Cafeïne is een stof die van nature voorkomt in de bladeren, zaden en vruchten van veel planten, waar het werkt als een onkruidverdelger en insectenwerend middel.
Het komt van nature voor in theebladeren, cacaobonen, koffiebonen, guarana, en kola noten. Bovendien voegen mensen het toe aan allerlei voedingsmiddelen en dranken, waaronder ijs en energierepen.
Dit artikel geeft een inleiding over cafeïne en somt 10 voedingsmiddelen op die veel cafeïne bevatten.
Wat is cafeïne?
Cafeïne is de meest geconsumeerde psychostimulerende stof ter wereld. De term “psychostimulant” betekent dat het de activiteit van het zenuwstelsel verhoogt.
De Food and Drug Administration (FDA) erkent cafeïne in het algemeen als veilig. Het consumeren van maximaal 400 mg cafeïne per dag is niet in verband gebracht met nadelige gezondheidseffecten bij gezonde volwassenen.
Eén overzichtsstudie toonde aan dat 300 mg cafeïne per dag bij gezonde zwangere vrouwen veilig is, met beperkte gegevens die erop wijzen dat 1,1 mg cafeïne per pond (2,5 mg per kg) lichaamsgewicht bij kinderen en adolescenten veilig kan zijn.
Studies hebben echter gemengde resultaten waargenomen, en sommige mensen kunnen negatieve bijwerkingen ondervinden bij innames van minder dan 400 mg per dag.
Deze bijwerkingen zijn onder andere hartkloppingen, angst, slapeloosheid, en verhoogde bloeddruk en hartslag.
Omdat fabrikanten aan sommige voedingsmiddelen en dranken cafeïne toevoegen om verhoogde energie, alertheid en stemming te bevorderen, kan het zijn dat je meer cafeïne binnenkrijgt dan je denkt.
Dit is vooral belangrijk om op te letten als je de neiging hebt negatieve bijwerkingen te ervaren als je cafeïne consumeert.
Hier zijn 10 veel voorkomende voedingsmiddelen en dranken die cafeïne bevatten.
1. Koffie
Koffie is een gebrouwen drank bereid uit koffiebonen, die een natuurlijke bron van cafeïne zijn.
Over de hele wereld wordt koffie geroemd om zijn smaak en aroma; het wordt gedronken om zijn stimulerende effecten, die het energieniveau, de stemming en de alertheid verhogen.
Of koffie het risico op ziekten verhoogt is omstreden.
Sommige studies die het verband tussen koffieconsumptie en ziekterisico onderzoeken, wijzen op een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, terwijl andere potentiële gezondheidsvoordelen aantonen, waaronder een verminderd risico op diabetes type 2.
Gemiddeld bevat een kop koffie van 8-ounce (240 ml) ongeveer 100 mg cafeïne. Op dit niveau houden 4 kopjes koffie per dag je binnen de veilige grens van 400 mg cafeïne voor gezonde volwassenen.
Koffieproducten kunnen echter zeer verschillende hoeveelheden cafeïne bevatten. Bijvoorbeeld, de 16-ounce (475-ml) Grande Vanilla Latte van Starbucks bevat 170 mg cafeïne, terwijl een Grande Blonde Roast van hetzelfde volume 360 mg cafeïne bevat.
Je moet het voedingsetiket lezen om op de hoogte te zijn van de hoeveelheid cafeïne per portie koffie.
Decaf koffie
Voor het geval je het je afvraagt, cafeïnevrije koffie bevat nog steeds cafeïne. Het gehalte is echter verminderd in vergelijking met gewone koffie.
Een kop (240 mL) decaf koffie bevat 1-50 mg cafeïne, afhankelijk van het merk en de portiegrootte. Dat is minder dan de helft van de hoeveelheid cafeïne in een gewoon kopje.
Een overzichtsstudie uit 2014 vond dat samen met het drinken van gewone koffie, het drinken van decaf koffie je risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 kan verminderen.
Er is meer rigoureus onderzoek nodig.
Samenvatting: Koffie is een gebrouwen drank die van nature wisselende hoeveelheden cafeïne bevat, afhankelijk van de portiegrootte en het merk van het product. Gemiddeld heeft een portie koffie van 8-ounce (240 ml) 100 mg cafeïne.
2. Cacaobonen en chocolade
Net als koffiebonen bevatten cacaobonen van nature cafeïne.
Voorgesteld voor u: Cafeïnehoudend water: Alles wat je moet weten
Dit betekent dat alle chocolade en voedingsmiddelen die met chocolade gearomatiseerd zijn wat cafeïne bevatten, maar de hoeveelheid cafeïne in het product hangt af van het percentage cacao dat het bevat.
