Kafein adalah zat yang secara alami ada di daun, biji, dan buah dari banyak tanaman, di mana ia bertindak sebagai herbisida dan penolak serangga.
Ini secara alami ditemukan dalam daun teh, biji kakao, biji kopi, guarana, dan kacang kola. Selain itu, orang menambahkannya ke berbagai makanan dan minuman, termasuk es krim dan energy bar.
Artikel ini memberikan primer tentang kafein dan daftar 10 makanan yang tinggi kafein.
Apa itu kafein?
Kafein adalah zat psikostimulan yang paling umum dikonsumsi di dunia. Istilah "psikostimulan" berarti meningkatkan aktivitas sistem saraf.
Food and Drug Administration (FDA) umumnya mengakui kafein sebagai aman. Mengkonsumsi hingga 400 mg kafein per hari belum dikaitkan dengan efek kesehatan yang merugikan pada orang dewasa yang sehat.
Satu studi tinjauan menunjukkan bahwa 300 mg kafein per hari pada wanita hamil yang sehat adalah aman, dengan data terbatas menunjukkan bahwa 1,1 mg kafein per pon (2,5 mg per kg) berat badan pada anak-anak dan remaja mungkin aman.
Namun, penelitian telah mengamati hasil yang beragam, dan beberapa orang mungkin mengalami efek samping negatif pada asupan kurang dari 400 mg per hari.
Efek samping ini termasuk jantung berdebar-debar, kecemasan, insomnia, dan peningkatan tekanan darah dan detak jantung.
Karena produsen menambahkan kafein ke beberapa makanan dan minuman untuk meningkatkan energi, kewaspadaan, dan suasana hati, Anda mungkin mengonsumsi lebih banyak kafein daripada yang Anda kira.
Ini sangat penting untuk diwaspadai jika Anda cenderung mengalami efek samping negatif saat mengonsumsi kafein.
Berikut adalah 10 makanan dan minuman umum yang mengandung kafein.
1. Kopi
Kopi adalah minuman yang diseduh yang dibuat dari biji kopi, yang merupakan sumber alami kafein.
Dipuji karena rasa dan aromanya di seluruh dunia, kopi dikonsumsi karena efek stimulasinya, yang meningkatkan tingkat energi, suasana hati, dan kewaspadaan.
Apakah kopi meningkatkan risiko penyakit masih kontroversial.
Beberapa penelitian yang mengeksplorasi hubungan antara konsumsi kopi dan risiko penyakit menunjukkan peningkatan risiko penyakit jantung, sementara yang lain menunjukkan potensi manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko diabetes tipe 2.
Rata-rata, secangkir kopi 8 ons (240 mL) mengandung sekitar 100 mg kafein. Pada tingkat ini, 4 cangkir kopi per hari akan membuat Anda tetap dalam batas aman 400 mg kafein untuk orang dewasa yang sehat.
Namun, produk kopi mungkin mengandung jumlah kafein yang sangat berbeda. Misalnya, Grande Vanilla Latte 16 ons (475-mL) Starbucks menyediakan 170 mg kafein, sedangkan Grande Blonde Roast dengan volume yang sama menyediakan 360 mg kafein.
Anda harus membaca label nutrisi untuk mengetahui jumlah kafein per porsi kopi.
Kopi tanpa kafein
Jika Anda bertanya-tanya, kopi tanpa kafein masih mengandung kafein. Namun, kadarnya berkurang dibandingkan dengan kopi biasa.
Satu cangkir (240 mL) kopi tanpa kafein mengandung 1–50 mg kafein, tergantung pada merek dan ukuran porsi. Itu kurang dari setengah jumlah kafein dalam cangkir biasa.
Sebuah studi tinjauan tahun 2014 menemukan bahwa bersama dengan minum kopi biasa, minum kopi tanpa kafein dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.
Diperlukan penelitian yang lebih ketat.
Ringkasan: Kopi adalah minuman yang diseduh yang secara alami mengandung jumlah kafein yang bervariasi, tergantung pada ukuran porsi dan merek produk. Rata-rata, satu porsi kopi 8 ons (240 mL) mengandung 100 mg kafein.
2. Biji kakao dan coklat
Sama seperti biji kopi, biji kakao secara alami mengandung kafein.
Disarankan untuk Anda: Air berkafein: Semua yang perlu diketahui
Ini berarti bahwa semua cokelat dan makanan yang dibumbui dengan cokelat mengandung beberapa kafein, tetapi jumlah kafein dalam produk tergantung pada persentase kakao yang dikandungnya.
