Koffein ist eine Substanz, die von Natur aus in den Blättern, Samen und Früchten vieler Pflanzen vorkommt, wo sie als Herbizid und Insektenschutzmittel wirkt.
Es ist natürlich in Teeblättern, Kakaobohnen, Kaffeebohnen, Guarana und Kolanüssen enthalten. Außerdem wird es einer Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken zugesetzt, darunter Eiscreme und Energieriegel.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über Koffein und listet 10 Lebensmittel auf, die viel Koffein enthalten.
Was ist Koffein?
Koffein ist die am häufigsten konsumierte psychostimulierende Substanz der Welt. Der Begriff “Psychostimulans” bedeutet, dass es die Aktivität des Nervensystems erhöht.
Die Food and Drug Administration (FDA) erkennt Koffein generell als sicher an. Der Konsum von bis zu 400 mg Koffein pro Tag wurde bei gesunden Erwachsenen nicht mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht.
Eine Übersichtsstudie zeigte, dass 300 mg Koffein pro Tag bei gesunden schwangeren Frauen sicher sind, wobei begrenzte Daten darauf hindeuten, dass 1,1 mg Koffein pro Pfund (2,5 mg pro kg) Körpergewicht bei Kindern und Jugendlichen sicher sein könnten.
In Studien wurden jedoch gemischte Ergebnisse beobachtet, und einige Menschen können bei einer Aufnahme von weniger als 400 mg pro Tag negative Nebenwirkungen erfahren.
Zu diesen Nebenwirkungen gehören Herzklopfen, Angstzustände, Schlaflosigkeit sowie erhöhter Blutdruck und Herzfrequenz.
Da die Hersteller einigen Lebensmitteln und Getränken Koffein zusetzen, um Energie, Wachsamkeit und Stimmung zu steigern, nimmst du möglicherweise mehr Koffein zu dir, als du denkst.
Dies ist besonders wichtig, wenn du dazu neigst, beim Konsum von Koffein negative Nebenwirkungen zu erfahren.
Hier sind 10 gängige Lebensmittel und Getränke, die Koffein enthalten.
1. Kaffee
Kaffee ist ein Brühgetränk, das aus Kaffeebohnen zubereitet wird, die eine natürliche Quelle von Koffein sind.
Auf der ganzen Welt wird Kaffee wegen seines Geschmacks und Aromas geschätzt und wegen seiner anregenden Wirkung konsumiert, die das Energieniveau, die Stimmung und die Wachsamkeit erhöht.
Ob Kaffee das Krankheitsrisiko erhöht, ist umstritten.
Einige Studien, die den Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und Krankheitsrisiko untersuchten, deuten auf ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten hin, während andere auf mögliche gesundheitliche Vorteile hinweisen, darunter ein verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes.
Im Durchschnitt enthält eine Tasse Kaffee (240 ml) etwa 100 mg Koffein. Mit 4 Tassen Kaffee pro Tag liegst du unter der sicheren Grenze von 400 mg Koffein für gesunde Erwachsene.
Kaffeeprodukte können jedoch sehr unterschiedliche Mengen an Koffein enthalten. Der Grande Vanilla Latte von Starbucks zum Beispiel enthält 170 mg Koffein, während ein Grande Blonde Roast mit demselben Volumen 360 mg Koffein enthält.
Du solltest die Nährwertkennzeichnung lesen, um die Menge an Koffein pro Portion Kaffee zu kennen.
Entkoffeinierter Kaffee
Falls du dich wunderst: Entkoffeinierter Kaffee enthält immer noch Koffein. Der Gehalt ist jedoch geringer als bei normalem Kaffee.
Eine Tasse (240 ml) koffeinfreier Kaffee enthält 1-50 mg Koffein, je nach Marke und Portionsgröße. Das ist weniger als die Hälfte der Koffeinmenge in einer normalen Tasse.
Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2014 ergab, dass neben normalem Kaffee auch koffeinfreier Kaffee das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern kann.
Strengere Forschung ist notwendig.
Zusammenfassung: Kaffee ist ein aufgebrühtes Getränk, das je nach Portionsgröße und Produktmarke natürlich unterschiedliche Mengen an Koffein enthält. Im Durchschnitt enthält eine 240-ml-Portion (8 Unzen) Kaffee 100 mg Koffein.
2. Kakaobohnen und Schokolade
Genau wie Kaffeebohnen enthalten auch Kakaobohnen von Natur aus Koffein.
Empfohlener Artikel: Koffeinhaltiges Wasser: Alles was du wissen musst
Das bedeutet, dass alle Schokolade und mit Schokolade aromatisierte Lebensmittel etwas Koffein enthalten, aber die Menge des Koffeins im Produkt hängt vom Kakaoanteil ab.
Hier siehst du, wie viel Koffein in 100 Gramm (3,5 Unzen) verschiedener Schokoladensorten enthalten ist:
- 100% Kakao-Schokolade: 240 mg Koffein - das entspricht 2,5 Tassen normalem Kaffee
- Zartbitterschokolade (55% Kakao): 124 mg Koffein
- Milchschokolade (33% Kakao): 45 mg Koffein - etwa so viel wie in einer Tasse schwarzen Tees
Kakao enthält auch Verbindungen wie Flavonole und Methylxanthine, und einige Studien haben sein Potenzial als funktionelles Lebensmittel untersucht.
