Caffeine là một chất có tự nhiên trong lá, hạt và trái cây của nhiều loại cây, nơi nó hoạt động như một chất diệt cỏ và xua đuổi côn trùng.
Nó được tìm thấy tự nhiên trong lá trà, hạt ca cao, hạt cà phê, hạt guarana và hạt kola. Ngoài ra, người ta còn thêm nó vào nhiều loại thức ăn và đồ uống, bao gồm cả kem và thanh năng lượng.
Bài báo này đưa ra sơ lược về caffeine và liệt kê 10 loại thực phẩm chứa nhiều caffeine.
Caffeine là gì?
Caffeine là chất kích thích tâm thần được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới. Thuật ngữ “chất kích thích tâm thần” có nghĩa là nó làm tăng hoạt động của hệ thần kinh.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) thường công nhận caffeine là an toàn. Tiêu thụ đến 400 mg caffeine mỗi ngày không liên quan đến các tác động xấu đến sức khỏe ở người lớn khỏe mạnh.
Một nghiên cứu tổng quan cho thấy rằng 300 mg caffeine mỗi ngày ở phụ nữ mang thai khỏe mạnh là an toàn, với dữ liệu hạn chế cho thấy 1,1 mg caffeine mỗi pound (2,5 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể ở trẻ em và thanh thiếu niên có thể an toàn.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã quan sát thấy các kết quả khác nhau và một số người có thể gặp tác dụng phụ tiêu cực khi uống ít hơn 400 mg mỗi ngày.
Những tác dụng phụ này bao gồm tim đập nhanh, lo lắng, mất ngủ, tăng huyết áp và nhịp tim.
Bởi vì các nhà sản xuất thêm caffeine vào một số thực phẩm và đồ uống để tăng cường năng lượng, sự tỉnh táo và tâm trạng, bạn có thể đang tiêu thụ nhiều caffeine hơn bạn nghĩ.
Điều này đặc biệt quan trọng cần chú ý nếu bạn có xu hướng gặp các tác dụng phụ tiêu cực khi tiêu thụ caffeine.
Dưới đây là 10 loại thực phẩm và đồ uống phổ biến có chứa caffeine.
1. Cà phê
Cà phê là một thức uống pha chế được pha chế từ hạt cà phê, là một nguồn caffeine tự nhiên.
Được tôn sùng về hương vị và hương thơm của nó trên khắp thế giới, cà phê được tiêu thụ vì tác dụng kích thích, giúp tăng mức năng lượng, tâm trạng và sự tỉnh táo.
Liệu cà phê có làm tăng nguy cơ mắc bệnh hay không là điều còn nhiều tranh cãi.
Một số nghiên cứu khám phá mối quan hệ giữa việc tiêu thụ cà phê và nguy cơ mắc bệnh đã gợi ý tăng nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Trung bình, một tách cà phê 8 ounce (240 mL) chứa khoảng 100 mg caffeine. Ở mức này, 4 tách cà phê mỗi ngày sẽ giữ cho bạn trong giới hạn an toàn 400 mg caffein cho người lớn khỏe mạnh.
Tuy nhiên, các sản phẩm cà phê có thể chứa lượng caffeine rất khác nhau. Ví dụ: Grande Vanilla Latte 16 ounce (475 mL) của Starbucks cung cấp 170 mg caffeine, trong khi Grande Blonde Roast cùng thể tích cung cấp 360 mg caffeine.
Bạn nên đọc nhãn dinh dưỡng để biết lượng caffeine trong mỗi khẩu phần cà phê.
Cà phê có caffein
Trong trường hợp bạn đang thắc mắc, cà phê đã khử caffein vẫn chứa caffein. Tuy nhiên, nó đã giảm mức độ so với cà phê thông thường.
Một tách (240 mL) cà phê decaf chứa 1–50 mg caffein, tùy thuộc vào nhãn hiệu và khẩu phần. Đó là ít hơn một nửa lượng caffeine trong một cốc thông thường.
