La cafeína es una sustancia que está presente de forma natural en las hojas, semillas y frutos de muchas plantas, donde actúa como herbicida y repelente de insectos.
Se encuentra de forma natural en las hojas de té, los granos de cacao, los granos de café, el guaraná y las nueces de cola. Además, la gente lo añade a una variedad de alimentos y bebidas, incluidos los helados y las barritas energéticas.
Este artículo ofrece una introducción a la cafeína y enumera 10 alimentos con alto contenido en cafeína.
Qué es la cafeína?
La cafeína es la sustancia psicoestimulante más consumida en el mundo. El término “psicoestimulante” significa que aumenta la actividad del sistema nervioso.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) reconoce generalmente que la cafeína es segura. El consumo de hasta 400 mg de cafeína al día no se ha asociado a efectos adversos para la salud en adultos sanos.
Un estudio de revisión demostró que 300 mg de cafeína al día en mujeres embarazadas sanas es seguro, con datos limitados que sugieren que 1,1 mg de cafeína por libra (2,5 mg por kg) de peso corporal en niños y adolescentes puede ser seguro.
Sin embargo, los estudios han observado resultados mixtos, y algunas personas pueden experimentar efectos secundarios negativos con ingestas inferiores a 400 mg al día.
Estos efectos secundarios incluyen palpitaciones, ansiedad, insomnio y aumento de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca.
Dado que los fabricantes añaden cafeína a algunos alimentos y bebidas para aumentar la energía, el estado de alerta y el estado de ánimo, es posible que estés consumiendo más cafeína de lo que crees.
Es especialmente importante tener en cuenta esto si tiendes a experimentar efectos secundarios negativos cuando consumes cafeína.
Estos son 10 alimentos y bebidas comunes que contienen cafeína.
1. Café
El café es una bebida preparada con granos de café, que son una fuente natural de cafeína.
Venerado por su sabor y aroma en todo el mundo, el café se consume por sus efectos estimulantes, que aumentan los niveles de energía, el estado de ánimo y el estado de alerta.
El hecho de que el café aumente el riesgo de enfermedad es controvertido.
Algunos estudios que exploran la relación entre el consumo de café y el riesgo de enfermedad han sugerido un aumento del riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que otros han mostrado posibles beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Por término medio, una taza de café de 240 ml contiene unos 100 mg de cafeína. A este nivel, 4 tazas de café al día te mantendrán dentro del límite seguro de 400 mg de cafeína para adultos sanos.
Sin embargo, los productos de café pueden contener cantidades muy diferentes de cafeína. Por ejemplo, el Grande Vanilla Latte de 16 onzas (475 ml) de Starbucks proporciona 170 mg de cafeína, mientras que un Grande Blonde Roast del mismo volumen proporciona 360 mg de cafeína.
Debes leer la etiqueta nutricional para conocer la cantidad de cafeína por ración de café.
Café descafeinado
Por si te lo preguntas, el café descafeinado sigue conteniendo cafeína. Sin embargo, tiene niveles reducidos en comparación con el café normal.
Una taza (240 ml) de café descafeinado contiene entre 1 y 50 mg de cafeína, según la marca y el tamaño de la ración. Eso es menos de la mitad de la cantidad de cafeína de una taza normal.
Un estudio de revisión de 2014 descubrió que, junto con el consumo de café normal, beber café descafeinado puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
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Se necesita una investigación más rigurosa.
Resumen: El café es una bebida preparada que contiene naturalmente cantidades variables de cafeína, según el tamaño de la porción y la marca del producto. Por término medio, una ración de café de 8 onzas (240 ml) contiene 100 mg de cafeína.
2. Granos de cacao y chocolate
Al igual que los granos de café, los granos de cacao contienen naturalmente cafeína.
Esto significa que todo el chocolate y los alimentos aromatizados con chocolate contienen algo de cafeína, pero la cantidad de cafeína en el producto depende del porcentaje de cacao que contenga.
Esta es la cantidad de cafeína que encontrarás en 100 gramos de diferentes tipos de chocolate:
- Chocolate 100% cacao: 240 mg de cafeína - el equivalente a 2,5 tazas de café normal
- Chocolate agridulce (55% de cacao): 124 mg de cafeína
- Chocolate con leche (33% de cacao): 45 mg de cafeína - aproximadamente la cantidad de cafeína de una taza de té negro
El cacao también contiene compuestos como los flavonoles y las metilxantinas, y algunos estudios han investigado su potencial como alimento funcional.
