Většina z nás si ráda občas dopřeje misku zmrzliny nebo sáček chipsů. Oba jsou divoce lahodné a lze si je čas od času vychutnat.
Ale když začneme pravidelně jíst potraviny ochuzené o živiny – když se stanou klíčovým rysem našich stravovacích návyků – tehdy riskujeme, že se v dlouhodobém horizontu rozvinou významná zdravotní rizika.
Jídlo by mělo přinášet radost, ne bolest hlavy. Ve společnosti nasycené dogmatem o dietách jsou negativní nálady na jídlo velmi rozšířené. „Nemůžu to mít“, „to nebudu jíst“ a stále trendy „to je pro mě tak špatné“ jsou jen některé z nejčastěji používaných frází, když mluvíme o jídle.
Co když je všechno na vašem seznamu oblíbených jídel zakázáno?
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, abyste dosáhli zdraví, nemusíte předělávat celý svůj jídelníček. Můžete zabalit více výživy pomocí několika vylepšení – to vše bez pocitu nedostatku.
Navíc je zde prostor pro vychutnání jídel, která jsou vašemu srdci blízká.
Tento článek pojednává o 14 potravinách, o kterých se běžně věří, že jsou nezdravé, o tom, proč mohou mít škodlivé účinky na zdraví, a o tom, jak provést chytré swapy, abyste se vyživili – a zároveň zklidnili kručící žaludek.
1. Slazené nápoje
V kterýkoli den 60 % dětí a 50 % dospělých uvádí konzumaci nápojů slazených cukrem.
Slazené nápoje jsou často identifikovány jako obzvláště problematické, protože mají vysoký obsah cukru a kalorií, ale nízký obsah živin.
I když nejsou jediným rizikovým faktorem pro zdravotní problémy, pití nápojů slazených cukrem může vést k nárůstu hmotnosti. Nadměrná konzumace cukru může také souviset se zubním kazem, cukrovkou, srdečními chorobami a rakovinou.
Navíc metaanalýza odhalila, že každodenní pití nápojů slazených cukrem zvyšuje riziko úmrtí na srdeční choroby o 8 %. Spojení je tím silnější, čím více pijete.
V jedné studii zahrnující 500 000 lidí z 10 evropských zemí byly slazené nápoje spojeny s úmrtími ze všech příčin.
Aby bylo jasno, jedná se o populační studie, takže není možné vědět, zda jsou tato pozorování způsobena samotnými nápoji nebo jinými souvisejícími faktory.
Na druhou stranu je také možné, že slazené nápoje přeženou vaši chuť k jídlu.
Podle starší studie vás pití sody pravděpodobně způsobí méně citlivými na sladké chutě, takže budete chtít více sladkých jídel.
Zdravější alternativa slazených nápojů
Chcete-li přidat dotek chuti, přidejte do vody nebo čajového nálevu plátek citronu nebo limetky. Případně vyzkoušejte alternativu bohatou na živiny, jako je domácí zlaté mléko nebo smoothie.
Tyto možnosti jsou bohaté na živiny a mohou vám pomoci omezit přidaný cukr.
2. Rychlé občerstvení nebo mražené pizzy
Mnoho lidí tvrdí, že protože mnoho vyráběných pizz obsahuje různé přísady, jako jsou konzervační látky a barviva, jsou domácí pizzy často zdravější volbou.
Je důležité dávat pozor na příjem zpracovaného masa, jako jsou feferonky, párky v rohlíku a většina druhů slaniny, které se běžně používají jako polevy na pizzu, protože jsou spojeny s rakovinou.
Navíc většina vyráběných pizz používá vysoce rafinovanou mouku, která ve srovnání s celozrnnými postrádá živiny.
Zdravější alternativa k rychlému občerstvení nebo mražené pizze
Rychlé občerstvení a mražené pizzy s vysokým obsahem kalorií, tuku a soli nejsou jedinou možností; ty vyrobené z čerstvých, zdravých surovin jsou zdravější alternativou.