Diese Verbindungen, einschließlich Koffein, haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und können der Gesundheit zugute kommen.
Das sind gute Nachrichten für Schokoladenliebhaber.
Zusammenfassung: Kakaobohnen enthalten Koffein, wobei die Menge vom prozentualen Anteil des Kakaos im Produkt abhängt. Eine 100-Gramm-Portion reinen Kakaos kann die gleiche Menge an Koffein enthalten wie 2,5 Tassen Kaffee, während Milchschokolade weniger Koffein enthält.
3. Kolanuss
Die in Westafrika beheimatete Kolanuss ist ein Grundnahrungsmittel, das wegen seiner kulturellen Symbolik und seiner wirtschaftlichen und gesundheitlichen Bedeutung von allen sozioökonomischen Schichten und religiösen Gruppen geschätzt wird.
Früher war es ein wichtiger Aromastoff und eine Koffeinquelle in kommerziellen Colas wie Coca-Cola. Einige große Cola-Marken verwenden es jedoch nicht mehr.
Die Kolanuss ist der Samen des Kolabaums und eine natürliche Quelle von Koffein.
Man kann ihn frisch oder getrocknet essen, und sein Extrakt wird als Lebensmittelzusatzstoff verwendet.
Obwohl die Kolanuss selbst potenziell gesundheitsfördernd ist, wird der regelmäßige Konsum von zuckerhaltigen Limonaden mit Gewichtszunahme und anderen negativen gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht.
Empfohlener Artikel: Wie viel Koffein hat Tee im Vergleich zu Kaffee?
Zusammenfassung: Kolanuss-Extrakt enthält viel Koffein. Unternehmen verwenden es als Lebensmittelzusatzstoff und Aromastoff in einigen Erfrischungsgetränken, obwohl einige Quellen sagen, dass kommerzielle Marken, einschließlich Coca-Cola, es nicht mehr verwenden.
4. Grüner Tee
Eine weitere natürliche Quelle für Koffein ist grüner Tee. Er ist besonders in asiatischen Ländern ein beliebtes Getränk.
Grüner Tee enthält Aminosäuren wie Theanin, die Studien zufolge auf den Hippocampus im Gehirn wirken und bei Tieren und Menschen eine stressreduzierende Wirkung haben.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 deutet außerdem darauf hin, dass die Kombination von Theanin und Koffein in grünem Tee die Gehirnfunktion und die kognitiven Fähigkeiten verbessern sowie Ängste reduzieren kann.
Eine 240-ml-Portion Grüntee enthält etwa 30-50 mg Koffein, das ist etwa die Hälfte des Koffeingehalts einer Tasse Kaffee.
Der Koffeingehalt von grünem Tee variiert je nach Alter des Blattes. Ältere Blätter liefern weniger Koffein als jüngere Blätter.
Zusammenfassung: Grüner Tee ist eine natürliche Koffeinquelle, die je nach Alter der verwendeten Blätter etwa 30-50 mg Koffein pro 240 ml (8 Unzen) Portion liefert.
5. Guarana
Guarana ist eine Pflanze, die im brasilianischen Amazonasregenwald beheimatet und für ihre antioxidativen und stimulierenden Eigenschaften bekannt ist.
Genau wie Kakaobohnen enthält die Guarana-Pflanze Chemikalien, die Methylxanthine genannt werden, und Koffein ist eine dieser Chemikalien.
Studien haben ergeben, dass der Verzehr der Guarana-Pflanze bei älteren Erwachsenen zu mehr Energie und zum Schutz vor Bluthochdruck, Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom beiträgt.
Unternehmen verwenden Guarana-Extrakt als Lebensmittelzusatz in Softdrinks, Energydrinks, Energieriegeln und pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln.
Zusammenfassung: Guarana ist eine natürliche Koffeinquelle und wird als Lebensmittelzusatz bei der Herstellung von Energydrinks, Softdrinks und pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.
6. Yerba Mate Getränk
Yerba-Tee ist ein beliebtes Getränk in Südamerika. Er wird aus den getrockneten, zerkleinerten Blättern des großblättrigen Ilex paraguariensis-Baums hergestellt.
Yerba Mate, auch bekannt als Paraguay-Tee, ist eine natürliche Koffeinquelle. Experten loben ihn als herzfreundliches Getränk mit zahlreichen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen, zu denen seine antimikrobiellen und antioxidativen Eigenschaften gehören.
Empfohlener Artikel: Dehydriert Tee?
Yerba Mate ist auch eine Quelle für Polyphenole, das sind Pflanzenstoffe, die für den Menschen gesundheitsfördernd sind.
Der Koffeingehalt von Yerba Mate variiert je nach Zubereitungsart und liegt zwischen 20 und 180 mg pro 8 Unzen (240 ml).
Zusammenfassung: Yerba Mate ist ein beliebtes Getränk in Südamerika, das von Natur aus Koffein und nützliche Pflanzenstoffe mit potenziell gesundheitsfördernden Eigenschaften enthält.
