Η καφεΐνη είναι μια ουσία που υπάρχει φυσικά στα φύλλα, τους σπόρους και τους καρπούς πολλών φυτών, όπου δρα ως ζιζανιοκτόνο και εντομοαπωθητικό.
Βρίσκεται φυσικά στα φύλλα τσαγιού, στους κόκκους κακάο, στους κόκκους καφέ, στο γκουαράνα και στα καρύδια κόλα. Επιπλέον, οι άνθρωποι το προσθέτουν σε μια ποικιλία τροφίμων και ποτών, συμπεριλαμβανομένων των παγωτών και των ενεργειακών μπάρες.
Αυτό το άρθρο παρέχει μια εισαγωγή στην καφεΐνη και απαριθμεί 10 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη.
Τι είναι η καφεΐνη?
Η καφεΐνη είναι η πιο συχνά καταναλισκόμενη ψυχοδιεγερτική ουσία στον κόσμο. Ο όρος “ψυχοδιεγερτικό” σημαίνει ότι αυξάνει τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος.
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) αναγνωρίζει γενικά την καφεΐνη ως ασφαλή. Η κατανάλωση έως 400 mg καφεΐνης την ημέρα δεν έχει συσχετιστεί με δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία σε υγιείς ενήλικες.
Μια μελέτη ανασκόπησης έδειξε ότι 300 mg καφεΐνης ημερησίως σε υγιείς έγκυες γυναίκες είναι ασφαλή, ενώ περιορισμένα δεδομένα υποδεικνύουν ότι 1,1 mg καφεΐνης ανά λίβρα (2,5 mg ανά kg) σωματικού βάρους σε παιδιά και εφήβους μπορεί να είναι ασφαλή.
Ωστόσο, μελέτες έχουν παρατηρήσει μικτά αποτελέσματα και ορισμένα άτομα μπορεί να εμφανίσουν αρνητικές παρενέργειες σε πρόσληψη λιγότερο από 400 mg ημερησίως.
Αυτές οι παρενέργειες περιλαμβάνουν αίσθημα παλμών της καρδιάς, άγχος, αϋπνία και αυξημένη αρτηριακή πίεση και καρδιακό ρυθμό.
Επειδή οι κατασκευαστές προσθέτουν καφεΐνη σε ορισμένα τρόφιμα και ποτά για να προωθήσουν την αύξηση της ενέργειας, της εγρήγορσης και της διάθεσης, μπορεί να καταναλώνετε περισσότερη καφεΐνη από ό,τι νομίζετε.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να το προσέξετε αν έχετε την τάση να εμφανίζετε αρνητικές παρενέργειες όταν καταναλώνετε καφεΐνη.
Ακολουθούν 10 κοινά τρόφιμα και ποτά που περιέχουν καφεΐνη.
1. Καφές
Ο καφές είναι ένα ρόφημα που παρασκευάζεται από κόκκους καφέ, οι οποίοι αποτελούν φυσική πηγή καφεΐνης.
Ο καφές, που εκτιμάται για τη γεύση και το άρωμά του σε όλο τον κόσμο, καταναλώνεται για τις διεγερτικές του επιδράσεις, οι οποίες αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας, τη διάθεση και την εγρήγορση.
Το αν ο καφές αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών είναι αμφιλεγόμενο.
Ορισμένες μελέτες που διερευνούν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης καφέ και του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών έχουν υποδείξει αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ενώ άλλες έχουν δείξει πιθανά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου διαβήτη τύπου 2.
Κατά μέσο όρο, ένα φλιτζάνι καφέ 8 ουγκιών (240 ml) περιέχει περίπου 100 mg καφεΐνης. Σε αυτό το επίπεδο, 4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα θα σας κρατήσουν εντός του ασφαλούς ορίου των 400 mg καφεΐνης για υγιείς ενήλικες.
Ωστόσο, τα προϊόντα καφέ μπορεί να περιέχουν πολύ διαφορετικές ποσότητες καφεΐνης. Για παράδειγμα, ο Grande Vanilla Latte των 16 ουγκιών (475 ml) της Starbucks παρέχει 170 mg καφεΐνης, ενώ ο Grande Blonde Roast του ίδιου όγκου παρέχει 360 mg καφεΐνης.