Estos compuestos, incluida la cafeína, tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y pueden aportar beneficios para la salud.
Es una buena noticia para los amantes del chocolate.
Resumen: Los granos de cacao contienen cafeína, y la cantidad depende del porcentaje de cacao en el producto. Una porción de 100 gramos de cacao puro puede contener la misma cantidad de cafeína que 2,5 tazas de café, mientras que el chocolate con leche contiene menos.
3. Nuez de cola
Originaria de África Occidental, la nuez de cola es un alimento básico apreciado por su simbolismo cultural y su importancia económica y sanitaria para todas las clases socioeconómicas y grupos religiosos.
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En su día fue el principal agente aromatizante y fuente de cafeína en las colas comerciales como la Coca-Cola. Sin embargo, algunas de las principales marcas de cola ya no lo utilizan.
La nuez de cola es la semilla del árbol de la cola y una fuente natural de cafeína.
Se puede comer fresca o seca, y la gente utiliza su extracto como aditivo alimentario.
Aunque la nuez de cola en sí misma tiene beneficios potenciales para la salud, el consumo regular de refrescos que contienen azúcar se asocia con el aumento de peso y otras consecuencias negativas para la salud.
Resumen: El extracto de nuez de cola tiene un alto contenido en cafeína. Las empresas lo utilizan como aditivo alimentario y agente aromatizante en algunos refrescos, aunque algunas fuentes afirman que las marcas comerciales, incluida Coca-Cola, ya no lo utilizan.
4. Té verde
Otra fuente natural de cafeína es el té verde. Es una bebida especialmente popular en los países asiáticos.
El té verde contiene aminoácidos como la teanina, que los estudios han demostrado que actúan en el hipocampo del cerebro y ejercen efectos reductores del estrés en animales y humanos.
Un estudio de 2017 sugirió además que la combinación de teanina y cafeína en el té verde puede mejorar la función cerebral y la cognición, así como reducir la ansiedad, aunque se necesita más investigación.
Una ración de 240 ml de té verde proporciona entre 30 y 50 mg de cafeína, que es aproximadamente la mitad del contenido de cafeína de una taza de café.
El contenido de cafeína del té verde varía según la edad de la hoja. Las hojas más viejas aportan menos cafeína que las más jóvenes.
Resumen: El té verde es una fuente natural de cafeína, que proporciona unos 30-50 mg de cafeína por cada porción de 8 onzas (240 ml), dependiendo de la edad de las hojas utilizadas.
5. Guaraná
El guaraná es una planta originaria de la selva amazónica de Brasil, conocida por sus propiedades antioxidantes y estimulantes.
Al igual que los granos de cacao, la planta del guaraná contiene unas sustancias químicas llamadas metilxantinas, y la cafeína es una de ellas.
Los estudios han descubierto que el consumo de la planta de guaraná está asociado a un aumento de la energía y a la protección contra la hipertensión arterial, la obesidad y el síndrome metabólico en los adultos mayores.
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Las empresas utilizan el extracto de guaraná como aditivo alimentario en refrescos, bebidas energéticas, barritas energéticas y suplementos dietéticos a base de hierbas.
Resumen: El guaraná es una fuente natural de cafeína y se utiliza como aditivo alimentario en la producción de bebidas energéticas, refrescos y suplementos dietéticos a base de hierbas.
6. Bebida de yerba mate
El té de yerba es una bebida popular en Sudamérica. Se hace con las hojas secas y trituradas del árbol Ilex paraguariensis de hoja grande.
También conocida como té del Paraguay, la yerba mate es una fuente natural de cafeína. Los expertos la han elogiado como una bebida apta para el corazón con numerosos beneficios potenciales para la salud, que incluyen sus propiedades antimicrobianas y antioxidantes.
La yerba mate también es una fuente de polifenoles, que son compuestos vegetales que tienen beneficios para la salud de los seres humanos.
El contenido de cafeína de la yerba mate varía según el método de elaboración, oscilando entre 20 y 180 mg por 8 onzas (240 mL).
