Popularność kofeiny jako naturalnego środka pobudzającego jest niezrównana.
Występuje w ponad 60 gatunkach roślin i cieszy się popularnością na całym świecie, zwłaszcza w kawie, czekoladzie i herbacie.
Zawartość kofeiny w napoju różni się w zależności od składników i sposobu przygotowania napoju.
Chociaż kofeina jest uważana za bezpieczną, picie zbyt dużej ilości może budzić pewne obawy.
Ten artykuł porównuje zawartość kofeiny w różnych herbatach i kawach oraz bada, który napój należy wybrać.
Dlaczego kofeina jest problemem?
Szacuje się, że 80% światowej populacji codziennie spożywa produkt zawierający kofeinę.
Zarówno Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), jak i Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) definiują bezpieczne spożycie kofeiny jako do 400 mg dziennie, 200 mg na pojedynczą dawkę lub 1,4 mg na funt (3 mg na kg) masy ciała.
Ze względu na stymulujące działanie kofeina została powiązana z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zwiększona czujność, poprawa wyników sportowych, lepszy nastrój i zwiększony metabolizm.
To powiedziawszy, spożywanie dużych ilości – takich jak pojedyncze dawki powyżej 500 mg – może budzić pewne obawy.
W dużych dawkach kofeina wiąże się z lękiem, niepokojem i trudnościami ze snem. Ponadto niektóre badania sugerują, że regularne picie go, nawet w umiarkowanych ilościach, może powodować przewlekłe bóle głowy i migreny.
Co więcej, kofeina jest uważana za łagodnie uzależniającą, a niektóre osoby mogą być bardziej podatne na uzależnienie.
Streszczenie: Kofeina jest popularnym związkiem stymulującym występującym w wielu produktach spożywczych i napojach, w tym kawie i herbacie. Wiąże się to z wieloma korzyściami zdrowotnymi, ale spożywanie go w zbyt dużych ilościach może budzić pewne obawy.
Zawartość kofeiny zależy od rodzaju napoju i sposobu przygotowania
Ilość kofeiny w herbacie lub kawie może się znacznie różnić w zależności od pochodzenia, rodzaju i przygotowania napoju.
Liście herbaty zawierają 3,5% kofeiny, a ziarna kawy 1,1-2,2%. Jednak proces parzenia kawy wykorzystuje cieplejszą wodę, która wydobywa więcej kofeiny z ziaren. Zazwyczaj do picia używa się również więcej ziaren kawy niż liści herbaty.
Dlatego 1 filiżanka (237 ml) parzonej kawy zawiera zazwyczaj więcej kofeiny niż filiżanka herbaty.
Odmiany herbaty
Herbaty czarne, zielone i białe przygotowywane są z liści tej samej rośliny, Camellia sinensis. To, co je wyróżnia, to czas zbioru i stopień utlenienia liści.
Liście herbaty czarnej są utleniane, natomiast liście herbaty białej i zielonej nie. Nadaje to czarnej herbacie charakterystyczny wyrazisty i ostry smak oraz zwiększa stopień, w jakim kofeina z liści parzy gorącą wodę.
Przeciętna filiżanka (237 ml) czarnej herbaty zawiera 47 mg kofeiny, ale może zawierać aż 90 mg. Dla porównania, herbaty zielone zawierają 20–45 mg, a herbaty białe 6–60 mg na filiżankę (237 ml).
Zielona herbata Matcha to kolejna herbata o wysokiej zawartości kofeiny. Zwykle występuje w postaci sproszkowanej i zawiera 35 mg kofeiny na pół łyżeczki (1 gram) porcji.
Podobnie, yerba mate, herbata tradycyjnie spożywana w Ameryce Południowej, przygotowywana przez maczanie gałązek i liści rośliny Ilex paraguariensis, zwykle zawiera 85 mg kofeiny na filiżankę (237 ml).
Należy również zauważyć, że chociaż herbaty ziołowe są sprzedawane jako niezawierające kofeiny, jeden z nich może nadal dostarczać do 12 mg kofeiny. To powiedziawszy, jest to uważane za znikomą kwotę.
Przygotowanie herbaty
Sposób przygotowania ma duży wpływ na zawartość kofeiny w herbacie. Herbaty, które zaparzają się dłużej iw cieplejszej wodzie, mają tendencję do wytwarzania silniejszej filiżanki.
Sugerowane dla Ciebie: Czy herbata Cię odwadnia?
Na przykład kubek Tazo Earl Grey zawiera 40 mg kofeiny po 1 minucie moczenia w 6 uncjach (177 ml) wody podgrzanej do 90-95°C. Ta ilość wzrasta do 59 mg po 3 minutach.
Dla porównania, Stash Green Tea zawiera 16 mg kofeiny po 1 minucie moczenia w tych samych warunkach. Po 3 minutach namaczania ilość ta podwaja się do 36 mg.
Odmiany kawy
Przeciętna 8-uncjowa (237 ml) filiżanka kawy zawiera 95 mg kofeiny.
