Większość z nas uwielbia od czasu do czasu rozkoszować się miską lodów lub torebką chipsów. Oba są szalenie pyszne i od czasu do czasu można się nimi delektować.
Ale kiedy zaczynamy regularnie spożywać pokarmy ubogie w składniki odżywcze — kiedy stają się one kluczową cechą naszych nawyków żywieniowych — wtedy narażamy się na ryzyko wystąpienia znacznych zagrożeń dla zdrowia na dłuższą metę.
Jedzenie powinno przynosić radość, a nie ból głowy. W społeczeństwie przesiąkniętym dogmatami dietetycznymi, negatywne nastroje żywieniowe są szeroko rozpowszechnione. „Nie mogę tego mieć”, „nie zjem tego” i zawsze modne „to takie złe dla mnie” to tylko kilka z najczęściej używanych zwrotów, gdy mówimy o jedzeniu.
Co z tego, że wszystko na Twojej liście ulubionych potraw wydaje się być niedostępne?
Wbrew powszechnemu przekonaniu nie musisz zmieniać całej diety, aby osiągnąć zdrowie. Możesz spakować więcej składników odżywczych za pomocą zaledwie kilku poprawek — wszystko to bez poczucia niedostatku.
Dodatkowo jest miejsce, aby cieszyć się jedzeniem, które jest bliskie twojemu sercu.
W tym artykule omówiono 14 produktów spożywczych powszechnie uważanych za niezdrowe, dlaczego mogą mieć szkodliwe skutki dla zdrowia oraz jak dokonywać inteligentnych zamian, aby się odżywiać – jednocześnie uspokajając burczący żołądek.
1. Napoje słodkie
Każdego dnia 60% dzieci i 50% dorosłych deklaruje spożywanie napojów słodzonych cukrem.
Napoje słodzone są często określane jako szczególnie problematyczne, ponieważ zawierają dużo cukru i kalorii, ale mało składników odżywczych.
Chociaż nie są one jedynym czynnikiem ryzyka problemów zdrowotnych, picie napojów słodzonych cukrem może prowadzić do przybierania na wadze. Nadmierne spożycie cukru może być również związane z próchnicą zębów, cukrzycą, chorobami serca i rakiem.
Co więcej, metaanaliza wykazała, że codzienne picie napojów słodzonych cukrem zwiększa ryzyko zgonu z powodu chorób serca o 8%. Im więcej pijesz, tym więź staje się silniejsza.
W jednym badaniu obejmującym 500 000 osób z 10 krajów europejskich napoje słodzone były powiązane ze zgonami z dowolnej przyczyny.
Aby było jasne, są to badania populacyjne, więc nie można stwierdzić, czy te obserwacje są spowodowane samymi napojami, czy innymi powiązanymi czynnikami.
Z drugiej strony możliwe jest również, że słodzone napoje powodują nadmierny apetyt.
Według starszego badania, picie napojów gazowanych prawdopodobnie sprawia, że jesteś mniej wrażliwy na słodkie smaki, co sprawia, że chcesz więcej słodkich pokarmów.
Zdrowsza alternatywa dla słodkich napojów
Aby dodać odrobinę smaku, dodaj plasterek cytryny lub limonki do wody lub naparów herbacianych. Alternatywnie, wypróbuj alternatywę bogatą w składniki odżywcze, taką jak domowe złote mleko lub koktajle.
Te opcje są bogate w składniki odżywcze i mogą pomóc w ograniczeniu dodatku cukru.
2. Fast food lub mrożona pizza
Wiele osób twierdzi, że ponieważ wiele produkowanych pizzy zawiera różne dodatki, takie jak konserwanty i kolory, domowe pizze są często zdrowszym wyborem.
Ważne jest, aby mieć oko na spożycie przetworzonego mięsa, takiego jak pepperoni, hot dogi i większość rodzajów bekonu, które są powszechnie używane jako dodatki do pizzy, ponieważ są one powiązane z rakiem.
Ponadto większość produkowanych pizzy wykorzystuje wysoko rafinowaną mąkę, która nie zawiera składników odżywczych w porównaniu z produktami pełnoziarnistymi.