Resumen: La yerba mate es una bebida popular en Sudamérica que contiene de forma natural cafeína y compuestos vegetales beneficiosos con posibles propiedades beneficiosas para la salud.
7. Goma de mascar
El chicle es una sustancia blanda y gomosa que tradicionalmente se fabrica con la savia de los árboles.
No es una fuente natural de cafeína, pero los fabricantes pueden incluirla en sus recetas. Esto ha hecho que el chicle sea popular entre algunos atletas y otras personas que buscan un impulso de energía.
Los estudios han demostrado que absorbes la cafeína del chicle mucho más rápido que la cafeína en forma de cápsula. Esto es posible porque las células de la mucosa bucal de la mejilla interna la absorben rápidamente.
La cafeína aumenta el rendimiento deportivo. Por esta razón, los chicles con cafeína, junto con otras fuentes de cafeína, están en la lista de sustancias prohibidas para los atletas de la Asociación Nacional de Atletismo Universitario (NCAA).
Masticar un chicle que contiene cafeína puede aumentar tu estado de alerta y tu capacidad de atención. Algunas versiones con cafeína proporcionan incluso más de 50 mg de cafeína en dos chicles.
Resumen: El chicle es una sustancia blanda y gomosa a la que se le añade cafeína durante su producción. Algunas marcas pueden aportar hasta 50 mg de cafeína.
8. Bebidas energéticas
Las bebidas energéticas son bebidas carbonatadas y endulzadas que se comercializan por su capacidad de aumentar los niveles de energía, el estado de ánimo y el estado de alerta.
Sin embargo, las bebidas energéticas se venden como complementos alimenticios, no están reguladas por la FDA y están exentas de pruebas rigurosas.
Por tanto, puede ser difícil determinar el contenido de cafeína de algunas marcas. Un estudio indicó que el contenido de cafeína de las bebidas energéticas oscila entre unos 50-505 mg.
Por ejemplo, la popular bebida energética Red Bull contiene 80 mg de cafeína por lata de 250 ml.
Además de la cafeína, las bebidas energéticas contienen taurina, un aminoácido que se encuentra de forma natural en el cerebro y posee propiedades antioxidantes.
Resumen: Las bebidas energéticas son productos de complemento alimenticio, y no están reguladas por la FDA. Pueden aportar entre 50 y 55 mg de cafeína, según la marca.
9. Alimentos que contienen café
Puedes encontrar un gran número de alimentos que contienen café, y muchos de ellos contienen cafeína. El tiramisú, el helado de café y los panecillos con sabor a café son sólo algunos ejemplos.
El tiramisú es un postre tradicional italiano con sabor a café, hecho con café expreso y ron.
El tiramisú y otros alimentos que contienen café son fuentes habituales de cafeína.
La cantidad de cafeína de estos alimentos depende del número de granos de café utilizados en la receta y puede variar mucho.
Resumen: Todos los alimentos que contienen café contienen cantidades variables de cafeína, incluidos el tiramisú y el helado de café.
10. Alimentos con sabor a chocolate
Como los granos de cacao son una fuente natural de cafeína, todos los alimentos y bebidas con sabor a chocolate contienen cafeína.
La cantidad de cafeína presente depende de la cantidad de cacao que contenga el producto.
Por ejemplo, el chocolate caliente Grande de 16 onzas (475 ml) de Starbucks contiene 25 mg de cafeína.
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Sin embargo, marcas como Swiss Miss y Nestlé producen bebidas de chocolate caliente sin cafeína.
Resumen: Los alimentos elaborados con granos de cacao y aromas de chocolate contienen cafeína de forma natural. Entre ellos se encuentra el chocolate caliente.
El resultado final
La cafeína es un estimulante que aumenta la actividad de tu sistema nervioso.
Se encuentra en las hojas, semillas y frutos de muchas plantas, como las hojas de té, los granos de cacao, los granos de café, el guaraná y las nueces de cola.
Los alimentos y las bebidas que se elaboran con alguno de estos ingredientes o que tienen cafeína añadida también contienen cafeína. Entre ellos están el chocolate, el café, las bebidas energéticas y el té verde.
Consejo rápido
Si quieres un pequeño subidón de energía pero no quieres los efectos completos de una taza de café, prueba con una taza de té verde, una pequeña barra de chocolate negro o un chicle con cafeína.
