Популярність кофеїну як природного стимулятора не має собі рівних.
Він міститься в більш ніж 60 видах рослин і користується по всьому світу, особливо в каві, шоколаді та чаї.
Вміст кофеїну в напої залежить від інгредієнтів і способу приготування напою.
Хоча кофеїн вважається безпечним, надмірне вживання може викликати певні занепокоєння.
У цій статті порівнюється вміст кофеїну в різних видах чаю та кави та досліджується, який напій вам варто вибрати.
Чому кофеїн викликає занепокоєння?
За оцінками, 80% населення планети щодня вживають продукт з кофеїном.
Як Міністерство сільського господарства США (USDA), так і Європейський орган з безпеки харчових продуктів (EFSA) визначають безпечне споживання кофеїну як до 400 мг на день, 200 мг на разову дозу або 1,4 мг на фунт (3 мг на кг) ваги тіла.
Завдяки своїм стимулюючим ефектам, кофеїн пов’язують з такими перевагами для здоров’я, як підвищення пильності, покращення спортивних результатів, покращення настрою та підвищення метаболізму.
Тим не менш, споживання великих кількостей — наприклад, разових доз понад 500 мг — може викликати певні занепокоєння.
У великих дозах кофеїн асоціюється з тривогою, неспокій і труднощами зі сном. Крім того, деякі дослідження показують, що його регулярне вживання, навіть у помірних кількостях, може викликати хронічні головні болі та мігрень.
Крім того, кофеїн вважається легкою залежністю, і деякі люди можуть бути більш сприйнятливі до розвитку залежності.
Резюме: Кофеїн є популярним стимулюючим з’єднанням, яке міститься в багатьох продуктах і напоях, включаючи каву та чай. Він пов’язаний з багатьма перевагами для здоров’я, але його надмірне споживання може викликати певні занепокоєння.
Вміст кофеїну залежить від типу напою та способу приготування
Кількість кофеїну в чаї або каві може значно відрізнятися в залежності від походження, типу та способу приготування напою.
У листі чаю міститься 3,5% кофеїну, а в кавових зернах — 1,1-2,2%. Однак у процесі приготування кави використовується гаряча вода, яка витягує більше кофеїну з зерен. Як правило, ви також використовуєте більше кавових зерен, ніж чайного листя для напою.
Отже, 1 чашка (237 мл) завареної кави зазвичай містить більше кофеїну, ніж чашка чаю.
Сорти чаю
З листя однієї рослини Camellia sinensis готують чорний, зелений і білий чай. Їх відрізняє час збору врожаю і рівень окислення листя.
Листя чорного чаю окислюються, а листя білого і зеленого чаю ні. Це надає чорному чаю характерний сміливий і гострий смак і збільшує ступінь проникнення кофеїну з листя гарячої води.
Середня чашка (237 мл) чорного чаю містить 47 мг кофеїну, але може містити до 90 мг. Для порівняння, зелений чай містить 20–45 мг, а білий – 6–60 мг на чашку (237 мл).
Зелений чай Матча – ще один чай з високим вмістом кофеїну. Зазвичай він випускається у формі порошку та містить 35 мг кофеїну на половину чайної ложки (1 грам) порції.
Так само йєрба мате, чай, який традиційно користуються в Південній Америці, який готують шляхом замочування гілочок і листя рослини Ilex paraguariensis, зазвичай містить 85 мг кофеїну на чашку (237 мл).
Важливо також зазначити, що, хоча трав’яні чаї продаються як не містять кофеїну, одна чашка може містити до 12 мг кофеїну. При цьому ця сума вважається незначною.
Приготування чаю
Спосіб приготування сильно впливає на вміст кофеїну в чаї. Чаї, які настоюються довше і в гарячій воді, мають тенденцію виробляти більш потужну чашку.
Наприклад, кухоль Tazo Earl Grey містить 40 мг кофеїну після 1 хвилини замочування в 6 унціях (177 мл) води, нагрітої до 194–203°F (90–95°C). Ця кількість зростає до 59 мг через 3 хвилини.
Для порівняння, зелений чай Stash містить 16 мг кофеїну після 1 хвилини замочування в тих же умовах. Після 3 хвилин замочування ця кількість збільшується більш ніж вдвічі до 36 мг.
Для вас пропонується: Чи зневоднює вас чай?
Кавові сорти
Середня чашка кави об’ємом 8 унцій (237 мл) містить 95 мг кофеїну.
