A cafeína é uma substância naturalmente presente nas folhas, sementes e frutos de muitas plantas, onde atua como herbicida e repelente de insetos.
É encontrado naturalmente em folhas de chá, grãos de cacau, grãos de café, guaraná e nozes de cola. Além disso, as pessoas o adicionam a uma variedade de alimentos e bebidas, incluindo sorvetes e barras energéticas.
Este artigo dá uma cartilha sobre cafeína e lista 10 alimentos que são ricos em cafeína.
O que é cafeína?
A cafeína é a substância psicoestimulante mais comumente consumida no mundo. O termo “psicoestimulante” significa que ele aumenta a atividade do sistema nervoso.
A Food and Drug Administration (FDA) geralmente reconhece a cafeína como segura. Consumir até 400 mg de cafeína por dia não tem sido associado a efeitos adversos à saúde em adultos saudáveis.
Um estudo de revisão mostrou que 300 mg de cafeína por dia em gestantes saudáveis é seguro, com dados limitados sugerindo que 1,1 mg de cafeína por quilo (2,5 mg por kg) de peso corporal em crianças e adolescentes pode ser seguro.
Entretanto, estudos têm observado resultados mistos, e algumas pessoas podem sofrer efeitos colaterais negativos com consumos inferiores a 400 mg por dia.
Estes efeitos colaterais incluem palpitações cardíacas, ansiedade, insônia, e aumento da pressão arterial e do ritmo cardíaco.
Como os fabricantes adicionam cafeína a alguns alimentos e bebidas para promover maior energia, alerta e disposição, você pode estar consumindo mais cafeína do que pensa.
Isto é especialmente importante para estar atento se você tende a experimentar efeitos colaterais negativos quando consome cafeína.
Aqui estão 10 alimentos e bebidas comuns que contêm cafeína.
1. Café
O café é uma bebida preparada a partir de grãos de café, que são uma fonte natural de cafeína.
Reverenciado por seu sabor e aroma ao redor do mundo, o café é consumido por seus efeitos estimulantes, que aumentam os níveis de energia, o humor e a prontidão.
Se o café aumenta o risco de doenças é controverso.
Alguns estudos que exploram a relação entre o consumo de café e o risco de doenças têm sugerido um aumento do risco de doenças cardíacas, enquanto outros têm demonstrado benefícios potenciais à saúde, incluindo uma redução do risco de diabetes tipo 2.
Em média, uma xícara de café de 8 onças (240 ml) contém cerca de 100 mg de cafeína. A este nível, 4 xícaras de café por dia o manterão dentro do limite seguro de 400 mg de cafeína para adultos saudáveis.
No entanto, os produtos de café podem conter quantidades muito diferentes de cafeína. Por exemplo, a Starbucks de 16 onças (475-mL) Grande Vanilla Latte fornece 170 mg de cafeína, enquanto uma Grande Blonde Roast do mesmo volume fornece 360 mg de cafeína.
Você deve ler o rótulo nutricional para estar ciente da quantidade de cafeína por porção de café.
Café descafeinado
Caso esteja se perguntando, o café descafeinado ainda contém cafeína. No entanto, tem níveis reduzidos em comparação com o café comum.
Uma xícara (240 mL) de café descafeinado contém 1-50 mg de cafeína, dependendo da marca e do tamanho da porção. Isso é menos da metade da quantidade de cafeína em uma xícara normal.
Um estudo de revisão de 2014 descobriu que, juntamente com o consumo regular de café, beber café descafeinado pode reduzir seu risco de desenvolver diabetes tipo 2.
É necessária uma pesquisa mais rigorosa.
Sumário: O café é uma bebida preparada que contém naturalmente quantidades variáveis de cafeína, dependendo do tamanho da porção e da marca do produto. Em média, uma porção de 8 onças (240 ml) de café tem 100 mg de cafeína.
2. Cacau em grão e chocolate
Assim como os grãos de café, os grãos de cacau contêm naturalmente cafeína.
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Isso significa que todo chocolate e alimentos aromatizados com chocolate contêm alguma cafeína, mas a quantidade de cafeína no produto depende da porcentagem de cacau que contém.
