Η δημοτικότητα της καφεΐνης ως φυσικό διεγερτικό είναι απαράμιλλη.
Βρίσκεται σε περισσότερα από 60 είδη φυτών και το απολαμβάνουν σε όλο τον κόσμο, ειδικά στον καφέ, τη σοκολάτα και το τσάι.
Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη σε ένα ρόφημα ποικίλλει ανάλογα με τα συστατικά και τον τρόπο παρασκευής του ποτού.
Ενώ η καφεΐνη θεωρείται ασφαλής, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να εγείρει ορισμένες ανησυχίες.
Αυτό το άρθρο συγκρίνει την περιεκτικότητα σε καφεΐνη μιας ποικιλίας τσαγιού και καφέ και διερευνά ποιο ποτό πρέπει να επιλέξετε.
Πίνακας περιεχομένων
Γιατί η καφεΐνη προκαλεί ανησυχία?
Υπολογίζεται ότι το 80% του παγκόσμιου πληθυσμού απολαμβάνει καθημερινά ένα προϊόν με καφεΐνη.
Τόσο το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) όσο και η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) ορίζουν μια ασφαλή πρόσληψη καφεΐνης ως έως 400 mg την ημέρα, 200 mg ανά εφάπαξ δόση ή 1,4 mg ανά λίβρα (3 mg ανά kg) σωματικού βάρους.
Λόγω των διεγερτικών της επιδράσεων, η καφεΐνη έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, όπως αυξημένη εγρήγορση, βελτιωμένη αθλητική απόδοση, ανεβασμένη διάθεση και αυξημένος μεταβολισμός.
Τούτου λεχθέντος, η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων - όπως μεμονωμένες δόσεις άνω των 500 mg - μπορεί να εγείρει ορισμένες ανησυχίες.
Σε μεγάλες δόσεις, η καφεΐνη έχει συσχετιστεί με άγχος, ανησυχία και δυσκολία στον ύπνο. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση, ακόμη και σε μέτριες ποσότητες, μπορεί να προκαλέσει χρόνιους πονοκεφάλους και ημικρανίες.
Επιπλέον, η καφεΐνη θεωρείται ήπια εθιστική και μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς στην ανάπτυξη εξάρτησης.
Περίληψη: Η καφεΐνη είναι μια δημοφιλής διεγερτική ένωση που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και ποτά, συμπεριλαμβανομένου του καφέ και του τσαγιού. Συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να εγείρει ορισμένες ανησυχίες.
Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του ροφήματος και την προετοιμασία
Η ποσότητα καφεΐνης στο τσάι ή τον καφέ μπορεί να ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με την προέλευση, τον τύπο και την παρασκευή του ροφήματος.
Τα φύλλα τσαγιού περιέχουν 3,5% καφεΐνη, ενώ οι κόκκοι καφέ έχουν 1,1–2,2%. Ωστόσο, η διαδικασία παρασκευής καφέ χρησιμοποιεί πιο ζεστό νερό, το οποίο εξάγει περισσότερη καφεΐνη από τους κόκκους. Συνήθως, χρησιμοποιείτε επίσης περισσότερους κόκκους καφέ από ό,τι θα χρησιμοποιείτε φύλλα τσαγιού για ποτό.
Επομένως, 1 φλιτζάνι (237 ml) παρασκευασμένου καφέ έχει γενικά περισσότερη καφεΐνη από ένα φλιτζάνι τσάι.
Ποικιλίες τσαγιού
Το μαύρο, το πράσινο και το λευκό τσάι παρασκευάζονται από φύλλα του ίδιου φυτού, της Camellia sinensis. Αυτό που τα ξεχωρίζει είναι η ώρα της συγκομιδής και το επίπεδο οξείδωσης των φύλλων.
Τα φύλλα του μαύρου τσαγιού οξειδώνονται, ενώ τα φύλλα του λευκού και του πράσινου τσαγιού όχι. Αυτό δίνει στο μαύρο τσάι μια χαρακτηριστική τολμηρή και έντονη γεύση και αυξάνει τον βαθμό στον οποίο η καφεΐνη από τα φύλλα εμποτίζει ζεστό νερό.
Ένα μέσο φλιτζάνι (237 ml) μαύρου τσαγιού περιέχει 47 mg καφεΐνης, αλλά μπορεί να περιέχει έως και 90 mg. Για σύγκριση, το πράσινο τσάι περιέχει 20-45 mg, ενώ το λευκό τσάι παρέχει 6-60 mg ανά φλιτζάνι (237 ml).
