Kofein je tvar koja je prirodno prisutna u lišću, sjemenkama i plodovima mnogih biljaka, gdje djeluje kao herbicid i sredstvo protiv insekata.
Prirodno se nalazi u listovima čaja, kakao zrnu, zrnu kave, guarani i kola orašastim plodovima. Osim toga, ljudi ga dodaju raznim jelima i pićima, uključujući sladoled i energetske pločice.
Ovaj članak daje uvod o kofeinu i navodi 10 namirnica koje su bogate kofeinom.
Što je kofein?
Kofein je najčešće konzumirana psihostimulativna tvar na svijetu. Pojam "psihostimulator" znači da povećava aktivnost živčanog sustava.
Uprava za hranu i lijekove (FDA) općenito priznaje kofein kao siguran. Konzumacija do 400 mg kofeina dnevno nije povezana s štetnim zdravstvenim učincima kod zdravih odraslih osoba.
Jedna pregledna studija pokazala je da je 300 mg kofeina dnevno kod zdravih trudnica sigurno, s ograničenim podacima koji sugeriraju da bi 1,1 mg kofeina po funti (2,5 mg po kg) tjelesne težine kod djece i adolescenata moglo biti sigurno.
Međutim, studije su primijetile mješovite rezultate, a neki ljudi mogu imati negativne nuspojave pri unosu manjim od 400 mg dnevno.
Te nuspojave uključuju lupanje srca, tjeskobu, nesanicu i povišeni krvni tlak i broj otkucaja srca.
Budući da proizvođači dodaju kofein nekoj hrani i pićima kako bi promovirali povećanu energiju, budnost i raspoloženje, možda konzumirate više kofeina nego što mislite.
Na to je posebno važno pripaziti ako ste skloni iskusiti negativne nuspojave kada konzumirate kofein.
Evo 10 uobičajenih namirnica i pića koje sadrže kofein.
1. Kava
Kava je kuhani napitak pripremljen od zrna kave, koja su prirodni izvor kofeina.
Cijenjena zbog svog okusa i mirisa u cijelom svijetu, kava se konzumira zbog svojih stimulativnih učinaka koji povećavaju razinu energije, raspoloženje i budnost.
Kontroverzno je da li kava povećava rizik od bolesti.
Neke studije koje istražuju odnos između konzumacije kave i rizika od bolesti sugeriraju povećani rizik od srčanih bolesti, dok su druge pokazale potencijalne zdravstvene dobrobiti, uključujući smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2.
U prosjeku, šalica kave od 8 unci (240 ml) sadrži oko 100 mg kofeina. Na ovoj razini, 4 šalice kave dnevno će vas držati unutar sigurne granice od 400 mg kofeina za zdrave odrasle osobe.
Međutim, proizvodi od kave mogu sadržavati vrlo različite količine kofeina. Na primjer, Starbucksov Grande Vanilla Latte od 16 unci (475 ml) sadrži 170 mg kofeina, dok Grande Blonde Roast istog volumena daje 360 mg kofeina.
Trebali biste pročitati naljepnicu nutritivne vrijednosti kako biste bili svjesni količine kofeina po porciji kave.
Kava bez kofeina
U slučaju da se pitate, kava bez kofeina još uvijek sadrži kofein. Međutim, ima smanjene razine u usporedbi s običnom kavom.
Jedna šalica (240 mL) kave bez kofeina sadrži 1-50 mg kofeina, ovisno o marki i veličini serviranja. To je manje od polovice količine kofeina u običnoj šalici.
Pregledna studija iz 2014. pokazala je da uz ispijanje obične kave, pijenje kave bez kofeina može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Potrebna su rigoroznija istraživanja.
Sažetak: Kava je kuhani napitak koji prirodno sadrži različite količine kofeina, ovisno o veličini serviranja i robnoj marki proizvoda. U prosjeku, porcija kave od 8 unci (240 ml) sadrži 100 mg kofeina.
2. Kakao zrna i čokolada
Baš kao i zrna kave, kakao zrna prirodno sadrže kofein.
To znači da sva čokolada i hrana aromatizirana čokoladom sadrže nešto kofeina, ali količina kofeina u proizvodu ovisi o postotku kakaa koji sadrži.
Evo koliko ćete kofeina pronaći u 100 grama različitih vrsta čokolade:
- 100% kakao čokolada: 240 mg kofeina — što odgovara 2,5 šalice obične kave
- Gorko-slatka čokolada (55% kakaa): 124 mg kofeina
- Mliječna čokolada (33% kakao): 45 mg kofeina — oko količine kofeina u šalici crnog čaja
Kakao također sadrži spojeve poput flavonola i metilksantina, a neke studije su istraživale njegov potencijal kao funkcionalne hrane.