Naplňte pizzu výživnou zeleninou, jako je brokolice, houby, cibule a paprika.
Můžete si dokonce připravit vlastní těsto s použitím výživných kombinací mouky, jako je žitná, quinoa nebo cizrnová mouka.
3. Bílý chléb
Komerční bílý chléb se vyrábí z rafinované pšenice, která byla zbavena vlákniny a některých dalších důležitých živin. Jako takový může bílý chléb způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi.
Doporučené čtení: Proč je zpracované maso škodlivé
Na druhou stranu, celozrnné výrobky mohou být příznivější volbou, protože zvyšují hladinu cukru v krvi pomaleji, poskytují dostatek vlákniny a podporují zdraví střev.
Kromě toho může být celozrnný chléb účinnější než rafinovaný chléb při snižování břišního tuku, podle jedné recenze.
Protože se definice celozrnného chleba v různých studiích liší, není možné vyvodit definitivní závěr ohledně vlivu celozrnného chleba versus bílého chleba na zdravotní výsledky.
Zdravější alternativa bílého pečiva
Jednou z nejlepších náhražek bílého pečiva je naklíčený celozrnný chléb.
Naklíčená zrna redukují antinutrienty, což vám umožňuje absorbovat více živin ze zrn.
Antinutrienty jsou sloučeniny v rostlinných potravinách, které narušují vstřebávání živin z potravinového zdroje. Například kyselina fytová se může vázat s minerály, jako je železo a zinek, a zabránit tak jejich vstřebávání v těle.
Téměř všechny živiny v naklíčených zrnech jsou k dispozici pro absorpci v těle. Navíc hladiny antioxidantů jsou vyšší v naklíčených zrnech.
Pro lidi, kteří snášejí lepek, je chléb Ezekiel pevnou alternativou bílého pečiva.
4. Většina ovocných šťáv
Není žádným tajemstvím, že tekutiny jsou považovány za méně syté než pevné potraviny.
To znamená, že kalorie šťávy nemusí být nutně kompenzovány tím, že budete jíst méně jídla, a mohou se přidat poměrně rychle.
Mnoho ovocných šťáv obsahuje velké množství fruktózy (druh cukru). Fruktóza je spojena s inzulínovou rezistencí a poškozením jater.
Inzulínová rezistence je stav, kdy tělo nereaguje správně na inzulín, hormon, který řídí cukry v krvi. Typicky je charakteristický pro diabetes typu 2 a nealkoholické ztučnění jater.
Zdravější alternativa k ovocným šťávám
Chcete-li přidat sladkost, aniž byste obětovali výživu, pijte domácí smoothie bohaté na živiny nebo použijte směs zeleniny a ovoce k přípravě šťáv, které doplní váš jídelníček.
Doporučené čtení: 11 potravin, kterým se vyhnout, když se snažíte zhubnout
V jedné malé studii zeleninovo-ovocné šťávy zlepšily zdravé bakterie ve střevech, což bylo spojeno s hubnutím.
Další malá studie poznamenala, že zeleninovo-ovocné šťávy mohou zlepšit množství oxidu dusnatého v krvi, což pomáhá zlepšit průtok krve a snížit škodlivé tuky v těle.
5. Slazené snídaňové cereálie připravené k přímé spotřebě
Snídaňové cereálie jsou zpracovaná obilná zrna, jako je pšenice, oves, rýže a kukuřice. Většina cereálních produktů na trhu má nízký obsah vlákniny a je silně slazená, aby se zlepšila jejich chuť a přitažlivost.
Některé z nich mohou být sladké jako bonbóny.
Téměř všechny snídaňové cereálie připravené k přímé spotřebě hodnocené v nedávné studii v pěti západních zemích, včetně Spojených států, měly „nezdravý“ nutriční profil. Výzkumníci našli značné množství cukru ve zpracovaných snídaňových cereáliích.
