Popularita kofeinu jako přírodního stimulantu nemá obdoby.
Vyskytuje se ve více než 60 druzích rostlin a užívá se po celém světě, zejména v kávě, čokoládě a čaji.
Obsah kofeinu v nápoji se liší v závislosti na přísadách a způsobu přípravy nápoje.
Zatímco kofein je považován za bezpečný, přílišné pití může vyvolat určité obavy.
Tento článek porovnává obsah kofeinu v různých čajích a kávách a zkoumá, který nápoj byste si měli vybrat.
Proč je kofein znepokojivý?
Odhaduje se, že 80 % světové populace denně vychutnává kofeinový produkt.
Jak Ministerstvo zemědělství USA (USDA), tak Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) definují bezpečný příjem kofeinu až do 400 mg denně, 200 mg na jednotlivou dávku nebo 1,4 mg na libru (3 mg na kg) tělesné hmotnosti.
Díky svým stimulujícím účinkům je kofein spojován se zdravotními přínosy, jako je zvýšená bdělost, lepší sportovní výkon, zvýšená nálada a zrychlený metabolismus.
To znamená, že konzumace vysokých množství - jako jsou jednotlivé dávky nad 500 mg - může vyvolat určité obavy.
Ve velkých dávkách byl kofein spojován s úzkostí, neklidem a potížemi se spánkem. Některé studie navíc naznačují, že jeho pravidelné pití, a to i v mírném množství, může způsobit chronické bolesti hlavy a migrény.
Kromě toho je kofein považován za mírně návykový a někteří lidé mohou být náchylnější k rozvoji závislosti.
souhrn: Kofein je oblíbená stimulující sloučenina, která se nachází v mnoha potravinách a nápojích, včetně kávy a čaje. Je spojován s mnoha zdravotními přínosy, ale jeho přílišná konzumace může vyvolat určité obavy.
Obsah kofeinu se liší podle typu nápoje a přípravy
Množství kofeinu v čaji nebo kávě se může výrazně lišit v závislosti na původu, druhu a přípravě nápoje.
Čajové lístky obsahují 3,5 % kofeinu, zatímco kávová zrna mají 1,1–2,2 %. Proces vaření kávy však používá teplejší vodu, která extrahuje více kofeinu ze zrn. Obvykle také použijete více kávových zrn, než kdybyste použili čajové lístky na nápoj.
Proto má 1 šálek (237 ml) uvařené kávy obecně více kofeinu než šálek čaje.
Odrůdy čaje
Černé, zelené a bílé čaje se připravují z listů stejné rostliny Camellia sinensis. To, co je odlišuje, je doba sklizně a úroveň oxidace listů.
Listy černého čaje jsou oxidované, zatímco listy bílého a zeleného čaje nikoli. To dává černému čaji charakteristickou výraznou a ostrou chuť a zvyšuje míru, do jaké se kofein z listů vyluhuje horkou vodou.
Průměrný šálek (237 ml) černého čaje obsahuje 47 mg kofeinu, ale může obsahovat až 90 mg. Pro srovnání, zelené čaje obsahují 20–45 mg, zatímco bílé čaje dodávají 6–60 mg na šálek (237 ml).
Zelený čaj Matcha je další čaj s vysokým obsahem kofeinu. Obvykle se dodává v práškové formě a obsahuje 35 mg kofeinu na porci půl čajové lžičky (1 gram).
Podobně yerba maté, čaj tradičně oblíbený v Jižní Americe, který se vyrábí máčením větviček a listů rostliny Ilex paraguariensis, obvykle obsahuje 85 mg kofeinu na šálek (237 ml).
Je také důležité poznamenat, že ačkoli jsou bylinné čaje prodávány jako bezkofeinové, jeden hrnek z nich může stále dodat až 12 mg kofeinu. To znamená, že je to považováno za zanedbatelné množství.
Příprava čaje
Způsob přípravy výrazně ovlivňuje obsah kofeinu v čaji. Čaje, které se louhují déle a v teplejší vodě, mají tendenci vytvářet silnější šálek.
Například hrnek Tazo Earl Grey obsahuje 40 mg kofeinu po 1 minutě máčení v 6 uncích (177 ml) vody zahřáté na 194–203 °F (90–95 °C). Toto množství se po 3 minutách zvýší na 59 mg.
Pro srovnání, Stash Green Tea má po 1 minutě louhování za stejných podmínek 16 mg kofeinu. Po 3 minutách máčení se toto více než zdvojnásobí na 36 mg.
