Popularitatea cofeinei ca stimulent natural este de neegalat.
Se găsește în peste 60 de specii de plante și se bucură pe tot globul, în special în cafea, ciocolată și ceai.
Conținutul de cofeină dintr-o băutură variază în funcție de ingrediente și de modul în care este preparată băutura.
În timp ce cofeina este considerată sigură, consumul prea mult poate ridica unele preocupări.
Acest articol compară conținutul de cofeină dintr-o varietate de ceaiuri și cafele și explorează ce băutură ar trebui să alegeți.
Tablă de materii
De ce este cofeina o preocupare?
Se estimează că 80% din populația lumii se bucură zilnic de un produs cu cofeină.
Atât Departamentul Agriculturii din SUA (USDA), cât și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor (EFSA) definesc un aport de cofeină sigur ca până la 400 mg pe zi, 200 mg per doză unică sau 1,4 mg per liră (3 mg per kg) de greutate corporală.
Datorită efectelor sale stimulatoare, cofeina a fost legată de beneficii pentru sănătate, cum ar fi vigilența sporită, performanța atletică îmbunătățită, starea de spirit crescută și metabolismul crescut.
Acestea fiind spuse, consumul de cantități mari - cum ar fi doze unice de peste 500 mg - poate ridica unele îngrijorări.
În doze mari, cofeina a fost asociată cu anxietate, neliniște și dificultăți de somn. În plus, unele studii sugerează că consumul regulat, chiar și în cantități moderate, poate provoca dureri de cap cronice și migrene.
În plus, cofeina este considerată ușoară dependență, iar unii oameni pot fi mai susceptibili de a dezvolta o dependență.
rezumat: Cofeina este un compus stimulant popular care se găsește în multe alimente și băuturi, inclusiv cafea și ceai. Este asociat cu multe beneficii pentru sănătate, dar consumul prea mare poate ridica unele îngrijorări.
Conținutul de cofeină variază în funcție de tipul de băutură și de preparat
Cantitatea de cofeină din ceai sau cafea poate varia semnificativ în funcție de originea, tipul și prepararea băuturii.
Frunzele de ceai conțin 3,5% cofeină, în timp ce boabele de cafea au 1,1–2,2%. Cu toate acestea, procesul de preparare a cafelei folosește apă mai fierbinte, care extrage mai multă cofeină din boabe. De obicei, folosești mai multe boabe de cafea decât ai folosi frunze de ceai pentru o băutură.
Prin urmare, 1 cană (237 ml) de cafea preparată conține, în general, mai multă cofeină decât o ceașcă de ceai.
Soiuri de ceai
Ceaiurile negre, verzi și albe sunt preparate din frunzele aceleiași plante, Camellia sinensis. Ceea ce le diferențiază este momentul recoltării și nivelul de oxidare al frunzelor.
Frunzele de ceai negru sunt oxidate, în timp ce frunzele de ceai alb și verde nu. Acest lucru conferă ceaiului negru o aromă caracteristică îndrăzneață și ascuțită și crește gradul în care cofeina din frunze infuzează apă fierbinte.
O ceașcă medie (237 ml) de ceai negru conține 47 mg de cofeină, dar poate conține până la 90 mg. Pentru comparație, ceaiurile verzi conțin 20–45 mg, în timp ce ceaiurile albe oferă 6–60 mg per cană (237 ml).
Ceaiul verde matcha este un alt ceai bogat în cofeină. De obicei, vine sub formă de pulbere și conține 35 mg de cofeină per jumătate de linguriță (1 gram) porție.
În mod similar, yerba mate, un ceai savurat în mod tradițional în America de Sud, care este făcut prin înmuierea crenguțelor și a frunzelor plantei Ilex paraguariensis, conține de obicei 85 mg de cofeină per cană (237 ml).
De asemenea, este important să rețineți că, deși ceaiurile din plante sunt comercializate ca fără cofeină, o cană dintre acestea poate încă furniza până la 12 mg de cofeină. Acestea fiind spuse, aceasta este considerată o sumă neglijabilă.
Prepararea ceaiului
Metoda de preparare influențează foarte mult conținutul de cofeină al ceaiului. Ceaiurile care se înfundă mai mult timp și în apă mai fierbinte tind să producă o ceașcă mai puternică.
Sugestii pentru tine: Te deshidratează ceaiul?
De exemplu, o cană de Tazo Earl Grey conține 40 mg de cofeină după 1 minut de înmuiere în 6 uncii (177 ml) de apă încălzită la 194–203°F (90–95°C). Această cantitate crește la 59 mg după 3 minute.
Pentru comparație, Stash Green Tea are 16 mg de cofeină după 1 minut de înmuiere în aceleași condiții. După 3 minute de înmuiere, aceasta se dublează la 36 mg.
Soiuri de cafea
O ceașcă de cafea de 237 ml în medie conține 95 mg de cofeină.
