Cofeina este o substanță prezentă în mod natural în frunzele, semințele și fructele multor plante, unde acționează ca erbicid și repelent pentru insecte.
Se găsește în mod natural în frunzele de ceai, în boabele de cacao, în boabele de cafea, în guarana și în nucile kola. În plus, oamenii îl adaugă la o varietate de alimente și băuturi, inclusiv înghețată și batoane energizante.
Acest articol oferă un prim-plan despre cofeină și enumeră 10 alimente care sunt bogate în cofeină.
Ce este cofeina?
Cofeina este cea mai frecvent consumată substanță psihostimulantă din lume. Termenul “psihostimulant” înseamnă că mărește activitatea sistemului nervos.
Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) recunoaște în general cofeina ca fiind sigură. Consumul de până la 400 mg de cafeină pe zi nu a fost asociat cu efecte adverse asupra sănătății la adulții sănătoși.
Un studiu de revizuire a arătat că 300 mg de cafeină pe zi la femeile gravide sănătoase este sigur, iar datele limitate sugerează că 1,1 mg de cafeină pe kilogram (2,5 mg pe kg) de greutate corporală la copii și adolescenți poate fi sigur.
Cu toate acestea, studiile au observat rezultate mixte, iar unele persoane pot avea efecte secundare negative la un consum mai mic de 400 mg pe zi.
Aceste efecte secundare includ palpitații, anxietate, insomnie și creșterea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac.
Deoarece producătorii adaugă cofeină în unele alimente și băuturi pentru a promova creșterea energiei, vigilenței și stării de spirit, este posibil să consumați mai multă cofeină decât credeți.
Acest lucru este deosebit de important de urmărit dacă aveți tendința de a experimenta efecte secundare negative atunci când consumați cofeină.
Iată 10 alimente și băuturi comune care conțin cofeină.
1. Cafea
Cafeaua este o băutură preparată din boabe de cafea, care reprezintă o sursă naturală de cofeină.
Venerată în întreaga lume pentru gustul și aroma sa, cafeaua este consumată pentru efectele sale stimulatoare, care cresc nivelul de energie, starea de spirit și vigilența.
Dacă cafeaua crește riscul de îmbolnăvire este controversat.
Unele studii care explorează relația dintre consumul de cafea și riscul de boală au sugerat un risc crescut de boli de inimă, în timp ce altele au arătat beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv un risc redus de diabet de tip 2.
În medie, o ceașcă de cafea de 240 ml (8 uncii) conține aproximativ 100 mg de cofeină. La acest nivel, 4 cești de cafea pe zi vă vor menține în limita de siguranță de 400 mg de cofeină pentru adulții sănătoși.
Cu toate acestea, produsele de cafea pot conține cantități foarte diferite de cofeină. De exemplu, Grande Vanilla Latte de 475 ml (16 uncii) de la Starbucks furnizează 170 mg de cofeină, în timp ce Grande Blonde Roast de același volum furnizează 360 mg de cofeină.
Ar trebui să citiți eticheta nutrițională pentru a fi conștienți de cantitatea de cofeină per porție de cafea.
Cafea decofeinizată
În cazul în care vă întrebați, cafeaua decofeinizată conține în continuare cofeină. Cu toate acestea, are niveluri reduse în comparație cu cafeaua obișnuită.
O ceașcă (240 ml) de cafea decofeinizată conține 1-50 mg de cofeină, în funcție de marcă și de mărimea porției. Aceasta reprezintă mai puțin de jumătate din cantitatea de cofeină dintr-o ceașcă obișnuită.
Un studiu de revizuire din 2014 a constatat că, alături de consumul de cafea obișnuită, consumul de cafea decofeinizată poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
Este nevoie de cercetări mai riguroase.
Rezumat: Cafeaua este o băutură preparată care conține în mod natural cantități variabile de cofeină, în funcție de mărimea porției și de marca produsului. În medie, o porție de cafea de 240 ml (8 uncii) conține 100 mg de cafeină.
2. Boabe de cacao și ciocolată
La fel ca și boabele de cafea, boabele de cacao conțin în mod natural cofeină.
Sugestii pentru tine: Apă cu cofeină: Tot ce trebuie să știți
Aceasta înseamnă că toate ciocolata și alimentele aromatizate cu ciocolată conțin cofeină, dar cantitatea de cofeină din produs depinde de procentul de cacao pe care îl conține.
Iată câtă cofeină veți găsi în 3,5 uncii (100 de grame) de diferite tipuri de ciocolată:
- 100% ciocolată cu cacao: 240 mg de cofeină - echivalentul a 2,5 cești de cafea obișnuită
- <ciocolată dulce-amăruie (55% cacao): 124 mg de cofeină
- Ciocolată cu lapte (33% cacao): 45 mg de cofeină - aproximativ cantitatea de cofeină dintr-o ceașcă de ceai negru.