Zdravější alternativy snídaňových cereálií
Vybírejte snídaňové cereálie s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem přidaného cukru. Ještě lepší je vyrobit si vlastní ovesnou kaši od začátku.
Příjem vlákniny ve stravě je spojen s lepším trávicím zdravím a nižším rizikem srdečních onemocnění, mrtvice, hypertenze, některých onemocnění trávicího traktu, zvýšení tělesné hmotnosti, cukrovky 2. typu a několika druhů rakoviny.
Nařezaný oves poskytuje dvojnásobný až trojnásobný obsah vlákniny, než je k dispozici v odrůdách snídaňových cereálií připravených k přímé spotřebě.
6. Smažené jídlo a spálené maso
Existují podstatné důkazy, že časté pojídání smažených jídel zvyšuje riziko chronických onemocnění.
Podle jedné analýzy je častá konzumace smažených jídel (tj. čtyřikrát nebo vícekrát týdně) spojena s cukrovkou 2. typu, srdečním selháním, vyšší tělesnou hmotností a hypertenzí.
Při vaření masa za použití vysokoteplotních metod, jako je smažení na pánvi nebo grilování přímo na otevřeném plameni, vznikají chemikálie zvané heterocyklické aminy (HCA) a polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH).
Doporučené čtení: 11 potravin, které přispívají k přibývání na váze
V laboratorních studiích jsou HCA a PAH genotoxické. To znamená, že způsobují genetické poškození (DNA), které může zvýšit riziko rakoviny.
Nicméně neexistuje žádný přesvědčivý důkaz, že konzumace masa vařené při vysoké teplotě představuje pro člověka riziko rakoviny.
Zdravější alternativy smaženého jídla a připáleného masa
Vybírejte častěji mírnější a pro vás vhodnější techniky vaření, jako je vaření v páře, vaření, dušení a blanšírování.
7. Většina pečiva, sušenek, dortů a cukrovinek
Tyto ultra zpracované trsátka zbavené živin jsou nabité cukrem, nízkým obsahem vlákniny a obsahují konzervační látky.
Většina pečených sladkých dobrot se vyrábí z rafinovaného cukru, rafinované pšeničné mouky a tuku navíc. Může být také použit tuk, který zahrnuje trans-tuky podporující zánět.
Zdá se, že existuje souvislost mezi vysokým příjmem ultrazpracovaných potravin a vyšší tělesnou hmotností, větším pasem a nižší hladinou HDL (dobrého) cholesterolu – plus vyšší riziko vysokého krevního tlaku, srdečních chorob, mrtvice, deprese a smrti.
Ačkoli se jedná o důležitá zjištění, jde spíše o pozorování než o důkaz příčinné souvislosti.
Zdravější alternativy k pečivu, sušenkám, koláčům a cukroví
Domácí „crumble in a hrnek“ je snadná, výživná a s nižším obsahem cukru alternativa k rafinovaným koláčům nebo sušenkám. Má také veškerou chuť a křupavost. Chcete-li to udělat, přidejte ovoce do hrnku a doplňte směs ovesně-oříškové drobenky. Máte kontrolu nad úrovní sladkosti.
8. Hranolky a bramborové lupínky
Brambory jsou bohaté na živiny, ale když jsou zpracovány na hranolky nebo hranolky, obsah živin může prudce klesnout.
Nedávná metaanalýza ukazuje, že konzumace hranolků souvisí s diabetem 2. typu a hypertenzí.
Když se brambory smaží, pečou nebo opékají po delší dobu, mohou vytvářet sloučeniny známé jako akrylamidy, které jsou spojovány s rakovinou.
Důkazy naznačují, že expozice akrylamidu ve stravě je spojena s rakovinou u lidí.
Zdravější alternativy hranolků a bramborových lupínků
Je v pořádku si čas od času vychutnat svá oblíbená jídla bez pocitu viny.
