Kofeiini on aine, jota esiintyy luonnostaan monien kasvien lehdissä, siemenissä ja hedelmissä, joissa se toimii rikkakasvien torjunta-aineena ja hyönteiskarkotteena.
Sitä on luonnostaan teelehdissä, kaakaopavuissa, kahvipavuissa, guaranassa ja kolapähkinöissä. Lisäksi sitä lisätään erilaisiin ruokiin ja juomiin, kuten jäätelöön ja energiapatukoihin.
Tässä artikkelissa kerrotaan kofeiinista ja luetellaan 10 kofeiinipitoista ruokaa.
Mitä kofeiini on?
Kofeiini on maailman yleisimmin käytetty psykostimulantti. Termi “psykostimulantti” tarkoittaa sitä, että se lisää hermoston toimintaa.
Food and Drug Administration (FDA) pitää kofeiinia yleisesti ottaen turvallisena. Enintään 400 mg kofeiinia päivässä nauttimalla ei ole havaittu olevan haitallisia terveysvaikutuksia terveillä aikuisilla.
Yksi katsaustutkimus osoitti, että 300 mg kofeiinia päivässä on terveille raskaana oleville naisille turvallista, ja rajalliset tiedot viittaavat siihen, että 1,1 mg kofeiinia painokiloa kohden (2,5 mg/kg) lapsilla ja nuorilla voi olla turvallista.
Tutkimuksissa on kuitenkin havaittu vaihtelevia tuloksia, ja joillakin ihmisillä voi esiintyä kielteisiä sivuvaikutuksia, jos saanti on alle 400 mg päivässä.
Näihin haittavaikutuksiin kuuluvat sydämentykytys, ahdistuneisuus, unettomuus sekä verenpaineen ja sykkeen nousu.
Koska valmistajat lisäävät kofeiinia joihinkin elintarvikkeisiin ja juomiin edistääkseen energian, vireystilan ja mielialan lisääntymistä, saatat kuluttaa enemmän kofeiinia kuin luuletkaan.
Tämä on erityisen tärkeää varoa, jos sinulla on taipumus kokea kielteisiä sivuvaikutuksia, kun käytät kofeiinia.
Tässä on 10 yleistä kofeiinia sisältävää ruokaa ja juomaa.
1. Kahvi
Kahvi on kahvipavuista valmistettu juoma, joka on luonnollinen kofeiinin lähde.
Kahvia arvostetaan sen maun ja aromin vuoksi kaikkialla maailmassa, ja sitä nautitaan sen stimuloivien vaikutusten vuoksi, jotka lisäävät energiatasoa, mielialaa ja valppautta.
On kiistanalaista, lisääkö kahvi sairastumisriskiä.
Joissakin tutkimuksissa, joissa on selvitetty kahvin kulutuksen ja sairauden riskin välistä suhdetta, on todettu, että sydänsairauksien riski on lisääntynyt, kun taas toisissa tutkimuksissa on havaittu mahdollisia terveyshyötyjä, kuten tyypin 2 diabeteksen riskin väheneminen.
Keskimäärin 8 unssin (240 ml) kupillinen kahvia sisältää noin 100 mg kofeiinia. Tällä tasolla 4 kupillista kahvia päivässä pitää sinut terveiden aikuisten 400 mg:n kofeiinipitoisuuden turvallisen rajan sisällä.
Kahvituotteet voivat kuitenkin sisältää hyvin erilaisia määriä kofeiinia. Esimerkiksi Starbucksin 16 unssin (475 ml) Grande Vanilla Latte sisältää 170 mg kofeiinia, kun taas saman tilavuuden Grande Blonde Roast sisältää 360 mg kofeiinia.
Lue ravintoarvomerkintä, jotta tiedät kofeiinin määrän kahviannosta kohti.
Kofeiiniton kahvi
Jos mietit, kofeiiniton kahvi sisältää edelleen kofeiinia. Sen määrä on kuitenkin pienempi kuin tavallisen kahvin.