Θα πρέπει να διαβάζετε τη διατροφική ετικέτα για να γνωρίζετε την ποσότητα καφεΐνης ανά μερίδα καφέ.
Καφές ντεκαφεϊνέ
Σε περίπτωση που αναρωτιέστε, ο καφές χωρίς καφεΐνη εξακολουθεί να περιέχει καφεΐνη. Ωστόσο, έχει μειωμένα επίπεδα σε σύγκριση με τον κανονικό καφέ.
Ένα φλιτζάνι (240 ml) ντεκαφεϊνέ καφέ περιέχει 1-50 mg καφεΐνης, ανάλογα με τη μάρκα και το μέγεθος της μερίδας. Αυτό είναι λιγότερο από το μισό της ποσότητας καφεΐνης που περιέχεται σε ένα κανονικό φλιτζάνι.
Μια μελέτη ανασκόπησης του 2014 διαπίστωσε ότι μαζί με την κατανάλωση κανονικού καφέ, η κατανάλωση ντεκαφεϊνέ καφέ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Απαιτείται αυστηρότερη έρευνα.
Συνοπτική περιγραφή: Ο καφές είναι ένα ρόφημα που περιέχει φυσικά διαφορετικές ποσότητες καφεΐνης, ανάλογα με το μέγεθος της μερίδας και τη μάρκα του προϊόντος. Κατά μέσο όρο, μια μερίδα καφέ των 8 ουγκιών (240 ml) περιέχει 100 mg καφεΐνης.
2. Κόκκοι κακάο και σοκολάτα
Ακριβώς όπως οι κόκκοι καφέ, οι κόκκοι κακάο περιέχουν φυσικά καφεΐνη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Νερό με καφεΐνη: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε
Αυτό σημαίνει ότι όλες οι σοκολάτες και τα τρόφιμα που έχουν αρωματιστεί με σοκολάτα περιέχουν κάποια ποσότητα καφεΐνης, αλλά η ποσότητα καφεΐνης στο προϊόν εξαρτάται από το ποσοστό κακάο που περιέχει.
Δείτε πόση καφεΐνη θα βρείτε σε 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) διαφορετικών τύπων σοκολάτας.:
- 100% σοκολάτα κακάο: 240 mg καφεΐνης - το ισοδύναμο 2,5 φλιτζανιών κανονικού καφέ
- Γλυκόπικρη σοκολάτα (55% κακάο): 124 mg καφεΐνης
- Σοκολάτα γάλακτος (33% κακάο): 45 mg καφεΐνης - περίπου η ποσότητα καφεΐνης που περιέχεται σε ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι.
Το κακάο περιέχει επίσης ενώσεις όπως φλαβονόλες και μεθυλοξανθίνες και ορισμένες μελέτες έχουν διερευνήσει τις δυνατότητές του ως λειτουργικό τρόφιμο.
Οι ενώσεις αυτές, συμπεριλαμβανομένης της καφεΐνης, έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να παρέχουν οφέλη για την υγεία.
Αυτά είναι καλά νέα για τους λάτρεις της σοκολάτας.
Συνοπτική περιγραφή: Οι κόκκοι κακάο περιέχουν καφεΐνη, με την ποσότητα να εξαρτάται από το ποσοστό κακάο στο προϊόν. Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμαρίων) καθαρού κακάο μπορεί να περιέχει την ίδια ποσότητα καφεΐνης με 2,5 φλιτζάνια καφέ, ενώ η σοκολάτα γάλακτος περιέχει λιγότερη.
3. Kola nut
Ενδημικό στη Δυτική Αφρική, το καρύδι κόλα είναι ένα βασικό τρόφιμο που εκτιμάται για τον πολιτιστικό συμβολισμό του και την οικονομική και υγειονομική του σημασία για όλες τις κοινωνικοοικονομικές τάξεις και τις θρησκευτικές ομάδες.