Το πράσινο τσάι Matcha είναι ένα άλλο τσάι με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Συνήθως διατίθεται σε μορφή σκόνης και συσκευάζει 35 mg καφεΐνης ανά μερίδα μισού κουταλιού του γλυκού (1 γραμμάριο).
Ομοίως, το yerba mate, ένα τσάι που απολαμβάνουν παραδοσιακά στη Νότια Αμερική και το οποίο φτιάχνεται με μούλιασμα των κλαδιών και των φύλλων του φυτού Ilex paraguariensis, περιέχει συνήθως 85 mg καφεΐνης ανά φλιτζάνι (237 ml).
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι αν και τα αφεψήματα από βότανα διατίθενται στην αγορά ως χωρίς καφεΐνη, μια κούπα από αυτά μπορεί να παρέχει έως και 12 mg καφεΐνης. Τούτου λεχθέντος, αυτό θεωρείται αμελητέο ποσό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σας αφυδατώνει το τσάι;?
Παρασκευή τσαγιού
Η μέθοδος παρασκευής επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την περιεκτικότητα σε καφεΐνη του τσαγιού. Τα τσάγια που βράζουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και σε πιο ζεστό νερό τείνουν να παράγουν ένα πιο ισχυρό φλιτζάνι.
Για παράδειγμα, μια κούπα Tazo Earl Grey περιέχει 40 mg καφεΐνης μετά από 1 λεπτό εμβάπτισης σε 6 ουγγιές (177 ml) νερού που έχει θερμανθεί στους 194–203 °F (90–95 °C). Αυτή η ποσότητα αυξάνεται στα 59 mg μετά από 3 λεπτά.
Για σύγκριση, το Stash Green Tea έχει 16 mg καφεΐνης μετά από 1 λεπτό βράσιμο υπό τις ίδιες συνθήκες. Μετά από 3 λεπτά εμβάπτισης, αυτό υπερδιπλασιάζεται σε 36 mg.
Ποικιλίες καφέ
Ένα μέσο φλιτζάνι καφέ 8 ουγγιών (237 ml) περιέχει 95 mg καφεΐνης.
Είναι μια κοινή πεποίθηση ότι ο καφές που παρασκευάζεται από σκουρόχρωμους κόκκους έχει περισσότερη καφεΐνη από τον καφέ από ελαφρά καβουρδισμένους κόκκους. Ωστόσο, δεδομένου ότι η καφεΐνη δεν επηρεάζεται πολύ από το ψήσιμο, αυτό μπορεί να μην ισχύει.
Τούτου λεχθέντος, δεδομένου ότι οι σκούρο καβουρδισμένοι καφέδες είναι λιγότερο πυκνοί από τους ανοιχτόχρωμους καβουρδισμένους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερες ποσότητες κόκκων ή αλεσμάτων κατά την παρασκευή αυτού του τύπου, αποδίδοντας περισσότερη καφεΐνη ανά φλιτζάνι.
Ο εσπρέσο είναι μια πιο συμπυκνωμένη πηγή καφεΐνης.
Για παράδειγμα, ένας «μονός» εσπρέσο από τα Starbucks έχει περίπου 58 mg καφεΐνης ανά σφηνάκι 1 ουγγιάς (30 ml). Τα περισσότερα ειδικά ροφήματα καφέ, όπως lattes και καπουτσίνο, παρασκευάζονται με ένα διπλό σφηνάκι εσπρέσο, που περιέχει 116 mg καφεΐνης.
Μεταξύ των ροφημάτων χωρίς καφεΐνη, ο εσπρέσο χωρίς καφεΐνη τείνει να έχει την περισσότερη καφεΐνη με 3–16 mg ανά μερίδα 16 ουγγιών (473 ml), ενώ ο καφές χωρίς καφεΐνη συνήθως παρέχει λιγότερο από 3 mg ανά φλιτζάνι των 8 ουγγιών (237 ml). Το τσάι χωρίς καφεΐνη βρίσκεται ανάμεσα σε αυτούς τους δύο τύπους καφέ.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τι είναι η καφεΐνη και είναι καλή ή κακή για την υγεία?
Παρασκευή καφέ
Το πιο ζεστό νερό αντλεί περισσότερη καφεΐνη από τα φύλλα τσαγιού και το ίδιο ισχύει και για τον καφέ. Ο καφές συνήθως παρασκευάζεται πιο ζεστός από το τσάι σε ιδανική θερμοκρασία 195–205 °F (90–96 °C).
