Koffein er et stoff som er naturlig tilstede i bladene, frøene og fruktene til mange planter, der det fungerer som et ugressmiddel og insektmiddel.
Det finnes naturlig i teblader, kakaobønner, kaffebønner, guarana og kolanøtter. I tillegg legger folk det til en rekke matvarer og drikker, inkludert iskrem og energibarer.
Denne artikkelen gir en primer på koffein og lister opp 10 matvarer som inneholder mye koffein.
Hva er koffein?
Koffein er det mest brukte psykostimulerende stoffet i verden. Begrepet "psykostimulerende middel" betyr at det øker aktiviteten til nervesystemet.
Food and Drug Administration (FDA) anerkjenner generelt koffein som trygt. Inntak av opptil 400 mg koffein per dag har ikke vært assosiert med negative helseeffekter hos friske voksne.
En gjennomgangsstudie viste at 300 mg koffein per dag hos friske gravide kvinner er trygt, med begrensede data som tyder på at 1,1 mg koffein per pund (2,5 mg per kg) kroppsvekt hos barn og ungdom kan være trygt.
Imidlertid har studier observert blandede resultater, og noen mennesker kan oppleve negative bivirkninger ved inntak på mindre enn 400 mg per dag.
Disse bivirkningene inkluderer hjertebank, angst, søvnløshet og økt blodtrykk og hjertefrekvens.
Fordi produsenter tilsetter koffein til enkelte matvarer og drikker for å fremme økt energi, årvåkenhet og humør, kan det hende du bruker mer koffein enn du tror.
Dette er spesielt viktig å passe på hvis du har en tendens til å oppleve negative bivirkninger når du inntar koffein.
Her er 10 vanlige matvarer og drikker som inneholder koffein.
1. Kaffe
Kaffe er en brygget drikk tilberedt av kaffebønner, som er en naturlig kilde til koffein.
Æret for sin smak og aroma over hele verden, konsumeres kaffe for sine stimulerende effekter, som øker energinivået, humøret og våkenhet.
Hvorvidt kaffe øker risikoen for sykdom er kontroversielt.
Noen studier som undersøker forholdet mellom kaffeforbruk og risiko for sykdom har antydet økt risiko for hjertesykdom, mens andre har vist potensielle helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for type 2 diabetes.
I gjennomsnitt inneholder en 8-unse (240 ml) kopp kaffe omtrent 100 mg koffein. På dette nivået vil 4 kopper kaffe per dag holde deg innenfor den sikre grensen på 400 mg koffein for friske voksne.
Imidlertid kan kaffeprodukter inneholde svært forskjellige mengder koffein. For eksempel gir Starbucks' 16 unse (475 ml) Grande Vanilla Latte 170 mg koffein, mens en Grande Blonde Roast med samme volum gir 360 mg koffein.
Du bør lese ernæringsetiketten for å være klar over mengden koffein per porsjon kaffe.
Koffeinfri kaffe
Hvis du lurer, inneholder koffeinfri kaffe fortsatt koffein. Den har imidlertid reduserte nivåer sammenlignet med vanlig kaffe.
En kopp (240 ml) koffeinfri kaffe inneholder 1–50 mg koffein, avhengig av merke og serveringsstørrelse. Det er mindre enn halvparten av mengden koffein i en vanlig kopp.
En gjennomgangsstudie fra 2014 fant at sammen med å drikke vanlig kaffe, kan det å drikke koffeinfri kaffe redusere risikoen for å utvikle diabetes type 2.
Mer streng forskning er nødvendig.
Sammendrag: Kaffe er en brygget drikk som naturlig inneholder varierende mengder koffein, avhengig av serveringsstørrelse og produktmerke. I gjennomsnitt har en 8-unse (240 ml) porsjon kaffe 100 mg koffein.
2. Kakaobønner og sjokolade
Akkurat som kaffebønner inneholder kakaobønner naturlig koffein.
Dette betyr at all sjokolade og matvarer smaksatt med sjokolade inneholder noe koffein, men mengden koffein i produktet avhenger av prosentandelen kakao det inneholder.
