La caffeina è una sostanza naturalmente presente nelle foglie, nei semi e nei frutti di molte piante, dove agisce come erbicida e repellente per gli insetti.
Si trova naturalmente nelle foglie di tè, nei semi di cacao, nei chicchi di caffè, nel guaranà e nelle noci di cola. Inoltre, viene aggiunto a una serie di alimenti e bevande, tra cui il gelato e le barrette energetiche.
Questo articolo fornisce un’infarinatura sulla caffeina ed elenca 10 alimenti ad alto contenuto di caffeina.
Cos’è la caffeina?
La caffeina è la sostanza psicostimolante più consumata al mondo. Il termine “psicostimolante” significa che aumenta l’attività del sistema nervoso.
La Food and Drug Administration (FDA) riconosce generalmente la caffeina come sicura. Il consumo di un massimo di 400 mg di caffeina al giorno non è stato associato a effetti negativi sulla salute in adulti sani.
Uno studio di revisione ha dimostrato che 300 mg di caffeina al giorno in donne sane in gravidanza sono sicuri, mentre dati limitati suggeriscono che 1,1 mg di caffeina per libbra (2,5 mg per kg) di peso corporeo nei bambini e negli adolescenti possono essere sicuri.
Tuttavia, gli studi hanno osservato risultati contrastanti e alcune persone possono sperimentare effetti collaterali negativi con assunzioni inferiori a 400 mg al giorno.
Questi effetti collaterali includono palpitazioni, ansia, insonnia e aumento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca.
Poiché i produttori aggiungono la caffeina ad alcuni alimenti e bevande per favorire l’aumento dell’energia, della vigilanza e dell’umore, è possibile che tu stia consumando più caffeina di quanto pensi.
Questo aspetto è particolarmente importante se tendi a sperimentare effetti collaterali negativi quando assumi caffeina.
Ecco 10 cibi e bevande comuni che contengono caffeina.
1. Il caffè
Il caffè è una bevanda preparata con i chicchi di caffè, che sono una fonte naturale di caffeina.
Venerato per il suo gusto e il suo aroma in tutto il mondo, il caffè viene consumato per i suoi effetti stimolanti, che aumentano i livelli di energia, l’umore e la prontezza di riflessi.
La questione se il caffè aumenti il rischio di malattie è controversa.
Alcuni studi che hanno esplorato la relazione tra il consumo di caffè e il rischio di malattie hanno suggerito un aumento del rischio di malattie cardiache, mentre altri hanno evidenziato potenziali benefici per la salute, tra cui una riduzione del rischio di diabete di tipo 2.
In media, una tazza di caffè da 240 ml contiene circa 100 mg di caffeina. A questo livello, 4 tazze di caffè al giorno ti manterranno entro il limite di sicurezza di 400 mg di caffeina per gli adulti sani.
Tuttavia, i prodotti a base di caffè possono contenere quantità di caffeina molto diverse. Ad esempio, il Grande Vanilla Latte di Starbucks da 16 once (475 ml) contiene 170 mg di caffeina, mentre un Grande Blonde Roast dello stesso volume ne contiene 360 mg.
È bene leggere l’etichetta nutrizionale per conoscere la quantità di caffeina per porzione di caffè.
Caffè decaffeinato
Se te lo stai chiedendo, il caffè decaffeinato contiene ancora caffeina. Tuttavia, i livelli sono ridotti rispetto al caffè normale.
Una tazza (240 mL) di caffè decaffeinato contiene 1-50 mg di caffeina, a seconda della marca e delle dimensioni della porzione. Si tratta di meno della metà della quantità di caffeina contenuta in una tazza normale.
Uno studio del 2014 ha rilevato che, oltre a bere caffè normale, bere caffè decaffeinato può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
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È necessaria una ricerca più rigorosa.
Riepilogo: Il caffè è una bevanda preparata che contiene naturalmente quantità variabili di caffeina, a seconda delle dimensioni della porzione e della marca del prodotto. In media, una porzione di caffè da 240 ml contiene 100 mg di caffeina.
2. Fave di cacao e cioccolato
Proprio come i chicchi di caffè, anche i semi di cacao contengono naturalmente caffeina.
Ciò significa che tutto il cioccolato e gli alimenti aromatizzati al cioccolato contengono un po’ di caffeina, ma la quantità di caffeina presente nel prodotto dipende dalla percentuale di cacao che contiene.
