Кофеїн є речовиною, яка в природі міститься в листі, насінні та плодах багатьох рослин, де він діє як гербіцид і репелент від комах.
Природно він міститься в чайному листі, какао-бобах, кавових зернах, гуарані та горіхах кола. Крім того, люди додають його в різноманітні продукти та напої, включаючи морозиво та енергетичні батончики.
У цій статті наведено основні відомості про кофеїн і перераховано 10 продуктів з високим вмістом кофеїну.
Що таке кофеїн?
Кофеїн є найпоширенішим психостимулятором у світі. Термін «психостимулятор» означає, що він підвищує активність нервової системи.
Управління з контролю за продуктами і ліками (FDA) загалом визнає кофеїн безпечним. Споживання до 400 мг кофеїну на день не пов’язане з негативними наслідками для здоров’я у здорових дорослих.
Одне оглядове дослідження показало, що 300 мг кофеїну на день для здорових вагітних жінок є безпечними, при цьому обмежені дані свідчать про те, що 1,1 мг кофеїну на фунт (2,5 мг на кг) ваги тіла для дітей і підлітків може бути безпечним.
Однак дослідження показали неоднозначні результати, і деякі люди можуть відчувати негативні побічні ефекти при споживанні менше 400 мг на день.
Ці побічні ефекти включають прискорене серцебиття, занепокоєння, безсоння, підвищення артеріального тиску та частоти серцевих скорочень.
Оскільки виробники додають кофеїн до деяких продуктів і напоїв для підвищення енергії, пильності та настрою, ви можете споживати більше кофеїну, ніж думаєте.
Це особливо важливо, якщо ви схильні відчувати негативні побічні ефекти під час споживання кофеїну.
Ось 10 поширених продуктів і напоїв, які містять кофеїн.
1. Кава
Кава - це зварений напій з кавових зерен, які є природним джерелом кофеїну.
Шанована за смак і аромат у всьому світі, кава споживається за його стимулюючу дію, яка підвищує рівень енергії, настрій і пильність.
Чи кава збільшує ризик захворювання, є спірним.
Деякі дослідження, що вивчають взаємозв’язок між споживанням кави та ризиком захворювання, припускають підвищений ризик серцево-судинних захворювань, тоді як інші продемонстрували потенційну користь для здоров’я, включаючи зниження ризику діабету 2 типу.
У середньому чашка кави об’ємом 8 унцій (240 мл) містить близько 100 мг кофеїну. На цьому рівні 4 чашки кави на день утримають вас у безпечній нормі 400 мг кофеїну для здорових дорослих.
Однак кавові продукти можуть містити дуже різну кількість кофеїну. Наприклад, 16 унцій (475 мл) Grande Vanilla Latte від Starbucks містить 170 мг кофеїну, тоді як Grande Blonde Roast такого ж обсягу містить 360 мг кофеїну.
Ви повинні прочитати етикетку харчових продуктів, щоб знати кількість кофеїну в одній порції кави.
Кава без кофеїну
Якщо вам цікаво, кава без кофеїну все ще містить кофеїн. Однак його рівень менший у порівнянні зі звичайною кавою.
Одна чашка (240 мл) кави без кофеїну містить 1–50 мг кофеїну, залежно від марки та розміру порції. Це менше половини кількості кофеїну в звичайній чашці.
Оглядове дослідження 2014 року показало, що поряд із вживанням звичайної кави, вживання кави без кофеїну може знизити ризик розвитку діабету 2 типу.
Потрібне більш ретельне дослідження.
Резюме: Кава — це зварений напій, який природним чином містить різну кількість кофеїну залежно від розміру порції та марки продукту. У середньому, порція кави об’ємом 8 унцій (240 мл) містить 100 мг кофеїну.
2. Какао-боби і шоколад
Так само, як кавові зерна, какао-боби, природно, містять кофеїн.
Це означає, що весь шоколад і продукти, приправлені шоколадом, містять трохи кофеїну, але кількість кофеїну в продукті залежить від процентного вмісту какао в ньому.
Ось скільки кофеїну ви знайдете в 3,5 унціях (100 грамах) різних видів шоколаду:
- 100% какао-шоколад: 240 мг кофеїну — еквівалент 2,5 чашок звичайної кави
- Гірко-солодкий шоколад (55% какао): 124 мг кофеїну
- Молочний шоколад (33% какао).): 45 мг кофеїну — приблизно стільки ж кофеїну в чашці чорного чаю
Какао також містить такі сполуки, як флавоноли та метилксантини, і деякі дослідження досліджували його потенціал як функціональної їжі.
