Що таке кофеїн і корисний він чи шкідливий для здоров’я?

Щодня мільярди людей покладаються на кофеїн, щоб прокинутися або пережити ту нічну зміну або післяобідню кризу.

Цей природний стимулятор є одним з найбільш часто використовуваних інгредієнтів у світі.

Про кофеїн часто говорять через його негативний вплив на сон і тривогу.

Однак дослідження також повідомляють, що він має різні переваги для здоров’я.

У цій статті розглядаються останні дослідження щодо кофеїну та вашого здоров’я.

Зміст

Що це
Як це працює
Де він знайдений
Настрій і функції мозку
Метаболізм і спалювання жиру
Виконання вправи
Серцеві захворювання та діабет
Переваги кави
Безпека та побічні ефекти
Рекомендовані дози

Що таке кофеїн?

Кофеїн є природним стимулятором, який найчастіше зустрічається в чаї, каві та какао -рослинах.

Він діє, стимулюючи мозок і центральну нервову систему, допомагаючи вам залишатися настороженими та запобігаючи виникненню втоми.

Історики відстежують перший заварений чай ще в 2737 році до н.

Як повідомляється, через багато років каву відкрив ефіопський пастух, який помітив додаткову енергію, яку вона давала його козам.

Безалкогольні напої з кофеїном з’явилися на ринку наприкінці 1800 -х років, а незабаром з’явились енергетичні напої.

В даний час 80% населення планети щодня споживає продукт з кофеїном, і ця цифра досягає 90% серед дорослих у Північній Америці.

Резюме: Кофеїн - природний стимулятор, який широко вживається у всьому світі. Це допомагає вам не спати і запобігає втомі.

Як діє кофеїн

Після вживання кофеїн швидко всмоктується з кишечника в кров.

Звідти він потрапляє в печінку і розпадається на сполуки, які можуть впливати на функцію різних органів.

Тим не менш, основний вплив кофеїну на мозок.

Він функціонує, блокуючи дію аденозину, який є нейромедіатором, який розслабляє мозок і викликає відчуття втоми.

Як правило, рівень аденозину підвищується протягом дня, що робить вас все більш втомленим і викликає бажання лягати спати.

Кофеїн допомагає вам не спати, підключаючись до рецепторів аденозину в мозку, не активуючи їх. Це блокує дію аденозину, що призводить до зменшення втоми.

Це також може підвищити рівень адреналіну в крові та активність мозку нейромедіаторів дофаміну та норадреналіну.

Для вас пропонується: Кофеїн під час вагітності: скільки безпечно?

Ця комбінація додатково стимулює мозок і сприяє стану збудження, пильності та зосередженості. Оскільки він впливає на ваш мозок, кофеїн часто називають психоактивним наркотиком.

Крім того, кофеїн має тенденцію швидко проявляти свою дію.

Наприклад, кількість, що міститься в одній чашці кави, може зайняти лише 20 хвилин, щоб досягти кровотоку, і приблизно 1 годину, щоб досягти повної ефективності.

Резюме: Основний вплив кофеїну на мозок. Він стимулює мозок, блокуючи дію нейромедіатора аденозину.

Які продукти та напої містять кофеїн?

Кофеїн, природно, міститься в насінні, горіхах або листі деяких рослин.

Потім ці природні джерела збирають і переробляють для виробництва продуктів харчування та напоїв з кофеїном.

Ось кількість кофеїну, що очікується на 8 унцій (240 мл) порції деяких популярних напоїв:

Еспресо: 240–720 мг
Кава: 102-200 мг
Єрба товариш: 65–130 мг
Енергетичні напої: 50-160 мг
Заварений чай: 40-120 мг
Безалкогольні напої: 20-40 мг
Кава без кофеїну: 3–12 мг
Напій з какао: 2-7 мг
Молочний шоколад: 2-7 мг

Деякі продукти також містять кофеїн. Наприклад, 1 унція (28 грам) молочного шоколаду містить 1–15 мг, тоді як 1 унція темний шоколад має 5–35 мг.

Ви також можете знайти кофеїн у деяких ліках, що відпускаються за рецептом або без рецепта, таких як ліки від застуди, алергії та болю. Це також поширений інгредієнт у складі втрата ваги добавки.

Для вас пропонується: Скільки кофеїну в зеленому чаї?

Резюме: Найчастіше кофеїн міститься в каві, чаї, безалкогольних напоях, шоколаді та енергетичних напоях.

Кофеїн може покращити настрій і роботу мозку

Кофеїн може блокувати мозкову молекулу аденозину.

Це викликає відносне збільшення інших сигнальних молекул, таких як дофамін та норадреналін.

Вважається, що ця зміна повідомлень мозку принесе користь вашому настрою та роботі мозку.

В одному огляді повідомляється, що після того, як учасники вжили 37,5–450 мг кофеїну, вони покращили пильність, короткочасне відкликання та час реакції.

Крім того, дослідження пов'язувало вживання 2–3 чашок кави з кофеїном (що містить близько 200–300 мг кофеїну) на день із 45% меншим ризиком самогубства.

Інше дослідження повідомило про 13% менший ризик депресії у споживачів кофеїну.

Що стосується настрою, більше кофеїну не обов'язково краще.

Дослідження показало, що друга чашка кави не приносить ніякої користі, якщо вона не була спожита принаймні через 8 годин після першої чашки.

Випивання від 3 до 5 чашок кави на день або більше 3 чашок чаю на день також може зменшити ризик захворювань мозку, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона, на 28–60%.

Важливо відзначити, що кава та чай містять інші біологічно активні сполуки (крім кофеїну), які також можуть бути корисними.

