Koffein är ett ämne som finns naturligt i många växters blad, frön och frukter, där det fungerar som ett herbicid och insektsavvisande medel.
Det finns naturligt i teblad, kakaobönor, kaffebönor, guarana och kolanötter. Dessutom tillsätter man det i en mängd olika livsmedel och drycker, inklusive glass och energibars.
Den här artikeln ger en grundkurs i koffein och listar 10 livsmedel som innehåller mycket koffein.
Vad är koffein?
Koffein är det mest konsumerade psykostimulerande ämnet i världen. Termen “psykostimulerande” innebär att det ökar nervsystemets aktivitet.
Food and Drug Administration (FDA) anser i allmänhet att koffein är säkert. Konsumtion av upp till 400 mg koffein per dag har inte förknippats med negativa hälsoeffekter hos friska vuxna.
En översiktsstudie visade att 300 mg koffein per dag hos friska gravida kvinnor är säkert, och begränsade data tyder på att 1,1 mg koffein per pund (2,5 mg per kg) kroppsvikt hos barn och ungdomar kan vara säkert.
Studier har dock visat på blandade resultat, och vissa personer kan uppleva negativa biverkningar vid intag av mindre än 400 mg per dag.
Dessa biverkningar inkluderar hjärtklappning, ångest, sömnlöshet och ökat blodtryck och hjärtfrekvens.
Eftersom tillverkarna tillsätter koffein i vissa livsmedel och drycker för att främja ökad energi, vakenhet och humör kan du konsumera mer koffein än du tror.
Detta är särskilt viktigt att tänka på om du tenderar att uppleva negativa bieffekter när du konsumerar koffein.
Här är 10 vanliga livsmedel och drycker som innehåller koffein.
1. Kaffe
Kaffe är en bryggd dryck som framställs av kaffebönor, som är en naturlig källa till koffein.
Kaffe är känt för sin smak och arom över hela världen och konsumeras för sina stimulerande effekter, som ökar energinivåerna, humöret och vakenheten.
Huruvida kaffe ökar risken för sjukdomar är kontroversiellt.
Vissa studier som undersöker sambandet mellan kaffekonsumtion och sjukdomsrisker har visat på en ökad risk för hjärtsjukdomar, medan andra har visat på potentiella hälsofördelar, bland annat en minskad risk för typ 2-diabetes.
I genomsnitt innehåller en kopp kaffe på 240 ml cirka 100 mg koffein. Med denna nivå håller sig 4 koppar kaffe per dag inom den säkra gränsen på 400 mg koffein för friska vuxna.
Kaffeprodukter kan dock innehålla mycket olika mängder koffein. Starbucks Grande Vanilla Latte på 475 ml innehåller till exempel 170 mg koffein, medan en Grande Blonde Roast med samma volym innehåller 360 mg koffein.
Du bör läsa näringsetiketten för att vara medveten om mängden koffein per portion kaffe.
Koffeinfritt kaffe
Om du undrar så innehåller koffeinfritt kaffe fortfarande koffein. Det har dock lägre halter än vanligt kaffe.
En kopp (240 ml) koffeinfritt kaffe innehåller 1-50 mg koffein, beroende på märke och portionsstorlek. Det är mindre än hälften av koffeinhalten i en vanlig kopp.
I en översiktsstudie från 2014 konstaterades att koffeinfritt kaffe kan minska risken för att utveckla typ 2-diabetes, tillsammans med vanligt kaffe.
Det behövs mer rigorös forskning.
Sammanfattning: Kaffe är en bryggd dryck som naturligt innehåller varierande mängder koffein, beroende på portionsstorlek och produktmärke. I genomsnitt innehåller en portion kaffe på 240 ml (8 oz) 100 mg koffein.
2. Kakaobönor och choklad
Precis som kaffebönor innehåller kakaobönor naturligt koffein.
Detta innebär att all choklad och alla livsmedel med chokladsmak innehåller en viss mängd koffein, men mängden koffein i produkten beror på hur mycket kakao den innehåller.
Så här mycket koffein hittar du i 100 gram av olika typer av choklad:
- 100% kakao choklad: 240 mg koffein - motsvarande 2,5 koppar vanligt kaffe.
