A la mayoría de nosotros nos encanta disfrutar de un tazón ocasional de helado o una bolsa de papas fritas. Ambos son tremendamente deliciosos y se pueden disfrutar de vez en cuando.
Pero cuando comenzamos a comer alimentos pobres en nutrientes con regularidad, cuando se convierten en una característica clave de nuestros patrones de alimentación, es cuando corremos el riesgo de desarrollar riesgos importantes para la salud a largo plazo.
La comida debe traer alegría, no dolor de cabeza. En una sociedad saturada de dogmas dietéticos, los sentimientos negativos hacia la comida están muy extendidos. "No puedo tenerlo", "no me comeré eso" y el siempre de moda "eso es tan malo para mí" son solo algunas de las frases más utilizadas cuando hablamos de comida.
Entonces, ¿qué pasa si todo lo que está en su lista de favoritos de comida se siente fuera de los límites?
Contrariamente a la creencia popular, no es necesario renovar toda su dieta para lograr la salud. Puede incluir más nutrición con solo unos pocos ajustes, todo sin sentirse privado.
Además, hay espacio para disfrutar alimentos que están cerca de su corazón.
Este artículo analiza 14 alimentos que comúnmente se cree que no son saludables, por qué pueden tener efectos perjudiciales para la salud y cómo hacer cambios inteligentes para nutrirse, mientras calma ese estómago que gruñe.
1. Bebidas azucaradas
En un día cualquiera, el 60% de los niños y el 50% de los adultos informan consumir bebidas endulzadas con azúcar.
Las bebidas azucaradas a menudo se identifican como especialmente problemáticas, ya que son ricas en azúcar y calorías, pero bajas en nutrientes.
Si bien no son el único factor de riesgo de problemas de salud, beber bebidas endulzadas con azúcar puede provocar un aumento de peso. El consumo excesivo de azúcar también puede estar relacionado con caries, diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.
Es más, un metaanálisis reveló que beber bebidas azucaradas a diario aumenta el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca en un 8%. La conexión se vuelve más fuerte cuanto más bebe.
En un estudio que incluyó a 500.000 personas de 10 países europeos, las bebidas azucaradas se relacionaron con muertes por todas las causas.
Para ser claros, estos son estudios basados en la población, por lo que es imposible saber si estas observaciones se deben a las bebidas en sí oa otros factores asociados.
En una nota diferente, también es posible que las bebidas endulzadas hagan que su apetito se acelere.
Según un estudio anterior, beber refrescos probablemente te haga menos sensible a los sabores dulces, lo que hará que quieras más alimentos dulces.
Alternativa más saludable a las bebidas azucaradas
Para darle un toque de sabor, agregue una rodaja de limón o lima a su agua o infusiones de té. Alternativamente, pruebe una alternativa rica en nutrientes, como batidos o leche dorada casera.
Estas opciones son ricas en nutrientes y pueden ayudarlo a reducir el azúcar agregada.
2. Comida rápida o pizzas congeladas
Muchas personas argumentan que, dado que muchas pizzas fabricadas incluyen una variedad de aditivos como conservantes y colores, las pizzas caseras suelen ser opciones más saludables.
Es importante vigilar la ingesta de carnes procesadas, como pepperoni, salchichas y la mayoría de los tipos de tocino, que se usan comúnmente como aderezos de pizza, ya que están relacionados con el cáncer.
Además, la mayoría de las pizzas elaboradas utilizan harinas altamente refinadas, que carecen de nutrientes en comparación con los cereales integrales.
Alternativa más saludable a la comida rápida o pizzas congeladas
La comida rápida y las pizzas congeladas con alto contenido de calorías, grasas y sal no son las únicas opciones; los elaborados con ingredientes frescos y saludables son una alternativa más saludable.
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Cubra su pizza con vegetales nutritivos como brócoli, champiñones, cebollas y pimientos.
Incluso puede preparar su propia masa utilizando combinaciones de harinas nutritivas, como las harinas de centeno, quinua o garbanzo.
3. Pan blanco
El pan blanco comercial está hecho de trigo refinado, al que se le ha despojado de su fibra y algunos otros nutrientes importantes. Como tal, el pan blanco puede hacer que sus niveles de azúcar en sangre aumenten.
Por otro lado, los cereales integrales pueden ser una opción más favorable, ya que aumentan los niveles de azúcar en sangre más lentamente, proporcionan mucha fibra dietética y promueven la salud intestinal.