Поширена думка, що в каві, виготовленій із зерен темного обсмажування, міститься більше кофеїну, ніж у каві з зерен світлого обсмажування. Однак, оскільки обсмажування не сильно впливає на кофеїн, це може бути не так.
Тим не менш, оскільки кава темного обсмажування менш щільна, ніж кави світлого обсмажування, ви можете використовувати більшу кількість зерен або гущі при варінні цього типу, що дає більше кофеїну на чашку.
Еспресо є більш концентрованим джерелом кофеїну.
Наприклад, «один» еспресо від Starbucks містить приблизно 58 мг кофеїну на 30 мл 1 унції (30 мл). Більшість фірмових кавових напоїв, таких як латте та капучино, готуються з подвійної порції еспресо, що містить 116 мг кофеїну.
Серед напоїв без кофеїну, еспресо без кофеїну, як правило, містить найбільше кофеїну: 3–16 мг на порцію 16 унцій (473 мл), тоді як кава без кофеїну зазвичай містить менше 3 мг на чашку об’ємом 8 унцій (237 мл). Чай без кофеїну знаходиться між цими двома видами кави.
Приготування кави
Більш гаряча вода витягує більше кофеїну з чайного листя, і те ж саме стосується кави. Кава зазвичай заварюється гарячіше, ніж чай при ідеальній температурі 195–205°F (90–96°C).
Ви також можете приготувати холодну каву, замочивши мелену каву в холодній фільтрованій воді на 8–24 години. Оскільки ви використовуєте в 1,5 рази більше меленої кави за допомогою цього методу в порівнянні зі звичайним приготуванням гарячої води, це може призвести до отримання чашки з більшим вмістом кофеїну.
Резюме: Вміст кофеїну може сильно відрізнятися в залежності від типу та способу приготування чаю та кави. Чорний чай та кава еспресо містять найбільше в обох категоріях, тоді як трав’яні чаї та без кофеїну мають лише мізерну кількість.
Який слід пити?
Кофеїн діє швидко — зазвичай від 20 хвилин до 1 години після вживання.
Для вас пропонується: Що таке кофеїн і корисний він чи шкідливий для здоров’я?
Якщо ви чутливі до впливу кофеїну, подумайте про те, щоб вживати чаї з меншим вмістом кофеїну, наприклад білі або трав’яні чаї. Ви також можете заварювати чай з високим вмістом кофеїну протягом більш короткого часу, наприклад 1 хвилину замість 3.
Вибір чаю, кави та еспресо без кофеїну також є хорошим способом насолоджуватися цими напоями без великої кількості кофеїну.
Навпаки, якщо ви любите напої з високим вмістом кофеїну, ви можете насолоджуватися еспресо, холодною кавою та чаєм з більшим вмістом кофеїну, включаючи зелені та чорні сорти.
Щоб залишатися в межах безпечної кількості, пийте не більше 400 мг на добу або 200 мг кофеїну за раз. Це означає щодня не більше трьох-п’яти чашок звичайної кави по 8 унцій (237 мл) або восьми порцій еспресо по 1 унцію (30 мл).
Ті, у кого є серцеві захворювання, схильні до мігрені та приймають певні ліки, повинні обмежити споживання кофеїну.
Вагітні жінки або жінки, які годують груддю, також повинні дотримуватися не більше 200 мг на добу. Це приблизно одна чашка кави об’ємом 12 унцій (355 мл) або до чотирьох кухлів чорного чаю об’ємом 8 унцій (237 мл).
Резюме: якщо ви стурбовані споживанням кофеїну, зверніть увагу на білий або трав’яний чай і каву без кофеїну. Якщо ви любите кофеїн, знизьте споживання до 400 мг або 4 чашки кави на день і намагайтеся вживати не більше 200 мг кофеїну за один раз.
Резюме
Те, як ви готуєте чай і каву, впливає на вміст кофеїну в них.
У той час як чорний чай, еспресо та кава приносять найбільше кофеїну на стіл, зелений чай також містить помірну кількість. Вміст у білих чаях сильно варіюється, тоді як трав’яні чаї практично не містять кофеїну.
Якщо ви хочете скоротити споживання кофеїну, спробуйте заварювати чай менше часу і вибирайте версії улюблених напоїв на основі кави та еспресо без кофеїну.
Однак, якщо вам подобається ефект кофеїну, намагайтеся не споживати більше 400 мг на день.
