Popularnost kofeina kao prirodnog stimulansa je bez premca.
Nalazi se u preko 60 biljnih vrsta i uživa se u cijelom svijetu, posebno u kavi, čokoladi i čaju.
Sadržaj kofeina u napitku varira ovisno o sastojcima i načinu pripreme pića.
Iako se kofein smatra sigurnim, previše pijenja može izazvati zabrinutost.
Ovaj članak uspoređuje sadržaj kofeina u raznim čajevima i kavama i istražuje koje piće trebate odabrati.
Kazalo sadržaja
Zašto je kofein zabrinjavajući?
Procjenjuje se da 80% svjetske populacije svakodnevno uživa u proizvodu s kofeinom.
I Ministarstvo poljoprivrede SAD-a (USDA) i Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) definiraju siguran unos kofeina kao do 400 mg dnevno, 200 mg po jednoj dozi ili 1,4 mg po funti (3 mg po kg) tjelesne težine.
Zbog svojih stimulativnih učinaka, kofein je povezan sa zdravstvenim prednostima kao što su povećana budnost, poboljšane atletske performanse, povišeno raspoloženje i povećan metabolizam.
Međutim, konzumiranje velikih količina - kao što su pojedinačne doze veće od 500 mg - može izazvati neke zabrinutosti.
U velikim dozama kofein je povezan s tjeskobom, nemirom i poteškoćama sa spavanjem. Osim toga, neke studije sugeriraju da redovito pijenje, čak i u umjerenim količinama, može uzrokovati kronične glavobolje i migrene.
Nadalje, kofein se smatra blagom ovisnošću, a neki ljudi mogu biti podložniji razvoju ovisnosti.
Sažetak: Kofein je popularan stimulirajući spoj koji se nalazi u mnogim namirnicama i pićima, uključujući kavu i čaj. Povezan je s mnogim zdravstvenim dobrobitima, ali prevelika konzumacija može izazvati zabrinutost.
Sadržaj kofeina varira ovisno o vrsti napitka i načinu pripreme
Količina kofeina u čaju ili kavi može značajno varirati ovisno o podrijetlu, vrsti i pripremi pića.
Listovi čaja sadrže 3,5% kofeina, dok zrna kave imaju 1,1-2,2%. Međutim, proces kuhanja kave koristi topliju vodu, koja izvlači više kofeina iz zrna. Obično također koristite više zrna kave nego što biste koristili listove čaja za piće.
Stoga 1 šalica (237 ml) kuhane kave općenito ima više kofeina nego šalica čaja.
Sorte čaja
Od listova iste biljke Camellia sinensis pripremaju se crni, zeleni i bijeli čaj. Ono što ih izdvaja je vrijeme berbe i stupanj oksidacije listova.
Listovi crnog čaja su oksidirani, dok listovi bijelog i zelenog čaja nisu. To daje crnom čaju karakterističan hrabar i oštar okus i povećava stupanj u kojem kofein iz listova ulijeva vruću vodu.
Prosječna šalica (237 ml) crnog čaja sadrži 47 mg kofeina, ali može sadržavati čak 90 mg. Za usporedbu, zeleni čajevi sadrže 20-45 mg, dok bijeli čajevi daju 6-60 mg po šalici (237 ml).
Matcha zeleni čaj je još jedan čaj s visokim udjelom kofeina. Obično dolazi u obliku praha i sadrži 35 mg kofeina po porciji od pola žličice (1 gram).
Slično tome, yerba mate, čaj koji se tradicionalno uživa u Južnoj Americi koji se priprema namakanjem grančica i listova biljke Ilex paraguariensis, obično sadrži 85 mg kofeina po šalici (237 ml).
Također je važno napomenuti da iako se biljni čajevi prodaju kao bez kofeina, jedna šalica ovih čajeva ipak može dati do 12 mg kofeina. Ipak, ovo se smatra zanemarivim iznosom.
Priprema čaja
Način pripreme uvelike utječe na sadržaj kofeina u čaju. Čajevi koji se duže strme i u vrućoj vodi imaju tendenciju da daju jaču šalicu.
Na primjer, šalica Tazo Earl Greya sadrži 40 mg kofeina nakon 1 minute namakanja u 6 unci (177 ml) vode zagrijane na 194–203°F (90–95°C). Ova količina raste na 59 mg nakon 3 minute.
Predlaže se za vas: Dehidrira li vas čaj?