Một nghiên cứu đánh giá năm 2014 cho thấy rằng cùng với việc uống cà phê thông thường, uống cà phê decaf có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Nghiên cứu nghiêm ngặt hơn là cần thiết.
Bản tóm tắt: Cà phê là một loại đồ uống được pha tự nhiên có chứa nhiều lượng caffein khác nhau, tùy thuộc vào khẩu phần và nhãn hiệu sản phẩm. Trung bình, một khẩu phần cà phê 8 ounce (240 mL) có 100 mg caffeine.
2. Hạt ca cao và sô cô la
Cũng giống như hạt cà phê, hạt ca cao có chứa caffeine một cách tự nhiên.
Điều này có nghĩa là tất cả sô cô la và thực phẩm có hương vị sô cô la đều có chứa một số caffein, nhưng lượng caffein trong sản phẩm phụ thuộc vào tỷ lệ cacao nó chứa.
Đề xuất cho bạn: Nước chứa caffein: Mọi điều cần biết
Đây là lượng caffeine bạn sẽ tìm thấy trong 3,5 ounce (100 gram) các loại sô cô la khác nhau:
- 100% sô cô la cacao: 240 mg caffein - tương đương 2,5 tách cà phê thông thường
- Sô cô la đắng nhẹ (55% ca cao): 124 mg caffein
- Sô cô la sữa (33% ca cao): 45 mg caffeine - khoảng lượng caffeine trong một tách trà đen
Ca cao cũng chứa các hợp chất như flavonols và methylxanthines, và một số nghiên cứu đã tìm hiểu tiềm năng của nó như một loại thực phẩm chức năng.
Các hợp chất này, bao gồm cả caffein, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm và có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Đó là tin tốt cho những người yêu thích sô cô la.
Bản tóm tắt: Hạt cacao có chứa caffeine, với lượng tùy thuộc vào tỷ lệ cacao trong sản phẩm. Một khẩu phần ca cao nguyên chất 3,5 ounce (100 gam) có thể chứa lượng caffeine tương đương 2,5 tách cà phê, trong khi sô cô la sữa chứa ít hơn.
3. Hạt Kola
Có nguồn gốc từ Tây Phi, hạt kola là một loại thực phẩm chủ yếu được đánh giá cao vì tính biểu tượng văn hóa và tầm quan trọng về kinh tế và sức khỏe đối với tất cả các tầng lớp kinh tế xã hội và các nhóm tôn giáo.
Nó đã từng là chất tạo hương vị chính và là nguồn cung cấp caffeine trong các loại nước ngọt thương mại như Coca-Cola. Tuy nhiên, một số thương hiệu cola lớn không còn sử dụng.
Hạt kola là hạt của cây kola và là nguồn cung cấp caffeine tự nhiên.
Bạn có thể ăn tươi hoặc khô, và người ta sử dụng chiết xuất của nó như một chất phụ gia thực phẩm.
Mặc dù bản thân hạt kola có những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, nhưng thường xuyên uống nước sô đa chứa đường có liên quan đến việc tăng cân và các hậu quả tiêu cực khác đối với sức khỏe.
Bản tóm tắt: Chiết xuất hạt Kola có hàm lượng caffein cao. Các công ty sử dụng nó như một chất phụ gia thực phẩm và chất tạo hương vị trong một số loại nước giải khát, mặc dù một số nguồn tin cho biết các thương hiệu thương mại, bao gồm cả Coca-Cola, không còn sử dụng nó nữa.
4. Trà xanh
Một nguồn caffeine tự nhiên khác là trà xanh. Đó là một thức uống đặc biệt phổ biến ở các nước Châu Á.
Đề xuất cho bạn: Trà có bao nhiêu caffeine so với cà phê?
Trà xanh có chứa các axit amin như theanine, được các nghiên cứu cho thấy tác động lên vùng hải mã trong não và có tác dụng giảm căng thẳng ở động vật và con người.