Además, el pan integral puede ser más eficaz que el pan refinado para reducir la grasa abdominal, según una revisión.
Debido a que la definición de pan integral varía según los estudios, es imposible sacar una conclusión definitiva con respecto a la influencia del pan integral versus el pan blanco en los resultados de salud.
Alternativa más saludable al pan blanco
Uno de los mejores sustitutos del pan blanco es el pan integral germinado.
Los granos germinados reducen los antinutrientes, lo que le permite absorber más nutrientes de los granos.
Los antinutrientes son compuestos en los alimentos vegetales que interfieren con la absorción de nutrientes de una fuente alimenticia. Por ejemplo, el ácido fítico puede unirse a minerales como el hierro y el zinc, evitando que sean absorbidos por el cuerpo.
Casi todos los nutrientes de los granos germinados están disponibles para ser absorbidos por el cuerpo. Además, los niveles de antioxidantes son más altos en los granos germinados.
Para las personas que pueden tolerar el gluten, el pan Ezekiel es una alternativa sólida al pan blanco.
4. La mayoría de los jugos de frutas
No es ningún secreto que los líquidos se consideran menos llenos que los alimentos sólidos.
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Esto significa que las calorías del jugo no se compensan necesariamente con la ingesta menor de alimentos, y pueden acumularse con bastante rapidez.
Muchos jugos de frutas contienen grandes cantidades de fructosa (un tipo de azúcar). La fructosa está relacionada con la resistencia a la insulina y el daño hepático.
La resistencia a la insulina ocurre cuando el cuerpo no responde adecuadamente a la insulina, una hormona que controla los azúcares en la sangre. Es típicamente característico de la diabetes tipo 2 y la enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Alternativas más saludables a los jugos de frutas
Para agregar dulzura sin sacrificar la nutrición, beba batidos caseros ricos en nutrientes o use una mezcla de verduras y frutas para hacer jugos que complementen su dieta.
En un pequeño estudio, los jugos de frutas y verduras mejoraron las bacterias saludables en el intestino, lo que se asoció con la pérdida de peso.
Otro pequeño estudio señaló que los jugos de frutas y verduras podrían mejorar la cantidad de óxido nítrico en la sangre, lo que ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y reduce las grasas dañinas en el cuerpo.
5. Cereales para el desayuno endulzados y listos para comer
Los cereales para el desayuno son cereales procesados, como trigo, avena, arroz y maíz. La mayoría de los productos de cereales en el mercado son bajos en fibra y muy endulzados para mejorar su sabor y atractivo.
Algunos de ellos pueden ser tan dulces como un caramelo.
Casi todos los cereales para el desayuno listos para comer evaluados en un estudio reciente en cinco países occidentales, incluido Estados Unidos, tenían un perfil nutricional "poco saludable". Los investigadores encontraron cantidades sustanciales de azúcar en los cereales procesados para el desayuno.
Alternativas más saludables a los cereales para el desayuno
Elija cereales para el desayuno que sean ricos en fibra y bajos en azúcar agregada. Aún mejor, haz tu propia avena desde cero.
La ingesta de fibra dietética se ha relacionado con una mejor salud digestiva y un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, hipertensión, ciertas enfermedades digestivas, aumento de peso corporal, diabetes tipo 2 y varios cánceres.
La avena cortada en acero proporciona de dos a tres veces el contenido de fibra que está disponible en las variedades de cereales para el desayuno listas para comer.
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6. Alimentos fritos y carne quemada
Existe evidencia sustancial de que comer alimentos fritos con frecuencia aumenta el riesgo de enfermedades crónicas.
Según un análisis, consumir alimentos fritos con frecuencia (es decir, cuatro o más veces por semana) está relacionado con la diabetes tipo 2, insuficiencia cardíaca, mayor peso corporal e hipertensión.
Cocinar la carne con métodos de alta temperatura, como freír o asar a la parrilla directamente sobre una llama abierta, produce sustancias químicas llamadas aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP).
En estudios de laboratorio, los HCA y los HAP son genotóxicos. Es decir, causan daño genético (ADN) que podría aumentar el riesgo de cáncer.
Sin embargo, no hay evidencia convincente de que comer carne cocida a alta temperatura represente un riesgo de cáncer para los humanos.
Alternativas más saludables a los alimentos fritos y la carne quemada
Elija técnicas de cocción más suaves y mejores para usted con más frecuencia, como cocer al vapor, hervir, guisar y blanquear.
