Si eres como la mayoría de los adultos, probablemente disfrutes de una taza de café o té de vez en cuando. Estas bebidas son fuentes naturales de cafeína, el estimulante más utilizado en el mundo.
Aunque comúnmente se agrega a muchos productos, la cafeína se encuentra naturalmente en solo un puñado de alimentos y bebidas.
Los tipos de cafeína natural y sintética tienden a ser muy similares, pero pueden tener efectos ligeramente diferentes en su cuerpo.
En este artículo, discutiré la diferencia entre la cafeína natural y la sintética y revisaré los alimentos y bebidas más ricos en cafeína natural.
¿Qué es la cafeína natural?
La cafeína natural es el tipo de cafeína que se encuentra naturalmente en alimentos como el café, el té y el chocolate.
Actúa bloqueando los receptores de adenosina en su cerebro. La adenosina es un neurotransmisor que relaja tu cerebro y te hace sentir cansado.
Al bloquear los receptores de adenosina, la cafeína evita que la adenosina se una a ellos. Esto evita que su cerebro se dé cuenta de que está cansado, razón por la cual la cafeína es tan eficaz para combatir la somnolencia y ayudarlo a permanecer más alerta.
¿En qué se diferencia la cafeína natural de la cafeína sintética?
A diferencia de la cafeína natural, que proviene de los alimentos que se encuentran en la naturaleza, la cafeína sintética se produce en un laboratorio. Se agrega comúnmente a alimentos y bebidas envasados como refrescos, jugos, chicles, dulces y bebidas energéticas.
La cafeína sintética también se agrega a menudo a productos no alimenticios como analgésicos, maquillaje, cremas faciales y otros cosméticos.
Un estudio de 2012 encontró que extraer cafeína de fuentes naturales es más costoso que producir cafeína sintéticamente. Es por eso que la cafeína natural rara vez se agrega a los alimentos que no la contienen de forma natural.
La Administración de Alimentos y Medicamentos requiere que la cafeína se incluya en las etiquetas de los alimentos cuando se haya agregado durante la producción. Esto no es necesario para los alimentos que contienen cafeína de forma natural, como el café o el té.
Entonces, si ve cafeína en la etiqueta de un alimento o bebida, es muy probable que ese producto contenga cafeína sintética.
Resumen: La cafeína natural se encuentra en solo un puñado de alimentos. Se diferencia de la cafeína sintética, que se elabora en un laboratorio. Por lo general, puede saber si un alimento contiene cafeína sintética mirando su etiqueta.
¿Es la cafeína natural mejor que la cafeína sintética?
La estructura química de la cafeína sintética es casi indistinguible de la de la cafeína natural.
A pesar de esto, muchas afirmaciones de que la cafeína sintética se absorbe mucho más rápidamente que la cafeína natural, provocando un pico de energía seguido de una caída abrupta. Sin embargo, hay muy poco respaldo científico para esta afirmación.
La cafeína natural y la cafeína sintética tienen efectos similares en su cuerpo
Los únicos estudios recientes que pude encontrar que investigaron este tema encontraron solo pequeñas diferencias entre los efectos de la cafeína natural y sintética.
Un estudio comparó la cafeína sintética con la cafeína natural obtenida de los granos de café verde. La cafeína natural tardó 45 minutos en alcanzar su punto máximo en la sangre, mientras que la cafeína sintética tardó 37,8 minutos.
Además, no hubo evidencia de una disminución más rápida de las concentraciones de cafeína en sangre cuando los participantes consumieron cafeína sintética en lugar de cafeína natural.
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Entonces, si bien es técnicamente cierto que la cafeína sintética se absorbe más rápidamente que la cafeína natural, es muy poco probable que esta absorción ligeramente más rápida lleve al escenario de pico y colapso.
Un estudio pequeño, un poco más antiguo, informó hallazgos similares. Comparó los efectos de dos fuentes de cafeína natural con los de un control de cafeína sintética. La cafeína natural se obtuvo de granos de café verde o de un extracto de hoja de té de guayusa.