Predlaže se za vas: Voda s kofeinom: sve što treba znati
Ovi spojevi, uključujući kofein, imaju antioksidativna i protuupalna svojstva i mogu pružiti zdravstvene prednosti.
To je dobra vijest za ljubitelje čokolade.
Sažetak: Zrna kakaa sadrže kofein, a količina ovisi o postotku kakaa u proizvodu. Porcija čistog kakaa od 3,5 unce (100 grama) može sadržavati istu količinu kofeina kao 2,5 šalice kave, dok mliječna čokolada sadrži manje.
3. Kola orah
Porijeklom iz zapadne Afrike, kola orašasti plodovi glavna su hrana cijenjena zbog svoje kulturne simbolike te ekonomske i zdravstvene važnosti za sve socioekonomske klase i vjerske skupine.
Nekada je bila glavna aroma i izvor kofeina u komercijalnim kolama poput Coca-Cole. Međutim, neke velike marke kole više ga ne koriste.
Kola orah je sjeme stabla kola i prirodni izvor kofeina.
Možete ga jesti svježeg ili sušenog, a ljudi koriste njegov ekstrakt kao dodatak hrani.
Iako sam orašasti plod kola ima potencijalne zdravstvene prednosti, redovito pijenje gaziranih pića koje sadrže šećer povezano je s debljanjem i drugim negativnim zdravstvenim posljedicama.
Sažetak: Ekstrakt Kola orašastih plodova bogat je kofeinom. Tvrtke ga koriste kao dodatak hrani i aromu u nekim bezalkoholnim pićima, iako neki izvori kažu da ga komercijalne marke, uključujući Coca-Colu, više ne koriste.
4. Zeleni čaj
Još jedan prirodni izvor kofeina je zeleni čaj. Posebno je popularno piće u azijskim zemljama.
Zeleni čaj sadrži aminokiseline kao što je teanin, za koje su studije pokazale da djeluju na hipokampus u mozgu i djeluju na smanjenje stresa kod životinja i ljudi.
Studija iz 2017. nadalje sugerira da kombinacija teanina i kofeina u zelenom čaju može poboljšati funkciju mozga i spoznaju, kao i smanjiti tjeskobu, iako je potrebno više istraživanja.
Porcija zelenog čaja od 8 unci (240 ml) daje oko 30-50 mg kofeina, što je otprilike polovica sadržaja kofeina u šalici kave.
Predlaže se za vas: Koliko kofeina ima čaj u usporedbi s kavom?
Sadržaj kofeina u zelenom čaju varira ovisno o starosti lista. Stariji listovi sadrže manje kofeina od mlađih listova.
Sažetak: Zeleni čaj je prirodni izvor kofeina, osiguravajući oko 30-50 mg kofeina po obroku od 8 unci (240 ml), ovisno o starosti korištenih listova.
5. Guarana
Guarana je biljka koja je porijeklom iz amazonske prašume u Brazilu i poznata po svojim antioksidativnim i stimulativnim svojstvima.
Baš kao i kakao zrna, biljka guarana sadrži kemikalije zvane metilksantini, a kofein je jedan od njih.
Studije su pokazale da je konzumiranje biljke guarane povezano s povećanom energijom i zaštitom od visokog krvnog tlaka, pretilosti i metaboličkog sindroma kod starijih osoba.
Tvrtke koriste ekstrakt guarane kao dodatak hrani u bezalkoholnim pićima, energetskim pićima, energetskim pločicama i biljnim dodacima prehrani.
Sažetak: Guarana je prirodni izvor kofeina i koristi se kao dodatak hrani u proizvodnji energetskih napitaka, bezalkoholnih pića i biljnih dodataka prehrani.
6. Yerba mate piće
Yerba čaj je popularan napitak u Južnoj Americi. Izrađuje se od osušenih, zgnječenih listova stabla Ilex paraguariensis s velikim listovima.
Također poznat kao paragvajski čaj, yerba mate je prirodni izvor kofeina. Stručnjaci su ga hvalili kao napitak pogodan za srce s brojnim potencijalnim zdravstvenim prednostima, uključujući njegova antimikrobna i antioksidativna svojstva.
Yerba mate je također izvor polifenola, biljnih spojeva koji imaju zdravstvene prednosti kod ljudi.
