Kofeina jest substancją naturalnie występującą w liściach, nasionach i owocach wielu roślin, gdzie działa jako środek chwastobójczy i odstraszający owady.
Naturalnie występuje w liściach herbaty, ziarnach kakaowca, ziarnach kawy, guaranie i orzechach kola. Ponadto ludzie dodają go do różnych produktów spożywczych i napojów, w tym do lodów i batonów energetycznych.
Ten artykuł przedstawia podstawowe informacje na temat kofeiny i zawiera listę 10 produktów spożywczych, które zawierają dużo kofeiny.
Co to jest kofeina?
Kofeina jest najpowszechniej spożywaną substancją psychostymulującą na świecie. Termin “psychostymulant” oznacza, że zwiększa ona aktywność układu nerwowego.
Food and Drug Administration (FDA) generalnie uznaje kofeinę za bezpieczną. Spożywanie do 400 mg kofeiny dziennie nie wiąże się z negatywnymi skutkami zdrowotnymi u zdrowych osób dorosłych.
Jedno z badań przeglądowych wykazało, że 300 mg kofeiny dziennie u zdrowych kobiet w ciąży jest bezpieczne, a ograniczone dane sugerują, że 1,1 mg kofeiny na funt (2,5 mg na kg) masy ciała u dzieci i młodzieży może być bezpieczne.
Jednak w badaniach zaobserwowano mieszane wyniki, a niektórzy ludzie mogą doświadczać negatywnych skutków ubocznych przy dawce mniejszej niż 400 mg dziennie.
Te efekty uboczne obejmują kołatanie serca, niepokój, bezsenność, wzrost ciśnienia krwi i przyspieszenie akcji serca.
Ponieważ producenci dodają kofeinę do niektórych pokarmów i napojów, aby zwiększyć energię, czujność i nastrój, możesz spożywać więcej kofeiny niż myślisz.
Jest to szczególnie ważne, abyś uważał, jeśli masz tendencję do doświadczania negatywnych skutków ubocznych po spożyciu kofeiny.
Oto 10 popularnych produktów spożywczych i napojów, które zawierają kofeinę.
1. Kawa
Kawa jest napojem przygotowywanym z ziaren kawy, które są naturalnym źródłem kofeiny.
Na całym świecie kawa jest ceniona za swój smak i aromat, a spożywa się ją ze względu na jej stymulujące działanie, które zwiększa poziom energii, poprawia nastrój i zwiększa czujność.
To, czy kawa zwiększa ryzyko chorób, jest kontrowersyjne.
Niektóre badania nad związkiem pomiędzy spożyciem kawy a ryzykiem zachorowania sugerują zwiększone ryzyko chorób serca, podczas gdy inne wykazały potencjalne korzyści zdrowotne, w tym zmniejszone ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Przeciętnie 8 uncji (240 ml) filiżanki kawy zawiera około 100 mg kofeiny. Przy tym poziomie 4 filiżanki kawy dziennie utrzymają cię w bezpiecznym limicie 400 mg kofeiny dla zdrowych dorosłych.
Jednak produkty kawowe mogą zawierać bardzo różne ilości kofeiny. Na przykład 16-uncjowa (475 ml) Grande Vanilla Latte Starbucksa dostarcza 170 mg kofeiny, podczas gdy Grande Blonde Roast o tej samej objętości dostarcza 360 mg kofeiny.
Powinieneś czytać etykietę wartości odżywczej, aby wiedzieć, jaka ilość kofeiny przypada na porcję kawy.
Kawa bezkofeinowa
Gdybyś się zastanawiał, kawa bezkofeinowa nadal zawiera kofeinę. Jednak jej poziom jest niższy niż w przypadku zwykłej kawy.
Jedna filiżanka (240 mL) kawy bezkofeinowej zawiera 1-50 mg kofeiny, w zależności od marki i wielkości porcji. To mniej niż połowa ilości kofeiny zawartej w zwykłej filiżance.
Badanie przeglądowe z 2014 roku wykazało, że oprócz picia zwykłej kawy, picie kawy bezkofeinowej może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Potrzebne są bardziej rygorystyczne badania.
Podsumowanie: Kawa to napój parzony, który naturalnie zawiera różne ilości kofeiny, w zależności od wielkości porcji i marki produktu. Przeciętnie 8-uncjowa (240 ml) porcja kawy zawiera 100 mg kofeiny.
2. Ziarna kakao i czekolada
Podobnie jak ziarna kawy, ziarna kakaowca naturalnie zawierają kofeinę.
Sugerowane dla Ciebie: Woda z kofeiną: Wszystko, co musisz wiedzieć
Oznacza to, że każda czekolada i żywność aromatyzowana czekoladą zawiera pewną ilość kofeiny, ale jej zawartość w produkcie zależy od procentowej zawartości kakao.