Κάποτε αποτελούσε κύριο αρωματικό παράγοντα και πηγή καφεΐνης σε εμπορικά αναψυκτικά τύπου Coca-Cola. Ωστόσο, ορισμένες μεγάλες μάρκες κόλα δεν τη χρησιμοποιούν πλέον.
Το καρύδι κόλα είναι ο σπόρος του δέντρου κόλα και μια φυσική πηγή καφεΐνης.
Μπορείτε να το φάτε φρέσκο ή αποξηραμένο, και οι άνθρωποι χρησιμοποιούν το εκχύλισμά του ως πρόσθετο τροφίμων.
Αν και το ίδιο το καρύδι κόλα έχει πιθανά οφέλη για την υγεία, η τακτική κατανάλωση αναψυκτικών που περιέχουν ζάχαρη συνδέεται με αύξηση του σωματικού βάρους και άλλες αρνητικές συνέπειες για την υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόση καφεΐνη έχει το τσάι σε σύγκριση με τον καφέ?
Συνοπτική περιγραφή: Το εκχύλισμα Kola nut έχει υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Οι εταιρείες το χρησιμοποιούν ως πρόσθετο τροφίμων και αρωματικό παράγοντα σε ορισμένα αναψυκτικά, αν και ορισμένες πηγές λένε ότι οι εμπορικές μάρκες, συμπεριλαμβανομένης της Coca-Cola, δεν το χρησιμοποιούν πλέον.
4. Πράσινο τσάι
Μια άλλη φυσική πηγή καφεΐνης είναι το πράσινο τσάι. Είναι ένα ιδιαίτερα δημοφιλές ρόφημα στις ασιατικές χώρες.
Το πράσινο τσάι περιέχει αμινοξέα όπως η θεανίνη, τα οποία, όπως έχουν δείξει μελέτες, δρουν στον ιππόκαμπο του εγκεφάλου και ασκούν μειωτικές επιδράσεις στο στρες σε ζώα και ανθρώπους.
Μια μελέτη του 2017 πρότεινε περαιτέρω ότι ο συνδυασμός θεανίνης και καφεΐνης στο πράσινο τσάι μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη νόηση, καθώς και να μειώσει το άγχος, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
Μια μερίδα πράσινου τσαγιού 8 ουγγιών (240 ml) παρέχει περίπου 30-50 mg καφεΐνης, δηλαδή περίπου το μισό της περιεκτικότητας σε καφεΐνη ενός φλιτζανιού καφέ.
Η περιεκτικότητα του πράσινου τσαγιού σε καφεΐνη ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία του φύλλου. Τα παλαιότερα φύλλα παρέχουν λιγότερη καφεΐνη από τα νεότερα φύλλα.
Συνοπτική περιγραφή: Το πράσινο τσάι είναι μια φυσική πηγή καφεΐνης, παρέχοντας περίπου 30-50 mg καφεΐνης ανά μερίδα 8 ουγκιών (240 ml), ανάλογα με την ηλικία των χρησιμοποιούμενων φύλλων.
5. Guarana
Το Guarana είναι ένα φυτό που προέρχεται από το τροπικό δάσος του Αμαζονίου στη Βραζιλία και είναι γνωστό για τις αντιοξειδωτικές και διεγερτικές του ιδιότητες.
Ακριβώς όπως και οι κόκκοι κακάο, το φυτό γκουαρανά περιέχει χημικές ουσίες που ονομάζονται μεθυλοξανθίνες και η καφεΐνη είναι μία από αυτές.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση του φυτού γκουαράνα συνδέεται με αυξημένη ενέργεια και προστασία από την υψηλή αρτηριακή πίεση, την παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Οι εταιρείες χρησιμοποιούν το εκχύλισμα γκουαρανά ως πρόσθετο τροφίμων σε αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, ενεργειακές μπάρες και φυτικά συμπληρώματα διατροφής.
Συνοπτική περιγραφή: Η γκουαρανά είναι μια φυσική πηγή καφεΐνης και χρησιμοποιείται ως πρόσθετο τροφίμων στην παραγωγή ενεργειακών ποτών, αναψυκτικών και φυτικών συμπληρωμάτων διατροφής.