7. La mayoría de los pasteles, galletas, pasteles y dulces.
Sin nutrientes, estas selecciones ultraprocesadas están cargadas de azúcar, son bajas en fibra y contienen conservantes.
La mayoría de los dulces horneados se fabrican con azúcar refinada, harina de trigo refinada y grasa extra. También se puede utilizar manteca, que incluye grasas trans que promueven la inflamación.
Parece haber un vínculo entre una alta ingesta de alimentos ultraprocesados y un mayor peso corporal, una cintura más grande y un nivel más bajo de colesterol HDL (bueno), además de mayores riesgos de presión arterial alta, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, depresión y muerte.
Aunque estos son hallazgos importantes, son observaciones más que pruebas de causalidad.
Alternativas más saludables a los pasteles, galletas, pasteles y dulces.
El "crumble in a mug" casero es una alternativa fácil, nutritiva y baja en azúcar a los pasteles o galletas refinados. Además tiene todo el sabor y crujiente. Para hacerlo, agregue frutas a una taza y cubra con una mezcla de avena y nueces. Tienes control sobre el nivel de dulzura.
8. papas fritas y papas fritas
Las papas son ricas en nutrientes, pero cuando se procesan en papas fritas o chips, el contenido de nutrientes puede caer en picado.
Un metaanálisis reciente indica que comer papas fritas está relacionado con la diabetes tipo 2 y la hipertensión.
Cuando las papas se fríen, hornean o asan durante un tiempo prolongado, pueden crear compuestos conocidos como acrilamidas, que están asociados con el cáncer.
La evidencia sugiere que la exposición a la acrilamida en la dieta está relacionada con el cáncer en los seres humanos.
Alternativas más saludables a las papas fritas y las papas fritas
Está bien disfrutar de sus comidas favoritas de vez en cuando sin sentirse culpable.
Si está interesado en una alternativa crujiente y nutritiva a las papas fritas, considere las zanahorias, los pimientos, el pepino, las palomitas de maíz o las nueces.
9. Alimentos precocinados sin gluten
Aproximadamente un tercio de la población de EE. UU. Intenta activamente evitar el gluten. Sin embargo, una dieta sin gluten no es necesariamente más saludable para las personas que no tienen un trastorno relacionado con el gluten.
Las personas reemplazan con frecuencia los alimentos nutritivos que contienen gluten por alimentos altamente procesados que no contienen gluten.
Sin embargo, adoptar una dieta libre de gluten puede significar un mayor gasto en alimentos, una menor ingesta de fibra y el riesgo de deficiencias nutricionales.
Alternativas más saludables a los alimentos precocinados sin gluten
Recuerde que probablemente no haya una razón para evitar el gluten a menos que tenga un trastorno relacionado con el gluten.
Elija alimentos ricos en nutrientes que naturalmente no contienen gluten, como el arroz integral y la quinua, en lugar de alimentos procesados sin gluten.
10. Néctar de agave
El néctar de agave es un tipo de jarabe dulce elaborado a partir de una planta que generalmente se consume como sustituto del azúcar.
Debido al proceso de producción actual del agave, es un edulcorante altamente procesado que ya no refleja el producto original, que se consideraba beneficioso para la salud.
El néctar de agave es incluso más alto en fructosa que muchos otros edulcorantes.
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Según un estudio anterior, el néctar de agave tiene un 84% de fructosa. Por el contrario, el azúcar de mesa tiene un 50% de fructosa, mientras que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa tiene alrededor del 55% de fructosa.
La ingesta frecuente de fructosa está relacionada con la resistencia a la insulina, el hígado graso y el aumento de los niveles de triglicéridos (un tipo de grasa en sangre). Estos problemas de salud pueden provocar afecciones como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas a largo plazo.
Es importante tener en cuenta que aún no se comprenden completamente los edulcorantes bajos en calorías y sin calorías.
Alternativas más saludables al néctar de agave
La stevia y el eritritol son opciones bajas en calorías y sin calorías que quizás desee explorar. Además, el eritritol no afecta los niveles de azúcar en sangre ni de insulina.
11. Yogur descremado
Para reducir el contenido de grasa de un producto sin comprometer el sabor, los fabricantes a menudo lo reemplazan con azúcar y aditivos, como almidones o gomas de alimentos modificados.
Si bien un estudio encontró que el yogur bajo en grasa redujo la inflamación crónica en mujeres premenopáusicas saludables, el estudio se basó en los informes de los participantes sobre lo que comieron y cuánto comieron, lo cual no siempre es exacto o confiable.
