Popularitas kafein sebagai stimulan alami tidak tertandingi.
Ini ditemukan di lebih dari 60 spesies tanaman dan dinikmati di seluruh dunia, terutama dalam kopi, cokelat, dan teh.
Kandungan kafein dalam minuman bervariasi tergantung pada bahan dan cara minuman disiapkan.
Sementara kafein dianggap aman, minum terlalu banyak dapat menimbulkan beberapa kekhawatiran.
Artikel ini membandingkan kandungan kafein dari berbagai teh dan kopi dan mengeksplorasi minuman mana yang harus Anda pilih.
Mengapa kafein menjadi perhatian?
Diperkirakan 80% populasi dunia menikmati produk berkafein setiap hari.
Baik Departemen Pertanian AS (USDA) dan Otoritas Keamanan Makanan Eropa (EFSA) mendefinisikan asupan kafein yang aman hingga 400 mg per hari, 200 mg per dosis tunggal, atau 1,4 mg per pon (3 mg per kg) berat badan.
Karena efek stimulasinya, kafein telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti peningkatan kewaspadaan, peningkatan kinerja atletik, peningkatan suasana hati, dan peningkatan metabolisme.
Konon, mengonsumsi dalam jumlah tinggi — seperti dosis tunggal lebih dari 500 mg — dapat menimbulkan beberapa kekhawatiran.
Dalam dosis besar, kafein telah dikaitkan dengan kecemasan, kegelisahan, dan kesulitan tidur. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa meminumnya secara teratur, bahkan dalam jumlah sedang, dapat menyebabkan sakit kepala kronis dan migrain.
Selain itu, kafein dianggap sedikit membuat ketagihan, dan beberapa orang mungkin lebih rentan untuk mengembangkan ketergantungan.
Ringkasan: Kafein adalah senyawa perangsang populer yang ditemukan di banyak makanan dan minuman, termasuk kopi dan teh. Ini terkait dengan banyak manfaat kesehatan, tetapi mengonsumsi terlalu banyak dapat menimbulkan beberapa kekhawatiran.
Kandungan kafein bervariasi menurut jenis minuman dan persiapannya
Jumlah kafein dalam teh atau kopi dapat bervariasi secara signifikan tergantung pada asal, jenis, dan persiapan minumannya.
Daun teh mengandung 3,5% kafein, sedangkan biji kopi memiliki 1,1-2,2%. Namun, proses penyeduhan kopi menggunakan air yang lebih panas, yang mengekstrak lebih banyak kafein dari biji kopi. Biasanya, Anda juga menggunakan lebih banyak biji kopi daripada menggunakan daun teh untuk minuman.
Oleh karena itu, 1 cangkir (237 ml) kopi yang diseduh umumnya memiliki lebih banyak kafein daripada secangkir teh.
Varietas teh
Teh hitam, hijau, dan putih dibuat dari daun tanaman yang sama, Camellia sinensis. Yang membedakannya adalah waktu panen dan tingkat oksidasi daunnya.
Daun teh hitam teroksidasi, sedangkan daun teh putih dan hijau tidak. Ini memberi teh hitam rasa yang khas dan tajam dan meningkatkan sejauh mana kafein dari daun meresap ke air panas.
Secangkir teh hitam rata-rata (237 ml) mengandung 47 mg kafein tetapi dapat mengandung hingga 90 mg. Sebagai perbandingan, teh hijau mengandung 20–45 mg, sedangkan teh putih menghasilkan 6–60 mg per cangkir (237 ml .).
Teh hijau matcha adalah teh berkafein tinggi lainnya. Biasanya datang dalam bentuk bubuk dan mengemas 35 mg kafein per setengah sendok teh (1 gram) porsi.
Demikian pula, yerba mate, teh yang secara tradisional dinikmati di Amerika Selatan yang dibuat dengan menyeduh ranting dan daun tanaman Ilex paraguariensis, biasanya mengandung 85 mg kafein per cangkir (237 ml).
Penting juga untuk dicatat bahwa meskipun teh herbal dipasarkan sebagai bebas kafein, satu cangkir ini masih dapat menghasilkan hingga 12 mg kafein. Yang mengatakan, ini dianggap sebagai jumlah yang dapat diabaikan.
Persiapan teh
Metode persiapan sangat mempengaruhi kandungan kafein teh. Teh yang diseduh lebih lama dan dalam air yang lebih panas cenderung menghasilkan cangkir yang lebih kuat.
Disarankan untuk Anda: Apakah teh membuat Anda dehidrasi?
Misalnya, secangkir Tazo Earl Grey mengandung 40 mg kafein setelah 1 menit diseduh dalam 6 ons (177 ml) air yang dipanaskan hingga 194–203°F (90–95°C). Jumlah ini naik menjadi 59 mg setelah 3 menit.
Sebagai perbandingan, Stash Green Tea memiliki 16 mg kafein setelah 1 menit diseduh dalam kondisi yang sama. Setelah 3 menit seduhan, ini lebih dari dua kali lipat menjadi 36 mg.