Sadržaj kofeina u yerba mateu varira ovisno o metodi kuhanja, u rasponu od 20-180 mg na 8 unci (240 mL).
Sažetak: Yerba mate je popularno piće u Južnoj Americi koje prirodno sadrži kofein i korisne biljne spojeve s potencijalnim svojstvima za promicanje zdravlja.
7. Žvakaće gume
Žvakaća guma je mekana, gumena tvar koja se tradicionalno proizvodi od soka drveća.
Nije prirodni izvor kofeina, ali proizvođači mogu uključiti kofein u svoje recepte. To je žvakaće gume učinilo popularnim među nekim sportašima i drugima koji traže energiju.
Predlaže se za vas: Dehidrira li vas čaj?
Istraživanja su pokazala da kofein u žvakaćim gumama apsorbira mnogo brže nego kofein u obliku kapsula. To je moguće jer ga stanice bukalne sluznice unutarnjeg obraza brzo apsorbiraju.
Kofein poboljšava atletske performanse. Iz tog razloga, žvakaće gume s kofeinom, zajedno s drugim izvorima kofeina, nalaze se na popisu zabranjenih supstanci za sportaše Nacionalnog sveučilišnog atletskog saveza (NCAA).
Žvakaća guma koja sadrži kofein može povećati vašu budnost i raspon pažnje. Određene verzije s kofeinom sadrže čak i preko 50 mg kofeina u dva komada žvakaće gume.
Sažetak: Žvakaća guma je mekana, gumena tvar kojoj se tijekom proizvodnje dodaje kofein. Neke marke mogu osigurati do 50 mg kofeina.
8. Energetska pića
Energetska pića su gazirana, zaslađena pića koja se prodaju zbog svoje sposobnosti povećanja razine energije, raspoloženja i budnosti.
Međutim, energetska pića prodaju se kao dodaci prehrani, nisu regulirana od strane FDA i izuzeta su od rigoroznog testiranja.
Stoga može biti teško odrediti sadržaj kofeina u nekim markama. Jedna studija je pokazala da se sadržaj kofeina u energetskim pićima kreće od oko 50 do 505 mg.
Na primjer, popularno energetsko piće Red Bull sadrži 80 mg kofeina po limenci od 8,4 unce (250 ml).
Osim kofeina, energetski napici sadrže taurin, aminokiselinu koja se prirodno nalazi u mozgu i posjeduje antioksidativna svojstva.
Sažetak: Energetska pića su dodaci prehrani i nisu regulirani od strane FDA. Mogu osigurati 50-505 mg kofeina ovisno o marki.
9. Hrana koja sadrži kavu
Možete pronaći veliki broj namirnica koje sadrže kavu dostupne za kupnju, a mnoge od njih sadrže kofein. Tiramisu, sladoled od kave i bageli s okusom kave samo su neki od primjera.
Tiramisu je tradicionalni talijanski desert s okusom kave spravljen s espressom i rumom.
Tiramisu i druga hrana koja sadrži kavu uobičajeni su izvori kofeina.
Količina kofeina u ovim namirnicama ovisi o broju zrna kave koja se koristi u receptu i može se uvelike razlikovati.
Sažetak: Sva hrana koja sadrži kavu sadrži različite količine kofeina, uključujući tiramisu i sladoled od kave.
10. Hrana s okusom čokolade
Budući da su kakao zrna prirodni izvor kofeina, sva čokolada i hrana i pića s okusom čokolade sadrže kofein.
Količina prisutnog kofeina ovisi o količini kakaa koji proizvod sadrži.
Na primjer, Starbucksova vruća čokolada Grande od 16 unci (475 ml) sadrži 25 mg kofeina.
Međutim, robne marke kao što su Swiss Miss i Nestle proizvode vruće čokoladne napitke bez kofeina.
Sažetak: Hrana napravljena od zrna kakaa i čokoladnih aroma prirodno sadrži kofein. To uključuje toplu čokoladu.
Donja linija
Kofein je stimulans koji povećava aktivnost vašeg živčanog sustava.
Nalazi se u lišću, sjemenkama i plodovima mnogih biljaka, uključujući listove čaja, kakao zrna, zrna kave, guaranu i orašaste plodove kola.
Hrana i pića koja su napravljena s bilo kojim od ovih sastojaka ili im je dodan kofein također sadrže kofein. To uključuje čokoladu, kavu, energetska pića i zeleni čaj.
Brzi savjet
Ako želite malo energije, ali ne želite puni učinak šalice kave, probajte šalicu zelenog čaja, malu crnu čokoladu ili neku gumu s kofeinom.