Hier is hoeveel cafeïne je vindt in 3,5 ounce (100 gram) verschillende soorten chocolade:
- 100% cacao-chocolade: 240 mg cafeïne - het equivalent van 2,5 kopjes gewone koffie
- Bitterzoete chocolade (55% cacao): 124 mg cafeïne
- Melkchocolade (33% cacao): 45 mg cafeïne - ongeveer de hoeveelheid cafeïne in een kop zwarte thee
Cacao bevat ook verbindingen als flavonolen en methylxanthines, en sommige studies hebben de mogelijkheden ervan als functioneel voedingsmiddel onderzocht.
Deze verbindingen, waaronder cafeïne, hebben antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen gezondheidsvoordelen bieden.
Dat is goed nieuws voor chocoladeliefhebbers.
Samenvatting: Cacaobonen bevatten cafeïne, waarbij de hoeveelheid afhangt van het percentage cacao in het product. Een portie van 3,5-ounce (100-gram) pure cacao kan evenveel cafeïne bevatten als 2,5 kop koffie, terwijl melkchocolade minder.
3. Kola noot
De kola noot, inheems in West-Afrika, is een basisvoedsel dat gewaardeerd wordt om zijn culturele symboliek en economisch en gezondheidsbelang voor alle sociaal-economische klassen en religieuze groepen.
Het was ooit een belangrijke smaakstof en bron van cafeïne in commerciële cola’s zoals Coca-Cola. Sommige grote colamerken gebruiken het echter niet meer.
De kola noot is het zaad van de kola boom en een natuurlijke bron van cafeïne.
Je kunt het vers of gedroogd eten, en men gebruikt het extract ervan als voedseladditief.
Hoewel de kola noot zelf potentiële gezondheidsvoordelen heeft, wordt het regelmatig drinken van suikerhoudende frisdrank in verband gebracht met gewichtstoename en andere negatieve gevolgen voor de gezondheid.
Voorgesteld voor u: Hoeveel cafeïne heeft thee vergeleken met koffie?
Samenvatting: Kola noot extract is hoog in cafeïne. Bedrijven gebruiken het als voedingsadditief en smaakstof in sommige frisdranken, hoewel sommige bronnen zeggen dat commerciële merken, waaronder Coca-Cola, het niet meer gebruiken.
4. Groene thee
Een andere natuurlijke bron van cafeïne is groene thee. Het is vooral in Aziatische landen een populaire drank.
Groene thee bevat aminozuren zoals theanine, waarvan studies hebben aangetoond dat ze inwerken op de hippocampus in de hersenen en stressverlagende effecten hebben bij dieren en mensen.
Een studie uit 2017 suggereerde verder dat de combinatie van theanine en cafeïne in groene thee de hersenfunctie en cognitie kan verbeteren, en ook angstgevoelens kan verminderen, hoewel er meer onderzoek nodig is.
Een portie groene thee van 8-ounce (240 ml) levert ongeveer 30-50 mg cafeïne, dat is ongeveer de helft van het cafeïnegehalte van een kop koffie.
Het cafeïnegehalte van groene thee varieert met de leeftijd van het blad. Oudere blaadjes leveren minder cafeïne dan jongere blaadjes.
Samenvatting: Groene thee is een natuurlijke bron van cafeïne, die ongeveer 30-50 mg cafeïne per 8-ounce (240-mL) portie geeft, afhankelijk van de leeftijd van de gebruikte bladeren.
5. Guarana
Guarana is een plant die inheems is in het Amazone regenwoud in Brazilië en bekend staat om zijn antioxiderende en stimulerende eigenschappen.
Net als cacaobonen bevat de guaranaplant chemische stoffen die methylxanthines genoemd worden, en cafeïne is er een van.
Studies hebben uitgewezen dat het consumeren van de guaranaplant samengaat met meer energie en bescherming tegen hoge bloeddruk, zwaarlijvigheid en het metabool syndroom bij oudere volwassenen.
Bedrijven gebruiken guarana-extract als voedingsadditief in frisdranken, energiedranken, energierepen, en plantaardige voedingssupplementen.
Voorgesteld voor u: Droogt thee je uit?
Samenvatting: Guarana is een natuurlijke bron van cafeïne en wordt gebruikt als voedingsadditief bij de productie van energiedranken, frisdranken, en plantaardige voedingssupplementen.
6. Yerba mate drank
Yerba thee is een populaire drank in Zuid-Amerika. Hij wordt gemaakt van de gedroogde, fijngestampte bladeren van de grootbladige Ilex paraguariensis boom.
Ook bekend als Paraguay thee, is yerba mate een natuurlijke bron van cafeïne. Deskundigen hebben het geprezen als een hartvriendelijke drank met talrijke potentiële gezondheidsvoordelen, waaronder de antimicrobiële en antioxiderende eigenschappen.
Yerba mate is ook een bron van polyfenolen, dat zijn plantaardige verbindingen die bij de mens gezondheidsvoordelen hebben.
Het cafeïnegehalte van yerba mate varieert naar gelang de brouwmethode, van 20-180 mg per 8 ounces (240 mL).