Yksi kupillinen (240 ml) kofeiinitonta kahvia sisältää 1-50 mg kofeiinia merkistä ja annoskoon mukaan. Se on alle puolet tavallisen kupin kofeiinimäärästä.
Vuonna 2014 tehdyssä katsaustutkimuksessa todettiin, että tavallisen kahvin juomisen ohella kofeiinittoman kahvin juominen voi vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Tarvitaan tarkempaa tutkimusta.
Yhteenveto: Kahvi on keitetty juoma, joka sisältää luonnostaan vaihtelevia määriä kofeiinia annoskoon ja tuotemerkin mukaan. Keskimäärin 8 unssin (240 ml) kahviannoksessa on 100 mg kofeiinia.
2. Kaakaopavut ja suklaa
Aivan kuten kahvipavut, kaakaopavut sisältävät luonnostaan kofeiinia.
Tämä tarkoittaa, että kaikki suklaa ja suklaalla maustetut elintarvikkeet sisältävät jonkin verran kofeiinia, mutta kofeiinin määrä tuotteessa riippuu sen sisältämästä kaakaoprosentista.
Ehdotettu sinulle: Kofeiinipitoista vettä: Kaikki mitä pitää tietää
Seuraavassa kerrotaan, kuinka paljon kofeiinia on 3,5 unssissa (100 grammaa) erilaisia suklaatyyppejä.:
- 100 % kaakaota sisältävä suklaa: 240 mg kofeiinia - vastaa 2,5 kupillista tavallista kahvia.
- Makea suklaa (55 % kaakaota): 124 mg kofeiinia.
- maitosuklaa (33 % kaakaota): 45 mg kofeiinia - noin yhtä paljon kuin kupillinen mustaa teetä.
Kaakao sisältää myös yhdisteitä, kuten flavonoleja ja metyyliksantiineja, ja joissakin tutkimuksissa on tutkittu sen mahdollisuuksia funktionaalisena elintarvikkeena.
Näillä yhdisteillä, kuten kofeiinilla, on antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, ja ne voivat tarjota terveyshyötyjä.
Se on hyvä uutinen suklaan ystäville.
Yhteenveto: Kaakaopavut sisältävät kofeiinia, jonka määrä riippuu tuotteen kaakaoprosentista. 3,5 unssin (100 gramman) annos puhdasta kaakaota voi sisältää saman määrän kofeiinia kuin 2,5 kupillista kahvia, kun taas maitosuklaa sisältää vähemmän.
3. Kolapähkinä
Kolapähkinä on kotoisin Länsi-Afrikasta, ja se on peruselintarvike, jota arvostetaan sen kulttuurisen symboliikan sekä taloudellisen ja terveydellisen merkityksen vuoksi kaikissa sosioekonomisissa luokissa ja uskonnollisissa ryhmissä.
Se oli aikoinaan tärkein aromiaine ja kofeiinin lähde kaupallisissa kolajuomissa, kuten Coca-Colassa. Jotkin suuret kolamerkit eivät kuitenkaan enää käytä sitä.
Kolapähkinä on kolapuun siemen ja luonnollinen kofeiinin lähde.
Sitä voi syödä tuoreena tai kuivattuna, ja ihmiset käyttävät sen uutetta elintarvikkeiden lisäaineena.
Vaikka kolapähkinällä itselläänkin on potentiaalisia terveyshyötyjä, sokeria sisältävien limsojen säännöllinen juominen liittyy painonnousuun ja muihin kielteisiin terveysvaikutuksiin.
Yhteenveto: Kolapähkinäuute sisältää runsaasti kofeiinia. Yritykset käyttävät sitä elintarvikelisäaineena ja makuaineena joissakin virvoitusjuomissa, vaikka joidenkin lähteiden mukaan kaupalliset merkit, kuten Coca-Cola, eivät enää käytä sitä.
4. Vihreä tee
Toinen luonnollinen kofeiinin lähde on vihreä tee. Se on erityisen suosittu juoma Aasian maissa.
Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon kofeiinia teessä on kahviin verrattuna?
