카페인은 많은 식물의 잎, 씨앗 및 과일에 자연적으로 존재하는 물질로 제초제 및 곤충 퇴치제 역할을 합니다.
찻잎, 코코아 콩, 커피 콩, 구아라나 및 콜라 견과류에서 자연적으로 발견됩니다. 또한 사람들은 아이스크림과 에너지 바를 포함한 다양한 음식과 음료에 첨가합니다.
이 기사에서는 카페인에 대한 입문서를 제공하고 카페인이 많이 함유된 10가지 식품을 나열합니다.
카페인이란?
카페인은 세계에서 가장 일반적으로 소비되는 정신 자극 물질입니다. "정신자극제"라는 용어는 신경계의 활동을 증가시키는 것을 의미합니다.
미국 식품의약국(FDA)은 일반적으로 카페인을 안전한 것으로 인식합니다. 하루에 최대 400mg의 카페인을 섭취하는 것은 건강한 성인의 건강에 유해한 영향과 관련이 없습니다.
한 리뷰 연구에 따르면 건강한 임산부의 경우 하루 300mg의 카페인이 안전하지만 어린이와 청소년의 체중 파운드당 카페인 1.1mg(kg당 2.5mg)이 안전할 수 있다는 제한된 데이터가 있습니다.
그러나 연구에 따르면 혼합된 결과가 관찰되었으며 일부 사람들은 하루 400mg 미만 섭취 시 부정적인 부작용을 경험할 수 있습니다.
이러한 부작용에는 심계항진, 불안, 불면증, 혈압 및 심박수 증가 등이 있습니다.
제조업체는 에너지, 각성 및 기분을 향상시키기 위해 일부 식품 및 음료에 카페인을 첨가하기 때문에 생각보다 더 많은 카페인을 섭취할 수 있습니다.
카페인을 섭취할 때 부정적인 부작용을 경험하는 경향이 있는 경우 특히 주의해야 합니다.
카페인이 함유된 일반적인 음식과 음료 10가지.
1. 커피
커피는 카페인의 천연 공급원인 커피 콩으로 만든 양조 음료입니다.
맛과 향으로 전 세계적으로 존경받는 커피는 에너지 수준, 기분 및 각성을 증가시키는 자극 효과로 인해 소비됩니다.
커피가 질병의 위험을 증가시키는지 여부는 논란의 여지가 있습니다.
커피 소비와 질병 위험 간의 관계를 조사하는 일부 연구에서는 심장병 위험이 증가한다고 제안한 반면, 다른 연구에서는 제2형 당뇨병 위험 감소를 비롯한 잠재적인 건강상의 이점을 보여주었습니다.
평균적으로 8온스(240mL) 컵의 커피에는 약 100mg의 카페인이 들어 있습니다. 이 수준에서 하루 4잔의 커피는 건강한 성인을 위한 카페인 400mg의 안전한 한도 내로 유지합니다.
그러나 커피 제품에는 매우 다른 양의 카페인이 포함될 수 있습니다. 예를 들어 스타벅스의 16온스(475mL) 그란데 바닐라 라떼는 170mg의 카페인을 제공하는 반면, 같은 양의 그랜드 블론드 로스트는 360mg의 카페인을 제공합니다.
커피 1회 제공량당 카페인 양을 알기 위해 영양 라벨을 읽어야 합니다.
디카페인 커피
궁금하시다면 디카페인 커피에도 여전히 카페인이 들어 있습니다. 하지만 일반 커피에 비해 농도가 낮아.
디카페인 커피 한 컵(240mL)에는 브랜드와 서빙 크기에 따라 1-50mg의 카페인이 들어 있습니다. 일반 컵에 들어 있는 카페인 양의 절반도 되지 않습니다.
2014년 리뷰 연구에 따르면 일반 커피를 마시는 것과 함께 디카페인 커피를 마시는 것이 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
보다 철저한 연구가 필요하다.
요약: 커피는 1회 제공량과 제품 브랜드에 따라 다양한 양의 카페인을 함유한 양조 음료입니다. 평균적으로 8온스(240mL)의 커피에는 100mg의 카페인이 들어 있습니다.
2. 코코아 콩과 초콜릿
커피 콩과 마찬가지로 코코아 콩에는 자연적으로 카페인이 포함되어 있습니다.
즉, 모든 초콜릿과 초콜릿 맛을 낸 식품에는 약간의 카페인이 포함되어 있지만 제품의 카페인 양은 포함된 코코아의 비율에 따라 다릅니다.