Μπορείτε επίσης να φτιάξετε καφέ ψυχρής παρασκευής, μουλιάζοντας τον αλεσμένο καφέ σε κρύο, φιλτραρισμένο νερό για 8–24 ώρες. Καθώς χρησιμοποιείτε 1,5 φορές περισσότερο αλεσμένο καφέ χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο σε σύγκριση με την κανονική παρασκευή ζεστού νερού, μπορεί να οδηγήσει σε ένα φλιτζάνι με περισσότερη καφεΐνη.
Περίληψη: Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη μπορεί να ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με τον τύπο και την παρασκευή του τσαγιού και του καφέ. Τα μαύρα τσάγια και ο καφές εσπρέσο συσκευάζονται περισσότερο και στις δύο κατηγορίες, ενώ τα αφεψήματα από βότανα και τα ντεκαφεϊνέ έχουν ελάχιστες ποσότητες.
Ποιο πρέπει να πιείτε?
Η καφεΐνη δρα γρήγορα — συνήθως μέσα σε 20 λεπτά έως 1 ώρα από την κατανάλωση.
Εάν είστε ευαίσθητοι στις επιδράσεις της καφεΐνης, σκεφτείτε να κολλήσετε σε τσάγια με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη, όπως το λευκό ή το τσάι από βότανα. Μπορείτε επίσης να παρασκευάζετε τσάι με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη για μικρότερο χρονικό διάστημα, όπως 1 λεπτό αντί για 3.
Η επιλογή για τσάι, καφέ και εσπρέσο χωρίς καφεΐνη είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να απολαύσετε αυτά τα ποτά χωρίς πολλή καφεΐνη.
Αντίθετα, αν είστε λάτρης των ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, μπορείτε να απολαύσετε εσπρέσο, καφέ κρύου παρασκευής και τσάγια με υψηλότερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη, συμπεριλαμβανομένων των πράσινων και μαύρων ποικιλιών.
Για να παραμείνετε σε ασφαλείς ποσότητες, πίνετε όχι περισσότερα από 400 mg ημερησίως ή 200 mg καφεΐνης τη φορά. Αυτό μεταφράζεται σε όχι περισσότερα από τρία έως πέντε φλιτζάνια 8 ουγγιών (237 ml) κανονικού καφέ καθημερινά ή οκτώ σφηνάκια εσπρέσο των 30 ml.
Όσοι έχουν καρδιακές παθήσεις, είναι επιρρεπείς σε ημικρανίες και παίρνουν ορισμένα φάρμακα θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη καφεΐνης.
Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν θα πρέπει επίσης να μην υπερβαίνουν τα 200 mg την ημέρα. Αυτό είναι περίπου ένα φλιτζάνι καφέ των 12 ουγγιών (355 ml) ή έως και τέσσερις κούπες 8 ουγγιών (237 ml) μαύρου τσαγιού μακράς παρασκευής.
Περίληψη: Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη καφεΐνης σας, αναζητήστε λευκό ή τσάι από βότανα και καφέ χωρίς καφεΐνη. Εάν σας αρέσει η καφεΐνη, διατηρήστε την πρόσληψη σε λιγότερο από 400 mg ή 4 φλιτζάνια καφέ ημερησίως και στοχεύστε σε όχι περισσότερα από 200 mg καφεΐνης ταυτόχρονα.
Περίληψη
Ο τρόπος που προετοιμάζετε το τσάι και τον καφέ σας επηρεάζει την περιεκτικότητά τους σε καφεΐνη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 εναλλακτικές στον καφέ και γιατί πρέπει να τις δοκιμάσετε
Ενώ το μαύρο τσάι, ο εσπρέσο και ο καφές φέρνουν την περισσότερη καφεΐνη στο τραπέζι, το πράσινο τσάι περιέχει επίσης μέτρια ποσότητα. Η περιεκτικότητα στα λευκά τσάγια ποικίλλει πολύ, ενώ τα αφεψήματα από βότανα είναι πρακτικά χωρίς καφεΐνη.
Αν θέλετε να μειώσετε την καφεΐνη, δοκιμάστε να βράζετε το τσάι σας για λιγότερο χρόνο και επιλέξτε εκδόσεις χωρίς καφεΐνη των αγαπημένων σας ροφημάτων με βάση τον καφέ και τον εσπρέσο.
Ωστόσο, εάν απολαμβάνετε τα αποτελέσματα της καφεΐνης, προσπαθήστε να μην καταναλώνετε περισσότερα από 400 mg την ημέρα.