- Bittersöt choklad (55 % kakao): 124 mg koffein
- Mjölkchoklad (33 % kakao): 45 mg koffein - ungefär lika mycket koffein som i en kopp svart te.
Kakao innehåller också föreningar som flavonoler och metylxantiner, och vissa studier har undersökt dess potential som funktionellt livsmedel.
Föreslagna för dig: Koffeinhaltigt vatten: Allt att veta
Dessa föreningar, inklusive koffein, har antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper och kan ge hälsofördelar.
Det är goda nyheter för chokladälskare.
Sammanfattning: Kakaobönor innehåller koffein, vars mängd beror på hur stor andel kakao produkten innehåller. En portion ren kakao på 100 gram kan innehålla samma mängd koffein som 2,5 koppar kaffe, medan mjölkchoklad innehåller mindre.
3. Kola nöt
Kola-nötterna kommer ursprungligen från Västafrika och är ett baslivsmedel som uppskattas för sin kulturella symbolik och ekonomiska och hälsomässiga betydelse för alla socioekonomiska klasser och religiösa grupper.
Det var en gång i tiden ett viktigt aromämne och en källa till koffein i kommersiella kolasorter som Coca-Cola. Vissa stora kolamärken använder det dock inte längre.
Kolanöt är fröet från kolaträdet och en naturlig källa till koffein.
Du kan äta den färsk eller torkad, och människor använder dess extrakt som en livsmedelstillsats.
Även om kolanötterna i sig har potentiella hälsofördelar, är regelbunden konsumtion av sockerhaltig läsk förknippad med viktökning och andra negativa konsekvenser för hälsan.
Sammanfattning: Kola-nötsextrakt innehåller mycket koffein. Företag använder det som livsmedelstillsats och smakämne i vissa läskedrycker, även om vissa källor säger att kommersiella märken, däribland Coca-Cola, inte längre använder det.
4. Grönt te
En annan naturlig källa till koffein är grönt te. Det är en särskilt populär dryck i asiatiska länder.
Grönt te innehåller aminosyror som teanin, som enligt studier verkar på hippocampus i hjärnan och har stressreducerande effekter på djur och människor.
En studie från 2017 tyder också på att kombinationen av teanin och koffein i grönt te kan förbättra hjärnans funktion och kognition samt minska ångest, även om mer forskning behövs.
Föreslagna för dig: Hur mycket koffein har te jämfört med kaffe?
En portion grönt te på 240 ml (8 ounce) innehåller cirka 30-50 mg koffein, vilket är ungefär hälften av koffeininnehållet i en kopp kaffe.
Koffeinhalten i grönt te varierar beroende på hur gammalt bladet är. Äldre blad innehåller mindre koffein än yngre blad.
Sammanfattning: Grönt te är en naturlig källa till koffein och ger cirka 30-50 mg koffein per 240 ml (8-ounce) portion, beroende på hur gamla bladen är.
5. Guarana
Guarana är en växt som kommer från Amazonas regnskog i Brasilien och är känd för sina antioxidativa och stimulerande egenskaper.
Precis som kakaobönor innehåller guaranaplantan kemikalier som kallas metylxantiner, och koffein är en av dessa.
Studier har visat att konsumtion av guaranaplantan är förknippad med ökad energi och skydd mot högt blodtryck, fetma och metaboliskt syndrom hos äldre vuxna.
Företag använder guaranaextrakt som livsmedelstillsats i läskedrycker, energidrycker, energibars och växtbaserade kosttillskott.
Sammanfattning: Guarana är en naturlig källa till koffein och används som livsmedelstillsats vid tillverkning av energidrycker, läskedrycker och växtbaserade kosttillskott.
6. Yerba mate-dryck
Yerba te är en populär dryck i Sydamerika. Det görs av torkade, krossade blad från det storbladiga Ilex paraguariensis-trädet.
Yerba mate, även känt som Paraguayte, är en naturlig källa till koffein. Experter har lovordat det som en hjärtvänlig dryck med många potentiella hälsofördelar, bland annat dess antimikrobiella och antioxidativa egenskaper.
Yerba mate är också en källa till polyfenoler, som är växtföreningar som har hälsofördelar hos människor.