Samenvatting: Yerba mate is een populaire drank in Zuid-Amerika die van nature cafeïne en nuttige plantaardige verbindingen bevat met mogelijk gezondheidsbevorderende eigenschappen.
7. Kauwgom
Kauwgom is een zachte, rubberachtige substantie die traditioneel gemaakt wordt van boomsap.
Het is geen natuurlijke bron van cafeïne, maar fabrikanten kunnen cafeïne in hun recepten verwerken. Dit heeft kauwgom populair gemaakt bij sommige atleten en anderen die een energieboost zoeken.
Studies hebben aangetoond dat je de cafeïne in kauwgom veel sneller opneemt dan cafeïne in capsulevorm. Dit is mogelijk omdat de buccale mucosa cellen van de binnenwang het snel opnemen.
Cafeïne bevordert de atletische prestaties. Daarom staan cafeïnehoudende kauwgoms, samen met andere bronnen van cafeïne, op de lijst van verboden stoffen voor atleten van de National Collegiate Athletic Association (NCAA).
Kauwgom die cafeïne bevat kan je alertheid en aandachtsspanne verhogen. Bepaalde cafeïnehoudende versies leveren zelfs meer dan 50 mg cafeïne in twee stukjes kauwgom.
Samenvatting: Kauwgom is een zachte, rubberachtige substantie waar tijdens de productie cafeïne aan toegevoegd wordt. Sommige merken kunnen tot 50 mg cafeïne leveren.
8. Energiedrankjes
Energiedranken zijn koolzuurhoudende, gezoete drankjes die op de markt gebracht worden omdat ze energie, stemming en alertheid kunnen opkrikken.
Energiedranken worden echter verkocht als voedingssupplementen, niet gereguleerd door de FDA, en vrijgesteld van strenge tests.
Daarom kan het moeilijk zijn het cafeïnegehalte van sommige merken te bepalen. Een studie gaf aan dat het cafeïnegehalte van energiedranken varieert van ongeveer 50-505 mg.
Zo bevat de populaire energiedrank Red Bull 80 mg cafeïne per blikje van 8,4-ounce (250 ml).
Behalve cafeïne bevatten energiedranken ook taurine, een aminozuur dat van nature in de hersenen voorkomt en antioxiderende eigenschappen bezit.
Samenvatting: Energiedrankjes zijn voedingssupplementen, en ze worden niet door de FDA gereguleerd. Ze kunnen 50-505 mg cafeïne leveren, afhankelijk van het merk.
9. Koffie-bevattende voedingsmiddelen
Je vindt een enorm aantal koffie-bevattende voedingsmiddelen die je kunt kopen, en veel daarvan bevatten cafeïne. Tiramisu, koffie-ijs, en bagels met koffiesmaak zijn maar een paar voorbeelden.
Tiramisu is een traditioneel Italiaans dessert met koffiesmaak, gemaakt met espresso en rum.
Tiramisu en andere koffie-bevattende voedingsmiddelen zijn veel voorkomende bronnen van cafeïne.
De hoeveelheid cafeïne in deze voedingsmiddelen hangt af van het aantal koffiebonen dat in het recept gebruikt wordt en kan sterk variëren.
Samenvatting: Alle koffie-bevattende voedingsmiddelen bevatten wisselende hoeveelheden cafeïne, ook tiramisu en koffie-ijs.
10. Voedingsmiddelen met chocoladesmaak
Omdat cacaobonen een natuurlijke bron van cafeïne zijn, bevatten alle chocolade en met chocolade gearomatiseerde voedingsmiddelen en dranken cafeïne.
Voorgesteld voor u: Cafeïne tijdens de zwangerschap: Hoeveel is veilig?
De hoeveelheid aanwezige cafeïne hangt af van de hoeveelheid cacao die het product bevat.
Zo bevat de 16-ounce (475-mL) Grande warme chocolademelk van Starbucks 25 mg cafeïne.
Merken als Swiss Miss en Nestle produceren echter cafeïnevrije warme chocoladedranken.
Samenvatting: Voedingsmiddelen gemaakt met cacaobonen en chocolade-aroma’s bevatten van nature cafeïne. Hiertoe behoren warme chocolademelk.
De onderste regel
Cafeïne is een stimulerend middel dat de activiteit van je zenuwstelsel verhoogt.
Het zit in de bladeren, zaden en vruchten van veel planten, waaronder theebladeren, cacaobonen, koffiebonen, guarana, en kola noten.
Voedingsmiddelen en dranken die met een van deze ingrediënten gemaakt zijn of waaraan cafeïne is toegevoegd, bevatten ook cafeïne. Hiertoe behoren chocolade, koffie, energiedrankjes, en groene thee.
Snelle tip
Als je een beetje energie wilt, maar niet de volledige effecten van een kop koffie, probeer dan een kop groene thee, een kleine reep pure chocolade, of wat kauwgom met cafeïne.