Для вас пропонується: Вода з кофеїном: все, що потрібно знати
Ці сполуки, у тому числі кофеїн, мають антиоксидантні та протизапальні властивості та можуть бути корисними для здоров’я.
Це гарна новина для любителів шоколаду.
Резюме: какао-боби містять кофеїн, кількість якого залежить від процентного вмісту какао в продукті. Порція чистого какао вагою 3,5 унції (100 грамів) може містити таку ж кількість кофеїну, як 2,5 чашки кави, тоді як молочний шоколад містить менше.
3. Кольський горіх
Родом із Західної Африки, горіх кола є основним продуктом харчування, який цінується за його культурну символіку та економічне значення та важливість для здоров’я для всіх соціально-економічних класів і релігійних груп.
Колись він був основним ароматизатором і джерелом кофеїну в комерційних колах, таких як Coca-Cola. Однак деякі великі бренди коли більше не використовують його.
Горіх кола є насінням дерева кола і природним джерелом кофеїну.
Ви можете їсти його свіжим або сушеним, а люди використовують його екстракт як харчову добавку.
Хоча сам горіх кола має потенційну користь для здоров’я, регулярне вживання газованих напоїв, що містять цукор, пов’язане зі збільшенням ваги та іншими негативними наслідками для здоров’я.
Резюме: екстракт кольського горіха містить багато кофеїну. Компанії використовують його як харчову добавку та ароматизатор у деяких безалкогольних напоях, хоча деякі джерела кажуть, що комерційні бренди, включаючи Coca-Cola, більше не використовують його.
4. Зелений чай
Ще одним природним джерелом кофеїну є зелений чай. Особливо популярний напій в азіатських країнах.
Зелений чай містить амінокислоти, такі як теанін, які, як показали дослідження, діють на гіпокамп в мозку і зменшують стрес у тварин і людей.
Дослідження 2017 року також показало, що поєднання теаніну та кофеїну в зеленому чаї може покращити функцію мозку та пізнання, а також зменшити тривожність, хоча необхідні додаткові дослідження.
Для вас пропонується: Скільки кофеїну в чаї порівняно з кавою?
Порція зеленого чаю об’ємом 8 унцій (240 мл) забезпечує приблизно 30–50 мг кофеїну, що становить приблизно половину вмісту кофеїну в чашці кави.
Вміст кофеїну в зеленому чаї залежить від віку листя. Старі листя містять менше кофеїну, ніж молоді.
Резюме: Зелений чай є природним джерелом кофеїну, що забезпечує приблизно 30–50 мг кофеїну на порцію 8 унцій (240 мл), залежно від віку використовуваного листя.
5. Гуарана
Гуарана – це рослина, яка є рідною для тропічних лісів Амазонки в Бразилії і відома своїми антиоксидантними та стимулюючими властивостями.
Так само, як какао-боби, рослина гуарана містить хімічні речовини, які називаються метилксантини, і кофеїн є одним з них.
Дослідження показали, що вживання рослини гуарани пов’язане з підвищенням енергії та захистом від високого кров’яного тиску, ожиріння та метаболічного синдрому у літніх людей.
Компанії використовують екстракт гуарани як харчову добавку в безалкогольних напоях, енергетичних напоях, енергетичних батончиках і трав’яних дієтичних добавках.
Резюме: Гуарана є природним джерелом кофеїну і використовується як харчова добавка у виробництві енергетичних напоїв, безалкогольних напоїв і трав’яних дієтичних добавок.
6. Напій Йерба мате
Чай Йерба є популярним напоєм у Південній Америці. Виготовляється з висушеного, подрібненого листя великолистого дерева Ilex paraguariensis.
Йерба мате, також відомий як парагвайський чай, є природним джерелом кофеїну. Експерти оцінили його як корисний для серця напій з численними потенційними перевагами для здоров’я, серед яких його антимікробні та антиоксидантні властивості.
Єрба мате також є джерелом поліфенолів, які є рослинними сполуками, корисними для здоров’я людини.
Вміст кофеїну в ієрба мате варіюється в залежності від методу заварювання, починаючи від 20–180 мг на 8 унцій (240 мл).
