La popolarità della caffeina come stimolante naturale non ha eguali.
Si trova in oltre 60 specie di piante ed è apprezzato in tutto il mondo, specialmente nel caffè, nel cioccolato e nel tè.
Il contenuto di caffeina in una bevanda varia a seconda degli ingredienti e di come viene preparata la bevanda.
Sebbene la caffeina sia considerata sicura, bere troppo può sollevare alcune preoccupazioni.
Questo articolo confronta il contenuto di caffeina di una varietà di tè e caffè ed esplora quale bevanda dovresti scegliere.
Perché la caffeina è un problema?
Si stima che l'80% della popolazione mondiale usufruisca quotidianamente di un prodotto contenente caffeina.
Sia il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) che l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) definiscono un'assunzione sicura di caffeina fino a 400 mg al giorno, 200 mg per singola dose o 1,4 mg per libbra (3 mg per kg) di peso corporeo.
Grazie ai suoi effetti stimolanti, la caffeina è stata collegata a benefici per la salute come maggiore vigilanza, miglioramento delle prestazioni atletiche, umore elevato e aumento del metabolismo.
Detto questo, consumare quantità elevate, come dosi singole superiori a 500 mg, può sollevare alcune preoccupazioni.
A dosi elevate, la caffeina è stata associata ad ansia, irrequietezza e difficoltà a dormire. Inoltre, alcuni studi suggeriscono che berlo regolarmente, anche in quantità moderate, può causare cefalee croniche ed emicranie.
Inoltre, la caffeina è considerata una moderata dipendenza e alcune persone potrebbero essere più suscettibili allo sviluppo di una dipendenza.
Riepilogo: la caffeina è un popolare composto stimolante che si trova in molti cibi e bevande, inclusi caffè e tè. È associato a molti benefici per la salute, ma consumarne troppo può sollevare alcune preoccupazioni.
Il contenuto di caffeina varia in base al tipo di bevanda e alla preparazione
La quantità di caffeina nel tè o nel caffè può variare notevolmente a seconda dell'origine, del tipo e della preparazione della bevanda.
Le foglie di tè contengono il 3,5% di caffeina, mentre i chicchi di caffè ne contengono l'1,1-2,2%. Tuttavia, il processo di preparazione del caffè utilizza acqua più calda, che estrae più caffeina dai chicchi. In genere, usi anche più chicchi di caffè di quanto utilizzeresti le foglie di tè per un drink.
Pertanto, 1 tazza (237 ml) di caffè preparato generalmente contiene più caffeina di una tazza di tè.
Varietà di tè
I tè neri, verdi e bianchi sono preparati dalle foglie della stessa pianta, Camellia sinensis. Ciò che li contraddistingue è il momento della raccolta e il livello di ossidazione delle foglie.
Le foglie di tè nero sono ossidate, mentre le foglie di tè bianco e verde no. Questo conferisce al tè nero un caratteristico sapore audace e deciso e aumenta la misura in cui la caffeina delle foglie infonde acqua calda.
Una tazza media (237 ml) di tè nero contiene 47 mg di caffeina ma può contenere fino a 90 mg. Per fare un confronto, i tè verdi contengono 20-45 mg, mentre i tè bianchi forniscono 6-60 mg per tazza (237 ml).
Il tè verde Matcha è un altro tè ad alto contenuto di caffeina. Di solito si presenta in polvere e contiene 35 mg di caffeina per porzione da mezzo cucchiaino (1 grammo).
Allo stesso modo, la yerba mate, un tè tradizionalmente gustato in Sud America che si ottiene facendo macerare i ramoscelli e le foglie della pianta di Ilex paraguariensis, contiene solitamente 85 mg di caffeina per tazza (237 ml).
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È anche importante notare che, sebbene le tisane siano commercializzate come prive di caffeina, una tazza di queste può comunque fornire fino a 12 mg di caffeina. Detto questo, questo è considerato un importo trascurabile.
Preparazione del tè
Il metodo di preparazione influisce notevolmente sul contenuto di caffeina del tè. I tè che restano in infusione più a lungo e in acqua più calda tendono a produrre una tazza più potente.
Ad esempio, una tazza di Tazo Earl Grey contiene 40 mg di caffeina dopo 1 minuto di macerazione in 6 once (177 ml) di acqua riscaldata a 90-95°C. Questa quantità sale a 59 mg dopo 3 minuti.
Per confronto, Stash Green Tea ha 16 mg di caffeina dopo 1 minuto di macerazione nelle stesse condizioni. Dopo 3 minuti di macerazione, questo più che raddoppia a 36 mg.