Oto, ile kofeiny znajdziesz w 3,5 uncji (100 gramów) różnych rodzajów czekolady:
- 100% czekolada kakaowa: 240 mg kofeiny - równowartość 2,5 filiżanki zwykłej kawy
- Słodka czekolada (55% kakao): 124 mg kofeiny
- Mleczna czekolada (33% kakao): 45 mg kofeiny - mniej więcej tyle, ile kofeiny znajduje się w filiżance czarnej herbaty
Kakao zawiera również związki takie jak flawonole i metyloksantyny, a niektóre badania wykazały jego potencjał jako żywności funkcjonalnej.
Związki te, w tym kofeina, mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne i mogą przynosić korzyści zdrowotne.
To dobra wiadomość dla miłośników czekolady.
Podsumowanie: Ziarna kakaowca zawierają kofeinę, a jej ilość zależy od procentowej zawartości kakao w produkcie. Porcja 3,5 uncji (100 gramów) czystego kakao może zawierać tyle samo kofeiny, co 2,5 filiżanki kawy, podczas gdy czekolada mleczna zawiera mniej.
3. Orzech Kola
Pochodzący z Afryki Zachodniej orzech kola jest podstawowym pożywieniem cenionym ze względu na swoją symbolikę kulturową oraz znaczenie ekonomiczne i zdrowotne dla wszystkich klas społeczno-ekonomicznych i grup religijnych.
Kiedyś był głównym środkiem aromatyzującym i źródłem kofeiny w komercyjnych napojach typu cola, takich jak Coca-Cola. Jednak niektóre główne marki coli już jej nie używają.
Orzech kola to nasiona drzewa kola i naturalne źródło kofeiny.
Możesz jeść je świeże lub suszone, a ludzie używają ich ekstraktu jako dodatku do żywności.
Chociaż sam orzech kola ma potencjalne korzyści zdrowotne, regularne picie napojów gazowanych zawierających cukier wiąże się z przybieraniem na wadze i innymi negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi.
Sugerowane dla Ciebie: Ile kofeiny ma herbata w porównaniu z kawą?
Podsumowanie: Ekstrakt z orzechów Kola ma wysoką zawartość kofeiny. Firmy używają go jako dodatku do żywności i środka aromatyzującego w niektórych napojach bezalkoholowych, chociaż niektóre źródła podają, że komercyjne marki, w tym Coca-Cola, już go nie używają.
4. Zielona herbata
Innym naturalnym źródłem kofeiny jest zielona herbata. Jest to napój szczególnie popularny w krajach azjatyckich.
Zielona herbata zawiera aminokwasy, takie jak teanina, które, jak wykazały badania, oddziałują na hipokamp w mózgu i mają działanie redukujące stres u zwierząt i ludzi.
Badanie z 2017 roku sugeruje, że połączenie teaniny i kofeiny w zielonej herbacie może poprawić funkcjonowanie mózgu i zdolności poznawcze, a także zmniejszyć niepokój, choć potrzebne są dalsze badania.
Porcja zielonej herbaty (240 ml) dostarcza około 30-50 mg kofeiny, co stanowi około połowę zawartości kofeiny w filiżance kawy.
Zawartość kofeiny w zielonej herbacie różni się w zależności od wieku liści. Starsze liście dostarczają mniej kofeiny niż młodsze.
Podsumowanie: Zielona herbata jest naturalnym źródłem kofeiny, dostarczając około 30-50 mg kofeiny na 8 uncji (240 ml) porcji, w zależności od wieku użytych liści.
5. Guarana
Guarana to roślina pochodząca z amazońskich lasów deszczowych w Brazylii, znana ze swoich właściwości antyoksydacyjnych i pobudzających.
Podobnie jak ziarna kakaowca, guarana zawiera substancje chemiczne zwane metyloksantynami, a kofeina jest jedną z nich.
Badania wykazały, że spożywanie guarany wiąże się ze zwiększoną energią i ochroną przed wysokim ciśnieniem krwi, otyłością i zespołem metabolicznym u starszych dorosłych.
Firmy stosują ekstrakt z guarany jako dodatek do żywności w napojach bezalkoholowych, napojach energetycznych, batonach energetycznych i ziołowych suplementach diety.
Podsumowanie: Guarana jest naturalnym źródłem kofeiny i jest używana jako dodatek do żywności w produkcji napojów energetycznych, napojów bezalkoholowych i ziołowych suplementów diety.
6. Napój z yerba mate
Yerba tea to napój popularny w Ameryce Południowej. Przyrządza się ją z wysuszonych, pokruszonych liści drzewa Ilex paraguariensis o dużych liściach.
Znana również jako herbata paragwajska, yerba mate jest naturalnym źródłem kofeiny. Eksperci zachwalają ją jako napój przyjazny sercu i mający wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym właściwości antybakteryjne i antyoksydacyjne.
Sugerowane dla Ciebie: Czy herbata Cię odwadnia?
Yerba mate jest również źródłem polifenoli, czyli związków roślinnych, które mają korzystny wpływ na zdrowie człowieka.