Vihreä tee sisältää aminohappoja, kuten teaniinia, jotka tutkimusten mukaan vaikuttavat aivojen hippokampukseen ja joilla on stressiä vähentäviä vaikutuksia eläimillä ja ihmisillä.
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa ehdotettiin lisäksi, että vihreän teen sisältämä teaniinin ja kofeiinin yhdistelmä voi parantaa aivotoimintaa ja kognitiota sekä vähentää ahdistusta, vaikka lisätutkimuksia tarvitaankin.
8 unssin (240 ml) annos vihreää teetä sisältää noin 30-50 mg kofeiinia, mikä on noin puolet kahvikupin kofeiinipitoisuudesta.
Vihreän teen kofeiinipitoisuus vaihtelee lehden iän mukaan. Vanhemmat lehdet sisältävät vähemmän kofeiinia kuin nuoremmat lehdet.
Yhteenveto: Vihreä tee on luonnollinen kofeiinin lähde, joka sisältää noin 30-50 mg kofeiinia 8 unssin (240 ml) annosta kohden riippuen käytettyjen lehtien iästä.
5. Guarana
Guarana on kasvi, joka on kotoisin Amazonin sademetsästä Brasiliassa ja joka tunnetaan antioksidanttisista ja stimuloivista ominaisuuksistaan.
Aivan kuten kaakaopavut, guarana-kasvi sisältää kemikaaleja, joita kutsutaan metyyliksantiineiksi, ja kofeiini on yksi näistä.
Tutkimuksissa on havaittu, että guarana-kasvin nauttiminen lisää energiaa ja suojaa korkealta verenpaineelta, liikalihavuudelta ja metaboliselta oireyhtymältä iäkkäillä aikuisilla.
Yritykset käyttävät guarana-uutetta elintarvikelisäaineena virvoitusjuomissa, energiajuomissa, energiapatukoissa ja yrttiravintolisissä.
Yhteenveto: Guarana on luonnollinen kofeiinin lähde, ja sitä käytetään elintarvikelisäaineena energiajuomien, virvoitusjuomien ja kasviperäisten ravintolisien valmistuksessa.
6. Yerba mate -juoma
Yerba tee on suosittu juoma Etelä-Amerikassa. Se valmistetaan suurilehtisen Ilex paraguariensis -puun kuivatuista, murskatuista lehdistä.
Yerba mate, joka tunnetaan myös nimellä Paraguayn tee, on luonnollinen kofeiinin lähde. Asiantuntijat ovat kehuneet sitä sydänystävälliseksi juomaksi, jolla on lukuisia mahdollisia terveyshyötyjä, kuten sen antimikrobiset ja antioksidanttiset ominaisuudet.
Yerba mate on myös polyfenolien lähde, jotka ovat kasviyhdisteitä, joilla on terveyshyötyjä ihmisille.
Yerba maten kofeiinipitoisuus vaihtelee valmistusmenetelmästä riippuen ja on 20-180 mg 8 unssia (240 ml) kohti.).
Yhteenveto: Yerba mate on Etelä-Amerikassa suosittu juoma, joka sisältää luonnostaan kofeiinia ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, joilla voi olla terveyttä edistäviä ominaisuuksia.
7. Purukumi
Purukumi on pehmeää, kumimaista ainetta, joka on perinteisesti valmistettu puun mahlauksesta.
Ehdotettu sinulle: Kuivaako tee sinua?
Se ei ole luonnollinen kofeiinin lähde, mutta valmistajat saattavat sisällyttää kofeiinia resepteihinsä. Tämä on tehnyt purukumista suosittua joidenkin urheilijoiden ja muiden energianlisäystä etsivien keskuudessa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että purukumin sisältämä kofeiini imeytyy paljon nopeammin kuin kapselimuodossa oleva kofeiini. Tämä on mahdollista, koska posken sisäosan limakalvon solut imevät sen nopeasti.
Kofeiini parantaa urheilusuoritusta. Tästä syystä kofeiinipitoiset purukumit ja muut kofeiinilähteet ovat NCAA:n (National Collegiate Athletic Association) urheilijoiden kiellettyjen aineiden luettelossa.