Za usporedbu, Stash Green Tea ima 16 mg kofeina nakon 1 minute namakanja pod istim uvjetima. Nakon 3 minute namakanja, to se više nego udvostruči na 36 mg.
Sorte kave
Prosječna šalica kave od 8 unci (237 ml) sadrži 95 mg kofeina.
Uvriježeno je uvjerenje da kava napravljena od tamno prženih zrna ima više kofeina od kave od svijetlo prženih zrna. Međutim, budući da na kofein ne utječe puno prženje, to možda nije slučaj.
Uz to, budući da je tamno pržena kava manje gusta od one svijetlo pržene, možete koristiti veće količine zrna ili mljevenog mljevenog mljevenja pri kuhanju ove vrste, što daje više kofeina po šalici.
Espresso je koncentriraniji izvor kofeina.
Na primjer, "pojedinačni" espresso iz Starbucksa ima oko 58 mg kofeina po 1 unci (30 ml) čašice. Većina specijalnih napitaka od kave, kao što su lattes i cappuccino, pripremaju se s dvostrukom čašicom espressa, koji sadrži 116 mg kofeina.
Među napicima bez kofeina, espresso bez kofeina obično ima najviše kofeina s 3-16 mg po porciji od 16 unci (473 ml), dok kava bez kofeina obično daje manje od 3 mg po šalici od 8 unci (237 ml). Čajevi bez kofeina spadaju između ove dvije vrste kave.
Priprema kave
Vruća voda izvlači više kofeina iz listova čaja, a isto vrijedi i za kavu. Kava se obično kuha toplija od čaja na idealnoj temperaturi od 195-205°F (90-96°C).
Također možete napraviti hladno kuhanu kavu tako da mljevenu kavu namočite u hladnu, filtriranu vodu 8-24 sata. Budući da ovom metodom koristite 1,5 puta više mljevene kave u usporedbi s uobičajenim kuhanjem tople vode, to može rezultirati šalicom s više kofeina.
Sažetak: Sadržaj kofeina može jako varirati ovisno o vrsti i pripremi čaja i kave. U obje kategorije najviše se pakiraju crni čajevi i espresso kava, dok su biljni čajevi i bezkofeinski čajevi u malim količinama.
Koju biste trebali popiti?
Kofein djeluje brzo - obično unutar 20 minuta do 1 sat nakon konzumiranja.
Predlaže se za vas: Što je kofein i je li dobar ili loš za zdravlje?
Ako ste osjetljivi na učinke kofeina, razmislite o tome da se držite čajeva s nižim sadržajem kofeina, poput bijelih ili biljnih čajeva. Čajeve s visokim udjelom kofeina možete kuhati i kraće, na primjer 1 minutu umjesto 3.
Odabir čaja, kave i espressa bez kofeina također je dobar način da uživate u ovim pićima bez puno kofeina.
Naprotiv, ako ste ljubitelj pića s visokim udjelom kofeina, možda ćete uživati u espressu, hladnoj kavi i čajevima s većim sadržajem kofeina, uključujući zelene i crne vrste.
Da biste ostali u sigurnim količinama, ne pijte više od 400 mg dnevno ili 200 mg kofeina odjednom. To znači ne više od tri do pet šalica obične kave od 237 ml dnevno ili osam čašica espressa od 30 ml.
Oni koji imaju srčane bolesti, skloni su migrenama i uzimaju određene lijekove trebali bi ograničiti unos kofeina.
Žene koje su trudne ili doje također se ne smiju držati više od 200 mg dnevno. Ovo je otprilike jedna šalica kave od 355 ml ili do četiri šalice dugo kuhanog crnog čaja od 237 ml.
Sažetak: Ako ste zabrinuti zbog unosa kofeina, potražite bijeli ili biljni čaj i kavu bez kofeina. Ako uživate u kofeinu, smanjite unos na manje od 400 mg ili 4 šalice kave dnevno i težite ne više od 200 mg kofeina odjednom.
Sažetak
Način na koji pripremate čaj i kavu utječe na njihov sadržaj kofeina.
Dok crni čaj, espresso i kava donose najviše kofeina na stol, zeleni čaj također sadrži umjerenu količinu. Sadržaj bijelih čajeva uvelike varira, dok su biljni čajevi praktički bez kofeina.
Ako želite smanjiti unos kofeina, pokušajte piti čaj kraće vrijeme i odlučite se za bezkofeinske verzije svojih omiljenih napitaka na bazi kave i espressa.
Međutim, ako uživate u učincima kofeina, nastojte ne konzumirati više od 400 mg dnevno.