Резюме: Yerba mate — популярний напій у Південній Америці, який природним чином містить кофеїн та корисні рослинні сполуки з потенційними властивостями, що сприяють здоров’ю.
7. Жувальна гумка
Жувальна гумка - це м'яка гумова речовина, традиційно виготовляється з деревного соку.
Це не природне джерело кофеїну, але виробники можуть включати кофеїн у свої рецепти. Це зробило жувальну гумку популярною серед деяких спортсменів та інших, які шукають заряд енергії.
Дослідження показали, що ви засвоюєте кофеїн у жувальній гумці набагато швидше, ніж кофеїн у формі капсул. Це можливо тому, що клітини слизової оболонки щік внутрішньої щоки швидко поглинають його.
Для вас пропонується: Чи зневоднює вас чай?
Кофеїн покращує спортивні результати. З цієї причини жувальні гумки, що містять кофеїн, разом з іншими джерелами кофеїну входять до списку заборонених речовин для спортсменів Національної університетської спортивної асоціації (NCAA).
Жувальна гумка, яка містить кофеїн, може збільшити вашу пильність і концентрацію уваги. Деякі версії з кофеїном навіть містять понад 50 мг кофеїну в двох шматочках гумки.
Резюме: Жувальна гумка — це м’яка гумова речовина, до якої під час виробництва додається кофеїн. Деякі бренди можуть забезпечити до 50 мг кофеїну.
8. Енергетичні напої
Енергетичні напої — це газовані підсолоджені напої, які продаються через їхню здатність підвищувати рівень енергії, настрій і пильність.
Однак енергетичні напої продаються як харчові добавки, які не регулюються FDA і звільняються від суворого тестування.
Тому може бути важко визначити вміст кофеїну в деяких брендах. Одне дослідження показало, що вміст кофеїну в енергетичних напоях коливається від 50 до 505 мг.
Наприклад, популярний енергетичний напій Red Bull містить 80 мг кофеїну на банку об’ємом 8,4 унції (250 мл).
Крім кофеїну, енергетичні напої містять таурин, амінокислоту, яка природним чином міститься в мозку і має антиоксидантні властивості.
Резюме: Енергетичні напої є харчовими добавками, і вони не регулюються FDA. Вони можуть забезпечити 50–505 мг кофеїну залежно від марки.
9. Продукти, що містять каву
Ви можете придбати величезну кількість продуктів, що містять каву, і багато з них містять кофеїн. Тірамісу, кавове морозиво та бублики зі смаком кави — це лише кілька прикладів.
Тірамісу — традиційний італійський десерт зі смаком кави, приготований з еспресо та рому.
Тірамісу та інші продукти, що містять каву, є поширеними джерелами кофеїну.
Кількість кофеїну в цих продуктах залежить від кількості кавових зерен, які використовуються в рецепті, і може сильно відрізнятися.
Резюме: всі продукти, що містять каву, містять різну кількість кофеїну, включаючи тірамісу та кавове морозиво.
10. Їжа зі смаком шоколаду
Оскільки какао-боби є природним джерелом кофеїну, усі продукти та напої зі смаком шоколаду та шоколаду містять кофеїн.
Кількість присутнього кофеїну залежить від кількості какао в продукті.
Наприклад, гарячий шоколад Starbucks 16 унцій (475 мл) Grande містить 25 мг кофеїну.
Однак такі бренди, як Swiss Miss і Nestle, виробляють гарячі шоколадні напої без кофеїну.
Резюме: Продукти, приготовані з какао-бобів і шоколадних ароматизаторів, природно містять кофеїн. До них відноситься гарячий шоколад.
Суть
Кофеїн є стимулятором, який підвищує активність вашої нервової системи.
Він міститься в листі, насінні та плодах багатьох рослин, включаючи чайне листя, какао-боби, кавові зерна, гуарану та горіхи кола.
Продукти та напої, які виготовлені з будь-якого з цих інгредієнтів або містять кофеїн, також містять кофеїн. Сюди входять шоколад, кава, енергетичні напої та зелений чай.
Швидка порада
Якщо ви хочете трохи зарядитися енергією, але не хочете отримати повний ефект від чашки кави, спробуйте чашку зеленого чаю, невелику плитку темного шоколаду або жуйку з кофеїном.
