Кофеин - это вещество, которое естественным образом присутствует в листьях, семенах и плодах многих растений, где он действует как гербицид и средство от насекомых.
В естественном виде он содержится в листьях чая, какао-бобах, кофейных зёрнах, гуаране и орехах кола. Кроме того, люди добавляют его в различные продукты и напитки, включая мороженое и энергетические батончики.
В этой статье даётся вводная информация о кофеине и перечисляются 10 продуктов питания с высоким содержанием кофеина.
Что такое кофеин?
Кофеин - наиболее часто употребляемое психостимулирующее вещество в мире. Термин “психостимулятор” означает, что он повышает активность нервной системы.
Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) в целом признает кофеин безопасным. Потребление до 400 мг кофеина в день не было связано с неблагоприятными последствиями для здоровья у здоровых взрослых людей.
Одно обзорное исследование показало, что 300 мг кофеина в день у здоровых беременных женщин безопасны, при этом ограниченные данные говорят о том, что 1,1 мг кофеина на фунт (2,5 мг на кг) массы тела у детей и подростков может быть безопасным.
Однако в исследованиях наблюдались неоднозначные результаты, и некоторые люди могут испытывать негативные побочные эффекты при потреблении менее 400 мг в день.
Эти побочные эффекты включают учащенное сердцебиение, беспокойство, бессонницу, а также повышение кровяного давления и частоты сердечных сокращений.
Поскольку производители добавляют кофеин в некоторые продукты и напитки для повышения энергии, бдительности и настроения, ты можешь потреблять больше кофеина, чем думаешь.
Особенно важно следить за этим, если ты склонен испытывать негативные побочные эффекты при употреблении кофеина.
Вот 10 распространенных продуктов и напитков, которые содержат кофеин.
1. Кофе
Кофе - это заварной напиток, приготовленный из кофейных зерен, которые являются натуральным источником кофеина.
Почитаемый за свой вкус и аромат во всем мире, кофе употребляют за его стимулирующий эффект, который повышает уровень энергии, настроение и бдительность.
Вопрос о том, повышает ли кофе риск заболеваний, является спорным.
Некоторые исследования, изучающие связь между потреблением кофе и риском заболеваний, предполагают увеличение риска сердечных заболеваний, в то время как другие показывают потенциальную пользу для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа.
В среднем, чашка кофе объёмом 8 унций (240 мл) содержит около 100 мг кофеина. При таком уровне 4 чашки кофе в день удержат тебя в пределах безопасного предела в 400 мг кофеина для здоровых взрослых людей.
Однако кофейные продукты могут содержать совершенно разное количество кофеина. Например, 16-унцовый (475 мл) Grande Vanilla Latte от Starbucks содержит 170 мг кофеина, а Grande Blonde Roast того же объема - 360 мг кофеина.
Тебе следует читать этикетку питания, чтобы быть в курсе количества кофеина в одной порции кофе.
Кофе без кофеина
Если тебе интересно, то декофеинизированный кофе по-прежнему содержит кофеин. Однако его уровень снижен по сравнению с обычным кофе.
Одна чашка (240 мл) кофе без кофеина содержит 1-50 мг кофеина, в зависимости от марки и размера порции. Это меньше половины количества кофеина в обычной чашке.
Обзорное исследование 2014 года показало, что наряду с употреблением обычного кофе, употребление кофе без кофеина может снизить твой риск развития диабета 2 типа.
Необходимы более строгие исследования.
Summary: Кофе - это сваренный напиток, который, естественно, содержит разное количество кофеина, в зависимости от размера порции и марки продукта. В среднем, в 8 унциях (240 мл) кофе содержится 100 мг кофеина.
2. Какао-бобы и шоколад
Как и кофейные бобы, какао-бобы естественным образом содержат кофеин.
Это означает, что весь шоколад и продукты, ароматизированные шоколадом, содержат некоторое количество кофеина, но его количество в продукте зависит от процента какао, который в нем содержится.
Предлагаем вам: Вода с кофеином: Всё, что нужно знать
Вот сколько кофеина ты найдешь в 3,5 унциях (100 граммах) различных видов шоколада:
- 100% какао-шоколад: 240 мг кофеина - эквивалент 2,5 чашек обычного кофе
- Биттерсладкий шоколад (55% какао): 124 мг кофеина
- Молочный шоколад (33% какао): 45 мг кофеина - примерно столько кофеина содержится в чашке черного чая.