Varietas kopi
Secangkir kopi rata-rata 8 ons (237 ml) mengandung 95 mg kafein.
Sudah menjadi kepercayaan umum bahwa kopi yang dibuat dari biji yang dipanggang gelap memiliki lebih banyak kafein daripada kopi dari biji yang dipanggang ringan. Namun, karena kafein tidak terlalu terpengaruh oleh pemanggangan, hal ini mungkin tidak terjadi.
Konon, karena kopi sangrai gelap kurang padat daripada kopi sangrai ringan, Anda dapat menggunakan lebih banyak biji atau bubuk saat menyeduh jenis ini, menghasilkan lebih banyak kafein per cangkir.
Espresso adalah sumber kafein yang lebih terkonsentrasi.
Misalnya, espresso "tunggal" dari Starbucks mengandung sekitar 58 mg kafein per 1 ons (30 ml). Sebagian besar minuman kopi spesial, seperti latte dan cappuccino, dibuat dengan double shot espresso, yang mengandung 116 mg kafein.
Di antara minuman tanpa kafein, espresso tanpa kafein cenderung memiliki kafein paling banyak dengan porsi 3–16 mg per 16 ons (473 ml), sedangkan kopi tanpa kafein biasanya menyediakan kurang dari 3 mg per 8 ons (237 ml) cangkir. Teh tanpa kafein termasuk di antara kedua jenis kopi ini.
Persiapan kopi
Air yang lebih panas menarik lebih banyak kafein dari daun teh, dan hal yang sama berlaku untuk kopi. Kopi biasanya diseduh lebih panas daripada teh pada suhu ideal 195–205°F (90–96°C).
Anda juga dapat membuat kopi seduh dingin dengan merendam kopi bubuk dalam air dingin yang disaring selama 8-24 jam. Karena Anda menggunakan 1,5 kali lebih banyak kopi bubuk menggunakan metode ini dibandingkan dengan menyeduh air panas biasa, ini dapat menghasilkan cangkir berkafein lebih banyak.
Disarankan untuk Anda: Apa itu kafein, dan apakah itu baik atau buruk untuk kesehatan?
Ringkasan: Kandungan kafein dapat sangat bervariasi tergantung pada jenis dan persiapan teh dan kopi. Teh hitam dan kopi espresso paling banyak dikemas dalam kedua kategori tersebut, sedangkan teh herbal dan kopi tanpa kafein hanya memiliki jumlah yang sedikit.
Yang mana yang harus Anda minum?
Kafein bekerja dengan cepat — biasanya dalam 20 menit hingga 1 jam setelah dikonsumsi.
Jika Anda sensitif terhadap efek kafein, pertimbangkan untuk memilih teh yang lebih rendah kafein seperti teh putih atau teh herbal. Anda juga dapat menyeduh teh berkafein tinggi untuk waktu yang lebih singkat, seperti 1 menit, bukan 3.
Memilih teh tanpa kafein, kopi, dan espresso juga merupakan cara yang baik untuk menikmati minuman ini tanpa banyak kafein.
Sebaliknya, jika Anda penggemar minuman berkafein tinggi, Anda dapat menikmati espresso, kopi dingin, dan teh dengan kandungan kafein lebih tinggi, termasuk varietas hijau dan hitam.
Untuk tetap dalam jumlah yang aman, minum tidak lebih dari 400 mg setiap hari, atau 200 mg kafein sekaligus. Ini berarti tidak lebih dari tiga hingga lima cangkir kopi biasa 8 ons (237 ml) setiap hari, atau delapan cangkir espresso 1 ons (30 ml).
Mereka yang memiliki penyakit jantung, rentan terhadap migrain, dan minum obat tertentu harus membatasi asupan kafein mereka.
Wanita yang sedang hamil atau menyusui juga harus mengonsumsi tidak lebih dari 200 mg per hari. Ini sekitar satu cangkir kopi 12 ons (355 ml) atau hingga empat cangkir teh hitam panjang 8 ons (237 ml).
Ringkasan: Jika Anda khawatir dengan asupan kafein Anda, carilah teh putih atau herbal dan kopi tanpa kafein. Jika Anda menikmati kafein, pertahankan asupan Anda kurang dari 400 mg atau 4 cangkir kopi setiap hari dan targetkan tidak lebih dari 200 mg kafein sekaligus.
Ringkasan
Cara Anda menyiapkan teh dan kopi memengaruhi kandungan kafeinnya.
Sementara teh hitam, espresso, dan kopi membawa kafein paling banyak, teh hijau juga mengemas dalam jumlah sedang. Kandungan dalam teh putih sangat bervariasi, sedangkan teh herbal praktis bebas kafein.
Jika Anda ingin mengurangi kafein, cobalah menyeduh teh Anda untuk waktu yang lebih singkat, dan pilih versi tanpa kafein dari minuman berbasis kopi dan espresso favorit Anda.
Namun, jika Anda menikmati efek kafein, usahakan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 400 mg per hari.