Según la investigación más reciente, no hay evidencia convincente de que las dietas bajas en grasas sean más efectivas para controlar el peso.
Alternativa más saludable al yogur bajo en grasa
No todos los yogures son iguales. El yogur griego es especialmente rico en proteínas, calcio y vitamina B12, y contiene magnesio. También incluye cultivos bacterianos beneficiosos, lo que lo convierte en una fuente potencial de probióticos amigables con el intestino.
El yogur griego natural cubierto con frutas y virutas de chocolate negro es una forma deliciosa de satisfacer a los golosos.
12. Alimentos refinados bajos en carbohidratos
Existe un gran interés en las dietas bajas en carbohidratos, que pueden ayudarlo a reducir sus niveles de insulina, mejorar la salud de su corazón y perder peso.
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Si bien puede comer muchos alimentos saludables con una dieta baja en carbohidratos, debe tener cuidado con los productos sustitutos bajos en carbohidratos altamente procesados. Los reemplazos de comidas y los refrigerios bajos en carbohidratos, como las croquetas de queso cheddar y las galletas, son ejemplos de estos.
Una revisión de 43 estudios descubrió que ningún estudio encontró un vínculo entre los alimentos ultraprocesados y una mejor salud.
En cambio, un creciente cuerpo de evidencia asocia los alimentos ultraprocesados con efectos adversos para la salud y enfermedades crónicas. De hecho, existe una necesidad imperiosa de considerar cómo estos alimentos contribuyen a la carga de enfermedades crónicas a escala mundial.
Alternativa más saludable a los alimentos refinados bajos en carbohidratos
Si sigue una dieta baja en carbohidratos, incluya alimentos que sean naturalmente bajos en carbohidratos, como la mayoría de las verduras y verduras de hoja, nueces y semillas, huevos y tofu.
13. La mayoría de los helados, yogures helados y paletas heladas
Los helados, los yogures helados y las paletas heladas son delicias dulces que pueden ser difíciles de resistir, y todas son formas sabrosas de darse un capricho de vez en cuando.
Si bien existen algunas opciones nutritivas en el mercado, la mayoría son densas en calorías y contienen azúcar refinada (por ejemplo, azúcar de mesa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar de caña y jugo de caña) o azúcares naturales como la miel y el arce. También puede encontrar sabores artificiales y aditivos en algunos tipos.
El consumo crónico de azúcar se ha relacionado con varios problemas de salud, como caries dentales, aumento de peso corporal, enfermedades cardíacas, hígado graso, diabetes tipo 2 e incluso la muerte.
Alternativa más saludable a los helados, yogures helados y paletas heladas
Es posible comprar marcas más nutritivas o hacer su propio helado o paletas heladas con fruta natural en lugar de azúcar refinada.
14. Carne elaborada
Las carnes procesadas son alimentos que han sido sometidos a procesamiento para mejorar su sabor, preservar la calidad o extender su vida útil.
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Las salchichas, el jamón y la carne enlatada son solo algunos ejemplos de carne procesada.
Múltiples estudios señalan una fuerte asociación entre las carnes procesadas y el cáncer, en particular el cáncer de colon.
La Organización Mundial de la Salud ha clasificado la carne procesada como carcinógeno del Grupo I. En otras palabras, existe evidencia convincente de que las carnes procesadas causan cáncer.
Alternativa más saludable a la carne procesada
Hay varios sustitutos menos procesados y densos en nutrientes para la carne procesada. Pollo, pavo, pescado, frijoles y lentejas de alta calidad son solo algunos ejemplos.
Resumen
No cabe duda del poder de una dieta nutritiva cuando se trata de prevenir, y a veces incluso tratar, enfermedades crónicas relacionadas con la dieta.
La incorporación de intercambios de alimentos ricos en nutrientes por alimentos ultraprocesados es una forma de ayudarlo a consumir una dieta más nutritiva.
Sin embargo, si bien ciertos alimentos se han relacionado con diversos problemas de salud, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, es posible que no siempre sea útil identificarlos.
La realidad es que numerosos factores contribuyen al desarrollo de enfermedades crónicas, incluida la genética, la dieta y el estilo de vida.
Además, no podemos pasar por alto factores externos, como el lugar donde vive la gente, el estado de su entorno y la calidad de sus relaciones, todos los cuales trabajan juntos para influir en la salud y la enfermedad.