Varietà di caffè
Una tazza di caffè media da 8 once (237 ml) contiene 95 mg di caffeina.
È credenza comune che il caffè ottenuto da chicchi tostati scuri contenga più caffeina del caffè ottenuto da chicchi tostati leggermente. Tuttavia, poiché la caffeina non è molto influenzata dalla tostatura, potrebbe non essere così.
Detto questo, poiché i caffè a tostatura scura sono meno densi di quelli a tostatura chiara, è possibile utilizzare maggiori quantità di chicchi o fondi durante la preparazione di questo tipo, ottenendo più caffeina per tazza.
L'espresso è una fonte più concentrata di caffeina.
Ad esempio, un espresso "singolo" di Starbucks contiene circa 58 mg di caffeina per shot da 30 ml. La maggior parte delle bevande speciali al caffè, come caffelatte e cappuccini, sono preparate con una doppia dose di caffè espresso, contenente 116 mg di caffeina.
Tra le bevande decaffeinate, l'espresso decaffeinato tende ad avere la maggior quantità di caffeina con 3-16 mg per porzione da 16 once (473 ml), mentre il caffè decaffeinato fornisce in genere meno di 3 mg per tazza da 8 once (237 ml). I tè decaffeinati rientrano tra questi due tipi di caffè.
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Preparazione del caffè
L'acqua più calda assorbe più caffeina dalle foglie di tè e lo stesso vale per il caffè. Il caffè viene in genere preparato più caldo del tè a una temperatura ideale di 195-205°F (90-96°C).
Puoi anche preparare il caffè freddo mettendo a bagno il caffè macinato in acqua fredda e filtrata per 8-24 ore. Poiché con questo metodo usi 1,5 volte più caffè macinato rispetto alla normale preparazione ad acqua calda, la tazza potrebbe avere più caffeina.
Riepilogo: Il contenuto di caffeina può variare notevolmente a seconda del tipo e della preparazione di tè e caffè. I tè neri e il caffè espresso sono i più confezionati in entrambe le categorie, mentre le tisane e i decaffeinati hanno solo scarse quantità.
Quale dovresti bere?
La caffeina agisce rapidamente, di solito entro 20 minuti a 1 ora dal consumo.
Se sei sensibile agli effetti della caffeina, prendi in considerazione di attenersi a tè a basso contenuto di caffeina come i tè bianchi o alle erbe. Puoi anche preparare tè ad alto contenuto di caffeina per un tempo più breve, ad esempio 1 minuto invece di 3.
Anche optare per tè, caffè ed espresso decaffeinati è un buon modo per gustare queste bevande senza troppa caffeina.
Al contrario, se sei un fan delle bevande ad alto contenuto di caffeina, puoi gustare caffè espresso, caffè freddo e tè con un contenuto di caffeina più elevato, comprese le varietà verdi e nere.
Per rimanere entro quantità sicure, non bere più di 400 mg al giorno o 200 mg di caffeina alla volta. Questo si traduce in non più di tre-cinque tazze da 8 once (237 ml) di caffè normale al giorno o otto colpi da 1 oncia (30 ml) di caffè espresso.
Coloro che hanno malattie cardiache, sono inclini all'emicrania e assumono determinati farmaci dovrebbero limitare l'assunzione di caffeina.
Anche le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero attenersi a non più di 200 mg al giorno. Si tratta di circa una tazza di caffè da 12 once (355 ml) o fino a quattro tazze da 8 once (237 ml) di tè nero a lunga preparazione.
Riepilogo: se sei preoccupato per l'assunzione di caffeina, cerca tè bianco o alle erbe e caffè decaffeinato. Se ti piace la caffeina, mantieni la tua assunzione a meno di 400 mg o 4 tazze di caffè al giorno e mira a non più di 200 mg di caffeina in una volta.
Riepilogo
Il modo in cui prepari tè e caffè influisce sul contenuto di caffeina.
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Mentre il tè nero, l'espresso e il caffè portano più caffeina in tavola, anche il tè verde ne contiene una quantità moderata. Il contenuto nei tè bianchi varia molto, mentre le tisane sono praticamente prive di caffeina.
Se desideri ridurre la caffeina, prova a mettere in infusione il tè per meno tempo e opta per le versioni decaffeinate delle tue bevande preferite a base di caffè ed espresso.
Tuttavia, se ti piacciono gli effetti della caffeina, cerca di non consumare più di 400 mg al giorno.