다양한 종류의 초콜릿 100g에서 찾을 수 있는 카페인의 양은 다음과 같습니다.:
- 100% 코코아 초콜릿: 240mg의 카페인 — 일반 커피 2.5잔에 해당
- 달콤쌉싸름한 초콜릿(코코아 55%): 카페인 124mg
- 밀크 초콜릿(코코아 33%): 45mg의 카페인 — 홍차 한잔에 들어 있는 카페인 양
코코아는 또한 플라보놀 및 메틸크산틴과 같은 화합물을 함유하고 있으며 일부 연구에서는 기능성 식품으로서의 잠재력을 조사했습니다.
카페인을 포함한 이러한 화합물은 항산화 및 항염증 특성을 가지며 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
초콜릿 덕후들에게 희소식이네요.
요약: 코코아 콩에는 카페인이 포함되어 있으며 양은 제품의 코코아 비율에 따라 다릅니다. 순수한 코코아 100g(3.5온스)에는 커피 2.5컵과 같은 양의 카페인이 들어 있는 반면 밀크 초콜릿에는 더 적은 양의 카페인이 들어 있습니다.
3. 콜라넛
서아프리카가 원산지인 콜라넛은 문화적 상징성과 모든 사회경제적 계층과 종교 집단에게 경제적, 건강적 중요성으로 인해 높이 평가되는 주식입니다.
한때 코카콜라와 같은 상업용 콜라의 주요 향료이자 카페인 공급원이었습니다. 그러나 일부 주요 콜라 브랜드는 더 이상 사용하지 않습니다.
콜라 너트는 콜라 나무의 씨앗이며 카페인의 천연 공급원입니다.
신선하거나 건조하여 먹을 수 있으며 사람들은 그 추출물을 식품 첨가물로 사용합니다.
콜라 너트 자체가 잠재적인 건강상의 이점이 있지만, 설탕이 함유된 탄산음료를 정기적으로 마시는 것은 체중 증가 및 기타 건강상의 부정적인 결과와 관련이 있습니다.
요약: 콜라 너트 추출물은 카페인이 많습니다. 일부 소식통은 코카콜라를 포함한 상업용 브랜드에서 더 이상 사용하지 않는다고 말하지만 회사는 일부 청량 음료의 식품 첨가물 및 향료로 사용합니다.
4. 녹차
카페인의 또 다른 천연 공급원은 녹차입니다. 아시아 국가에서 특히 인기있는 음료입니다.
녹차에는 뇌의 해마에 작용하고 동물과 인간에게 스트레스 감소 효과를 발휘하는 것으로 밝혀진 연구에 따르면 테아닌과 같은 아미노산이 포함되어 있습니다.
2017년 연구에 따르면 녹차에 들어 있는 테아닌과 카페인의 조합은 뇌 기능과 인지 능력을 향상시킬 뿐만 아니라 불안을 감소시킬 수 있다고 제안했지만 더 많은 연구가 필요합니다.
8온스(240mL)의 녹차는 약 30-50mg의 카페인을 제공하며 이는 커피 한 잔의 카페인 함량의 약 절반입니다.
녹차의 카페인 함량은 잎의 나이에 따라 다릅니다. 오래된 잎은 어린 잎보다 적은 양의 카페인을 제공합니다.
요약: 녹차는 사용하는 잎의 나이에 따라 8온스(240mL) 서빙당 약 30-50mg의 카페인을 제공하는 천연 카페인 공급원입니다.
5. 과라나
과라나는 브라질 아마존 열대 우림이 원산지인 식물로 항산화 및 각성 효과로 유명합니다.
코코아 콩과 마찬가지로 구아라나 식물에는 메틸크산틴이라는 화학 물질이 포함되어 있으며 카페인은 이들 중 하나입니다.
연구에 따르면 과라나 식물을 섭취하면 에너지가 증가하고 노인의 고혈압, 비만 및 대사 증후군을 예방할 수 있습니다.
회사는 청량 음료, 에너지 음료, 에너지 바 및 허브 건강 보조 식품의 식품 첨가물로 구아라나 추출물을 사용합니다.
요약: 구아라나는 카페인의 천연 공급원이며 에너지 음료, 청량 음료 및 허브 식이 보조제의 생산에 식품 첨가물로 사용됩니다.
6. 예르바 마테 드링크
예르바 차는 남미에서 인기 있는 음료입니다. 잎이 큰 Ilex paraguariensis 나무의 건조되고 부서진 잎으로 만들어집니다.
파라과이 차라고도 알려진 예르바 마테는 천연 카페인 공급원입니다. 전문가들은 항균 및 항산화 특성을 포함하여 수많은 잠재적인 건강상의 이점이 있는 심장 친화적 음료라고 칭찬했습니다.
Yerba mate는 또한 인간에게 건강상의 이점이 있는 식물 화합물인 폴리페놀의 공급원이기도 합니다.
yerba mate의 카페인 함량은 양조 방법에 따라 다르며 8온스당 20-180mg(240mL).
