Кофеин је супстанца која је природно присутна у листовима, семенкама и плодовима многих биљака, где делује као хербицид и средство против инсеката.
Природно се налази у листовима чаја, какао зрнима, зрну кафе, гуарани и кола орашастим плодовима. Поред тога, људи га додају у разне врсте хране и пића, укључујући сладолед и енергетске плочице.
Овај чланак даје увод о кофеину и наводи 10 намирница које садрже много кофеина.
Шта је кофеин?
Кофеин је најчешће конзумирана психостимулативна супстанца на свету. Израз "психостимулатор" значи да повећава активност нервног система.
Управа за храну и лекове (ФДА) генерално признаје кофеин као безбедан. Конзумирање до 400 мг кофеина дневно није повезано са штетним ефектима на здравље код здравих одраслих особа.
Једна прегледна студија показала је да је 300 мг кофеина дневно код здравих трудница безбедно, са ограниченим подацима који указују на то да 1,1 мг кофеина по фунти (2,5 мг по кг) телесне тежине код деце и адолесцената може бити безбедно.
Међутим, студије су приметиле мешовите резултате, а неки људи могу искусити негативне нежељене ефекте при уносу мањим од 400 мг дневно.
Ови нежељени ефекти укључују лупање срца, анксиозност, несаницу и повећан крвни притисак и број откуцаја срца.
Пошто произвођачи додају кофеин некој храни и пићима како би промовисали повећану енергију, будност и расположење, можда конзумирате више кофеина него што мислите.
Ово је посебно важно да пазите ако имате тенденцију да доживите негативне нежељене ефекте када конзумирате кофеин.
Ево 10 уобичајених намирница и пића који садрже кофеин.
1. Кафа
Кафа је напитак припремљен од зрна кафе, која су природни извор кофеина.
Поштована због свог укуса и ароме широм света, кафа се конзумира због својих стимулативних ефеката, који повећавају ниво енергије, расположење и будност.
Контроверзно је да ли кафа повећава ризик од болести.
Неке студије које истражују везу између конзумирања кафе и ризика од болести сугеришу повећан ризик од срчаних болести, док су друге показале потенцијалне здравствене користи, укључујући смањени ризик од дијабетеса типа 2.
У просеку, шоља кафе од 8 унци (240 мл) садржи око 100 мг кофеина. На овом нивоу, 4 шољице кафе дневно ће вас држати унутар безбедне границе од 400 мг кофеина за здраве одрасле особе.
Међутим, производи од кафе могу садржати веома различите количине кофеина. На пример, Старбуцксов Гранде Ванилла Латте од 16 унци (475 мл) обезбеђује 170 мг кофеина, док Гранде Блонде Роаст исте запремине обезбеђује 360 мг кофеина.
Требало би да прочитате етикету о исхрани да бисте били свесни количине кофеина по порцији кафе.
Кафа без кофеина
У случају да се питате, кафа без кофеина и даље садржи кофеин. Међутим, има смањен ниво у поређењу са обичном кафом.
Једна шољица (240 мЛ) кафе без кофеина садржи 1-50 мг кофеина, у зависности од бренда и величине порције. То је мање од половине количине кофеина у обичној шољици.
Прегледна студија из 2014. године показала је да уз испијање обичне кафе, пијење кафе без кофеина може смањити ризик од развоја дијабетеса типа 2.
Потребна су ригорознија истраживања.
Резиме: Кафа је кувани напитак који природно садржи различите количине кофеина, у зависности од величине порције и бренда производа. У просеку, порција кафе од 8 унци (240 мл) садржи 100 мг кофеина.
2. Какао зрна и чоколада
Баш као и зрна кафе, какао зрна природно садрже кофеин.
То значи да сва чоколада и храна ароматизована чоколадом садрже нешто кофеина, али количина кофеина у производу зависи од процента какаоа који садржи.