Một nghiên cứu năm 2017 còn gợi ý rằng sự kết hợp của theanine và caffeine trong trà xanh có thể cải thiện chức năng và nhận thức của não, cũng như giảm lo lắng, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.
Một khẩu phần trà xanh 8 ounce (240 mL) cung cấp khoảng 30-50 mg caffein, bằng khoảng một nửa hàm lượng caffein trong một tách cà phê.
Hàm lượng caffeine trong trà xanh thay đổi theo độ tuổi của lá. Lá già cung cấp ít caffeine hơn lá non.
Bản tóm tắt: Trà xanh là một nguồn caffeine tự nhiên, cung cấp khoảng 30-50 mg caffeine cho mỗi khẩu phần 8 ounce (240 mL), tùy thuộc vào độ tuổi của lá được sử dụng.
5. Guarana
Guarana là một loài thực vật có nguồn gốc từ rừng nhiệt đới Amazon ở Brazil và được biết đến với đặc tính chống oxy hóa và kích thích.
Cũng giống như hạt ca cao, cây guarana chứa các chất hóa học gọi là methylxanthines, và caffeine là một trong những chất này.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ cây guarana có liên quan đến việc tăng cường năng lượng và bảo vệ chống lại bệnh cao huyết áp, béo phì và hội chứng chuyển hóa ở người lớn tuổi.
Các công ty sử dụng chiết xuất guarana như một chất phụ gia thực phẩm trong nước giải khát, nước tăng lực, thanh năng lượng và thực phẩm chức năng thảo dược.
Bản tóm tắt: Guarana là một nguồn tự nhiên của caffeine và được sử dụng như một chất phụ gia thực phẩm trong sản xuất nước tăng lực, nước giải khát và thực phẩm chức năng thảo dược.
6. Yerba mate đồ uống
Trà Yerba là một loại đồ uống phổ biến ở Nam Mỹ. Nó được làm từ lá khô, nghiền nát của cây Ilex paraguariensis lá lớn.
Còn được gọi là trà Paraguay, yerba mate là một nguồn caffeine tự nhiên. Các chuyên gia đã ca ngợi nó là một thức uống thân thiện với trái tim với nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm các đặc tính chống vi khuẩn và chống oxy hóa của nó.
Đề xuất cho bạn: Trà có làm bạn mất nước không?
Yerba mate cũng là một nguồn polyphenol, là hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe con người.
Hàm lượng caffein của yerba mate thay đổi tùy thuộc vào phương pháp sản xuất bia, dao động từ 20–180 mg mỗi 8 ounce (240 mL).
Bản tóm tắt: Yerba mate là một thức uống phổ biến ở Nam Mỹ có chứa caffeine tự nhiên và các hợp chất thực vật có lợi với các đặc tính tăng cường sức khỏe tiềm năng.
7. Nhai kẹo cao su
Kẹo cao su là một chất dẻo, mềm theo truyền thống được làm từ nhựa cây.
Nó không phải là một nguồn tự nhiên của caffeine, nhưng các nhà sản xuất có thể bao gồm caffeine trong công thức của họ. Điều này đã làm cho kẹo cao su trở nên phổ biến đối với một số vận động viên và những người khác đang tìm cách tăng cường năng lượng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn hấp thụ caffeine trong kẹo cao su nhanh hơn nhiều so với caffeine ở dạng viên nang. Điều này có thể xảy ra do các tế bào niêm mạc ở má trong hấp thụ nhanh.
Caffeine giúp tăng cường hiệu suất thể thao. Vì lý do này, kẹo cao su có chứa caffein, cùng với các nguồn caffein khác, nằm trong danh sách các chất cấm của Hiệp hội Vận động viên Đại học Quốc gia (NCAA) đối với các vận động viên.
Nhai kẹo cao su có chứa caffeine có thể làm tăng sự tỉnh táo và khả năng tập trung của bạn. Một số phiên bản có chứa caffein thậm chí còn cung cấp hơn 50 mg caffein trong hai miếng kẹo cao su.