Ecco la quantità di caffeina presente in 3,5 once (100 grammi) di diversi tipi di cioccolato:
- Cioccolato al 100% di cacao: 240 mg di caffeina - l’equivalente di 2,5 tazze di caffè normale
- Cioccolato agrodolce (55% di cacao): 124 mg di caffeina
- Cioccolato al latte (33% di cacao): 45 mg di caffeina, circa la stessa quantità di caffeina contenuta in una tazza di tè nero.
Il cacao contiene anche composti come flavonoli e metilxantine e alcuni studi hanno analizzato il suo potenziale come alimento funzionale.
Questi composti, tra cui la caffeina, hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e possono fornire benefici per la salute.
Una buona notizia per gli amanti del cioccolato.
Riepilogo: I semi di cacao contengono caffeina, la cui quantità dipende dalla percentuale di cacao presente nel prodotto. Una porzione da 100 grammi di cacao puro può contenere la stessa quantità di caffeina di 2,5 tazze di caffè, mentre il cioccolato al latte ne contiene di meno.
3. Noce di cola
Originaria dell’Africa occidentale, la noce di cola è un alimento di base apprezzato per il suo simbolismo culturale e per la sua importanza economica e salutare per tutte le classi socioeconomiche e i gruppi religiosi.
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Un tempo era il principale agente aromatizzante e fonte di caffeina nelle cole commerciali come la Coca-Cola. Tuttavia, alcune grandi marche di cola non lo utilizzano più.
La noce di kola è il seme dell’albero della kola ed è una fonte naturale di caffeina.
Si può mangiare fresco o essiccato e si usa il suo estratto come additivo alimentare.
Sebbene la noce di kola di per sé abbia potenziali benefici per la salute, il consumo regolare di bevande gassate contenenti zucchero è associato all’aumento di peso e ad altre conseguenze negative per la salute.
Riepilogo: L’estratto di noce di kola è ricco di caffeina. Le aziende lo utilizzano come additivo alimentare e aromatizzante in alcune bibite, anche se alcune fonti affermano che i marchi commerciali, tra cui Coca-Cola, non lo utilizzano più.
4. Tè verde
Un’altra fonte naturale di caffeina è il tè verde. È una bevanda particolarmente popolare nei paesi asiatici.
Il tè verde contiene aminoacidi come la teanina, che secondo alcuni studi agiscono sull’ippocampo del cervello ed esercitano effetti di riduzione dello stress negli animali e nell’uomo.
Uno studio del 2017 ha inoltre suggerito che la combinazione di teanina e caffeina nel tè verde può migliorare la funzione cerebrale e la cognizione, oltre a ridurre l’ansia, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
Una porzione da 240 ml di tè verde fornisce circa 30-50 mg di caffeina, ovvero circa la metà della caffeina contenuta in una tazza di caffè.
Il contenuto di caffeina del tè verde varia in base all’età della foglia. Le foglie più vecchie forniscono meno caffeina rispetto a quelle più giovani.
Riepilogo: Il tè verde è una fonte naturale di caffeina e fornisce circa 30-50 mg di caffeina per porzione da 240 ml, a seconda dell’età delle foglie utilizzate.
5. Guaranà
Il guaranà è una pianta originaria della foresta amazzonica del Brasile, nota per le sue proprietà antiossidanti e stimolanti.
Proprio come le fave di cacao, la pianta di guaranà contiene sostanze chimiche chiamate metilxantine e la caffeina è una di queste.
Alcuni studi hanno rilevato che il consumo della pianta di guaranà è associato a un aumento dell’energia e a una protezione contro l’ipertensione, l’obesità e la sindrome metabolica negli adulti più anziani.
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Le aziende utilizzano l’estratto di guaranà come additivo alimentare in bibite, bevande energetiche, barrette energetiche e integratori alimentari a base di erbe.
Riepilogo: Il guaranà è una fonte naturale di caffeina e viene utilizzato come additivo alimentare nella produzione di bevande energetiche, bibite e integratori alimentari a base di erbe.
6. Bevanda a base di yerba mate
Il tè Yerba è una bevanda molto diffusa in Sud America. Si ottiene dalle foglie essiccate e schiacciate dell’albero Ilex paraguariensis a foglia larga.
Conosciuta anche come tè del Paraguay, la yerba mate è una fonte naturale di caffeina. Gli esperti l’hanno elogiata come bevanda amica del cuore con numerosi potenziali benefici per la salute, tra cui le sue proprietà antimicrobiche e antiossidanti.
La yerba mate è anche una fonte di polifenoli, composti vegetali che hanno effetti benefici sulla salute dell’uomo.
Il contenuto di caffeina della yerba mate varia a seconda del metodo di produzione, da 20 a 180 mg per 8 once (240 mL).