Ево колико кофеина ћете наћи у 3,5 унци (100 грама) различитих врста чоколаде:
- 100% какао чоколада: 240 мг кофеина — што је еквивалентно 2,5 шољице обичне кафе
- Горка чоколада (55% какао): 124 мг кофеина
- Млечна чоколада (33% какао): 45 мг кофеина — око количине кофеина у шољици црног чаја
Какао такође садржи једињења као што су флавоноли и метилксантини, а неке студије су истраживале његов потенцијал као функционалне хране.
Предлаже се за вас: Вода са кофеином: Све што треба знати
Ова једињења, укључујући кофеин, имају антиоксидативна и антиинфламаторна својства и могу пружити здравствене предности.
То су добре вести за љубитеље чоколаде.
Резиме: Какао зрна садрже кофеин, а количина зависи од процента какаоа у производу. Порција чистог какаоа од 3,5 унце (100 грама) може садржати исту количину кофеина као 2,5 шољице кафе, док млечна чоколада садржи мање.
3. Кола орах
Поријеклом из западне Африке, кола орах је основна храна цијењена због своје културне симболике и економског и здравственог значаја за све социоекономске класе и вјерске групе.
Некада је била главна арома и извор кофеина у комерцијалним колама попут Цоца-Цоле. Међутим, неки главни брендови кола више га не користе.
Кола орах је семе дрвета кола и природни извор кофеина.
Можете га јести свеже или сушено, а људи користе његов екстракт као додатак храни.
Иако сам кола орах има потенцијалне здравствене користи, редовно пијење газираних пића које садрже шећер повезано је са повећањем телесне тежине и другим негативним последицама по здравље.
Резиме: Екстракт орашастих плодова Кола има висок садржај кофеина. Компаније га користе као адитив за храну и арому у неким безалкохолним пићима, иако неки извори кажу да га комерцијални брендови, укључујући Цоца-Цолу, више не користе.
4. Зелени чај
Још један природни извор кофеина је зелени чај. То је посебно популарно пиће у азијским земљама.
Зелени чај садржи аминокиселине попут теанина, за које су студије показале да делују на хипокампус у мозгу и утичу на смањење стреса код животиња и људи.
Студија из 2017. даље сугерише да комбинација теанина и кофеина у зеленом чају може побољшати функцију мозга и спознају, као и смањити анксиозност, иако је потребно више истраживања.
Порција зеленог чаја од 8 унци (240 мл) обезбеђује око 30-50 мг кофеина, што је отприлике половина садржаја кофеина у шољици кафе.
Предлаже се за вас: Колико кофеина има чај у поређењу са кафом?
Садржај кофеина у зеленом чају варира у зависности од старости листа. Старији листови садрже мање кофеина од млађих листова.
Резиме: Зелени чај је природни извор кофеина, који обезбеђује око 30-50 мг кофеина по порцији од 8 унци (240 мл), у зависности од старости листова који се користе.
5. Гуарана
Гуарана је биљка која је поријеклом из Амазонске прашуме у Бразилу и позната по својим антиоксидативним и стимулативним својствима.
Баш као и какао зрна, биљка гуаране садржи хемикалије зване метилксантини, а кофеин је један од њих.
Студије су показале да је конзумирање биљке гуаране повезано са повећаном енергијом и заштитом од високог крвног притиска, гојазности и метаболичког синдрома код старијих особа.
Компаније користе екстракт гуаране као додатак храни у безалкохолним пићима, енергетским пићима, енергетским плочицама и биљним додацима исхрани.
Резиме: Гуарана је природни извор кофеина и користи се као додатак исхрани у производњи енергетских напитака, безалкохолних пића и биљних додатака исхрани.
6. Иерба мате пиће
Иерба чај је популаран напитак у Јужној Америци. Прави се од осушених, згњечених листова великог лисног дрвета Илек парагуариенсис.
Такође познат као парагвајски чај, јерба мате је природни извор кофеина. Стручњаци су га хвалили као напитак погодан за срце са бројним потенцијалним здравственим предностима, укључујући његова антимикробна и антиоксидативна својства.
Иерба мате је такође извор полифенола, који су биљна једињења која имају здравствене предности код људи.