6. Ποτό Yerba mate
Το τσάι Yerba είναι ένα δημοφιλές ρόφημα στη Νότια Αμερική. Παρασκευάζεται από τα αποξηραμένα, θρυμματισμένα φύλλα του δέντρου Ilex paraguariensis με τα μεγάλα φύλλα.
Γνωστό και ως τσάι Παραγουάης, το yerba mate είναι μια φυσική πηγή καφεΐνης. Οι ειδικοί το έχουν επαινέσει ως ένα φιλικό προς την καρδιά ρόφημα με πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, τα οποία περιλαμβάνουν τις αντιμικροβιακές και αντιοξειδωτικές του ιδιότητες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σας αφυδατώνει το τσάι;?
Το Yerba mate είναι επίσης πηγή πολυφαινολών, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που έχουν οφέλη για την υγεία του ανθρώπου.
Η περιεκτικότητα του yerba mate σε καφεΐνη ποικίλλει ανάλογα με τη μέθοδο παρασκευής και κυμαίνεται από 20-180 mg ανά 8 ουγκιές (240 ml).
Συνοπτική περιγραφή: Το Yerba mate είναι ένα δημοφιλές ποτό στη Νότια Αμερική που περιέχει φυσικά καφεΐνη και ευεργετικές φυτικές ενώσεις με πιθανές ιδιότητες που προάγουν την υγεία.
7. Τσίχλα
Η τσίχλα είναι μια μαλακή, ελαστική ουσία που παραδοσιακά παρασκευάζεται από χυμό δέντρου.
Δεν αποτελεί φυσική πηγή καφεΐνης, αλλά οι κατασκευαστές μπορεί να περιλαμβάνουν καφεΐνη στις συνταγές τους. Αυτό έχει καταστήσει τις τσίχλες δημοφιλείς μεταξύ ορισμένων αθλητών και άλλων που αναζητούν μια ενεργειακή ώθηση.
Μελέτες έχουν δείξει ότι απορροφάτε την καφεΐνη από την τσίχλα πολύ πιο γρήγορα από την καφεΐνη σε μορφή κάψουλας. Αυτό είναι δυνατό επειδή τα κύτταρα του στοματικού βλεννογόνου του εσωτερικού μάγουλου την απορροφούν γρήγορα.
Η καφεΐνη ενισχύει την αθλητική απόδοση. Για το λόγο αυτό, οι τσίχλες με καφεΐνη, μαζί με άλλες πηγές καφεΐνης, περιλαμβάνονται στον κατάλογο απαγορευμένων ουσιών για τους αθλητές της Εθνικής Αθλητικής Ένωσης Κολεγίων (NCAA).
Το μάσημα τσίχλας που περιέχει καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση και την προσοχή σας. Ορισμένες εκδόσεις με καφεΐνη παρέχουν ακόμη και πάνω από 50 mg καφεΐνης σε δύο κομμάτια τσίχλας.
Συνοπτική περιγραφή: Η τσίχλα είναι μια μαλακή, ελαστική ουσία στην οποία προστίθεται καφεΐνη κατά την παραγωγή της. Ορισμένες μάρκες μπορούν να παρέχουν έως και 50 mg καφεΐνης.
8. Ενεργειακά ποτά
Τα ενεργειακά ποτά είναι ανθρακούχα, ζαχαρούχα ποτά που διατίθενται στο εμπόριο για την ικανότητά τους να ενισχύουν τα επίπεδα ενέργειας, τη διάθεση και την εγρήγορση.
Ωστόσο, τα ενεργειακά ποτά πωλούνται ως συμπληρώματα διατροφής, δεν ρυθμίζονται από το FDA και εξαιρούνται από αυστηρές δοκιμές.
Ως εκ τούτου, μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί η περιεκτικότητα σε καφεΐνη ορισμένων εμπορικών σημάτων. Μια μελέτη έδειξε ότι η περιεκτικότητα των ενεργειακών ποτών σε καφεΐνη κυμαίνεται από περίπου 50-505 mg.