Zawartość kofeiny w yerba mate różni się w zależności od metody parzenia. Waha się w granicach 20-180 mg na 8 uncji (240 mL).
Podsumowanie: Yerba mate to popularny w Ameryce Południowej napój, który naturalnie zawiera kofeinę i dobroczynne związki roślinne o potencjalnych właściwościach prozdrowotnych.
7. Guma do żucia
Guma do żucia to miękka, gumowa substancja, tradycyjnie wytwarzana z soku drzew.
Nie jest naturalnym źródłem kofeiny, ale producenci mogą ją dodawać do swoich receptur. To sprawiło, że guma do żucia stała się popularna wśród sportowców i innych osób szukających zastrzyku energii.
Badania wykazały, że kofeina zawarta w gumie do żucia jest wchłaniana znacznie szybciej niż kofeina w kapsułkach. Jest to możliwe, ponieważ komórki błony śluzowej wewnętrznej strony policzka szybko ją wchłaniają.
Kofeina zwiększa wydolność sportową. Z tego powodu gumy do żucia zawierające kofeinę, podobnie jak inne źródła kofeiny, znajdują się na liście substancji zakazanych dla sportowców Krajowego Stowarzyszenia Lekkoatletycznego (NCAA).
Żucie gumy zawierającej kofeinę może zwiększyć Twoją czujność i uwagę. Niektóre wersje zawierające kofeinę dostarczają nawet ponad 50 mg kofeiny w dwóch kawałkach gumy.
Podsumowanie: Guma do żucia to miękka, gumowa substancja, do której podczas produkcji dodawana jest kofeina. Niektóre marki mogą dostarczyć do 50 mg kofeiny.
8. Napoje energetyczne
Napoje energetyczne to gazowane, słodzone napoje reklamowane ze względu na ich zdolność do zwiększania poziomu energii, nastroju i czujności.
Jednak napoje energetyczne są sprzedawane jako suplementy diety, nie są regulowane przez FDA i nie są poddawane rygorystycznym testom.
Dlatego określenie zawartości kofeiny w niektórych markach może być trudne. Jedno z badań wykazało, że zawartość kofeiny w napojach energetycznych waha się od około 50 do 505 mg.
Na przykład popularny napój energetyczny Red Bull zawiera 80 mg kofeiny na puszkę o pojemności 8,4 uncji (250 ml).
Oprócz kofeiny, napoje energetyczne zawierają taurynę, aminokwas, który naturalnie występuje w mózgu i ma właściwości przeciwutleniające.
Podsumowanie: Napoje energetyczne to suplementy diety i nie są regulowane przez FDA. Mogą dostarczać 50-505 mg kofeiny w zależności od marki.
9. Żywność zawierająca kawę
Możesz kupić wiele produktów zawierających kawę, a wiele z nich zawiera kofeinę. Tiramisu, lody kawowe i bajgle o smaku kawy to tylko kilka przykładów.
Tiramisu to tradycyjny włoski deser o smaku kawy, przyrządzany z espresso i rumu.
Tiramisu i inne potrawy zawierające kawę są częstym źródłem kofeiny.
Ilość kofeiny w tych produktach zależy od liczby ziaren kawy użytych w przepisie i może być bardzo różna.
Podsumowanie: Wszystkie produkty zawierające kawę zawierają różne ilości kofeiny, w tym tiramisu i lody kawowe.
10. Żywność o smaku czekoladowym
Ponieważ ziarna kakaowca są naturalnym źródłem kofeiny, wszystkie pokarmy i napoje czekoladowe i o smaku czekoladowym zawierają kofeinę.
Ilość obecnej kofeiny zależy od ilości kakao zawartego w produkcie.
Na przykład, 16-uncjowa (475 ml) gorąca czekolada Grande Starbucks zawiera 25 mg kofeiny.
Jednak marki takie jak Swiss Miss i Nestle produkują gorące napoje czekoladowe bez kofeiny.
Podsumowanie: Żywność produkowana z ziaren kakaowca i aromatów czekoladowych naturalnie zawiera kofeinę. Należy do nich gorąca czekolada.
Wniosek
Kofeina jest środkiem pobudzającym, który zwiększa aktywność twojego układu nerwowego.
Występuje w liściach, nasionach i owocach wielu roślin, w tym w liściach herbaty, ziarnach kakaowca, ziarnach kawy, guaranie i orzechach kola.
Żywność i napoje, które zostały wyprodukowane z któregoś z tych składników lub do których dodano kofeinę, również zawierają kofeinę. Należą do nich czekolada, kawa, napoje energetyczne i zielona herbata.
Szybka wskazówka
Jeśli chcesz poczuć przypływ energii, ale nie chcesz, żeby kawa wywołała pełne efekty, wypróbuj filiżankę zielonej herbaty, małą tabliczkę ciemnej czekolady lub gumę z kofeiną.
Sugerowane dla Ciebie: Kofeina w ciąży: ile jest bezpieczne?