Резюме: Кофеїн може покращити настрій, зменшити ймовірність депресії, стимулювати роботу мозку та захистити від хвороби Альцгеймера та Паркінсона.

Кофеїн може посилити метаболізм і спалювання жиру

Завдяки своїй здатності стимулювати центральну нервову систему, кофеїн може посилити обмін речовин до 11% і спалювання жиру до 13%.

Практично кажучи, споживання 300 мг кофеїну на день може спалити зайві 79 калорій щоденно.

Ця кількість може здатися невеликою, але вона схожа на надлишок калорій, що спричиняє середньорічний приріст ваги в 2 кг (1 кг) у американців.

Для вас пропонується: Кава та кофеїн — скільки потрібно пити?

Однак 12-річне дослідження щодо кофеїну та збільшення ваги показало, що учасники, які пили найбільше кави, були в середньому лише на 0,8–1,1 фунта (0,4–0,5 кг) легше наприкінці дослідження.

Резюме: Кофеїн може активізувати обмін речовин та сприяти втраті жиру, але ці ефекти, ймовірно, залишатимуться незначними протягом тривалого часу.

Кофеїн може підвищити ефективність тренувань

Що стосується фізичних вправ, кофеїн може збільшити використання жиру як палива.

Це вигідно, оскільки воно може допомогти глюкозі, що зберігається в м’язах, тривати довше, потенційно затримуючи час, необхідний вашим м’язам до виснаження.

Кофеїн також може покращити скорочення м’язів і підвищити толерантність до втоми.

Дослідники помітили, що дози 2,3 мг на фунт (5 мг на кг) маси тіла покращили показники витривалості на 5% при споживанні за 1 годину до тренування.

Доз, що складають лише 1,4 мг на фунт (3 мг на кг) маси тіла, може бути достатньо, щоб отримати користь.

Крім того, дослідження повідомляють про подібні переваги в командних видах спорту, високоінтенсивних тренуваннях та вправах на опір.

Нарешті, це також може зменшити сприйнятливі навантаження під час вправ до 5,6%, що може полегшити тренування.

Резюме: Вживання невеликої кількості кофеїну приблизно за годину до тренування, ймовірно, покращить результативність вправ.

Кофеїн може захистити від хвороб серця та діабету

Незважаючи на те, що ви, можливо, чули, кофеїн не підвищує ризик серцевих захворювань.

Дані свідчать про 16–18% менший ризик серцевих захворювань у чоловіків і жінок, які вживають від 1 до 4 чашок кави щодня (забезпечуючи приблизно 100–400 мг кофеїну).

Інші дослідження показують, що випиваючи 2–4 чашки кави або зелений чай на день пов'язано зі зниженням ризику інсульту на 14–20%.

Єдине, що слід мати на увазі, що кофеїн може трохи підвищити кров’яний тиск у деяких людей. Однак цей ефект, як правило, невеликий (3–4 мм рт.

Він також може захистити від діабету.

В огляді було зазначено, що ті, хто п’є найбільше кави, мають на 29% менший ризик розвитку діабету 2 типу. Подібним чином, ті, хто споживає найбільше кофеїну, мають до 30% менший ризик.

Автори відзначили, що ризик знижується на 12–14% на кожні 200 мг вживаного кофеїну.

Цікаво, що вживання кави без кофеїну також було пов'язано з 21% меншим ризиком діабету. Це свідчить про те, що інші корисні сполуки в каві також можуть захистити від діабету 2 типу.

Для вас пропонується: Чи може кава прискорити ваш метаболізм і спалити жир?

Резюме: Напої з кофеїном, такі як кава та чай, можуть зменшити ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу, хоча це може залежати від конкретної людини.

Інші переваги кави для здоров’я

Вживання кави пов'язане з рядом інших переваг для здоров'я:

Захист печінки. Кава може знизити ризик ураження печінки (цироз) на 84%. Це може уповільнити прогресування захворювання, покращити відповідь на лікування та знизити ризик передчасної смерті.
Довговічність. Вживання кави може знизити ризик передчасної смерті на 30%, особливо для жінок та людей з діабетом.
Зниження ризику раку. Вживання 2–4 чашок кави на день може знизити ризик раку печінки на 64%, а колоректального раку - на 38%.
Захист шкіри. Вживання 4 або більше чашок кави з кофеїном на день може знизити ризик раку шкіри на 20%.
Зниження ризику РС. Люди, які п’ють каву, можуть мати на 30% менший ризик розвитку розсіяного склерозу (РС). Однак не всі дослідження погоджуються.
Профілактика подагри. Регулярне вживання 4 чашок кави на день може зменшити ризик розвитку подагри на 40% у чоловіків і на 57% у жінок.
Здоров’я кишечника. Вживання 3 чашок кави на день протягом 3 тижнів може збільшити кількість та активність корисних кишкових бактерій.

Майте на увазі, що кава також містить інші речовини, які покращити здоров'я. Деякі перераховані вище переваги можуть бути викликані іншими речовинами, крім кофеїну.

Резюме: Вживання кави може сприяти здоровій печінці, шкірі та травному тракту. Це також може продовжити життя і запобігти ряду захворювань.

Безпека та побічні ефекти кофеїну

Вживання кофеїну, як правило, вважається безпечним, хоча і формує звичку.

Деякі побічні ефекти, пов'язані з надмірним споживанням, включають тривогу, неспокій, тремтіння, нерегулярне серцебиття та проблеми зі сном.

Занадто багато кофеїну також може спровокувати головний біль, мігрень і високий кров'яний тиск у деяких людей.

Крім того, кофеїн може легко проникати через плаценту, що може збільшити ризик викидня або низьку масу тіла при народженні. Вагітним жінкам слід обмежити споживання.