Kávové odrůdy
Průměrný šálek kávy o objemu 8 uncí (237 ml) obsahuje 95 mg kofeinu.
Doporučené čtení: Dehydratuje vás čaj?
Je rozšířeným názorem, že káva vyrobená z tmavě pražených zrn má více kofeinu než káva ze světle pražených zrn. Vzhledem k tomu, že kofein není pražením příliš ovlivněn, nemusí tomu tak být.
To znamená, že vzhledem k tomu, že tmavě pražená káva je méně hustá než světle pražená, můžete při vaření tohoto typu použít větší množství zrn nebo mleté kávy, čímž získáte více kofeinu na šálek.
Espresso je koncentrovanějším zdrojem kofeinu.
Například „jedno“ espresso ze Starbucks obsahuje asi 58 mg kofeinu na 30ml dávku. Většina speciálních kávových nápojů, jako je latté a cappuccino, se připravuje z dvojitého espressa, které obsahuje 116 mg kofeinu.
Mezi nápoji bez kofeinu má espresso bez kofeinu tendenci obsahovat nejvíce kofeinu s 3–16 mg na porci 16 uncí (473 ml), zatímco káva bez kofeinu obvykle poskytuje méně než 3 mg na šálek 8 uncí (237 ml). Mezi tyto dva druhy kávy patří čaje bez kofeinu.
Příprava kávy
Teplejší voda vytáhne z čajových lístků více kofeinu a totéž platí pro kávu. Káva se obvykle vaří teplejší než čaj při ideální teplotě 195–205 °F (90–96 °C).
Kávu uvařenou za studena můžete připravit i tak, že namletou kávu na 8–24 hodin namočíte do studené filtrované vody. Vzhledem k tomu, že při použití této metody použijete 1,5krát více mleté kávy ve srovnání s běžným vařením horkou vodou, může to mít za následek více kofeinový šálek.
souhrn: Obsah kofeinu se může značně lišit v závislosti na druhu a přípravě čaje a kávy. Černé čaje a káva espresso se balí nejvíce v obou kategoriích, zatímco bylinné čaje a bezkofeinové mají jen mizivé množství.
Kterou byste měli pít?
Kofein působí rychle — obvykle během 20 minut až 1 hodiny po požití.
Pokud jste citliví na účinky kofeinu, zvažte držení čajů s nižším obsahem kofeinu, jako jsou bílé nebo bylinné čaje. Čaje s vysokým obsahem kofeinu můžete vařit i kratší dobu, například 1 minutu místo 3.
Výběr čaje, kávy a espressa bez kofeinu je také dobrý způsob, jak si tyto nápoje vychutnat bez velkého množství kofeinu.
Doporučené čtení: Co je kofein a je dobrý nebo špatný pro zdraví?
Naopak, pokud jste příznivci nápojů s vysokým obsahem kofeinu, můžete si vychutnat espresso, studenou kávu a čaje s vyšším obsahem kofeinu, včetně zelených a černých odrůd.
Abyste zůstali v bezpečném množství, nepijte více než 400 mg denně nebo 200 mg kofeinu najednou. To znamená ne více než tři až pět 8 uncových (237 ml) šálků běžné kávy denně nebo osm 1 uncových (30 ml) šálků espressa.
Ti, kteří mají srdeční onemocnění, mají sklony k migrénám a berou některé léky, by měli omezit příjem kofeinu.
Ženy, které jsou těhotné nebo kojící, by se také neměly držet více než 200 mg denně. Jedná se o jeden 355ml šálek kávy nebo až čtyři 237ml hrnky dlouho vařeného černého čaje.
souhrn: Pokud máte obavy z příjmu kofeinu, hledejte bílý nebo bylinný čaj a kávu bez kofeinu. Pokud máte rádi kofein, omezte příjem na méně než 400 mg nebo 4 šálky kávy denně a zaměřte se na ne více než 200 mg kofeinu najednou.
Souhrn
Způsob přípravy čaje a kávy ovlivňuje jejich obsah kofeinu.
Zatímco černý čaj, espresso a káva přinesou na stůl nejvíce kofeinu, zelený čaj obsahuje také přiměřené množství. Obsah v bílých čajích se velmi liší, zatímco bylinné čaje jsou prakticky bez kofeinu.
Pokud byste chtěli omezit kofein, zkuste čaj louhovat kratší dobu a zvolte bezkofeinové verze svých oblíbených nápojů na bázi kávy a espressa.
Pokud si však užíváte účinků kofeinu, snažte se nekonzumovat více než 400 mg denně.