Los investigadores encontraron que los tres tipos de cafeína se absorbían con la misma rapidez, aunque la absorción de la cafeína sintética era un poco más lenta que la de los dos tipos naturales.
Las tres fuentes de cafeína tuvieron efectos similares en la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el sistema nervioso de los participantes.
Los alimentos ricos en cafeína natural suelen ser más ricos en nutrientes.
Aunque tienen una estructura química similar y efectos similares en el cuerpo, creo que las fuentes naturales y sintéticas de cafeína tienen dos diferencias principales que vale la pena considerar.
La primera es que los alimentos que contienen cafeína natural a menudo ofrecen nutrientes y otros compuestos beneficiosos que los alimentos que contienen cafeína sintética no suelen ofrecer.
Por ejemplo, el café contiene magnesio, potasio, manganeso, fósforo y varias vitaminas B.
El café también ofrece diferentes cantidades de antioxidantes, que son compuestos beneficiosos que ayudan a proteger al cuerpo de daños y enfermedades. Según un estudio de 2013, el contenido de antioxidantes del café varía según la forma en que se tuesta.
Las bebidas gaseosas y energéticas, dos de las principales fuentes de cafeína agregada, generalmente carecen de estos compuestos beneficiosos.
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Esto podría explicar por qué el café está relacionado con beneficios para la salud, como una menor probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas y ciertos cánceres, mientras que los refrescos y las bebidas energéticas no lo están.
Las fuentes naturales de cafeína pueden contener menos compuestos dañinos.
Otra consideración es que los alimentos que contienen cafeína sintética a menudo contienen otros compuestos que, por lo general, no debería consumir demasiado.
Por ejemplo, los refrescos regulares contienen grandes cantidades de azúcar procesada, que se ha relacionado con una variedad de resultados negativos para la salud, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Las bebidas energéticas contienen varios estimulantes no nutritivos, como taurina, L-carnitina, D-glucuronolactona e inositol. Aún se desconocen los efectos a largo plazo de ingerirlos.
Resumen: La cafeína natural y la cafeína sintética tienen efectos muy similares en su cuerpo. Sin embargo, los alimentos que contienen fuentes naturales de cafeína suelen ser más nutritivos y es menos probable que contengan compuestos dañinos.
Alimentos y bebidas ricos en cafeína natural
La cafeína se encuentra naturalmente en solo un puñado de alimentos, incluidos:
- Café: espresso, café filtrado y, en mucha menor medida, café descafeinado.
- Té: tés negro, verde, oolong y blanco, así como matcha y yerba mate.
- Cacao: chocolate, chocolate caliente y chocolate con leche.
- Guaraná: tanto los suplementos de guaraná como los alimentos que lo contienen como ingrediente
La cantidad de cafeína que se encuentra en cada uno de estos alimentos variará según el tamaño de la porción y los métodos de preparación.
Sin embargo, el contenido de cafeína por porción generalmente varía de aproximadamente 3 a 12 mg de cafeína por taza (240 ml) de café descafeinado a 102 a 200 mg por taza de café preparado normal.
Resumen: El café, el té, el cacao y el guaraná son algunas de las pocas fuentes naturales de cafeína. Su contenido de cafeína suele oscilar entre 3 y 200 mg de cafeína por porción.
Resumen
La cafeína natural y sintética son similares en muchos aspectos.
A pesar de la creencia popular de que la cafeína sintética hará que sus niveles de energía se disparen y colapsen en mayor medida, el efecto que tiene en el cuerpo humano es casi indistinguible del de la cafeína natural.
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La ventaja que tiene la cafeína natural sobre la cafeína sintética es que los productos alimenticios que la contienen también tienden a contener niveles más altos de nutrientes y otros compuestos beneficiosos. Estos alimentos y bebidas también tienden a tener niveles más bajos de compuestos potencialmente dañinos.
Por lo tanto, optar por fuentes naturales en lugar de sintéticas al obtener su dosis de cafeína sigue siendo la mejor opción.