Her er hvor mye koffein du finner i 3,5 unser (100 gram) forskjellige typer sjokolade:
Foreslått for deg: Koffeinholdig vann: Alt å vite
- 100 % kakaosjokolade: 240 mg koffein - tilsvarende 2,5 kopper vanlig kaffe
- Bittersøt sjokolade (55 % kakao): 124 mg koffein
- Melkesjokolade (33 % kakao): 45 mg koffein - rundt mengden koffein i en kopp svart te
Kakao inneholder også forbindelser som flavonoler og metylxantiner, og noen studier har undersøkt potensialet som funksjonell mat.
Disse forbindelsene, inkludert koffein, har antioksidant- og anti-inflammatoriske egenskaper og kan gi helsemessige fordeler.
Det er gode nyheter for sjokoladeelskere.
Sammendrag: Kakaobønner inneholder koffein, hvor mengden avhenger av prosentandelen kakao i produktet. En porsjon på 100 gram ren kakao kan inneholde samme mengde koffein som 2,5 kopper kaffe, mens melkesjokolade inneholder mindre.
3. Kolanøtt
Kolanøtten er hjemmehørende i Vest-Afrika, og er en stiftmat verdsatt for sin kulturelle symbolikk og økonomiske og helsemessige betydning for alle sosioøkonomiske klasser og religiøse grupper.
Det var en gang et hovedsmaksmiddel og kilde til koffein i kommersielle colaer som Coca-Cola. Noen store colamerker bruker det imidlertid ikke lenger.
Kolanøtten er frøet til kolatreet og en naturlig kilde til koffein.
Du kan spise den fersk eller tørket, og folk bruker ekstrakten som tilsetningsstoff.
Selv om kolanøtten i seg selv har potensielle helsemessige fordeler, er regelmessig drikking av sukkerholdig brus forbundet med vektøkning og andre negative helsekonsekvenser.
Sammendrag: Kolanøtterekstrakt er høy i koffein. Selskaper bruker det som et tilsetningsstoff og smaksstoff i enkelte brus, selv om noen kilder sier at kommersielle merker, inkludert Coca-Cola, ikke lenger bruker det.
4. Grønn te
En annen naturlig kilde til koffein er grønn te. Det er en spesielt populær drink i asiatiske land.
Foreslått for deg: Hvor mye koffein har te sammenlignet med kaffe?
Grønn te inneholder aminosyrer som teanin, som studier har vist virker på hippocampus i hjernen og har stressreduserende effekter hos dyr og mennesker.
En studie fra 2017 antydet videre at kombinasjonen av teanin og koffein i grønn te kan forbedre hjernens funksjon og kognisjon, samt redusere angst, selv om mer forskning er nødvendig.
En 8 unse (240 ml) servering med grønn te gir omtrent 30–50 mg koffein, som er omtrent halvparten av koffeininnholdet i en kopp kaffe.
Koffeininnholdet i grønn te varierer med bladets alder. Eldre blader gir mindre koffein enn yngre blader.
Sammendrag: Grønn te er en naturlig kilde til koffein, og gir omtrent 30–50 mg koffein per 8-ounce (240-ml) porsjon, avhengig av alderen på bladene som brukes.
5. Guarana
Guarana er en plante som er hjemmehørende i Amazonas regnskog i Brasil og kjent for sine antioksidanter og stimulerende egenskaper.
Akkurat som kakaobønner inneholder guaranaplanten kjemikalier kalt metylxantiner, og koffein er en av disse.
Studier har funnet at inntak av guarana-planten er assosiert med økt energi og beskyttelse mot høyt blodtrykk, fedme og metabolsk syndrom hos eldre voksne.
Bedrifter bruker guaranaekstrakt som et mattilsetningsstoff i brus, energidrikker, energibarer og urtekosttilskudd.
Sammendrag: Guarana er en naturlig kilde til koffein og brukes som et tilsetningsstoff i produksjon av energidrikker, brus og urtekosttilskudd.
6. Yerba mate-drikk
Yerba-te er en populær drikk i Sør-Amerika. Den er laget av de tørkede, knuste bladene fra det storbladede Ilex paraguariensis-treet.
Også kjent som Paraguay te, er yerba mate en naturlig kilde til koffein. Eksperter har berømmet den som en hjertevennlig drink med mange potensielle helsefordeler, som inkluderer dens antimikrobielle og antioksidantegenskaper.
Yerba mate er også en kilde til polyfenoler, som er planteforbindelser som har helsemessige fordeler hos mennesker.