Inilah berapa banyak kafein yang akan Anda temukan dalam 3,5 ons (100 gram) berbagai jenis cokelat:
- 100% coklat coklat: 240 mg kafein — setara dengan 2,5 cangkir kopi biasa
- Cokelat pahit (55% kakao): 124 mg kafein
- Cokelat susu (33% kakao): 45 mg kafein — sekitar jumlah kafein dalam secangkir teh hitam
Kakao juga mengandung senyawa seperti flavonol dan methylxanthines, dan beberapa penelitian telah menyelidiki potensinya sebagai makanan fungsional.
Senyawa ini, termasuk kafein, memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi dan dapat memberikan manfaat kesehatan.
Itu kabar baik bagi pecinta cokelat.
Ringkasan: Biji kakao mengandung kafein, dengan jumlah tergantung pada persentase kakao dalam produk. Satu porsi 3,5 ons (100 gram) kakao murni dapat mengandung jumlah kafein yang sama dengan 2,5 cangkir kopi, sedangkan cokelat susu mengandung lebih sedikit kafein.
3. kacang kola
Berasal dari Afrika Barat, kacang kola adalah makanan pokok yang dihargai karena simbolisme budaya dan kepentingan ekonomi dan kesehatannya bagi semua kelas sosial ekonomi dan kelompok agama.
Itu pernah menjadi agen penyedap utama dan sumber kafein dalam cola komersial seperti Coca-Cola. Namun, beberapa merek cola besar tidak lagi menggunakannya.
Kacang kola adalah biji pohon kola dan sumber alami kafein.
Anda bisa memakannya segar atau kering, dan orang-orang menggunakan ekstraknya sebagai bahan tambahan makanan.
Meskipun kacang kola itu sendiri memiliki potensi manfaat kesehatan, minum soda yang mengandung gula secara teratur dikaitkan dengan penambahan berat badan dan konsekuensi kesehatan negatif lainnya.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak kafein yang teh dibandingkan dengan kopi?
Ringkasan: Ekstrak kacang kola mengandung kafein yang tinggi. Perusahaan menggunakannya sebagai bahan tambahan makanan dan zat penyedap dalam beberapa minuman ringan, meskipun beberapa sumber mengatakan merek komersial, termasuk Coca-Cola, tidak lagi menggunakannya.
4. Teh hijau
Sumber kafein alami lainnya adalah teh hijau. Ini adalah minuman yang sangat populer di negara-negara Asia.
Teh hijau mengandung asam amino seperti theanine, yang menurut penelitian bekerja pada hipokampus di otak dan memberikan efek pengurangan stres pada hewan dan manusia.
Sebuah studi tahun 2017 lebih lanjut menyarankan bahwa kombinasi theanine dan kafein dalam teh hijau dapat meningkatkan fungsi otak dan kognisi, serta mengurangi kecemasan, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
Satu porsi teh hijau 8 ons (240 mL) menyediakan sekitar 30-50 mg kafein, yaitu sekitar setengah dari kandungan kafein secangkir kopi.
Kandungan kafein teh hijau bervariasi berdasarkan usia daun. Daun yang lebih tua memberikan lebih sedikit kafein daripada daun yang lebih muda.
Ringkasan: Teh hijau adalah sumber kafein alami, menyediakan sekitar 30-50 mg kafein per porsi 8 ons (240 mL), tergantung pada usia daun yang digunakan.
5. Guarana
Guarana adalah tanaman yang berasal dari hutan hujan Amazon di Brasil dan dikenal karena sifat antioksidan dan stimulannya.
Sama seperti biji kakao, tanaman guarana mengandung bahan kimia yang disebut methylxanthines, dan kafein adalah salah satunya.
Studi telah menemukan mengkonsumsi tanaman guarana dikaitkan dengan peningkatan energi dan perlindungan terhadap tekanan darah tinggi, obesitas, dan sindrom metabolik pada orang dewasa yang lebih tua.
Perusahaan menggunakan ekstrak guarana sebagai bahan tambahan makanan dalam minuman ringan, minuman energi, batangan energi, dan suplemen makanan herbal.
Ringkasan: Guarana adalah sumber kafein alami dan digunakan sebagai bahan tambahan makanan dalam produksi minuman energi, minuman ringan, dan suplemen makanan herbal.
6. Minuman yerba mate
Teh Yerba adalah minuman populer di Amerika Selatan. Itu terbuat dari daun pohon Ilex paraguariensis berdaun besar yang dihancurkan dan dikeringkan.
Juga dikenal sebagai teh Paraguay, yerba mate adalah sumber kafein alami. Para ahli telah memujinya sebagai minuman ramah jantung dengan banyak manfaat kesehatan potensial, yang meliputi sifat antimikroba dan antioksidannya.
Disarankan untuk Anda: Apakah teh membuat Anda dehidrasi?
Yerba mate juga merupakan sumber polifenol, yaitu senyawa tanaman yang memiliki manfaat kesehatan pada manusia.