Riepilogo: Lo yerba mate è una bevanda popolare in Sud America che contiene naturalmente caffeina e composti vegetali benefici con potenziali proprietà benefiche per la salute.
7. Gomma da masticare
La gomma da masticare è una sostanza morbida e gommosa, tradizionalmente ricavata dalla linfa degli alberi.
Non è una fonte naturale di caffeina, ma i produttori possono includerla nelle loro ricette. Questo ha reso la gomma da masticare popolare tra alcuni atleti e altre persone che cercano una carica di energia.
Alcuni studi hanno dimostrato che la caffeina contenuta nelle gomme da masticare viene assorbita molto più velocemente di quella contenuta nelle capsule. Questo è possibile perché le cellule della mucosa buccale della parte interna della guancia la assorbono rapidamente.
La caffeina migliora le prestazioni atletiche. Per questo motivo, le gomme da masticare alla caffeina, insieme ad altre fonti di caffeina, fanno parte dell’elenco delle sostanze vietate agli atleti della National Collegiate Athletic Association (NCAA).
Le gomme da masticare che contengono caffeina possono aumentare la vigilanza e la capacità di attenzione. Alcune versioni contenenti caffeina forniscono addirittura oltre 50 mg di caffeina in due pezzi di gomma.
Riepilogo: La gomma da masticare è una sostanza morbida e gommosa a cui viene aggiunta caffeina durante la produzione. Alcune marche possono fornire fino a 50 mg di caffeina.
8. Bevande energetiche
Le bevande energetiche sono bevande gassate e zuccherate commercializzate per la loro capacità di aumentare i livelli di energia, l’umore e la vigilanza.
Tuttavia, le bevande energetiche sono vendute come integratori alimentari, non sono regolamentate dalla FDA e sono esenti da test rigorosi.
Pertanto, potrebbe essere difficile determinare il contenuto di caffeina di alcune marche. Uno studio ha indicato che il contenuto di caffeina delle bevande energetiche varia da 50 a 505 mg circa.
Ad esempio, la famosa bevanda energetica Red Bull contiene 80 mg di caffeina per ogni lattina da 250 ml.
Oltre alla caffeina, le bevande energetiche contengono taurina, un aminoacido che si trova naturalmente nel cervello e possiede proprietà antiossidanti.
Riepilogo: Le bevande energetiche sono integratori alimentari e non sono regolamentate dalla FDA. Possono fornire 50-505 mg di caffeina a seconda della marca.
9. Alimenti contenenti caffè
È possibile acquistare un gran numero di alimenti contenenti caffè e molti di questi contengono caffeina. Il tiramisù, il gelato al caffè e i bagel al gusto di caffè sono solo alcuni esempi.
Il tiramisù è un dolce tradizionale italiano al gusto di caffè, preparato con espresso e rum.
Il tiramisù e altri alimenti contenenti caffè sono fonti comuni di caffeina.
La quantità di caffeina contenuta in questi alimenti dipende dal numero di chicchi di caffè utilizzati nella ricetta e può variare notevolmente.
Riepilogo: Tutti gli alimenti contenenti caffè contengono quantità variabili di caffeina, compresi il tiramisù e il gelato al caffè.
10. Alimenti al gusto di cioccolato
Poiché le fave di cacao sono una fonte naturale di caffeina, tutti i cibi e le bevande al cioccolato contengono caffeina.
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La quantità di caffeina presente dipende dalla quantità di cacao contenuta nel prodotto.
Ad esempio, la cioccolata calda Grande di Starbucks da 16 once (475 ml) contiene 25 mg di caffeina.
Tuttavia, marchi come Swiss Miss e Nestle producono bevande a base di cioccolata calda senza caffeina.
Riepilogo: Gli alimenti a base di semi di cacao e aromi di cioccolato contengono naturalmente caffeina. Tra questi vi sono la cioccolata calda.
La linea di fondo
La caffeina è uno stimolante che aumenta l’attività del sistema nervoso.
Si trova nelle foglie, nei semi e nei frutti di molte piante, tra cui le foglie di tè, i semi di cacao, i chicchi di caffè, il guaranà e le noci di kola.
Gli alimenti e le bevande preparati con uno di questi ingredienti o con l’aggiunta di caffeina contengono anche caffeina. Tra questi ci sono il cioccolato, il caffè, le bevande energetiche e il tè verde.
Suggerimento rapido
Se vuoi un po’ di energia ma non vuoi gli effetti di una tazza di caffè, prova a bere una tazza di tè verde, una barretta di cioccolato fondente o una gomma da masticare con caffeina.