Bản tóm tắt: Kẹo cao su là một chất dẻo, mềm, có thêm caffeine trong quá trình sản xuất. Một số nhãn hiệu có thể cung cấp tới 50 mg caffeine.
8. Nước tăng lực
Nước tăng lực là đồ uống có ga, có đường được bán trên thị trường với khả năng tăng cường mức năng lượng, tâm trạng và sự tỉnh táo.
Tuy nhiên, nước tăng lực được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung, không được FDA quản lý và miễn kiểm tra nghiêm ngặt.
Do đó, có thể khó xác định hàm lượng caffein của một số nhãn hiệu. Một nghiên cứu chỉ ra rằng hàm lượng caffeine trong nước tăng lực dao động trong khoảng 50–505 mg.
Ví dụ, thức uống năng lượng phổ biến Red Bull chứa 80 mg caffein trên mỗi lon 8,4 ounce (250 mL).
Ngoài caffeine, nước tăng lực còn chứa taurine, một loại axit amin được tìm thấy tự nhiên trong não và có đặc tính chống oxy hóa.
Bản tóm tắt: Nước tăng lực là sản phẩm bổ sung thực phẩm và chúng không được FDA quản lý. Chúng có thể cung cấp 50–505 mg caffeine tùy thuộc vào nhãn hiệu.
9. Thực phẩm chứa cà phê
Bạn có thể mua rất nhiều loại thực phẩm chứa cà phê, và nhiều loại trong số này có chứa caffeine. Tiramisu, kem cà phê và bánh mì tròn vị cà phê chỉ là một vài ví dụ.
Tiramisu là một món tráng miệng truyền thống của Ý có hương vị cà phê, được làm từ cà phê và rượu rum.
Tiramisu và các loại thực phẩm chứa cà phê khác là những nguồn cung cấp caffeine phổ biến.
Lượng caffein trong những thực phẩm này phụ thuộc vào số lượng hạt cà phê được sử dụng trong công thức và có thể rất khác nhau.
Bản tóm tắt: Tất cả các loại thực phẩm chứa cà phê đều chứa nhiều lượng caffein khác nhau, bao gồm tiramisu và kem cà phê.
10. Thực phẩm có vị sô cô la
Bởi vì hạt ca cao là một nguồn tự nhiên của caffeine, tất cả các loại thực phẩm và đồ uống có hương vị sô cô la và sô cô la đều chứa caffeine.
Lượng caffein hiện có phụ thuộc vào lượng ca cao mà sản phẩm chứa.
Ví dụ, sô cô la nóng Grande 16 ounce (475 mL) của Starbucks chứa 25 mg caffeine.
Tuy nhiên, các thương hiệu như Swiss Miss và Nestle sản xuất đồ uống sô cô la nóng không chứa caffeine.
Bản tóm tắt: Thực phẩm làm từ hạt ca cao và hương liệu sô cô la có chứa caffeine một cách tự nhiên. Chúng bao gồm sô cô la nóng.
Điểm mấu chốt
Caffeine là một chất kích thích làm tăng hoạt động của hệ thần kinh của bạn.
Nó được tìm thấy trong lá, hạt và trái cây của nhiều loại cây, bao gồm lá trà, hạt ca cao, hạt cà phê, hạt guarana và hạt kola.
Thực phẩm và đồ uống được làm từ bất kỳ thành phần nào trong số này hoặc có thêm caffeine vào chúng cũng chứa caffeine. Chúng bao gồm sô cô la, cà phê, nước tăng lực và trà xanh.
Đề xuất cho bạn: Caffeine khi mang thai: Bao nhiêu là an toàn?
Mẹo nhanh
Nếu bạn muốn có một chút năng lượng nhưng không muốn có đầy đủ tác dụng của một tách cà phê, hãy thử một tách trà xanh, một thanh sô cô la đen nhỏ hoặc một ít kẹo cao su có chứa caffein.