Kandungan kafein yerba mate bervariasi tergantung pada metode pembuatan bir, mulai dari 20–180 mg per 8 ons (240 mL).
Ringkasan: Yerba mate adalah minuman populer di Amerika Selatan yang secara alami mengandung kafein dan senyawa tanaman bermanfaat dengan potensi sifat meningkatkan kesehatan.
7. Permen karet
Permen karet adalah bahan yang lembut dan kenyal yang secara tradisional terbuat dari getah pohon.
Ini bukan sumber kafein alami, tetapi produsen mungkin memasukkan kafein ke dalam resep mereka. Ini telah membuat permen karet populer di kalangan beberapa atlet dan lainnya yang mencari penambah energi.
Penelitian telah menunjukkan bahwa Anda menyerap kafein dalam permen karet lebih cepat daripada kafein dalam bentuk kapsul. Hal ini dimungkinkan karena sel-sel mukosa bukal pipi bagian dalam menyerapnya dengan cepat.
Kafein meningkatkan kinerja atletik. Untuk alasan ini, permen karet berkafein, bersama dengan sumber kafein lainnya, termasuk dalam daftar zat terlarang National Collegiate Athletic Association (NCAA) untuk atlet.
Mengunyah permen karet yang mengandung kafein dapat meningkatkan kewaspadaan dan rentang perhatian Anda. Versi berkafein tertentu bahkan menyediakan lebih dari 50 mg kafein dalam dua potong permen karet.
Ringkasan: Permen karet adalah zat yang lembut dan kenyal yang memiliki kafein yang ditambahkan ke dalamnya selama produksi. Beberapa merek dapat menyediakan hingga 50 mg kafein.
8. Minuman energi
Minuman energi adalah minuman berkarbonasi, minuman manis yang dipasarkan karena kemampuannya untuk meningkatkan tingkat energi, suasana hati, dan kewaspadaan.
Namun, minuman energi dijual sebagai suplemen makanan, tidak diatur oleh FDA, dan dibebaskan dari pengujian yang ketat.
Oleh karena itu, mungkin sulit untuk menentukan kandungan kafein dari beberapa merek. Satu studi menunjukkan bahwa kandungan kafein minuman energi berkisar antara 50-505 mg.
Misalnya, minuman energi populer Red Bull mengandung 80 mg kafein per kaleng 8,4 ons (250 mL).
Selain kafein, minuman energi mengandung taurin, asam amino yang secara alami ditemukan di otak dan memiliki sifat antioksidan.
Ringkasan: Minuman energi adalah produk suplemen makanan, dan tidak diatur oleh FDA. Mereka dapat menyediakan 50-505 mg kafein tergantung pada mereknya.
9. Makanan yang mengandung kopi
Anda dapat menemukan sejumlah besar makanan yang mengandung kopi yang tersedia untuk dibeli, dan banyak di antaranya mengandung kafein. Tiramisu, es krim kopi, dan bagel rasa kopi hanyalah beberapa contohnya.
Tiramisu adalah makanan penutup Italia tradisional rasa kopi yang dibuat dengan espresso dan rum.
Tiramisu dan makanan lain yang mengandung kopi adalah sumber kafein yang umum.
Jumlah kafein dalam makanan ini tergantung pada jumlah biji kopi yang digunakan dalam resep dan dapat sangat bervariasi.
Ringkasan: Semua makanan yang mengandung kopi mengandung jumlah kafein yang bervariasi, termasuk tiramisu dan es krim kopi.
10. Makanan rasa coklat
Karena biji kakao adalah sumber alami kafein, semua makanan dan minuman rasa cokelat dan cokelat mengandung kafein.
Jumlah kafein yang ada tergantung pada jumlah kakao yang dikandung produk.
Misalnya, cokelat panas Grande 16 ons (475 mL) Starbucks mengandung 25 mg kafein.
Namun, merek seperti Swiss Miss dan Nestle memproduksi minuman cokelat panas bebas kafein.
Ringkasan: Makanan yang dibuat dengan biji kakao dan perasa cokelat secara alami mengandung kafein. Ini termasuk cokelat panas.
Garis bawah
Kafein adalah stimulan yang meningkatkan aktivitas sistem saraf Anda.
Ini ditemukan di daun, biji, dan buah dari banyak tanaman, termasuk daun teh, biji kakao, biji kopi, guarana, dan kacang kola.
Makanan dan minuman yang dibuat dengan bahan-bahan ini atau mengandung kafein juga mengandung kafein. Ini termasuk cokelat, kopi, minuman energi, dan teh hijau.
Disarankan untuk Anda: Kafein selama kehamilan: Berapa yang aman?
Tip cepat
Jika Anda ingin sedikit energi tetapi tidak ingin efek penuh dari secangkir kopi, cobalah secangkir teh hijau, sebatang kecil cokelat hitam, atau permen karet berkafein.