Pokud máte zájem o výživnou křupavou alternativu k bramborovým lupínkům, zvažte mrkev, papriku, okurku, popcorn nebo ořechy.
9. Bezlepkové polotovary
Asi jedna třetina americké populace se aktivně snaží vyhýbat lepku. Bezlepková dieta však nemusí být nutně zdravější pro lidi, kteří nemají poruchu související s lepkem.
Lidé často nahrazují výživné potraviny obsahující lepek vysoce zpracovanými potravinami, které lepek neobsahují.
Přijetí bezlepkové diety však může znamenat vyšší výdaje za jídlo, snížený příjem vlákniny a riziko nutričních nedostatků.
Zdravější alternativy bezlepkových polotovarů
Pamatujte, že pravděpodobně neexistuje důvod, proč se lepku vyhýbat, pokud nemáte poruchu související s lepkem.
Vybírejte potraviny bohaté na živiny, které jsou přirozeně bezlepkové, jako je hnědá rýže a quinoa, namísto zpracovaných bezlepkových potravin.
10. Agávový nektar
Agávový nektar je druh sladkého sirupu vyrobeného z rostliny, která se obvykle konzumuje jako náhražka cukru.
Vzhledem k současnému výrobnímu procesu agáve je to vysoce zpracované sladidlo, které již neodráží původní produkt, který byl považován za zdraví prospěšný.
Agávový nektar má ještě vyšší obsah fruktózy než mnoho jiných sladidel.
Podle starší studie obsahuje agávový nektar 84 % fruktózy. Naproti tomu stolní cukr obsahuje 50 % fruktózy, zatímco kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy je přibližně 55 % fruktózy.
Častý příjem fruktózy je spojen s inzulínovou rezistencí, ztučněním jater a zvýšenými hladinami triglyceridů (typ krevního tuku). Tyto zdravotní problémy mohou z dlouhodobého hlediska vést ke stavům, jako je diabetes 2. typu a srdeční onemocnění.
Je důležité mít na paměti, že nízkokalorická a nulakalorická sladidla stále nejsou plně pochopena.
Zdravější alternativy agávového nektaru
Stévie a erythritol jsou nízkokalorické a bezkalorické možnosti, které možná budete chtít prozkoumat. Kromě toho erythritol neovlivňuje hladinu krevního cukru nebo inzulínu.
Doporučené čtení: 28 zdravých svačinek, které si vaše děti zamilují
11. Nízkotučný jogurt
Aby se snížil obsah tuku ve výrobku, aniž by byla ohrožena chuť, výrobci jej často nahrazují cukrem a přísadami, jako jsou modifikované potravinářské škroby nebo gumy.
Zatímco jedna studie zjistila, že nízkotučný jogurt snižuje chronický zánět u zdravých premenopauzálních žen, studie se spoléhala na zprávy účastníků o tom, co jedly a kolik - což není vždy přesné nebo spolehlivé.
Podle nejnovějších výzkumů neexistují žádné přesvědčivé důkazy o tom, že by nízkotučné diety byly pro regulaci hmotnosti účinnější.
Zdravější alternativa k nízkotučnému jogurtu
Ne všechny jogurty jsou stejné. Řecký jogurt má obzvláště vysoký obsah bílkovin, vápníku a vitamínu B12 a obsahuje hořčík. Obsahuje také prospěšné bakteriální kultury, díky čemuž je potenciálním zdrojem probiotik šetrných ke střevům.
Obyčejný řecký jogurt přelitý ovocem a hoblinami hořké čokolády je vynikající způsob, jak uspokojit chuť na sladké.
12. Nízkosacharidové rafinované potraviny
Je obrovský zájem o nízkosacharidové diety, které vám mohou pomoci snížit hladinu inzulínu, zlepšit zdraví srdce a zhubnout.
