A koffein egy olyan anyag, amely természetes módon számos növény levelében, magjában és termésében van jelen, ahol gyomirtóként és rovarriasztóként működik.
Természetes módon megtalálható a tealevelekben, a kakaóbabban, a kávébabban, a guaranában és a kola dióban. Ezenkívül az emberek számos ételhez és italhoz adják hozzá, beleértve a fagylaltot és az energiaszeleteket is.
Ez a cikk a koffeinnel kapcsolatos alapismereteket ismerteti, és felsorol 10 olyan élelmiszert, amelyek magas koffeintartalmúak.
Mi a koffein?
A koffein a világon a leggyakrabban fogyasztott pszichostimuláns anyag. A “pszichostimuláns” kifejezés azt jelenti, hogy növeli az idegrendszer aktivitását.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) általánosságban biztonságosnak ismeri el a koffeint. Egészséges felnőtteknél napi 400 mg koffein fogyasztása nem járt káros egészségügyi hatásokkal.
Egy áttekintő tanulmány szerint napi 300 mg koffein egészséges terhes nők esetében biztonságos, korlátozott adatok szerint pedig gyermekek és serdülők esetében 1,1 mg koffein testsúlykilogrammonként (2,5 mg/ kg) biztonságos lehet.
A vizsgálatok azonban vegyes eredményeket mutattak, és egyeseknél napi 400 mg-nál kisebb bevitel esetén negatív mellékhatások jelentkezhetnek.
Ezek a mellékhatások közé tartozik a szívdobogás, a szorongás, az álmatlanság, valamint a vérnyomás és a pulzusszám emelkedése.
Mivel a gyártók egyes ételekhez és italokhoz koffeint adnak a fokozott energia, éberség és hangulat fokozása érdekében, előfordulhat, hogy több koffeint fogyaszt, mint gondolná.
Erre különösen fontos odafigyelned, ha hajlamos vagy a koffein fogyasztásakor negatív mellékhatásokat tapasztalni.
Íme 10 gyakori, koffeintartalmú étel és ital.
1. Kávé
A kávé kávébabból készült főzött ital, amely természetes koffeinforrás.
A világszerte ízéért és aromájáért tisztelt kávét élénkítő hatásai miatt fogyasztják, amelyek növelik az energiaszintet, a hangulatot és az éberséget.
Vitatott, hogy a kávé növeli-e a betegségek kockázatát.
A kávéfogyasztás és a betegségek kockázata közötti kapcsolatot vizsgáló egyes tanulmányok a szívbetegségek megnövekedett kockázatára utalnak, míg mások potenciális egészségügyi előnyöket mutattak ki, beleértve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenését.
Átlagosan egy 8 unciás (240 ml) csésze kávé körülbelül 100 mg koffeint tartalmaz. Ezen a szinten napi 4 csésze kávéval az egészséges felnőttek számára 400 mg koffein biztonságos határértékén belül marad.
A kávétermékek azonban nagyon eltérő mennyiségű koffeint tartalmazhatnak. Például a Starbucks 16 unciás (475 ml) Grande Vanilla Latte kávéja 170 mg koffeint tartalmaz, míg az ugyanilyen térfogatú Grande Blonde Roast kávé 360 mg koffeint.
Olvassa el a tápértékjelölést, hogy tisztában legyen az egy adag kávéra jutó koffein mennyiségével.
Koffeinmentes kávé
Ha kíváncsi lennél, a koffeinmentes kávé még mindig tartalmaz koffeint. Azonban a normál kávéhoz képest csökkentett mennyiségben.
Egy csésze (240 ml) koffeinmentes kávé a márkától és az adagok méretétől függően 1-50 mg koffeint tartalmaz. Ez kevesebb, mint fele a normál csésze koffein mennyiségének.
Egy 2014-es áttekintő tanulmány szerint a normál kávéfogyasztás mellett a koffeinmentes kávé fogyasztása is csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Szigorúbb kutatásra van szükség.
Összefoglaló: A kávé olyan főzött ital, amely természetesen különböző mennyiségű koffeint tartalmaz, az adagok méretétől és a termék márkájától függően. Egy 8 unciás (240 ml) adag kávé átlagosan 100 mg koffeint tartalmaz.
2. Kakaóbab és csokoládé
A kávébabokhoz hasonlóan a kakaóbabok is tartalmaznak koffeint.
Ez azt jelenti, hogy minden csokoládé és csokoládéval ízesített élelmiszer tartalmaz némi koffeint, de a termékben lévő koffein mennyisége a kakaótartalom százalékos arányától függ.
Az Ön számára javasolt: Koffeines víz: Minden, amit tudni kell
Itt van, hogy mennyi koffein található 3,5 uncia (100 gramm) különböző típusú csokoládéban.:
- 100%-os kakaós csokoládé: 240 mg koffein - ez 2,5 csésze normál kávéval egyenértékű.