7. Kaugummi
Kaugummi ist eine weiche, gummiartige Substanz, die traditionell aus Baumsäften hergestellt wird.
Es ist keine natürliche Koffeinquelle, aber die Hersteller können Koffein in ihre Rezepturen einbauen. Das hat Kaugummi bei einigen Sportlern und anderen, die einen Energieschub suchen, beliebt gemacht.
Studien haben gezeigt, dass du das Koffein in Kaugummi viel schneller aufnimmst als Koffein in Kapselform. Das ist möglich, weil die Wangenschleimhautzellen der inneren Wange es schnell aufnehmen.
Koffein steigert die sportliche Leistung. Aus diesem Grund stehen koffeinhaltige Kaugummis zusammen mit anderen Koffeinquellen auf der Liste der verbotenen Substanzen für Sportler der National Collegiate Athletic Association (NCAA).
Kaugummi, der Koffein enthält, kann deine Wachsamkeit und Aufmerksamkeitsspanne erhöhen. Bestimmte koffeinhaltige Versionen liefern sogar über 50 mg Koffein in zwei Kaugummistücken.
Zusammenfassung: Kaugummi ist eine weiche, gummiartige Substanz, der bei der Herstellung Koffein zugesetzt wird. Einige Marken können bis zu 50 mg Koffein enthalten.
8. Energydrinks
Energydrinks sind kohlensäurehaltige, gesüßte Getränke, die für ihre Fähigkeit vermarktet werden, das Energieniveau, die Stimmung und die Wachsamkeit zu steigern.
Energydrinks werden jedoch als Nahrungsergänzungsmittel verkauft, die nicht von der FDA reguliert werden und von strengen Tests ausgenommen sind.
Daher kann es schwierig sein, den Koffeingehalt einiger Marken zu bestimmen. Eine Studie ergab, dass der Koffeingehalt von Energydrinks zwischen 50 und 505 mg liegt.
Der beliebte Energydrink Red Bull enthält zum Beispiel 80 mg Koffein pro 250-ml-Dose (8,4 Unzen).
Neben Koffein enthalten Energydrinks auch Taurin, eine Aminosäure, die natürlicherweise im Gehirn vorkommt und antioxidative Eigenschaften besitzt.
Zusammenfassung: Energydrinks sind Nahrungsergänzungsmittel, die nicht von der FDA reguliert werden. Je nach Marke können sie 50-505 mg Koffein enthalten.
9. Kaffeehaltige Lebensmittel
Es gibt eine Vielzahl von kaffeehaltigen Lebensmitteln zu kaufen, und viele von ihnen enthalten Koffein. Tiramisu, Kaffee-Eiscreme und Bagels mit Kaffeegeschmack sind nur einige Beispiele.
Tiramisu ist ein traditionelles italienisches Dessert mit Kaffeegeschmack, das mit Espresso und Rum zubereitet wird.
Tiramisu und andere kaffeehaltige Lebensmittel sind häufige Koffeinquellen.
Der Koffeingehalt in diesen Lebensmitteln hängt von der Anzahl der in der Rezeptur verwendeten Kaffeebohnen ab und kann stark variieren.
Zusammenfassung: Alle kaffeehaltigen Lebensmittel enthalten unterschiedliche Mengen an Koffein, einschließlich Tiramisu und Kaffee-Eiscreme.
10. Lebensmittel mit Schokoladengeschmack
Da Kakaobohnen eine natürliche Koffeinquelle sind, enthalten alle Schokolade und mit Schokolade aromatisierte Lebensmittel und Getränke Koffein.
Der Koffeingehalt hängt von der Menge an Kakao ab, die das Produkt enthält.
Die 16 Unzen (475 ml) Grande Hot Chocolate von Starbucks enthält zum Beispiel 25 mg Koffein.
Marken wie Swiss Miss und Nestle stellen jedoch koffeinfreie heiße Schokoladengetränke her.
Zusammenfassung: Lebensmittel, die mit Kakaobohnen und Schokoladenaromen hergestellt werden, enthalten natürlich Koffein. Dazu gehören heiße Schokolade.
Die Quintessenz
Koffein ist ein Stimulans, das die Aktivität deines Nervensystems erhöht.
Es ist in den Blättern, Samen und Früchten vieler Pflanzen enthalten, darunter Teeblätter, Kakaobohnen, Kaffeebohnen, Guarana und Kolanüsse.
Lebensmittel und Getränke, die mit einer dieser Zutaten hergestellt werden oder denen Koffein zugesetzt wurde, enthalten ebenfalls Koffein. Dazu gehören Schokolade, Kaffee, Energydrinks und grüner Tee.
Empfohlener Artikel: Koffein in der Schwangerschaft: Wie viel ist sicher?
Schnelltipp
Wenn du einen kleinen Energieschub brauchst, aber nicht die volle Wirkung einer Tasse Kaffee haben willst, versuche es mit einer Tasse grünem Tee, einer kleinen Tafel dunkler Schokolade oder einem koffeinhaltigen Kaugummi.
