Kafeinin doğal bir uyarıcı olarak popülaritesi benzersizdir.
60'tan fazla bitki türünde bulunur ve dünya çapında özellikle kahve, çikolata ve çayda bulunur.
Bir içeceğin kafein içeriği, bileşenlere ve içeceğin nasıl hazırlandığına bağlı olarak değişir.
Kafein güvenli kabul edilirken, çok fazla içmek bazı endişelere neden olabilir.
Bu makale, çeşitli çay ve kahvelerin kafein içeriğini karşılaştırıyor ve hangi içeceği seçmeniz gerektiğini araştırıyor.
İçindekiler
Kafein neden bir endişe kaynağıdır?
Dünya nüfusunun tahminen %80'i her gün kafeinli bir ürün tüketiyor.
Hem ABD Tarım Bakanlığı (USDA) hem de Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), güvenli kafein alımını günde 400 mg'a, tek doz başına 200 mg'a veya vücut ağırlığının kilogramı başına 1.4 mg'a (kg başına 3 mg) kadar tanımlamaktadır.
Uyarıcı etkileri nedeniyle kafein, gelişmiş uyanıklık, gelişmiş atletik performans, yüksek ruh hali ve artan metabolizma gibi sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir.
Bununla birlikte, 500 mg'ın üzerindeki tek dozlar gibi yüksek miktarlarda tüketmek bazı endişelere neden olabilir.
Yüksek dozlarda kafein kaygı, huzursuzluk ve uyku güçlüğü ile ilişkilendirilmiştir. Ek olarak, bazı araştırmalar, düzenli olarak, ılımlı miktarlarda bile içmenin kronik baş ağrılarına ve migrenlere neden olabileceğini düşündürmektedir.
Ayrıca, kafeinin hafif derecede bağımlılık yaptığı düşünülür ve bazı insanlar bağımlılık geliştirmeye daha yatkın olabilir.
Özet: Kafein, kahve ve çay da dahil olmak üzere birçok yiyecek ve içecekte bulunan popüler bir uyarıcı bileşiktir. Birçok sağlık yararı ile ilişkilidir, ancak çok fazla tüketilmesi bazı endişelere neden olabilir.
Kafein içeriği içecek türüne ve hazırlanışına göre değişir
Çay veya kahvedeki kafein miktarı, içeceğin kökenine, türüne ve hazırlanışına bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir.
Çay yaprakları %3,5 kafein içerirken, kahve çekirdekleri %1.1-2.2 kafein içerir. Bununla birlikte, kahve demleme işlemi daha sıcak su kullanır, bu da çekirdeklerden daha fazla kafeini çıkarır. Tipik olarak, bir içecek için çay yapraklarını kullandığınızdan daha fazla kahve çekirdeği kullanırsınız.
Bu nedenle, 1 fincan (237 ml) demlenmiş kahve genellikle bir fincan çaydan daha fazla kafein içerir.
Çay çeşitleri
Siyah, yeşil ve beyaz çaylar aynı bitki olan Camellia sinensis'in yapraklarından hazırlanır. Onları ayıran şey, hasat zamanı ve yaprakların oksidasyon seviyesidir.
Siyah çay yaprakları oksitlenirken beyaz ve yeşil çay yaprakları oksitlenmez. Bu, siyah çaya karakteristik cesur ve keskin bir tat verir ve yapraklardan gelen kafeinin sıcak suyu demleme derecesini arttırır.
Ortalama bir fincan (237 ml) siyah çay 47 mg kafein içerir ancak 90 mg'a kadar içerebilir. Karşılaştırma için, yeşil çaylar 20-45 mg içerirken, beyaz çaylar fincan başına 6-60 mg (237 ml) verir.).
Matcha yeşil çay, bir başka yüksek kafeinli çaydır. Genellikle toz halinde gelir ve yarım çay kaşığı (1 gram) porsiyon başına 35 mg kafein içerir.
Benzer şekilde, Güney Amerika'da geleneksel olarak tüketilen ve Ilex paraguariensis bitkisinin dalları ve yapraklarının demlenmesiyle yapılan bir çay olan yerba mate, genellikle fincan başına 85 mg kafein içerir (237 ml).
Bitkisel çaylar kafeinsiz olarak pazarlansa da, bunlardan bir kupa hala 12 mg'a kadar kafein verebilir. Bununla birlikte, bu ihmal edilebilir bir miktar olarak kabul edilir.
Çay hazırlama
Hazırlama yöntemi, çayın kafein içeriğini büyük ölçüde etkiler. Daha uzun süre ve daha sıcak suda demlenen çaylar, daha güçlü bir bardak üretme eğilimindedir.
Örneğin, bir kupa Tazo Earl Grey 90-95°C'ye ısıtılmış 6 ons (177 ml) suda 1 dakika demlendikten sonra 40 mg kafein içerir. Bu miktar 3 dakika sonra 59 mg'a çıkar.
Sizin için önerilenler: çay seni kurutur mu?
Karşılaştırma için, Stash Green Tea, aynı koşullar altında 1 dakika demlendikten sonra 16 mg kafein içerir. 3 dakikalık demlemeden sonra bu, 36 mg'a iki katına çıkar.
