천연 각성제로서의 카페인의 인기는 타의 추종을 불허합니다.
60종 이상의 식물에서 발견되며 전 세계적으로 특히 커피, 초콜릿 및 차에서 즐겨 먹습니다.
음료의 카페인 함량은 성분과 음료 제조 방법에 따라 다릅니다.
카페인은 안전한 것으로 간주되지만 너무 많이 마시는 것은 몇 가지 문제를 일으킬 수 있습니다.
이 기사에서는 다양한 차와 커피의 카페인 함량을 비교하고 어떤 음료를 선택해야 하는지 알아봅니다.
카페인이 우려되는 이유?
전 세계 인구의 약 80%가 매일 카페인 제품을 즐깁니다.
미국 농무부(USDA)와 유럽 식품 안전청(EFSA) 모두 안전한 카페인 섭취량을 체중의 1일 최대 400mg, 단일 용량당 200mg 또는 파운드당 1.4mg(kg당 3mg)으로 정의합니다.
카페인은 자극 효과로 인해 각성 향상, 운동 능력 향상, 기분 상승 및 신진 대사 증가와 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
그렇긴 하지만 500mg 이상의 단일 용량과 같이 많은 양을 섭취하면 몇 가지 우려 사항이 발생할 수 있습니다.
다량의 카페인은 불안, 안절부절, 수면 장애와 관련이 있습니다. 또한 일부 연구에서는 적당량이라도 규칙적으로 마시면 만성 두통과 편두통을 유발할 수 있다고 제안합니다.
또한 카페인은 약간 중독성이 있는 것으로 간주되며 일부 사람들은 의존성이 생기기 쉽습니다.
요약: 카페인은 커피와 차를 포함한 많은 음식과 음료에서 발견되는 인기 있는 자극 화합물입니다. 많은 건강상의 이점과 관련이 있지만 너무 많이 섭취하면 몇 가지 문제가 발생할 수 있습니다.
카페인 함량은 음료 유형 및 준비에 따라 다릅니다.
차 또는 커피의 카페인 양은 음료의 기원, 유형 및 준비에 따라 크게 다를 수 있습니다.
찻잎에는 3.5%의 카페인이 포함되어 있고 커피 콩에는 1.1~2.2%의 카페인이 있습니다. 그러나 커피를 추출하는 과정은 더 뜨거운 물을 사용하기 때문에 원두에서 더 많은 카페인을 추출합니다. 일반적으로 음료에 찻잎을 사용하는 것보다 더 많은 커피 원두를 사용합니다.
따라서 일반적으로 양조한 커피 1컵(237ml)에는 차 한잔보다 더 많은 카페인이 들어 있습니다.
차 품종
같은 식물인 Camellia sinensis의 잎으로 홍차, 녹차, 백차를 만듭니다. 그것들을 구별하는 것은 수확 시기와 잎의 산화 정도입니다.
홍차 잎은 산화되지만 흰색과 녹차 잎은 산화되지 않습니다. 이것은 홍차 특유의 대담하고 날카로운 맛을 제공하고 잎에서 추출한 카페인이 뜨거운 물을 주입하는 정도를 증가시킵니다.
홍차의 평균 컵(237ml)에는 47mg의 카페인이 들어 있지만 최대 90mg까지 함유할 수 있습니다. 비교를 위해 녹차는 20-45mg을 함유하고 백차는 컵당 6-60mg을 제공합니다(237ml).
말차 녹차는 또 다른 고카페인 차입니다. 일반적으로 분말 형태로 제공되며 반 티스푼(1g) 서빙당 35mg의 카페인이 들어 있습니다.
이와 유사하게, Ilex paraguariensis 식물의 잔가지와 잎을 우려서 만든 남아메리카에서 전통적으로 즐기는 차인 yerba mate에는 일반적으로 컵당 85mg의 카페인이 들어 있습니다(237ml).
허브티는 카페인이 없는 제품으로 판매되고 있지만, 이들 중 한 잔은 여전히 최대 12mg의 카페인을 전달할 수 있습니다. 이는 무시할 수 있는 금액으로 간주됩니다.
차 준비
제조 방법은 차의 카페인 함량에 큰 영향을 미칩니다. 더 오랜 시간 동안 더 뜨거운 물에 우려낸 차는 더 강력한 컵을 생성하는 경향이 있습니다.
예를 들어, Tazo Earl Gray의 머그에는 90–95°C(194–203°F)로 가열된 물 6온스(177ml)에 1분간 담근 후 40mg의 카페인이 들어 있습니다. 이 양은 3분 후에 59mg으로 증가합니다.
비교를 위해 Stash Green Tea는 동일한 조건에서 1분간 우려낸 후 16mg의 카페인을 함유하고 있습니다. 3분 동안 담그면 36mg으로 두 배 이상 증가합니다.