Koffeininnholdet i yerba mate varierer avhengig av bryggemetoden, fra 20–180 mg per 240 ml).
Sammendrag: Yerba mate er en populær drikk i Sør-Amerika som naturlig inneholder koffein og gunstige planteforbindelser med potensielle helsefremmende egenskaper.
7. Tyggegummi
Tyggegummi er et mykt, gummiaktig stoff som tradisjonelt er laget av tresaft.
Det er ikke en naturlig kilde til koffein, men produsenter kan inkludere koffein i oppskriftene sine. Dette har gjort tyggegummi populær blant noen idrettsutøvere og andre på jakt etter en energiboost.
Foreslått for deg: Tørker te deg?
Studier har vist at du absorberer koffeinet i tyggegummi mye raskere enn koffein i kapselform. Dette er mulig fordi bukkalslimhinnecellene i det indre kinnet absorberer det raskt.
Koffein forbedrer atletisk ytelse. Av denne grunn er koffeinholdige tyggegummier, sammen med andre koffeinkilder, på National Collegiate Athletic Association (NCAA) liste over forbudte stoffer for idrettsutøvere.
Tyggegummi som inneholder koffein kan øke våkenhet og oppmerksomhet. Enkelte koffeinholdige versjoner gir til og med over 50 mg koffein i to stykker tyggegummi.
Sammendrag: Tyggegummi er en myk, gummiaktig substans som har koffein tilsatt under produksjonen. Noen merker kan gi opptil 50 mg koffein.
8. Energidrikker
Energidrikker er kullsyreholdige, søtede drikker som markedsføres for deres evne til å øke energinivået, humøret og våkenhet.
Imidlertid selges energidrikker som kosttilskudd, ikke regulert av FDA, og unntatt fra streng testing.
Derfor kan det være vanskelig å fastslå koffeininnholdet i enkelte merker. En studie indikerte at koffeininnholdet i energidrikker varierer fra omtrent 50–505 mg.
For eksempel inneholder den populære energidrikken Red Bull 80 mg koffein per 8,4 unse (250 ml) boks.
I tillegg til koffein inneholder energidrikker taurin, en aminosyre som finnes naturlig i hjernen og har antioksidantegenskaper.
Sammendrag: Energidrikker er kosttilskuddsprodukter, og de er ikke regulert av FDA. De kan gi 50–505 mg koffein avhengig av merke.
9. Kaffeholdige matvarer
Du kan finne et stort antall kaffeholdige matvarer tilgjengelig for kjøp, og mange av disse inneholder koffein. Tiramisu, kaffeis og bagels med kaffesmak er bare noen få eksempler.
Tiramisu er en tradisjonell italiensk dessert med kaffesmak laget med espresso og rom.
Tiramisu og andre kaffeholdige matvarer er vanlige kilder til koffein.
Mengden koffein i disse matvarene avhenger av antall kaffebønner som brukes i oppskriften og kan variere mye.
Sammendrag: All kaffeholdig mat inneholder varierende mengder koffein, inkludert tiramisu og kaffeis.
10. Matvarer med sjokoladesmak
Fordi kakaobønner er en naturlig kilde til koffein, inneholder all mat og drikke med sjokolade og sjokoladesmak koffein.
Mengden koffein som finnes avhenger av mengden kakao produktet inneholder.
For eksempel inneholder Starbucks' 16 unse (475 ml) Grande varm sjokolade 25 mg koffein.
Imidlertid produserer merker som Swiss Miss og Nestle koffeinfrie varme sjokoladedrikker.
Sammendrag: Mat laget med kakaobønner og sjokoladesmak inneholder naturlig koffein. Disse inkluderer varm sjokolade.
Bunnlinjen
Koffein er et sentralstimulerende middel som øker aktiviteten til nervesystemet ditt.
Det finnes i bladene, frøene og fruktene til mange planter, inkludert teblader, kakaobønner, kaffebønner, guarana og kolanøtter.
Mat og drikke som er laget med noen av disse ingrediensene eller har koffein tilsatt inneholder også koffein. Disse inkluderer sjokolade, kaffe, energidrikker og grønn te.
Raskt tips
Hvis du vil ha litt energi, men ikke vil ha den fulle effekten av en kopp kaffe, prøv en kopp grønn te, en liten bar med mørk sjokolade eller noe koffeinholdig tyggegummi.