Zdrowsza alternatywa dla fast foodów lub mrożonej pizzy
Fast food i mrożona pizza o wysokiej zawartości kalorii, tłuszczu i soli nie są jedynymi opcjami; te wykonane ze świeżych, pełnowartościowych składników są zdrowszą alternatywą.
Sugerowane dla Ciebie: Dlaczego przetworzone mięso jest dla ciebie szkodliwe
Dodaj do pizzy pożywne warzywa, takie jak brokuły, grzyby, cebula i papryka.
Możesz nawet przygotować własne ciasto, używając odżywczych kombinacji mąk, takich jak mąka żytnia, komosa ryżowa lub mąka z ciecierzycy.
3. Biały chleb
Komercyjny biały chleb jest wytwarzany z rafinowanej pszenicy, która została pozbawiona błonnika i innych ważnych składników odżywczych. W związku z tym biały chleb może powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.
Z drugiej strony produkty pełnoziarniste mogą być bardziej korzystną opcją, ponieważ wolniej podnoszą poziom cukru we krwi, dostarczają dużo błonnika pokarmowego i promują zdrowie jelit.
Dodatkowo, według jednego z przeglądów, chleb pełnoziarnisty może być skuteczniejszy niż chleb rafinowany w redukcji tłuszczu w jamie brzusznej.
Ponieważ definicja chleba pełnoziarnistego różni się w zależności od badań, nie można wyciągnąć ostatecznych wniosków dotyczących wpływu chleba pełnoziarnistego w porównaniu z białym chlebem na wyniki zdrowotne.
Zdrowsza alternatywa dla białego pieczywa
Jednym z najlepszych substytutów białego pieczywa jest pełnoziarnisty chleb kiełkowy.
Porośnięte ziarna redukują substancje antyodżywcze, dzięki czemu możesz wchłonąć więcej składników odżywczych z ziaren.
Substancje przeciwodżywcze to związki zawarte w pokarmach roślinnych, które zakłócają wchłanianie składników odżywczych ze źródła pożywienia. Na przykład kwas fitynowy może wiązać się z minerałami, takimi jak żelazo i cynk, uniemożliwiając ich wchłanianie w organizmie.
Prawie wszystkie składniki odżywcze zawarte w kiełkujących ziarnach są dostępne do wchłonięcia przez organizm. Ponadto w kiełkujących ziarnach poziom przeciwutleniaczy jest wyższy.
Dla osób, które tolerują gluten, chleb Ezekiel jest solidną alternatywą dla białego pieczywa.
Sugerowane dla Ciebie: 11 produktów, których należy unikać, próbując schudnąć
4. Większość soków owocowych
Nie jest tajemnicą, że płyny są uważane za mniej sycące niż pokarmy stałe.
Oznacza to, że kalorie z soku niekoniecznie są równoważone spożywaniem mniejszej ilości jedzenia i mogą się dość szybko sumować.
Wiele soków owocowych zawiera duże ilości fruktozy (rodzaj cukru). Fruktoza ma związek z insulinoopornością i uszkodzeniem wątroby.
Insulinooporność występuje wtedy, gdy organizm nie reaguje prawidłowo na insulinę, hormon kontrolujący cukry we krwi. Jest typowo charakterystyczny dla cukrzycy typu 2 i niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby.
Zdrowsze alternatywy dla soków owocowych
Aby dodać słodyczy bez poświęcania składników odżywczych, pij domowe koktajle bogate w składniki odżywcze lub używaj mieszanki warzyw i owoców, aby przygotować soki uzupełniające dietę.
W jednym małym badaniu soki warzywno-owocowe poprawiły zdrowe bakterie w jelitach, co wiązało się z utratą wagi.
Inne małe badanie wykazało, że soki warzywno-owocowe mogą poprawić ilość tlenku azotu we krwi, co pomaga poprawić przepływ krwi i zmniejszyć szkodliwe tłuszcze w organizmie.
5. Słodzone, gotowe do spożycia płatki śniadaniowe
Płatki śniadaniowe to przetworzone ziarna zbóż, takie jak pszenica, owies, ryż i kukurydza. Większość produktów zbożowych dostępnych na rynku ma niską zawartość błonnika i jest mocno słodzona, aby poprawić ich smak i atrakcyjność.