Koffeininnehållet i yerba mate varierar beroende på bryggningsmetod, från 20-180 mg per 8 ounces (240 mL).
Sammanfattning: Yerba mate är en populär dryck i Sydamerika som naturligt innehåller koffein och nyttiga växtföreningar med potentiella hälsofrämjande egenskaper.
7. Tuggummi
Tuggummi är ett mjukt, gummiaktigt ämne som traditionellt tillverkas av trädsav.
Det är inte en naturlig källa till koffein, men tillverkarna kan inkludera koffein i sina recept. Detta har gjort tuggummi populärt bland vissa idrottsmän och andra som vill ha en energikick.
Studier har visat att du absorberar koffeinet i tuggummi mycket snabbare än koffein i kapselform. Detta är möjligt eftersom cellerna i den inre kindens slemhinna absorberar koffeinet snabbt.
Föreslagna för dig: Uttorkar te dig?
Koffein förbättrar idrottsprestationen. Av denna anledning finns koffeinhaltiga tuggummin, tillsammans med andra källor till koffein, med på NCAA:s lista över förbjudna ämnen för idrottare.
Tuggummi som innehåller koffein kan öka din vakenhet och uppmärksamhet. Vissa koffeinhaltiga varianter innehåller till och med över 50 mg koffein i två tuggummibitar.
Sammanfattning: Tuggummi är en mjuk, gummiaktig substans som vid tillverkningen tillsätts koffein. Vissa märken kan ge upp till 50 mg koffein.
8. Energidrycker
Energidrycker är kolsyrade, sötade drycker som marknadsförs för sin förmåga att öka energinivåer, humör och vakenhet.
Energidrycker säljs dock som kosttillskott, regleras inte av FDA och är undantagna från rigorösa tester.
Därför kan det vara svårt att fastställa koffeinhalten i vissa märken. En studie visade att koffeinhalten i energidrycker varierar mellan 50-505 mg.
Den populära energidrycken Red Bull innehåller till exempel 80 mg koffein per 250 ml burk.
Förutom koffein innehåller energidrycker taurin, en aminosyra som finns naturligt i hjärnan och har antioxidativa egenskaper.
Sammanfattning: Energidrycker är kosttillskott och regleras inte av FDA. De kan ge 50-505 mg koffein beroende på märke.
9. Livsmedel som innehåller kaffe
Det finns ett stort antal kaffehaltiga livsmedel att köpa, och många av dem innehåller koffein. Tiramisu, kaffeglass och bagels med kaffesmak är bara några exempel.
Tiramisu är en traditionell italiensk efterrätt med kaffesmak som görs med espresso och rom.
Tiramisu och andra kaffehaltiga livsmedel är vanliga källor till koffein.
Mängden koffein i dessa livsmedel beror på hur många kaffebönor som används i receptet och kan variera kraftigt.
Sammanfattning: Alla livsmedel som innehåller kaffe innehåller varierande mängder koffein, inklusive tiramisu och kaffeglass.
10. Livsmedel med chokladsmak
Eftersom kakaobönor är en naturlig källa till koffein innehåller all choklad och alla livsmedel och drycker med chokladsmak koffein.
Mängden koffein beror på hur mycket kakao produkten innehåller.
Starbucks Grande varm choklad på 475 ml (16 oz) innehåller till exempel 25 mg koffein.
Varumärken som Swiss Miss och Nestle tillverkar dock koffeinfria varma chokladdrycker.
Sammanfattning: Livsmedel som tillverkas av kakaobönor och chokladaromer innehåller naturligt koffein. Dessa inkluderar varm choklad.
Slutsatsen
Koffein är ett stimulerande medel som ökar aktiviteten i ditt nervsystem.
Det finns i blad, frön och frukter av många växter, inklusive teblad, kakaobönor, kaffebönor, guarana och kolanötter.
Livsmedel och drycker som innehåller någon av dessa ingredienser eller som har tillsatts koffein innehåller också koffein. Det gäller bland annat choklad, kaffe, energidrycker och grönt te.
Snabbt tips
Om du vill ha lite energi, men inte vill ha den fulla effekten av en kopp kaffe, kan du prova en kopp grönt te, en liten bit mörk choklad eller ett koffeinhaltigt tuggummi.