Cacao conține, de asemenea, compuși precum flavonoli și metilxantine, iar unele studii au investigat potențialul său ca aliment funcțional.
Acești compuși, inclusiv cofeina, au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii și pot aduce beneficii pentru sănătate.
Asta e o veste bună pentru iubitorii de ciocolată.
Rezumat: Boabele de cacao conțin cafeină, cantitatea depinzând de procentul de cacao din produs. O porție de 100 de grame (3,5 uncii) de cacao pură poate conține aceeași cantitate de cofeină ca și 2,5 cești de cafea, în timp ce ciocolata cu lapte conține mai puțin.
3. Nuca Kola
Originară din Africa de Vest, nuca kola este un aliment de bază apreciat pentru simbolismul său cultural și importanța sa economică și de sănătate pentru toate clasele socio-economice și grupurile religioase.
A fost cândva un agent aromatizant principal și o sursă de cofeină în cola comercială, cum ar fi Coca-Cola. Cu toate acestea, unele mărci importante de cola nu-l mai folosesc.
Nuca kola este sămânța arborelui kola și o sursă naturală de cofeină.
Se poate mânca proaspăt sau uscat, iar oamenii folosesc extractul său ca aditiv alimentar.
Deși nuca kola în sine are potențiale beneficii pentru sănătate, consumul regulat de sucuri care conțin zahăr este asociat cu creșterea în greutate și alte consecințe negative asupra sănătății.
Rezumat: Extractul de nucă Kola este bogat în cofeină. Companiile îl folosesc ca aditiv alimentar și agent de aromă în unele băuturi răcoritoare, deși unele surse spun că mărcile comerciale, inclusiv Coca-Cola, nu îl mai folosesc.
4. Ceai verde
O altă sursă naturală de cofeină este ceaiul verde. Este o băutură deosebit de populară în țările asiatice.
Sugestii pentru tine: Câtă cofeină are ceaiul în comparație cu cafeaua?
Ceaiul verde conține aminoacizi precum teanina, despre care studiile au arătat că acționează asupra hipocampusului din creier și exercită efecte de reducere a stresului la animale și oameni.
Un studiu din 2017 a mai sugerat că combinația de teanină și cafeină din ceaiul verde poate îmbunătăți funcția creierului și cogniția, precum și reduce anxietatea, deși sunt necesare mai multe cercetări.
O porție de 240 ml de ceai verde furnizează aproximativ 30-50 mg de cofeină, ceea ce reprezintă aproximativ jumătate din conținutul de cofeină al unei cești de cafea.
Conținutul de cofeină din ceaiul verde variază în funcție de vârsta frunzei. Frunzele mai vechi furnizează mai puțină cofeină decât cele mai tinere.
Rezumat: Ceaiul verde este o sursă naturală de cofeină, furnizând aproximativ 30-50 mg de cofeină per porție de 8 uncii (240 ml), în funcție de vârsta frunzelor folosite.
5. Guarana
Guarana este o plantă originară din pădurea tropicală amazoniană din Brazilia și cunoscută pentru proprietățile sale antioxidante și stimulante.
La fel ca și boabele de cacao, planta guarana conține substanțe chimice numite metilxantine, iar cafeina este una dintre acestea.
Studiile au constatat că consumul de guarana este asociat cu creșterea energiei și protecția împotriva hipertensiunii arteriale, a obezității și a sindromului metabolic la adulții în vârstă.
Companiile folosesc extractul de guarana ca aditiv alimentar în băuturi răcoritoare, băuturi energizante, batoane energetice și suplimente alimentare pe bază de plante.
Rezumat: Guarana este o sursă naturală de cofeină și este utilizată ca aditiv alimentar în producția de băuturi energizante, băuturi răcoritoare și suplimente alimentare pe bază de plante.
6. Băutură de yerba mate
Ceaiul Yerba este o băutură populară în America de Sud. Se prepară din frunze uscate și zdrobite de Ilex paraguariensis, un arbore cu frunze mari.
Cunoscut și sub numele de ceai Paraguay, yerba mate este o sursă naturală de cofeină. Experții au lăudat-o ca fiind o băutură prietenoasă cu inima, cu numeroase beneficii potențiale pentru sănătate, printre care se numără proprietățile sale antimicrobiene și antioxidante.
Sugestii pentru tine: Te deshidratează ceaiul?
Yerba mate este, de asemenea, o sursă de polifenoli, care sunt compuși de plante care au beneficii pentru sănătate la om.
Conținutul de cofeină din yerba mate variază în funcție de metoda de preparare, variind de la 20-180 mg pe 8 uncii (240 ml).