Niektóre z nich mogą być słodkie jak cukierki.
Prawie wszystkie gotowe do spożycia płatki śniadaniowe ocenione w niedawnym badaniu w pięciu krajach zachodnich, w tym w Stanach Zjednoczonych, miały „niezdrowy” profil żywieniowy. Naukowcy odkryli znaczne ilości cukru w przetworzonych płatkach śniadaniowych.
Zdrowsze alternatywy dla płatków śniadaniowych
Wybieraj płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości cukru. Jeszcze lepiej, zrób własne płatki owsiane od podstaw.
Spożycie błonnika pokarmowego wiąże się z lepszym zdrowiem układu pokarmowego i niższym ryzykiem chorób serca, udaru, nadciśnienia, niektórych chorób układu pokarmowego, zwiększonej masy ciała, cukrzycy typu 2 i kilku nowotworów.
Płatki owsiane cięte stalowo zapewniają dwa do trzech razy więcej błonnika niż w gotowych do spożycia płatkach śniadaniowych.
Sugerowane dla Ciebie: 11 pokarmów, które przyczyniają się do wzrostu wagi
6. Smażone jedzenie i palone mięso
Istnieją dowody na to, że częste spożywanie smażonych potraw zwiększa ryzyko chorób przewlekłych.
Według jednej z analiz, częste spożywanie smażonych potraw (tj. cztery lub więcej razy w tygodniu) wiąże się z cukrzycą typu 2, niewydolnością serca, wyższą masą ciała i nadciśnieniem.
Gotowanie mięsa przy użyciu metod wysokotemperaturowych, takich jak smażenie na patelni lub grillowanie bezpośrednio na otwartym ogniu, wytwarza substancje chemiczne zwane heterocyklicznymi aminami (HCA) i wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA).
W badaniach laboratoryjnych HCA i WWA są genotoksyczne. Oznacza to, że powodują uszkodzenia genetyczne (DNA), które mogą zwiększać ryzyko raka.
Niemniej jednak nie ma przekonujących dowodów na to, że spożywanie mięsa gotowanego w wysokiej temperaturze stwarza ryzyko raka u ludzi.
Zdrowsze alternatywy dla smażonych potraw i przypalonego mięsa
Częściej wybieraj łagodniejsze i lepsze dla siebie techniki gotowania, takie jak gotowanie na parze, gotowanie, duszenie i blanszowanie.
7. Większość ciastek, ciastek, ciast i cukierków
Pozbawione składników odżywczych, te ultra przetworzone kilofy są naładowane cukrem, mają niską zawartość błonnika i zawierają konserwanty.
Większość pieczonych słodyczy jest wytwarzana z rafinowanego cukru, rafinowanej mąki pszennej i dodatkowego tłuszczu. Można również wykorzystać tłuszcz piekarski, w tym promujące stany zapalne tłuszcze trans.
Wydaje się, że istnieje związek między wysokim spożyciem wysoce przetworzonej żywności a większą masą ciała, większą talią i niższym poziomem cholesterolu HDL (dobrego) – a także większym ryzykiem nadciśnienia tętniczego, chorób serca, udaru mózgu, depresji i śmierci.
Chociaż są to ważne ustalenia, są to raczej obserwacje niż dowód związku przyczynowego.
Zdrowsze alternatywy dla ciastek, ciastek, ciast i cukierków
Domowa „kruszonka w kubku” to łatwa, pożywna i niskocukrowa alternatywa dla wyrafinowanych ciast czy ciasteczek. Ma też cały smak i chrupkość. Aby to zrobić, dodaj owoce do kubka i posyp je kruszonką owsianą i orzechami. Masz kontrolę nad poziomem słodyczy.
8. Frytki i chipsy ziemniaczane
Ziemniaki są bogate w składniki odżywcze, ale gdy są przetwarzane na frytki lub frytki, zawartość składników odżywczych może gwałtownie spaść.
Niedawna metaanaliza wskazuje, że spożywanie frytek ma związek z cukrzycą typu 2 i nadciśnieniem.
Kiedy ziemniaki są smażone, pieczone lub pieczone przez dłuższy czas, mogą tworzyć związki znane jako akryloamidy, które są związane z rakiem.