Aqui está a quantidade de cafeína que você encontrará em 100 gramas (3,5 onças) de diferentes tipos de chocolate:
- 100% chocolate de cacau: 240 mg de cafeína - o equivalente a 2,5 xícaras de café comum
- Chocolate agridoce (55% cacau): 124 mg de cafeína
- Chocolate de leite (33% cacau): 45 mg de cafeína - em torno da quantidade de cafeína em uma xícara de chá preto
O cacau também contém compostos como flavonóis e metilxantinas, e alguns estudos têm investigado seu potencial como alimento funcional.
Estes compostos, incluindo a cafeína, têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e podem proporcionar benefícios à saúde.
Isso é uma boa notícia para os amantes de chocolate.
Sumário: As sementes de cacau contêm cafeína, com a quantidade dependendo da porcentagem de cacau no produto. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de cacau puro pode conter a mesma quantidade de cafeína que 2,5 xícaras de café, enquanto que o chocolate ao leite contém menos.
3. Porca Kola
Nativa da África Ocidental, a noz de cola é um alimento básico valorizado por seu simbolismo cultural e importância econômica e sanitária para todas as classes socioeconômicas e grupos religiosos.
Já foi um agente flavorizante principal e fonte de cafeína em colas comerciais como a Coca-Cola. No entanto, algumas grandes marcas de cola não a utilizam mais.
A noz de cola é a semente da árvore da cola e uma fonte natural de cafeína.
Você pode comê-lo fresco ou seco, e as pessoas usam seu extrato como aditivo alimentar.
Embora a noz de cola em si tenha benefícios potenciais à saúde, o consumo regular de refrigerantes contendo açúcar está associado ao ganho de peso e outras conseqüências negativas à saúde.
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Sumário: O extrato de noz de cola é rico em cafeína. As empresas o utilizam como aditivo alimentar e aromatizante em alguns refrigerantes, embora algumas fontes digam que as marcas comerciais, incluindo a Coca-Cola, não o utilizam mais.
4. Chá verde
Outra fonte natural de cafeína é o chá verde. É uma bebida especialmente popular nos países asiáticos.
O chá verde contém aminoácidos como a teanina, que estudos demonstraram atuar sobre o hipocampo no cérebro e exercer efeitos redutores de estresse em animais e seres humanos.
Um estudo de 2017 sugeriu ainda que a combinação de teanina e cafeína no chá verde pode melhorar a função cerebral e a cognição, assim como reduzir a ansiedade, embora seja necessária mais pesquisa.
Uma porção de 8 onças (240 ml) de chá verde fornece cerca de 30-50 mg de cafeína, que é cerca da metade do conteúdo de cafeína de uma xícara de café.
O teor de cafeína do chá verde varia de acordo com a idade da folha. As folhas mais velhas fornecem menos cafeína do que as folhas mais novas.
Sumário: O chá verde é uma fonte natural de cafeína, fornecendo cerca de 30-50 mg de cafeína por porção de 8 onças (240 ml), dependendo da idade das folhas utilizadas.
5. Guaraná
O guaraná é uma planta nativa da floresta amazônica no Brasil e conhecida por suas propriedades antioxidantes e estimulantes.
Assim como as sementes de cacau, a planta guaraná contém produtos químicos chamados metilxantinas, e a cafeína é um desses.
Estudos constataram que o consumo da planta guaraná está associado ao aumento de energia e proteção contra a pressão alta, obesidade e síndrome metabólica em adultos idosos.
Empresas utilizam extrato de guaraná como aditivo alimentar em refrigerantes, bebidas energéticas, barras energéticas e suplementos dietéticos à base de ervas.
Sumário: Guaraná é uma fonte natural de cafeína e é usado como aditivo alimentar na produção de bebidas energéticas, refrigerantes e suplementos dietéticos à base de ervas.
6. Bebida de erva-mate
O chá de erva é uma bebida popular na América do Sul. É feito das folhas secas e esmagadas da árvore Ilex paraguariensis de folhas grandes.
Também conhecida como chá do Paraguai, a erva-mate é uma fonte natural de cafeína. Os especialistas o elogiaram como uma bebida amiga do coração com inúmeros benefícios potenciais à saúde, que incluem suas propriedades antimicrobianas e antioxidantes.
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A erva-mate também é uma fonte de polifenóis, que são compostos vegetais que têm benefícios para a saúde humana.
O teor de cafeína da erva-mate varia de acordo com o método de preparo, variando de 20-180 mg por 8 onças (240 mL).