Zatímco při nízkosacharidové dietě můžete jíst spoustu zdravých potravin, měli byste se mít na pozoru před vysoce zpracovanými nízkosacharidovými náhražkami. Náhrady jídla a svačiny s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou cheddar sýrové chrumky a sušenky, jsou příklady těchto.
Jedna recenze 43 studií zjistila, že žádná studie nenašla souvislost mezi ultrazpracovanými potravinami a lepším zdravím.
Místo toho rostoucí množství důkazů spojuje ultrazpracované potraviny s nepříznivými zdravotními účinky a chronickými nemocemi. Skutečně existuje naléhavá potřeba zvážit, jak tyto potraviny přispívají k zátěži chronickými nemocemi v celosvětovém měřítku.
Zdravější alternativa rafinovaných potravin s nízkým obsahem sacharidů
Pokud držíte nízkosacharidovou dietu, zařaďte potraviny, které mají přirozeně nízký obsah sacharidů, jako je většina zeleniny a listové zeleniny, ořechy a semena, vejce a tofu.
Doporučené čtení: Je vaření ve fritéze zdravé?
13. Většina zmrzlin, mražených jogurtů a nanuků
Zmrzliny, mražené jogurty a nanuky jsou sladké pochoutky, kterým lze jen těžko odolat – a všechno jsou to chutné způsoby, jak si tu a tam dopřát.
I když na trhu existují některé výživné možnosti, většina z nich je kalorická a obsahuje rafinovaný cukr (např. stolní cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, třtinový cukr a třtinový džus) nebo přírodní cukry, jako je med a javor. U některých druhů se můžete setkat i s umělými příchutěmi a přísadami.
Chronická konzumace cukru je spojována s různými zdravotními problémy, jako jsou zubní kazy, vyšší tělesná hmotnost, srdeční choroby, ztučnění jater, cukrovka 2. typu a dokonce smrt.
Zdravější alternativa ke zmrzlinám, mraženým jogurtům a nanukům
Je možné zakoupit si výživnější značky nebo si vyrobit vlastní točenou zmrzlinu nebo nanuky s přírodním ovocem namísto rafinovaného cukru.
14. Zpracované maso
Zpracované maso jsou potraviny, které byly podrobeny zpracování za účelem zlepšení jejich chuti, zachování kvality nebo prodloužení jejich trvanlivosti.
Párky, šunka a masové konzervy jsou jen některé příklady zpracovaného masa.
Mnoho studií poukazuje na silnou souvislost mezi zpracovaným masem a rakovinou, zejména rakovinou tlustého střeva.
Světová zdravotnická organizace klasifikovala zpracované maso jako karcinogen skupiny I. Jinými slovy, existují přesvědčivé důkazy, že zpracované maso způsobuje rakovinu.
Zdravější alternativa zpracovaného masa
Existuje několik nutričně bohatých, méně zpracovaných náhražek zpracovaného masa. Vysoce kvalitní kuře, krůtí maso, ryby, fazole a čočka jsou jen některé příklady.
Souhrn
Není pochyb o síle výživné stravy, pokud jde o prevenci – a někdy dokonce i léčbu – chronických onemocnění souvisejících s dietou.
Začlenění nutričně bohatých potravinových swapů za ultrazpracované potraviny je jedním ze způsobů, jak vám pomoci konzumovat výživnější stravu.
Doporučené čtení: Vyvážená strava: Co to je a jak toho dosáhnout
I když jsou některé potraviny spojovány s různými zdravotními problémy, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu, jejich vyčlenění nemusí být vždy užitečné.
Skutečností je, že k rozvoji chronických onemocnění přispívá řada faktorů, včetně genetiky, stravy a životního stylu.
Navíc nemůžeme přehlížet vnější faktory, jako je místo, kde lidé žijí, stav jejich životního prostředí a kvalita jejich vztahů – které všechny společně ovlivňují zdraví a nemoci.