Rezumat: Yerba mate este o băutură populară în America de Sud care conține în mod natural cofeină și compuși vegetali benefici cu proprietăți potențiale de promovare a sănătății.
7. Guma de mestecat
Guma de mestecat este o substanță moale, cauciucată, fabricată în mod tradițional din seva de copac.
Nu este o sursă naturală de cofeină, dar producătorii pot include cofeină în rețetele lor. Acest lucru a făcut ca guma de mestecat să fie populară în rândul unor sportivi și al altor persoane care caută un impuls de energie.
Studiile au arătat că absorbi cofeina din guma de mestecat mult mai repede decât cofeina sub formă de capsule. Acest lucru este posibil deoarece celulele mucoasei bucale din interiorul obrazului o absorb rapid.
Cofeina îmbunătățește performanța sportivă. Din acest motiv, gumele de mestecat cu cofeină, împreună cu alte surse de cofeină, se află pe lista de substanțe interzise pentru sportivi a Asociației Naționale a Atletismului Colegial (NCAA).
Guma de mestecat care conține cofeină vă poate crește vigilența și atenția. Anumite versiuni cu cofeină oferă chiar peste 50 mg de cofeină în două bucăți de gumă.
Rezumat: Guma de mestecat este o substanță moale, cauciucată, la care se adaugă cofeină în timpul producției. Unele mărci pot furniza până la 50 mg de cofeină.
8. Băuturi energizante
Băuturile energizante sunt băuturi carbogazoase și îndulcite, comercializate pentru capacitatea lor de a crește nivelul de energie, starea de spirit și vigilența.
Cu toate acestea, băuturile energizante sunt vândute ca suplimente alimentare, nereglementate de FDA și exceptate de la testele riguroase.
Prin urmare, poate fi dificil să se determine conținutul de cofeină al unor mărci. Un studiu a indicat că conținutul de cofeină al băuturilor energizante variază de la aproximativ 50-505 mg.
De exemplu, populara băutură energizantă Red Bull conține 80 mg de cofeină pe o cutie de 250 ml (8,4 uncii).
Pe lângă cofeină, băuturile energizante conțin taurină, un aminoacid care se găsește în mod natural în creier și are proprietăți antioxidante.
Rezumat: Băuturile energizante sunt suplimente alimentare și nu sunt reglementate de FDA. Acestea pot furniza 50-505 mg de cofeină în funcție de marcă.
9. Alimente care conțin cafea
Puteți găsi un număr mare de alimente care conțin cafea disponibile pentru a fi cumpărate, iar multe dintre acestea conțin cofeină. Tiramisu, înghețata de cafea și covrigii cu aromă de cafea sunt doar câteva exemple.
Tiramisu este un desert italian tradițional, cu aromă de cafea, preparat cu espresso și rom.
Tiramisu și alte alimente care conțin cafea sunt surse comune de cofeină.
Cantitatea de cofeină din aceste alimente depinde de numărul de boabe de cafea folosite în rețetă și poate varia foarte mult.
Rezumat: Toate alimentele care conțin cafea conțin cantități variabile de cofeină, inclusiv tiramisu și înghețata de cafea.
10. Alimente cu aromă de ciocolată
Deoarece boabele de cacao sunt o sursă naturală de cofeină, toate alimentele și băuturile cu ciocolată și cu aromă de ciocolată conțin cofeină.
Cantitatea de cofeină prezentă depinde de cantitatea de cacao pe care o conține produsul.
De exemplu, ciocolata caldă Grande de 475 ml (16 uncii) de la Starbucks conține 25 mg de cofeină.
Cu toate acestea, mărci precum Swiss Miss și Nestle produc băuturi de ciocolată caldă fără cofeină.
Rezumat: Alimentele fabricate cu boabe de cacao și arome de ciocolată conțin în mod natural cofeină. Printre acestea se numără ciocolata caldă.
Linia de jos
Cofeina este un stimulent care crește activitatea sistemului nervos.
Se găsește în frunzele, semințele și fructele multor plante, inclusiv în frunzele de ceai, boabele de cacao, boabele de cafea, guarana și nucile kola.
Alimentele și băuturile care sunt preparate cu oricare dintre aceste ingrediente sau cărora li s-a adăugat cofeină conțin, de asemenea, cofeină. Printre acestea se numără ciocolata, cafeaua, băuturile energizante și ceaiul verde.
Sfat rapid
Dacă doriți un pic de energie, dar nu doriți efectele complete ale unei cești de cafea, încercați o ceașcă de ceai verde, un mic baton de ciocolată neagră sau niște gumă cu cofeină.
Sugestii pentru tine: Cofeina în timpul sarcinii: Cât de mult este sigur?
