës së psylliumit në recetat keto të bëra me miell bajame siguron një strukturë më të ngjashme me bukën, por, përsëri, zakonisht përzihet me miell të tjerë.
Më e mira për: pjekje
6. Fibra tërshërë
Fibra e tërshërës është bërë nga lëvozhgat e grimcuara të tërshërës. Është një shtesë e zakonshme për produktet e pjekura keto sepse siguron një strukturë dhe konsistencë të ngjashme me bukën. Një lugë çaji (4 gram) përmban 4 gram karbohidrate totale dhe 1 gram karbohidrate neto.
Ashtu si me shumë miell të tjerë në këtë listë, recetat nuk përdorin shpesh fibra tërshërë si një miell të pavarur, por në vend të kësaj e përdorin atë në kombinim me miell të tjerë me pak karbohidrate.
Më e mira për: pjekje
7. Miell lupin
Mielli i lupinës është bërë nga fasulet e ëmbla lupine, një i afërm me kikirikët dhe sojën. Përdoret zakonisht në makaronat pa gluten dhe është një përbërës kyç në disa receta makaronash miqësore me keto.
Një porcion 1/4 filxhan (28 gram) siguron 11 gram karbohidrate totale dhe 1 gram karbohidrate neto. Është gjithashtu natyralisht i lartë në proteina.
Megjithëse përdoret më shpesh për makarona, shumë receta pjekjeje përmbajnë një përzierje miell lupine dhe miell kokosi ose miell bajame.
Sugjeruar për ju: Zëvendësuesit e çamçakëzit Xanthan: 9 alternativa të shkëlqyera
Më e mira për: makarona
8. Pluhuri i lëkurës së derrit
Megjithëse mund të tingëllojë e çuditshme në fillim, lëkurat e grimcuara të derrit (lëkurat e mishit të derrit të skuqura) janë një ushqim i shkëlqyeshëm për ushqimet keto të skuqura, të skuqura në ajër ose të pjekura, pasi mielli dhe mielli i misrit janë jashtë tryezës për shkak të përmbajtjes së tyre të karbohidrateve.
Ju mund të blini thërrime nga lëkura e derrit ose të bëni vetë duke përdorur lëvozhgën e derrit të blerë në dyqan.
Pluhuri i lëkurës së derrit është pa karbohidrate dhe i pasur me yndyrë dhe proteina, kështu që është ideal për keto. Është gjithashtu një alternativë e shkëlqyeshme për thërrimet e bukës, kështu që mund ta përdorni për të bërë qofte, bukë dhe shumë receta të tjera që zakonisht janë të larta në karbohidrate.
Më e mira për: bukë, qofte
Përmbledhje
Vetëm për shkak se filloni keto nuk do të thotë që ju duhet të hiqni dorë nga të gjitha ushqimet tuaja të preferuara që bëhen me miell. Ka mijëra zëvendësues në dispozicion për pjekjen dhe pjekjen e ushqimeve, madje edhe për të bërë makarona shtëpiake.
Mielli i bajameve dhe mielli i kokosit janë më të përdorurat për pjekje, dhe shtesat me fibra të larta si mielli i lupinit, mielli chia, mielli i farave të lirit, pluhuri i lëvozhgës së psiliumit dhe fibrat e tërshërës mund t'u shtohen atyre për të përmirësuar cilësinë dhe shijen e ushqimeve të pjekura.
Ju mund të përdorni edhe thërrimet e lëkurës së derrit si një zëvendësim për miellin kur gatuani ushqime për të shtuar thërrime shtesë.
Këta zëvendësues të miellit keto bëjnë të mundur që të shijoni bukën tuaj të preferuar, ëmbëlsirat, makaronat, krikerat dhe ushqimet e pjekura në keto pa e tepruar me karbohidratet.