Какао также содержит такие соединения, как флавонолы и метилксантины, и некоторые исследования изучали его потенциал в качестве функционального продукта питания.
Эти соединения, включая кофеин, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и могут принести пользу здоровью.
Это хорошая новость для любителей шоколада.
Summary: Какао-бобы содержат кофеин, причем его количество зависит от процентного содержания какао в продукте. Порция чистого какао в 3,5 унции (100 граммов) может содержать такое же количество кофеина, как 2,5 чашки кофе, в то время как молочный шоколад содержит меньше.
3. Орех кола
Родом из Западной Африки, орех кола является основным продуктом питания, ценимым за его культурный символизм, экономическую и медицинскую важность для всех социально-экономических классов и религиозных групп.
Когда-то он был основным ароматизатором и источником кофеина в коммерческих колах, таких как Coca-Cola. Однако некоторые крупные бренды колы больше не используют его.
Орех кола - это семя дерева кола и природный источник кофеина.
Ты можешь есть его свежим или сушеным, а люди используют его экстракт в качестве пищевой добавки.
Хотя орех кола сам по себе обладает потенциальной пользой для здоровья, регулярное употребление сахаросодержащих газировок связано с увеличением веса и другими негативными последствиями для здоровья.
Общая информация: Экстракт ореха кола содержит большое количество кофеина. Компании используют его в качестве пищевой добавки и ароматизатора в некоторых безалкогольных напитках, хотя некоторые источники утверждают, что коммерческие бренды, включая Coca-Cola, больше не используют его.
4. Зеленый чай
Еще один природный источник кофеина - зеленый чай. Это особенно популярный напиток в азиатских странах.
Предлагаем вам: Сколько кофеина в чае по сравнению с кофе?
Зеленый чай содержит аминокислоты, такие как теанин, которые, как показали исследования, действуют на гиппокамп в головном мозге и оказывают стресс-снижающее действие у животных и людей.
Исследование 2017 года далее предположило, что сочетание теанина и кофеина в зелёном чае может улучшить функцию мозга и познание, а также уменьшить тревожность, хотя необходимы дополнительные исследования.
Порция зеленого чая объемом 8 унций (240 мл) обеспечивает около 30-50 мг кофеина, что составляет примерно половину содержания кофеина в чашке кофе.
Содержание кофеина в зелёном чае зависит от возраста листа. Старые листья дают меньше кофеина, чем молодые листья.
Общая информация: Зеленый чай является естественным источником кофеина, обеспечивая около 30-50 мг кофеина на 8-унцовую (240 мл) порцию, в зависимости от возраста используемых листьев.
5. Гуарана
Гуарана - это растение родом из тропических лесов Амазонки в Бразилии, известное своими антиоксидантными и стимулирующими свойствами.
Как и какао-бобы, растение гуарана содержит химические вещества, называемые метилксантинами, и кофеин является одним из них.
Исследования показали, что потребление растения гуарана связано с увеличением энергии и защитой от высокого кровяного давления, ожирения и метаболического синдрома у пожилых людей.
Компании используют экстракт гуараны в качестве пищевой добавки в безалкогольных напитках, энергетических напитках, энергетических батончиках и травяных пищевых добавках.
Общая информация: Гуарана является природным источником кофеина и используется в качестве пищевой добавки при производстве энергетических напитков, безалкогольных напитков и травяных БАДов.
6. Напиток йерба мате
Чай йерба - популярный напиток в Южной Америке. Его делают из высушенных, измельченных листьев крупнолистного дерева Ilex paraguariensis.
Также известный как парагвайский чай, мате является натуральным источником кофеина. Эксперты высоко оценили его как полезный для сердца напиток с многочисленными потенциальными преимуществами для здоровья, которые включают его противомикробные и антиоксидантные свойства.
Йерба мате также является источником полифенолов, которые являются растительными соединениями, обладающими полезными для здоровья человека свойствами.
Содержание кофеина в мате варьируется в зависимости от метода заваривания, составляя 20-180 мг на 8 унций (240 мл).
Summary: Йерба мате - популярный в Южной Америке напиток, который естественным образом содержит кофеин и полезные растительные соединения с потенциальными свойствами, способствующими укреплению здоровья.