- Édes csokoládé (55% kakaó): 124 mg koffein
- Tejcsokoládé (33% kakaó): 45 mg koffein - körülbelül annyi koffein, mint egy csésze fekete teában.
A kakaó olyan vegyületeket is tartalmaz, mint a flavonolok és a metilxantinok, és néhány tanulmány vizsgálta a funkcionális élelmiszerekben rejlő lehetőségeket.
Ezek a vegyületek, köztük a koffein, antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és egészségügyi előnyökkel járhatnak.
Ez jó hír a csokoládé szerelmeseinek.
Összefoglaló: A kakaóbab koffeint tartalmaz, amelynek mennyisége a termék kakaótartalmától függ. Egy 3,5 unciás (100 grammos) adag tiszta kakaó ugyanannyi koffeint tartalmazhat, mint 2,5 csésze kávé, míg a tejcsokoládé kevesebbet.
3. Kola dió
A Nyugat-Afrikában őshonos kola dió alapvető élelmiszer, amelyet kulturális szimbolikája, valamint gazdasági és egészségügyi jelentősége miatt minden társadalmi-gazdasági osztály és vallási csoport számára nagyra értékelnek.
Egykor fő ízesítőanyag és koffeinforrás volt a kereskedelmi forgalomban kapható kólákban, például a Coca-Colában. Néhány nagy kólamárka azonban már nem használja.
A kola dió a kola fa magja és a koffein természetes forrása.
Frissen vagy szárítva is fogyasztható, kivonatát pedig élelmiszer-adalékanyagként használják.
Bár maga a kola dió potenciális egészségügyi előnyökkel bír, a cukortartalmú üdítők rendszeres fogyasztása súlygyarapodással és más negatív egészségügyi következményekkel jár.
Összefoglaló: A kóladió-kivonat magas koffeintartalmú. A vállalatok élelmiszer-adalékanyagként és ízesítőszerként használják néhány üdítőitalban, bár egyes források szerint a kereskedelmi márkák, köztük a Coca-Cola, már nem használják.
4. Zöld tea
A koffein másik természetes forrása a zöld tea. Különösen népszerű ital az ázsiai országokban.
Az Ön számára javasolt: Mennyi koffeint tartalmaz a tea a kávéhoz képest?
A zöld tea olyan aminosavakat tartalmaz, mint a teanin, amelyekről tanulmányok kimutatták, hogy az agy hippokampuszára hatnak, és stresszcsökkentő hatást fejtenek ki állatokban és emberekben.
Egy 2017-es tanulmány szerint a zöld teában lévő teanin és koffein kombinációja javíthatja az agyműködést és a megismerést, valamint csökkentheti a szorongást, bár további kutatásokra van szükség.
Egy 8 uncia (240 ml) adag zöld tea körülbelül 30-50 mg koffeint tartalmaz, ami körülbelül fele egy csésze kávé koffeintartalmának.
A zöld tea koffeintartalma a levél korától függően változik. Az idősebb levelek kevesebb koffeint tartalmaznak, mint a fiatalabbak.
Összefoglaló: A zöld tea természetes koffeinforrás, amely a felhasznált levelek korától függően körülbelül 30-50 mg koffeint tartalmaz 8 uncia (240 ml) adagonként.
5. Guarana
A guarana egy növény, amely az Amazonas esőerdőben, Brazíliában őshonos, és antioxidáns és stimuláns tulajdonságairól ismert.
A kakaóbabhoz hasonlóan a guarana növény is tartalmaz metilxantin nevű vegyi anyagokat, és a koffein az egyik ilyen anyag.
Tanulmányok szerint a guarana növény fogyasztása idősebb felnőtteknél fokozott energiával és a magas vérnyomás, az elhízás és a metabolikus szindróma elleni védelemmel jár.
A vállalatok a guarana kivonatot élelmiszer-adalékanyagként használják üdítőitalokban, energiaitalokban, energiaszeletekben és növényi étrend-kiegészítőkben.
Összefoglaló: A guarana a koffein természetes forrása, és élelmiszer-adalékanyagként használják energiaitalok, üdítőitalok és növényi étrend-kiegészítők előállításához.
6. Yerba mate ital
A yerba tea Dél-Amerikában népszerű ital. A nagylevelű Ilex paraguariensis fa szárított, összezúzott leveleiből készül.
A paraguayi teaként is ismert yerba mate természetes koffeinforrás. A szakértők szívbarát italként dicsérik, amely számos potenciális egészségügyi előnnyel jár, többek között antimikrobiális és antioxidáns tulajdonságai révén.
A Yerba mate polifenolok forrása is, amelyek olyan növényi vegyületek, amelyek az emberre nézve egészségügyi előnyökkel járnak.