요약: 예르바 마테는 잠재적인 건강 증진 특성을 지닌 카페인과 유익한 식물 화합물을 자연적으로 함유하는 남미에서 인기 있는 음료입니다.
7. 껌
껌은 전통적으로 나무 수액으로 만든 부드럽고 고무 같은 물질입니다.
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카페인의 천연 공급원은 아니지만 제조업체는 레시피에 카페인을 포함할 수 있습니다. 이것은 일부 운동 선수와 에너지 부스트를 찾는 다른 사람들 사이에서 껌을 인기있게 만들었습니다.
연구에 따르면 츄잉껌의 카페인은 캡슐 형태의 카페인보다 훨씬 빨리 흡수됩니다. 이것은 볼 안쪽의 협점막 세포가 빠르게 흡수하기 때문에 가능한 것입니다.
카페인은 운동 능력을 향상시킵니다. 이러한 이유로 카페인이 함유된 껌은 다른 카페인 공급원과 함께 NCAA(National Collegiate Athletic Association)의 운동 선수 금지 물질 목록에 있습니다.
카페인이 들어 있는 껌을 씹으면 주의력과 주의력이 증가할 수 있습니다. 특정 카페인 버전은 껌 두 조각에 50mg 이상의 카페인을 제공합니다.
요약: 츄잉껌은 생산 과정에서 카페인이 첨가된 부드럽고 고무 같은 물질입니다. 일부 브랜드는 최대 50mg의 카페인을 제공할 수 있습니다.
8. 에너지 드링크
에너지 드링크는 에너지 수준, 기분 및 각성을 향상시키는 능력을 위해 판매되는 탄산음료입니다.
그러나 에너지 드링크는 식품 보조제로 판매되며 FDA의 규제를 받지 않으며 엄격한 테스트에서 제외됩니다.
따라서 일부 브랜드의 카페인 함량을 확인하기 어려울 수 있습니다. 한 연구에 따르면 에너지 드링크의 카페인 함량은 약 50-505mg입니다.
예를 들어, 인기 있는 에너지 드링크인 Red Bull에는 8.4온스(250mL)당 80mg의 카페인이 들어 있습니다.
에너지 음료에는 카페인 외에도 뇌에서 자연적으로 발견되며 항산화 특성을 지닌 아미노산인 타우린이 함유되어 있습니다.
요약: 에너지 음료는 식품 보충제이며 FDA의 규제를 받지 않습니다. 브랜드에 따라 50-505mg의 카페인을 제공할 수 있습니다.
9. 커피 함유 식품
당신은 구입할 수 있는 엄청난 수의 커피 함유 식품을 찾을 수 있으며, 이들 중 대부분은 카페인을 함유하고 있습니다. 티라미수, 커피 아이스크림, 커피맛 베이글은 몇 가지 예입니다.
티라미수는 에스프레소와 럼주로 만든 전통적인 커피 맛 이탈리아 디저트입니다.
티라미수 및 기타 커피 함유 식품은 카페인의 일반적인 공급원입니다.
이러한 식품에 들어 있는 카페인의 양은 레시피에 사용된 커피 원두의 수에 따라 다르며 크게 다를 수 있습니다.
요약: 모든 커피 함유 식품에는 티라미수와 커피 아이스크림을 포함하여 다양한 양의 카페인이 포함되어 있습니다.
10. 초콜릿 맛이 나는 음식
코코아 열매는 천연 카페인 공급원이기 때문에 모든 초콜릿과 초콜릿 맛이 나는 음식과 음료에는 카페인이 들어 있습니다.
존재하는 카페인의 양은 제품에 포함된 코코아의 양에 따라 다릅니다.
예를 들어, Starbucks의 16온스(475mL) 그란데 핫 초콜릿에는 25mg의 카페인이 들어 있습니다.
그러나 Swiss Miss 및 Nestle와 같은 브랜드는 카페인이 없는 핫 초콜릿 음료를 생산합니다.
요약: 코코아 콩과 초콜릿 향료로 만든 식품에는 자연적으로 카페인이 포함되어 있습니다. 여기에는 핫 초콜릿이 포함됩니다.
결론
카페인은 신경계의 활동을 증가시키는 각성제입니다.
그것은 찻잎, 코코아 콩, 커피 콩, 구아라나 및 콜라 견과류를 포함한 많은 식물의 잎, 씨앗 및 과일에서 발견됩니다.
이러한 성분으로 만들거나 카페인이 첨가된 식품 및 음료에도 카페인이 포함되어 있습니다. 여기에는 초콜릿, 커피, 에너지 음료 및 녹차가 포함됩니다.
빠른 팁
약간의 에너지를 원하지만 커피 한 잔의 완전한 효과를 원하지 않는다면 녹차, 다크 초콜릿 작은 바 또는 카페인 껌을 시도해 보십시오.