Kofeiinia sisältävän purukumin pureskelu voi lisätä valppautta ja tarkkaavaisuutta. Tietyt kofeiinipitoiset versiot sisältävät jopa yli 50 mg kofeiinia kahdessa purukumipalassa.
Yhteenveto: Purukumi on pehmeä, kumimainen aine, johon on lisätty valmistuksen aikana kofeiinia. Joissakin merkeissä voi olla jopa 50 mg kofeiinia.
8. Energiajuomat
Energiajuomat ovat hiilihapollisia, makeutettuja juomia, joita markkinoidaan niiden kyvyn vuoksi lisätä energiatasoa, mielialaa ja valppautta.
Energiajuomia myydään kuitenkin ravintolisinä, joita FDA ei sääntele ja jotka on vapautettu tiukasta testauksesta.
Siksi joidenkin merkkien kofeiinipitoisuuden määrittäminen voi olla vaikeaa. Erään tutkimuksen mukaan energiajuomien kofeiinipitoisuus vaihtelee noin 50-505 mg:n välillä.
Esimerkiksi suosittu energiajuoma Red Bull sisältää 80 mg kofeiinia 8,4 unssin (250 ml) tölkissä.
Kofeiinin lisäksi energiajuomat sisältävät tauriinia, joka on aivoissa luonnostaan esiintyvä aminohappo, jolla on antioksidanttisia ominaisuuksia.
Yhteenveto: Energiajuomat ovat ravintolisätuotteita, eikä FDA sääntele niitä. Ne voivat tarjota 50-505 mg kofeiinia merkistä riippuen.
9. Kahvia sisältävät elintarvikkeet
Voit ostaa valtavan määrän kahvia sisältäviä elintarvikkeita, ja monet niistä sisältävät kofeiinia. Tiramisu, kahvijäätelö ja kahvinmakuiset bagelit ovat vain muutamia esimerkkejä.
Tiramisu on perinteinen, kahvinmakuinen italialainen jälkiruoka, joka valmistetaan espressosta ja rommista.
Tiramisu ja muut kahvia sisältävät elintarvikkeet ovat yleisiä kofeiinin lähteitä.
Kofeiinin määrä näissä elintarvikkeissa riippuu reseptissä käytettyjen kahvipapujen määrästä ja voi vaihdella suuresti.
Yhteenveto: Kaikki kahvia sisältävät elintarvikkeet sisältävät vaihtelevia määriä kofeiinia, myös tiramisu ja kahvijäätelö.
10. Suklaanmakuiset elintarvikkeet
Koska kaakaopavut ovat luonnollinen kofeiinin lähde, kaikki suklaa ja suklaanmakuiset elintarvikkeet ja juomat sisältävät kofeiinia.
Kofeiinin määrä riippuu tuotteen sisältämän kaakaon määrästä.
Esimerkiksi Starbucksin 16 unssin (475 ml) Grande-kaakao sisältää 25 mg kofeiinia.
Swiss Missin ja Nestlen kaltaiset tuotemerkit valmistavat kuitenkin kofeiinittomia kaakaojuomia.
Yhteenveto: Kaakaopavuista ja suklaa-aromeista valmistetut elintarvikkeet sisältävät luonnostaan kofeiinia. Näihin kuuluvat kuuma suklaa.
Lopputulos
Kofeiini on stimulantti, joka lisää hermoston toimintaa.
Sitä on monien kasvien lehdissä, siemenissä ja hedelmissä, mukaan lukien teen lehdet, kaakaopavut, kahvipavut, guarana ja kolapähkinät.
Elintarvikkeet ja juomat, jotka on valmistettu näistä ainesosista tai joihin on lisätty kofeiinia, sisältävät myös kofeiinia. Näitä ovat esimerkiksi suklaa, kahvi, energiajuomat ja vihreä tee.
Pikavinkki
Jos haluat pientä energiaa, mutta et halua kahvikupin täyttä vaikutusta, kokeile kupillista vihreää teetä, pientä patukkaa tummaa suklaata tai kofeiinipitoista purukumia.