Sumário: Yerba mate é uma bebida popular na América do Sul que contém naturalmente cafeína e compostos benéficos de plantas com propriedades potencialmente promotoras de saúde.
7. Goma de mascar
A goma de mascar é uma substância macia e emborrachada, tradicionalmente feita de seiva de árvore.
Não é uma fonte natural de cafeína, mas os fabricantes podem incluir a cafeína em suas receitas. Isto tornou a pastilha elástica popular entre alguns atletas e outros em busca de um impulso energético.
Estudos demonstraram que você absorve a cafeína em pastilha elástica muito mais rapidamente do que a cafeína em forma de cápsula. Isto é possível porque as células da mucosa bucal da bochecha interna absorvem-na rapidamente.
A cafeína melhora o desempenho atlético. Por esta razão, as gomas de mascar com cafeína, juntamente com outras fontes de cafeína, estão na lista de substâncias proibidas para atletas da National Collegiate Athletic Association (NCAA).
Goma de mascar que contém cafeína pode aumentar sua atenção e alerta. Certas versões com cafeína fornecem até mais de 50 mg de cafeína em dois pedaços de chiclete.
Sumário: Goma de mascar é uma substância macia e emborrachada que tem cafeína adicionada a ela durante a produção. Algumas marcas podem fornecer até 50 mg de cafeína.
8. Bebidas energéticas
As bebidas energéticas são bebidas carbonatadas e adoçadas comercializadas por sua capacidade de aumentar os níveis de energia, o humor e o estado de alerta.
Entretanto, as bebidas energéticas são vendidas como suplementos alimentares, não regulamentadas pela FDA, e isentas de testes rigorosos.
Portanto, pode ser difícil determinar o conteúdo de cafeína de algumas marcas. Um estudo indicou que o teor de cafeína das bebidas energéticas varia de cerca de 50-505 mg.
Por exemplo, a popular bebida energética Red Bull contém 80 mg de cafeína por lata de 8,4 onças (250 ml).
Além da cafeína, as bebidas energéticas contêm taurina, um aminoácido que se encontra naturalmente no cérebro e que possui propriedades antioxidantes.
Sumário: As bebidas energéticas são produtos de suplementos alimentares, e não são regulamentados pela FDA. Elas podem fornecer 50-505 mg de cafeína, dependendo da marca.
9. Alimentos que contêm café
Você pode encontrar um grande número de alimentos contendo café disponíveis para compra, e muitos deles contêm cafeína. Tiramisu, sorvete de café e bagels com sabor de café são apenas alguns exemplos.
O Tiramisu é uma sobremesa tradicional italiana com sabor de café, feita com café expresso e rum.
O tiramisu e outros alimentos que contêm café são fontes comuns de cafeína.
A quantidade de cafeína nestes alimentos depende do número de grãos de café utilizados na receita e pode variar muito.
Sumário: Todos os alimentos que contêm café contêm quantidades variáveis de cafeína, incluindo tiramisu e sorvete de café.
10. Alimentos com sabor de chocolate
Como as sementes de cacau são uma fonte natural de cafeína, todos os alimentos e bebidas com sabor de chocolate e chocolate contêm cafeína.
A quantidade de cafeína presente depende da quantidade de cacau que o produto contém.
Por exemplo, o chocolate quente de 16 onças (475 ml) Grande da Starbucks contém 25 mg de cafeína.
Entretanto, marcas como Swiss Miss e Nestlé produzem bebidas de chocolate quente sem cafeína.
Sumário: Alimentos feitos com grãos de cacau e aromatizantes de chocolate contêm naturalmente cafeína. Estes incluem chocolate quente.
O resultado final
A cafeína é um estimulante que aumenta a atividade de seu sistema nervoso.
É encontrado nas folhas, sementes e frutos de muitas plantas, incluindo folhas de chá, grãos de cacau, grãos de café, guaraná e nozes de cola.
Alimentos e bebidas que são feitos com qualquer destes ingredientes ou que têm cafeína adicionada a eles também contêm cafeína. Estes incluem chocolate, café, bebidas energéticas e chá verde.
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Dica rápida
Se você quer um pouco de energia mas não quer os efeitos completos de uma xícara de café, experimente uma xícara de chá verde, uma pequena barra de chocolate preto ou um pouco de chiclete com cafeína.