Dowody sugerują, że narażenie na akrylamid w diecie jest związane z rakiem u ludzi.
Zdrowsza alternatywa dla frytek i chipsów ziemniaczanych
Od czasu do czasu możesz cieszyć się ulubionymi potrawami bez poczucia winy.
Jeśli interesuje Cię pożywna, chrupiąca alternatywa dla chipsów ziemniaczanych, rozważ marchew, paprykę, ogórek, popcorn lub orzechy.
9. Bezglutenowa żywność wygodna
Około jedna trzecia populacji USA aktywnie stara się unikać glutenu. Jednak dieta bezglutenowa niekoniecznie jest zdrowsza dla osób, które nie mają zaburzeń związanych z glutenem.
Ludzie często zastępują pożywną żywność zawierającą gluten wysoko przetworzoną żywnością bezglutenową.
Jednak przyjęcie diety bezglutenowej może oznaczać wyższe wydatki na żywność, zmniejszone spożycie błonnika i ryzyko niedoborów żywieniowych.
Zdrowsze alternatywy dla bezglutenowych dań gotowych
Pamiętaj, że prawdopodobnie nie ma powodu, aby unikać glutenu, chyba że masz zaburzenie związane z glutenem.
Wybieraj pokarmy bogate w składniki odżywcze, które są naturalnie bezglutenowe, takie jak brązowy ryż i komosa ryżowa, zamiast przetworzonej żywności bezglutenowej.
10. Nektar z agawy
Nektar z agawy to rodzaj słodkiego syropu wytwarzanego z rośliny, która jest zwykle spożywana jako substytut cukru.
Ze względu na obecny proces produkcji agawy jest to wysoko przetworzony słodzik, który nie odzwierciedla już oryginalnego produktu, który uważano za korzystny dla zdrowia.
Nektar z agawy zawiera jeszcze więcej fruktozy niż wiele innych słodzików.
Według starszego badania, nektar z agawy zawiera 84% fruktozy. Natomiast cukier stołowy zawiera 50% fruktozy, podczas gdy syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy zawiera około 55% fruktozy.
Sugerowane dla Ciebie: 28 zdrowych przekąsek, które pokochają twoje dzieci
Częste spożywanie fruktozy wiąże się z opornością na insulinę, stłuszczeniem wątroby i podwyższonym poziomem trójglicerydów (rodzaj tłuszczu we krwi). Te wyzwania zdrowotne mogą na dłuższą metę prowadzić do takich schorzeń, jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Należy pamiętać, że niskokaloryczne i zerokaloryczne słodziki wciąż nie są w pełni zrozumiałe.
Zdrowsze alternatywy dla nektaru z agawy
Stewia i erytrytol to niskokaloryczne, bezkaloryczne opcje, które warto odkryć. Poza tym erytrytol nie wpływa na poziom cukru we krwi ani insuliny.
11. Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu
Aby zmniejszyć zawartość tłuszczu w produkcie bez uszczerbku dla smaku, producenci często zastępują go cukrem i dodatkami, takimi jak modyfikowane skrobie spożywcze lub gumy.
Podczas gdy jedno z badań wykazało, że niskotłuszczowy jogurt zmniejsza przewlekłe stany zapalne u zdrowych kobiet przed menopauzą, badanie opierało się na raportach uczestników o tym, co jedli i ile – co nie zawsze jest dokładne i wiarygodne.
Według najnowszych badań nie ma przekonujących dowodów na to, że diety niskotłuszczowe są skuteczniejsze w kontrolowaniu wagi.
Zdrowsza alternatywa dla niskotłuszczowego jogurtu
Nie wszystkie jogurty są takie same. Jogurt grecki jest szczególnie bogaty w białko, wapń i witaminę B12 oraz zawiera magnez. Zawiera również korzystne kultury bakterii, dzięki czemu jest potencjalnym źródłem probiotyków przyjaznych dla jelit.
Zwykły jogurt grecki z owocami i wiórkami z gorzkiej czekolady to pyszny sposób na zaspokojenie słodyczy.