Για παράδειγμα, το δημοφιλές ενεργειακό ποτό Red Bull περιέχει 80 mg καφεΐνης ανά κουτάκι 8,4 ουγγιών (250 ml).
Εκτός από την καφεΐνη, τα ενεργειακά ποτά περιέχουν ταυρίνη, ένα αμινοξύ που βρίσκεται φυσικά στον εγκέφαλο και διαθέτει αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Περίληψη: Τα ενεργειακά ποτά είναι προϊόντα συμπληρωμάτων διατροφής και δεν ρυθμίζονται από τον FDA. Μπορούν να παρέχουν 50-505 mg καφεΐνης ανάλογα με τη μάρκα.
9. Τρόφιμα που περιέχουν καφέ
Μπορείτε να βρείτε έναν τεράστιο αριθμό τροφίμων που περιέχουν καφέ και πολλά από αυτά περιέχουν καφεΐνη. Το τιραμισού, το παγωτό καφέ και τα κουλούρια με γεύση καφέ είναι μερικά μόνο παραδείγματα.
Το τιραμισού είναι ένα παραδοσιακό ιταλικό επιδόρπιο με γεύση καφέ που παρασκευάζεται με εσπρέσο και ρούμι.
Το τιραμισού και άλλα τρόφιμα που περιέχουν καφέ είναι κοινές πηγές καφεΐνης.
Η ποσότητα καφεΐνης σε αυτά τα τρόφιμα εξαρτάται από τον αριθμό των κόκκων καφέ που χρησιμοποιούνται στη συνταγή και μπορεί να ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό.
Συνοπτική περιγραφή: Όλα τα τρόφιμα που περιέχουν καφέ περιέχουν ποικίλες ποσότητες καφεΐνης, συμπεριλαμβανομένου του τιραμισού και του παγωτού καφέ.
10. Τρόφιμα με γεύση σοκολάτας
Επειδή οι κόκκοι κακάο είναι μια φυσική πηγή καφεΐνης, όλα τα τρόφιμα και τα ποτά με γεύση σοκολάτας περιέχουν καφεΐνη.
Η ποσότητα της καφεΐνης εξαρτάται από την ποσότητα κακάο που περιέχει το προϊόν.
Για παράδειγμα, η ζεστή σοκολάτα Grande των 16 ουγκιών (475 ml) των Starbucks περιέχει 25 mg καφεΐνης.
Ωστόσο, μάρκες όπως η Swiss Miss και η Nestle παράγουν ροφήματα ζεστής σοκολάτας χωρίς καφεΐνη.
Συνοπτική περιγραφή: Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με κόκκους κακάο και αρωματικά σοκολάτας περιέχουν φυσικά καφεΐνη. Αυτά περιλαμβάνουν ζεστή σοκολάτα.
Η κατώτατη γραμμή
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που αυξάνει τη δραστηριότητα του νευρικού σας συστήματος.
Βρίσκεται στα φύλλα, τους σπόρους και τους καρπούς πολλών φυτών, συμπεριλαμβανομένων των φύλλων τσαγιού, των κόκκων κακάο, των κόκκων καφέ, του γκουαρανά και των ξηρών καρπών κόλα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Καφεΐνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: Πόσο είναι ασφαλές?
Τα τρόφιμα και τα ποτά που παρασκευάζονται με οποιοδήποτε από αυτά τα συστατικά ή στα οποία έχει προστεθεί καφεΐνη περιέχουν επίσης καφεΐνη. Σε αυτά περιλαμβάνονται η σοκολάτα, ο καφές, τα ενεργειακά ποτά και το πράσινο τσάι.
Γρήγορη συμβουλή
Αν θέλετε μια μικρή δόση ενέργειας, αλλά δεν θέλετε τα πλήρη αποτελέσματα ενός φλιτζανιού καφέ, δοκιμάστε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι, μια μικρή μπάρα μαύρης σοκολάτας ή μια τσίχλα με καφεΐνη.