Este o credință comună că cafeaua făcută din boabe prăjite întuneric conține mai multă cofeină decât cafeaua din boabe prăjite ușor. Cu toate acestea, deoarece cofeina nu este afectată prea mult de prăjire, acesta poate să nu fie cazul.
Acestea fiind spuse, deoarece cafeaua prăjită întunecată sunt mai puțin dense decât cele cu prăjire ușoară, puteți folosi cantități mai mari de boabe sau zaț atunci când preparați acest tip, producând mai multă cofeină per cană.
Espresso este o sursă mai concentrată de cofeină.
De exemplu, un „singur” espresso de la Starbucks are aproximativ 58 mg de cofeină pe doza de 1 uncie (30 ml). Majoritatea băuturilor de cafea de specialitate, cum ar fi latte și cappuccino, sunt preparate cu o doză dublă de espresso, care conține 116 mg de cofeină.
Dintre băuturile decofeinizate, espressoul decofeinizat tinde să aibă cea mai mare cofeină, cu 3-16 mg per porție de 16 uncii (473 ml), în timp ce cafeaua decofeinizată furnizează de obicei mai puțin de 3 mg la ceașcă de 8 uncii (237 ml). Ceaiurile decofeinizate se află între aceste două tipuri de cafea.
Prepararea cafelei
Apa mai fierbinte atrage mai multă cofeină din frunzele de ceai și același lucru este valabil și pentru cafea. Cafeaua este de obicei preparată mai fierbinte decât ceaiul la o temperatură ideală de 195–205°F (90–96°C).
De asemenea, puteți face cafea preparată la rece prin înmuierea cafelei măcinate în apă rece, filtrată, timp de 8-24 de ore. Pe măsură ce utilizați de 1,5 ori mai multă cafea măcinată folosind această metodă în comparație cu prepararea obișnuită cu apă fierbinte, poate rezulta o ceașcă mai bogată în cofeină.
Sugestii pentru tine: Ce este cofeina și este bună sau rea pentru sănătate?
rezumat: Conținutul de cofeină poate varia foarte mult în funcție de tipul și prepararea ceaiului și cafelei. Ceaiurile negre și cafeaua espresso sunt cele mai multe în ambele categorii, în timp ce ceaiurile din plante și cafeaua decofeină au doar cantități mici.
Pe care ar trebui să bei?
Cofeina acționează rapid - de obicei în 20 de minute până la 1 oră de la consum.
Dacă sunteți sensibil la efectele cofeinei, luați în considerare să rămâneți la ceaiuri cu conținut scăzut de cofeină, cum ar fi ceaiurile albe sau din plante. De asemenea, puteți prepara ceaiuri bogate în cofeină pentru un timp mai scurt, cum ar fi 1 minut în loc de 3.
Optarea pentru ceai, cafea și espresso decofeinizate este, de asemenea, o modalitate bună de a vă bucura de aceste băuturi fără multă cofeină.
Dimpotrivă, dacă sunteți un fan al băuturilor bogate în cofeină, vă puteți bucura de espresso, cafea rece și ceaiuri cu conținut mai mare de cofeină, inclusiv soiuri verzi și negre.
Pentru a rămâne în cantități sigure, nu beți mai mult de 400 mg pe zi sau 200 mg de cofeină o dată. Aceasta înseamnă nu mai mult de trei până la cinci cești de cafea obișnuită de 8 uncii (237 ml) zilnic sau opt shot-uri de 1 uncie (30 ml) de espresso.
Cei care au boli de inimă, sunt predispuși la migrene și iau anumite medicamente ar trebui să-și limiteze aportul de cofeină.
Femeile care sunt însărcinate sau care alăptează ar trebui, de asemenea, să nu depășească 200 mg pe zi. Este vorba despre o ceașcă de cafea de 355 ml sau până la patru căni de ceai negru de 8 uncii (237 ml).
rezumat: Dacă sunteți îngrijorat de aportul de cofeină, căutați ceai alb sau din plante și cafea decofeină. Dacă vă place cofeină, mențineți aportul la mai puțin de 400 mg sau 4 căni de cafea pe zi și urmăriți să nu mai mult de 200 mg de cofeină simultan.
Rezumat
Modul în care vă pregătiți ceaiul și cafeaua afectează conținutul lor de cofeină.
În timp ce ceaiul negru, espressoul și cafeaua aduc cea mai mare cofeină la masă, ceaiul verde conține și o cantitate moderată. Conținutul în ceaiurile albe variază foarte mult, în timp ce ceaiurile din plante sunt practic fără cofeină.
Dacă doriți să reduceți consumul de cofeină, încercați să vă înmuiați ceaiul pentru mai puțin timp și optați pentru versiuni decofeinizate ale băuturilor preferate pe bază de cafea și espresso.
Sugestii pentru tine: 9 alternative la cafea și de ce ar trebui să le încerci
Cu toate acestea, dacă vă bucurați de efectele cofeinei, urmăriți să nu consumați mai mult de 400 mg pe zi.