A yerba mate koffeintartalma a főzési módszertől függően változik, 20-180 mg/ 8 uncia (240 ml) között mozog.).
Összefoglaló: A yerba mate egy Dél-Amerikában népszerű ital, amely természetes módon koffeint és jótékony hatású növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek potenciális egészségfejlesztő tulajdonságokkal rendelkeznek.
7. Rágógumi
A rágógumi egy puha, gumiszerű anyag, amelyet hagyományosan fák nedvéből készítenek.
Az Ön számára javasolt: Kiszárít a tea?
Ez nem természetes koffeinforrás, de a gyártók a receptjeikben koffeint is tartalmazhatnak. Ez tette a rágógumit népszerűvé egyes sportolók és mások körében, akik energiabomba után kutatnak.
Tanulmányok kimutatták, hogy a rágógumiban lévő koffein sokkal gyorsabban felszívódik, mint a kapszula formájában lévő koffein. Ez azért lehetséges, mert a belső arcbőr nyálkahártya sejtjei gyorsan felszívják.
A koffein fokozza a sportteljesítményt. Ezért a koffeintartalmú rágógumik, más koffeinforrásokkal együtt, szerepelnek a Nemzeti Kollégiumi Atlétikai Szövetség (NCAA) sportolók számára tiltott anyagok listáján.
A koffeintartalmú rágógumi növelheti az éberséget és a figyelmet. Egyes koffeintartalmú változatok két rágógumiban több mint 50 mg koffeint is tartalmaznak.
Összefoglaló: A rágógumi egy puha, gumiszerű anyag, amelyhez a gyártás során koffeint adnak. Egyes márkák akár 50 mg koffeint is tartalmazhatnak.
8. Energiaitalok
Az energiaitalok olyan szénsavas, édesített italok, amelyeket az energiaszint, a hangulat és az éberség fokozására való képességük miatt forgalmaznak.
Az energiaitalokat azonban étrend-kiegészítőként árulják, az FDA nem szabályozza őket, és mentesülnek a szigorú vizsgálatok alól.
Ezért egyes márkák koffeintartalmát nehéz lehet meghatározni. Egy tanulmány szerint az energiaitalok koffeintartalma 50-505 mg között mozog.
A népszerű Red Bull energiaital például 80 mg koffeint tartalmaz 8,4 unciás (250 ml) dobozonként.
A koffein mellett az energiaitalok taurint tartalmaznak, egy olyan aminosavat, amely természetes módon megtalálható az agyban, és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.
Összefoglaló: Az energiaitalok étrend-kiegészítő termékek, és az FDA nem szabályozza őket. Márkától függően 50-505 mg koffeint tartalmazhatnak.
9. Kávét tartalmazó élelmiszerek
Rengeteg kávét tartalmazó élelmiszer kapható, és ezek közül sok tartalmaz koffeint. A tiramisu, a kávéfagylalt és a kávéízű bagel csak néhány példa erre.
A tiramisu egy hagyományos, kávéízű olasz desszert, amelyet eszpresszóval és rummal készítenek.
A tiramisu és más kávét tartalmazó ételek gyakori koffeinforrások.
Az ezekben az élelmiszerekben található koffein mennyisége a receptben felhasznált kávébabok számától függ, és nagymértékben változhat.
Összefoglaló: Minden kávét tartalmazó élelmiszer különböző mennyiségű koffeint tartalmaz, beleértve a tiramisut és a kávéfagylaltot is.
10. Csokoládé ízesítésű élelmiszerek
Mivel a kakaóbab a koffein természetes forrása, minden csokoládé és csokoládéízesítésű étel és ital koffeint tartalmaz.
A koffein mennyisége a termékben lévő kakaó mennyiségétől függ.
A Starbucks 16 unciás (475 ml) Grande forró csokoládéja például 25 mg koffeint tartalmaz.
Az olyan márkák azonban, mint a Swiss Miss és a Nestle, koffeinmentes forró csokoládéitalokat gyártanak.
Összefoglaló: A kakaóbabból és csokoládéaromából készült élelmiszerek természetesen tartalmaznak koffeint. Ezek közé tartozik a forró csokoládé.
A lényeg
A koffein egy stimuláns, amely növeli az idegrendszer aktivitását.
Számos növény levelében, magjában és termésében található, beleértve a tealeveleket, kakaóbabot, kávébabot, guaranát és kola diót.
Azok az élelmiszerek és italok, amelyek ezen összetevők bármelyikével készültek, vagy amelyekhez koffeint adtak, szintén tartalmaznak koffeint. Ezek közé tartozik a csokoládé, a kávé, az energiaitalok és a zöld tea.
Gyors tipp
Ha egy kis energiát szeretne, de nem akarja egy csésze kávé teljes hatását, próbáljon ki egy csésze zöld teát, egy kis tábla étcsokoládét vagy egy koffeintartalmú rágógumit.