커피 품종
평균 8온스(237ml)의 커피에는 95mg의 카페인이 들어 있습니다.
어둡게 로스팅된 원두로 만든 커피가 가볍게 로스팅한 원두로 만든 커피보다 더 많은 카페인을 함유하고 있다는 것은 일반적인 믿음입니다. 그러나 카페인은 로스팅에 큰 영향을 미치지 않기 때문에 그렇지 않을 수 있습니다.
즉, 다크 로스트 커피는 라이트 로스트 커피보다 밀도가 낮기 때문에 이러한 유형을 추출할 때 더 많은 양의 원두 또는 가루를 사용하여 컵당 더 많은 카페인을 생성할 수 있습니다.
에스프레소는 더 농축된 카페인 공급원입니다.
예를 들어, 스타벅스의 "싱글" 에스프레소에는 1온스(30ml) 샷당 약 58mg의 카페인이 들어 있습니다. 라떼와 카푸치노와 같은 대부분의 스페셜티 커피 음료는 116mg의 카페인이 함유된 에스프레소 더블 샷으로 만들어집니다.
디카페인 음료 중에서 디카페인 에스프레소는 16온스(473ml) 서빙당 3-16mg으로 가장 많은 카페인을 함유하는 경향이 있는 반면, 디카페인 커피는 일반적으로 8온스(237ml) 컵당 3mg 미만을 제공합니다. 카페인이 없는 차는 이 두 종류의 커피 사이에 있습니다.
커피 준비
뜨거운 물은 찻잎에서 더 많은 카페인을 끌어내며, 커피도 마찬가지입니다. 커피는 일반적으로 90-96°C(195–205°F)의 이상적인 온도에서 차보다 뜨겁게 양조됩니다.).
갈은 커피를 차가운 여과수에 8~24시간 동안 담가두면 콜드 브루 커피를 만들 수도 있습니다. 이 방법을 사용하면 일반 온수 추출에 비해 1.5배 더 많은 분쇄 커피를 사용하므로 더 많은 카페인이 함유된 컵이 생성될 수 있습니다.
요약: 카페인 함량은 차와 커피의 종류와 준비에 따라 크게 다를 수 있습니다. 홍차와 에스프레소 커피가 두 범주 모두에서 가장 많이 함유되어 있는 반면 허브티와 디카페인은 양이 적습니다.
어떤 걸 마셔야 할까?
카페인은 빠르게 작용합니다. 일반적으로 섭취 후 20분에서 1시간 이내에.
카페인의 영향에 민감한 경우 백차나 허브차와 같이 카페인이 적은 차를 고수하는 것이 좋습니다. 3분 대신 1분과 같이 더 짧은 시간 동안 고카페인 차를 끓일 수도 있습니다.
카페인이 없는 차, 커피, 에스프레소를 선택하는 것도 카페인 없이 이러한 음료를 즐기는 좋은 방법입니다.
반대로 고카페인 음료를 좋아한다면 에스프레소, 콜드브루 커피, 녹차와 블랙 품종을 포함하여 카페인 함량이 높은 차를 즐길 수 있습니다.
안전한 양을 유지하려면 하루에 400mg 이하 또는 한 번에 200mg의 카페인을 마시지 마십시오. 이는 매일 일반 커피 3~5잔(237ml) 또는 1온스(30ml) 에스프레소 8잔 이하로 해석됩니다.
심장병이 있는 사람, 편두통이 있는 사람, 특정 약물을 복용하는 사람은 카페인 섭취를 제한해야 합니다.
임신 중이거나 모유 수유 중인 여성도 하루 200mg을 넘지 않아야 합니다. 이것은 약 12온스(355ml) 컵의 커피 또는 최대 4개의 8온스(237ml) 오래 우려낸 홍차 머그에 해당합니다.
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요약: 카페인 섭취가 걱정된다면 백차 또는 허브 차와 디카페인 커피를 찾으십시오. 카페인을 좋아한다면 하루 400mg 이하 또는 커피 4잔 이하로 섭취하고 한 번에 카페인 200mg 이하를 목표로 하세요.
요약
차와 커피를 준비하는 방법은 카페인 함량에 영향을 미칩니다.
홍차, 에스프레소, 커피가 가장 많은 카페인을 섭취하는 반면, 녹차도 적당량의 카페인을 섭취합니다. 백차의 함량은 매우 다양하지만 허브차는 실질적으로 카페인이 없습니다.
카페인 섭취를 줄이고 싶다면 차를 우려내는 시간을 줄이고 좋아하는 커피와 에스프레소 기반 음료의 카페인이 없는 버전을 선택하세요.
그러나 카페인의 효과를 즐기는 경우 하루에 400mg 이상을 섭취하지 않는 것을 목표로 삼으십시오.