12. Żywność rafinowana o niskiej zawartości węglowodanów
Istnieje ogromne zainteresowanie dietami niskowęglowodanowymi, które mogą pomóc obniżyć poziom insuliny, poprawić zdrowie serca i schudnąć.
Chociaż możesz jeść dużo zdrowej żywności na diecie niskowęglowodanowej, powinieneś uważać na wysoko przetworzone produkty zastępcze o niskiej zawartości węglowodanów. Zamienniki posiłków i przekąski o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak chipsy z sera cheddar i ciasteczka, są tego przykładami.
Sugerowane dla Ciebie: Czy gotowanie z wykorzystaniem frytownicy jest zdrowe?
Jeden przegląd 43 badań wykazał, że żadne badanie nie wykazało związku między ultra przetworzoną żywnością a lepszym zdrowiem.
Zamiast tego, coraz więcej dowodów wiąże ultraprzetworzoną żywność z niekorzystnymi skutkami dla zdrowia i chorobami przewlekłymi. Rzeczywiście, istnieje pilna potrzeba rozważenia, w jaki sposób te produkty spożywcze przyczyniają się do obciążenia chorobami przewlekłymi w skali globalnej.
Zdrowsza alternatywa dla rafinowanej żywności o niskiej zawartości węglowodanów
Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, włącz produkty, które są naturalnie ubogie w węglowodany, takie jak większość warzyw i zielonych warzyw liściastych, orzechów i nasion, jajek i tofu.
13. Większość lodów, mrożonych jogurtów i popsicles
Lody, mrożone jogurty i popsicles to słodkie przysmaki, którym trudno się oprzeć — i wszystkie są smacznymi sposobami na zafundowanie sobie od czasu do czasu.
Chociaż na rynku dostępnych jest kilka opcji odżywczych, większość z nich jest kaloryczna i zawiera cukier rafinowany (np. cukier stołowy, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, cukier trzcinowy i sok trzcinowy) lub cukry naturalne, takie jak miód i klon. W niektórych typach możesz również napotkać sztuczne aromaty i dodatki.
Przewlekłe spożywanie cukru wiąże się z różnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak ubytki w zębach, wyższa masa ciała, choroby serca, stłuszczenie wątroby, cukrzyca typu 2, a nawet śmierć.
Zdrowsza alternatywa dla lodów, mrożonych jogurtów i popsicles
Można kupić bardziej pożywne marki lub zrobić własne lody lub popsicles z naturalnymi owocami zamiast rafinowanego cukru.
14. Przetworzone mięso
Mięsa przetworzone to żywność, która została poddana obróbce w celu poprawy ich smaku, zachowania jakości lub przedłużenia trwałości.
Kiełbasy, szynki i konserwy mięsne to tylko kilka przykładów przetworzonego mięsa.
Sugerowane dla Ciebie: Zbilansowana dieta: co to jest i jak to osiągnąć
Wiele badań wskazuje na silny związek między przetworzonym mięsem a rakiem, zwłaszcza rakiem okrężnicy.
Światowa Organizacja Zdrowia sklasyfikowała przetworzone mięso jako czynnik rakotwórczy grupy I. Innymi słowy, istnieją przekonujące dowody na to, że przetworzone mięso powoduje raka.
Zdrowsza alternatywa dla przetworzonego mięsa
Istnieje kilka bogatych w składniki odżywcze, mniej przetworzonych zamienników przetworzonego mięsa. Wysokiej jakości kurczak, indyk, ryby, fasola i soczewica to tylko kilka przykładów.
Streszczenie
Nie ma wątpliwości, że pożywna dieta ma znaczenie w zapobieganiu, a czasem nawet leczeniu, przewlekłych chorób dietozależnych.
Jednym ze sposobów pomagania w spożywaniu bardziej pożywnej diety.
Jednak chociaż niektóre produkty spożywcze są powiązane z różnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca i cukrzyca typu 2, wyodrębnianie ich może nie zawsze być przydatne.
W rzeczywistości wiele czynników przyczynia się do rozwoju chorób przewlekłych, w tym genetyka, dieta i styl życia.
Ponadto nie możemy pominąć czynników zewnętrznych, takich jak miejsce zamieszkania ludzi, stan ich środowiska i jakość ich relacji — które razem wpływają na zdrowie i choroby.