Powszechnie uważa się, że kawa z ciemno palonych ziaren ma więcej kofeiny niż kawa z jasno palonych ziaren. Jednak ponieważ prażenie nie ma dużego wpływu na kofeinę, może tak nie być.
To powiedziawszy, ponieważ ciemno palone kawy są mniej gęste niż jasno palone, możesz użyć większej ilości ziaren lub fusów podczas parzenia tego typu, co daje więcej kofeiny na filiżankę.
Espresso to bardziej skoncentrowane źródło kofeiny.
Na przykład „pojedyncze” espresso od Starbucks zawiera około 58 mg kofeiny na 30-mililitrowy shot. Większość specjalnych napojów kawowych, takich jak latte i cappuccino, jest przygotowywanych z podwójnego espresso, zawierającego 116 mg kofeiny.
Wśród napojów bezkofeinowych, espresso bezkofeinowe ma zwykle najwięcej kofeiny, czyli 3-16 mg na 16-uncjową (473 ml) porcję, podczas gdy kawa bezkofeinowa zazwyczaj dostarcza mniej niż 3 mg na 8-uncjową (237-ml) filiżankę. Herbaty bezkofeinowe mieszczą się pomiędzy tymi dwoma rodzajami kawy.
Przygotowanie kawy
Cieplejsza woda wyciąga więcej kofeiny z liści herbaty i to samo dotyczy kawy. Kawa jest zwykle parzona goręcej niż herbata w idealnej temperaturze 90-96°C).
Możesz również zrobić kawę parzoną na zimno, mocząc kawę mieloną w zimnej, filtrowanej wodzie na 8–24 godziny. Ponieważ przy użyciu tej metody zużyjesz 1,5 raza więcej kawy mielonej w porównaniu do zwykłego parzenia w gorącej wodzie, może to skutkować większą zawartością kofeiny w filiżance.
Sugerowane dla Ciebie: Co to jest kofeina i czy jest dobra czy zła dla zdrowia?
Streszczenie: Zawartość kofeiny może się znacznie różnić w zależności od rodzaju i sposobu przygotowania herbaty i kawy. Czarne herbaty i kawa espresso pakują się najczęściej w obu kategoriach, natomiast herbaty ziołowe i bezkofeinowe mają tylko znikome ilości.
Który z nich powinieneś pić?
Kofeina działa szybko — zwykle w ciągu 20 minut do 1 godziny po spożyciu.
Jeśli jesteś wrażliwy na działanie kofeiny, rozważ trzymanie się herbat o niższej zawartości kofeiny, takich jak herbaty białe lub ziołowe. Możesz również zaparzyć herbatę o wysokiej zawartości kofeiny przez krótszy czas, np. 1 minutę zamiast 3.
Wybór bezkofeinowej herbaty, kawy i espresso to również dobry sposób na delektowanie się tymi napojami bez dużej ilości kofeiny.
Wręcz przeciwnie, jeśli jesteś fanem napojów o wysokiej zawartości kofeiny, możesz cieszyć się espresso, kawą cold brew i herbatami o wyższej zawartości kofeiny, w tym odmianami zielonymi i czarnymi.
Aby utrzymać się w bezpiecznych ilościach, nie pij więcej niż 400 mg dziennie lub 200 mg kofeiny na raz. Przekłada się to na nie więcej niż trzy do pięciu 8-uncjowych (237 ml) filiżanek zwykłej kawy dziennie lub osiem 30-mililitrowych porcji espresso.
Osoby z chorobami serca, skłonne do migreny i przyjmujące pewne leki powinny ograniczyć spożycie kofeiny.
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią również powinny trzymać się nie więcej niż 200 mg dziennie. To około jednej 12-uncji (355 ml) filiżanki kawy lub do czterech 8-uncjowych (237 ml) kubków długo parzonej czarnej herbaty.
Streszczenie: Jeśli martwisz się spożyciem kofeiny, poszukaj białej lub ziołowej herbaty i kawy bezkofeinowej. Jeśli lubisz kofeinę, utrzymuj spożycie poniżej 400 mg lub 4 filiżanek kawy dziennie i staraj się spożywać nie więcej niż 200 mg kofeiny na raz.
Streszczenie
Sposób przygotowania herbaty i kawy wpływa na zawartość kofeiny.
Podczas gdy czarna herbata, espresso i kawa dostarczają najwięcej kofeiny do stołu, zielona herbata również zawiera umiarkowaną ilość. Zawartość herbat białych jest bardzo zróżnicowana, natomiast herbaty ziołowe praktycznie nie zawierają kofeiny.
Jeśli chcesz ograniczyć kofeinę, spróbuj zaparzania herbaty przez krótszy czas i wybierz bezkofeinowe wersje swoich ulubionych napojów na bazie kawy i espresso.
Jeśli jednak lubisz działanie kofeiny, staraj się nie spożywać więcej niż 400 mg dziennie.
Sugerowane dla Ciebie: 9 alternatyw dla kawy i dlaczego warto ich spróbować