7. Жевательная резинка
Жевательная резинка - это мягкое, резиновое вещество, традиционно изготавливаемое из сока деревьев.
Предлагаем вам: Обезвоживает ли чай?
Она не является естественным источником кофеина, но производители могут включать кофеин в свои рецепты. Это сделало жевательную резинку популярной среди некоторых спортсменов и других людей, ищущих энергетическую подпитку.
Исследования показали, что ты поглощаешь кофеин, содержащийся в жевательной резинке, гораздо быстрее, чем кофеин в капсульной форме. Это возможно потому, что клетки буккальной слизистой оболочки внутренней поверхности щеки быстро впитывают его.
Кофеин повышает спортивные результаты. По этой причине жевательные резинки с кофеином, наряду с другими источниками кофеина, входят в список запрещенных веществ для спортсменов Национальной колледжской атлетической ассоциации (NCAA).
Жевательная резинка, содержащая кофеин, может повысить твою бдительность и концентрацию внимания. Некоторые варианты с кофеином даже обеспечивают более 50 мг кофеина в двух кусочках жвачки.
Summary: Жевательная резинка - это мягкая, резиновая субстанция, в которую при производстве добавляют кофеин. Некоторые марки могут обеспечивать до 50 мг кофеина.
8. Энергетические напитки
Энергетические напитки - это газированные, подслащенные напитки, продаваемые за их способность повышать уровень энергии, настроение и бдительность.
Однако энергетические напитки продаются как пищевые добавки, не регулируются FDA и освобождены от строгих испытаний.
Поэтому может быть сложно определить содержание кофеина в некоторых брендах. Одно исследование показало, что содержание кофеина в энергетических напитках колеблется примерно от 50-505 мг.
Например, популярный энергетический напиток Red Bull содержит 80 мг кофеина на 8,4-унциевую (250-мл) банку.
Помимо кофеина, энергетические напитки содержат таурин - аминокислоту, которая естественным образом содержится в мозге и обладает антиоксидантными свойствами.
Общая информация: Энергетические напитки - это пищевые добавки, и они не регулируются FDA. Они могут обеспечивать 50-505 мг кофеина в зависимости от бренда.
9. Продукты, содержащие кофе
Ты можешь найти огромное количество кофеиносодержащих продуктов, доступных для покупки, и многие из них содержат кофеин. Тирамису, кофейное мороженое и бублики со вкусом кофе - вот лишь несколько примеров.
Тирамису - это традиционный итальянский десерт с кофейным вкусом, который готовится на основе эспрессо и рома.
Тирамису и другие продукты, содержащие кофе, являются распространенными источниками кофеина.
Количество кофеина в этих продуктах зависит от количества кофейных зерен, используемых в рецепте, и может варьироваться в широких пределах.
Общая информация: Все кофеиносодержащие продукты содержат разное количество кофеина, включая тирамису и кофейное мороженое.
10. Продукты со вкусом шоколада
Поскольку какао-бобы являются естественным источником кофеина, все шоколадные и ароматизированные шоколадом продукты и напитки содержат кофеин.
Количество присутствующего кофеина зависит от количества какао, которое содержит продукт.
Например, горячий шоколад Grande от Starbucks объемом 16 унций (475 мл) содержит 25 мг кофеина.
Однако такие бренды, как Swiss Miss и Nestle, выпускают горячие шоколадные напитки без кофеина.
Общая информация: Продукты, приготовленные с использованием какао-бобов и шоколадных ароматизаторов, естественно, содержат кофеин. К ним относится горячий шоколад.
Итог
Кофеин - это стимулятор, который повышает активность твоей нервной системы.
Он содержится в листьях, семенах и плодах многих растений, включая листья чая, какао-бобы, кофейные бобы, гуарану и орех кола.
Продукты и напитки, которые сделаны с любым из этих ингредиентов или в которые добавлен кофеин, также содержат кофеин. К ним относятся шоколад, кофе, энергетические напитки и зеленый чай.
Быстрый совет
Если ты хочешь получить небольшой заряд энергии, но не хочешь полного эффекта от чашки кофе, попробуй выпить чашку зеленого чая, съесть небольшую плитку темного шоколада или жевательную резинку с кофеином.