Kahve çeşitleri
Ortalama 8 ons (237 ml) bir fincan kahve 95 mg kafein içerir.
Koyu kavrulmuş çekirdeklerden yapılan kahvenin, hafif kavrulmuş çekirdeklerden yapılan kahveden daha fazla kafein içerdiği yaygın bir inançtır. Ancak kafein kavurmadan fazla etkilenmediği için durum böyle olmayabilir.
Bununla birlikte, koyu kavrulmuş kahveler hafif kavrulmuş olanlardan daha az yoğun olduğundan, bu türü demlerken daha fazla miktarda çekirdek veya telve kullanabilirsiniz, böylece fincan başına daha fazla kafein elde edebilirsiniz.
Espresso daha konsantre bir kafein kaynağıdır.
Örneğin, Starbucks'tan "tek" bir espresso, 1 ons (30 ml) atış başına yaklaşık 58 mg kafein içerir. Latte ve kapuçino gibi çoğu özel kahve içeceği, 116 mg kafein içeren çift shot espresso ile yapılır.
Kafeinsiz içecekler arasında, kafeinsiz espresso, 16 ons (473 ml) porsiyon başına 3-16 mg ile en fazla kafeine sahip olma eğilimindeyken, kafeinsiz kahve tipik olarak 8 ons (237 ml) fincan başına 3 mg'dan daha azını sağlar. Kafeinsiz çaylar bu iki kahve türü arasındadır.
Kahve hazırlama
Daha sıcak su, çay yapraklarından daha fazla kafein çeker ve aynı şey kahve için de geçerlidir. Kahve tipik olarak 195–205 °F (90–96 °C) ideal sıcaklıkta çaydan daha sıcak demlenir.).
Ayrıca öğütülmüş kahveyi soğuk, filtrelenmiş suda 8-24 saat bekleterek soğuk demlenmiş kahve yapabilirsiniz. Bu yöntemi kullanarak normal sıcak su demlemeye kıyasla 1,5 kat daha fazla çekilmiş kahve kullandığınızda, daha fazla kafeinli bir fincan elde edebilirsiniz.
Özet: Kafein içeriği, çay ve kahvenin türüne ve hazırlanmasına bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Her iki kategoride de siyah çaylar ve espresso kahve en çok paketlenirken, bitki çayları ve kafeinsiz içecekler çok az miktarda bulunur.
Hangisini içmelisin?
Kafein hızlı etki eder - genellikle 20 dakika ile 1 saat arasında tüketilir.
Sizin için önerilenler: Kafein nedir ve sağlık için iyi mi kötü mü?
Kafeinin etkilerine karşı hassassanız, beyaz veya bitki çayları gibi kafein oranı düşük çaylara yapışmayı düşünün. Ayrıca yüksek kafeinli çayları 3 yerine 1 dakika gibi daha kısa sürede demleyebilirsiniz.
Kafeinsiz çay, kahve ve espressoyu tercih etmek de bu içeceklerin tadını fazla kafeinsiz çıkarmanın iyi bir yoludur.
Aksine, yüksek kafeinli içeceklerin hayranıysanız, espresso, soğuk demlenmiş kahve ve yeşil ve siyah çeşitleri de dahil olmak üzere daha yüksek kafein içeriğine sahip çayların tadını çıkarabilirsiniz.
Güvenli miktarlarda kalmak için günde 400 mg'dan veya bir seferde 200 mg'dan fazla kafein içmeyin. Bu, günde en fazla üç ila beş 8 ons (237 ml) fincan normal kahve veya sekiz 1 ons (30 ml) espresso çekimi anlamına gelir.
Kalp hastalığı olanlar, migrene yatkın olanlar ve bazı ilaçlar alan kişiler kafein alımını sınırlandırmalıdır.
Hamile veya emziren kadınlar da günde 200 mg'dan fazla olmamalıdır. Bu, yaklaşık bir 12 ons (355 ml) fincan kahve veya dört adede kadar 8 ons (237 ml) uzun demlenmiş siyah çay bardağıdır.
Özet: Kafein alımınızla ilgili endişeleriniz varsa beyaz veya bitki çayı ve kafeinsiz kahve arayın. Kafeinden hoşlanıyorsanız, alımınızı günde 400 mg veya 4 fincan kahvenin altında tutun ve bir kerede 200 mg'dan fazla kafein almayı hedefleyin.
Özet
Çay ve kahvenizi nasıl hazırladığınız kafein içeriğini etkiler.
Siyah çay, espresso ve kahve masaya en fazla kafeini getirirken, yeşil çay da makul miktarda paketler. Beyaz çayların içeriği büyük ölçüde değişirken bitki çayları pratik olarak kafeinsizdir.
Kafeini azaltmak istiyorsanız, çayınızı daha kısa sürede demlemeyi deneyin ve en sevdiğiniz kahve ve espresso bazlı içeceklerin kafeinsiz versiyonlarını tercih edin.
Bununla birlikte, kafeinin etkilerinden hoşlanıyorsanız, günde 400 mg'dan fazla tüketmemeyi hedefleyin.