Садржај кофеина у иерба мате-у варира у зависности од методе кувања, у распону од 20-180 мг на 8 унци (240 мЛ).
Резиме: Иерба мате је популарно пиће у Јужној Америци које природно садржи кофеин и корисна биљна једињења са потенцијалним својствима за унапређење здравља.
7. Жвакаћа гума
Жвакаћа гума је мекана, гумена супстанца која се традиционално прави од сока дрвета.
То није природни извор кофеина, али произвођачи могу укључити кофеин у своје рецепте. Ово је учинило жваку популарном међу неким спортистима и другима који траже енергију.
Студије су показале да кофеин из жвакаћих гума апсорбујете много брже него кофеин у облику капсула. Ово је могуће јер га ћелије букалне слузокоже унутрашњег образа брзо апсорбују.
Кофеин побољшава атлетске перформансе. Из тог разлога, жваке са кофеином, заједно са другим изворима кофеина, налазе се на листи забрањених супстанци за спортисте Националне академске атлетске асоцијације (НЦАА).
Предлаже се за вас: Да ли вас чај дехидрира?
Жвакаћа гума која садржи кофеин може повећати вашу будност и распон пажње. Одређене верзије са кофеином садрже чак и преко 50 мг кофеина у два комада жваке.
Резиме: Жвакаћа гума је мекана, гумена супстанца којој је додат кофеин током производње. Неки брендови могу обезбедити до 50 мг кофеина.
8. Енергетска пића
Енергетска пића су газирана, заслађена пића која се продају због своје способности да повећају ниво енергије, расположење и будност.
Међутим, енергетска пића се продају као додаци исхрани, нису регулисана од стране ФДА и изузета су од ригорозног тестирања.
Због тога може бити тешко одредити садржај кофеина у неким брендовима. Једна студија је показала да се садржај кофеина у енергетским пићима креће од око 50-505 мг.
На пример, популарно енергетско пиће Ред Булл садржи 80 мг кофеина по конзерви од 8,4 унце (250 мл).
Поред кофеина, енергетска пића садрже таурин, аминокиселину која се природно налази у мозгу и поседује антиоксидативна својства.
Резиме: Енергетска пића су производи додатака исхрани и нису регулисана од стране ФДА. Они могу да обезбеде 50–505 мг кофеина у зависности од бренда.
9. Храна која садржи кафу
Можете пронаћи велики број намирница које садрже кафу доступне за куповину, а многе од њих садрже кофеин. Тирамису, сладолед од кафе и пецива са укусом кафе су само неки примери.
Тирамису је традиционални италијански десерт са укусом кафе направљен од еспреса и рума.
Тирамису и друга храна која садржи кафу су уобичајени извори кофеина.
Количина кофеина у овој храни зависи од броја зрна кафе која се користи у рецепту и може увелико варирати.
Резиме: Сва храна која садржи кафу садржи различите количине кофеина, укључујући тирамису и сладолед од кафе.
10. Храна са укусом чоколаде
Пошто су какао зрна природни извор кофеина, сва храна и пића са укусом чоколаде и чоколаде садрже кофеин.
Количина присутног кофеина зависи од количине какаоа који производ садржи.
На пример, Старбуцксова топла чоколада Гранде од 16 унци (475 мл) садржи 25 мг кофеина.
Међутим, брендови као што су Свисс Мисс и Нестле производе вруће чоколадне напитке без кофеина.
Резиме: Храна направљена од какао зрна и чоколадних арома природно садржи кофеин. То укључује топлу чоколаду.
Доња граница
Кофеин је стимуланс који повећава активност вашег нервног система.
Налази се у листовима, семенкама и плодовима многих биљака, укључујући листове чаја, какао зрна, зрна кафе, гуарану и орашасте плодове кола.
Храна и пића која су направљена са било којим од ових састојака или им је додат кофеин такође садрже кофеин. То укључује чоколаду, кафу, енергетска пића и зелени чај.
Брзи савет
Ако желите мало енергије, али не желите пуне ефекте шољице кафе, пробајте шољицу зеленог чаја, малу црну чоколаду или жваку са кофеином.
