A maioria de nós adora se deliciar com uma tigela de sorvete ou um saco de batatas fritas de vez em quando. Ambos são extremamente deliciosos e podem ser apreciados de vez em quando.
Mas quando começamos a comer alimentos pobres em nutrientes regularmente - quando eles se tornam uma característica fundamental de nossos padrões de alimentação - é quando corremos o risco de desenvolver riscos significativos para a saúde a longo prazo.
A comida deve trazer alegria, não dor de cabeça. Em uma sociedade saturada de dogmas sobre dietas, sentimentos negativos sobre a comida são generalizados. "Não posso ter", "não vou comer isso" e o sempre moderno "isso é tão ruim para mim" são apenas algumas das frases mais comumente usadas quando falamos sobre comida.
E daí se tudo na sua lista de comida favorita parece fora dos limites?
Ao contrário da crença popular, você não precisa reformular toda a sua dieta para alcançar a saúde. Você pode incluir mais nutrição com apenas alguns ajustes - tudo sem se sentir privado.
Além disso, há espaço para saborear alimentos que fazem bem ao seu gosto.
Este artigo discute 14 alimentos comumente considerados não saudáveis, por que eles podem ter efeitos prejudiciais à saúde e como fazer mudanças inteligentes para se alimentar - enquanto acalma o estômago roncando.
1. Bebidas açucaradas
Em qualquer dia, 60% das crianças e 50% dos adultos relatam consumir bebidas adoçadas com açúcar.
As bebidas açucaradas são frequentemente identificadas como especialmente problemáticas porque são ricas em açúcar e calorias, mas pobres em nutrientes.
Embora não sejam o único fator de risco para problemas de saúde, beber bebidas adoçadas com açúcar pode levar ao ganho de peso. O consumo excessivo de açúcar também pode estar relacionado a cáries, diabetes, doenças cardíacas e câncer.
Além do mais, uma meta-análise revelou que beber bebidas adoçadas com açúcar diariamente aumenta o risco de morrer de doenças cardíacas em 8%. A conexão se torna mais forte quanto mais você bebe.
Em um estudo incluindo 500.000 pessoas de 10 países europeus, as bebidas açucaradas foram associadas a todas as causas de morte.
Para ser claro, esses são estudos de base populacional, então é impossível saber se essas observações são devido às próprias bebidas ou outros fatores associados.
Por outro lado, também é possível que bebidas adocicadas aumentem seu apetite.
De acordo com um estudo anterior, beber refrigerante provavelmente o torna menos sensível aos sabores doces, fazendo com que você queira alimentos mais doces.
Alternativa mais saudável para bebidas açucaradas
Para dar um toque de sabor, adicione uma rodela de limão ou lima à sua água ou infusões de chá. Como alternativa, tente uma alternativa rica em nutrientes, como leite dourado caseiro ou smoothies.
Essas opções são ricas em nutrientes e podem ajudá-lo a reduzir o açúcar adicionado.
2. Fast food ou pizzas congeladas
Muitas pessoas argumentam que, como muitas pizzas manufaturadas incluem uma variedade de aditivos, como conservantes e cores, as pizzas caseiras costumam ser escolhas mais saudáveis.
É importante ficar de olho na ingestão de carnes processadas, como pepperoni, cachorro-quente e a maioria dos tipos de bacon, que são comumente usados como coberturas de pizza, pois estão relacionados ao câncer.
Além disso, a maioria das pizzas manufaturadas usa farinhas altamente refinadas, que carecem de nutrientes quando comparadas aos grãos inteiros.
Alternativa mais saudável para fast food ou pizzas congeladas
Fast food e pizzas congeladas ricas em calorias, gordura e sal não são as únicas opções; aqueles feitos com ingredientes frescos e saudáveis são uma alternativa mais saudável.
Cubra sua pizza com vegetais nutritivos como brócolis, cogumelos, cebola e pimentão.
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Você pode até preparar sua própria massa usando combinações de farinha nutritiva, como farinhas de centeio, quinua ou grão de bico.
3. Pão branco
O pão branco comercial é feito de trigo refinado, que perdeu sua fibra e alguns outros nutrientes importantes. Como tal, o pão branco pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue aumentem.
Por outro lado, os grãos inteiros podem ser uma opção mais favorável, pois aumentam os níveis de açúcar no sangue mais lentamente, fornecem bastante fibra alimentar e promovem a saúde intestinal.
Além disso, o pão integral pode ser mais eficaz do que o pão refinado na redução da gordura abdominal, de acordo com uma revisão.
Como a definição de pão integral varia entre os estudos, é impossível tirar uma conclusão definitiva sobre a influência do pão integral versus pão branco nos resultados de saúde.
Alternativa mais saudável ao pão branco
Um dos melhores substitutos do pão branco é o pão integral germinado.
Os grãos germinados reduzem os antinutrientes, permitindo que você absorva mais nutrientes dos grãos.
Antinutrientes são compostos em alimentos vegetais que interferem na absorção de nutrientes de uma fonte alimentar. Por exemplo, o ácido fítico pode se ligar a minerais como ferro e zinco, evitando que sejam absorvidos pelo corpo.
Quase todos os nutrientes dos grãos germinados estão disponíveis para absorção pelo corpo. Além disso, os níveis de antioxidantes são maiores em grãos germinados.
Para pessoas que toleram glúten, o pão Ezequiel é uma alternativa sólida ao pão branco.
4. A maioria dos sucos de frutas
Não é nenhum segredo que os líquidos são considerados menos satisfatórios do que os alimentos sólidos.
Isso significa que as calorias do suco não são necessariamente compensadas pela ingestão de menos comida e podem aumentar rapidamente.
Muitos sucos de frutas incluem grandes quantidades de frutose (um tipo de açúcar). A frutose está ligada à resistência à insulina e danos ao fígado.
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A resistência à insulina ocorre quando o corpo não responde adequadamente à insulina, um hormônio que controla os açúcares no sangue. É tipicamente característico de diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa não alcoólica.
Alternativas mais saudáveis para sucos de frutas
Para adicionar doçura sem sacrificar a nutrição, beba smoothies caseiros ricos em nutrientes ou use uma mistura de vegetais e frutas para fazer sucos que complementam sua dieta.
Em um pequeno estudo, sucos de frutas vegetais melhoraram as bactérias saudáveis no intestino, o que foi associado à perda de peso.
Outro pequeno estudo observou que os sucos de frutas vegetais podem melhorar a quantidade de óxido nítrico no sangue, o que ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir as gorduras prejudiciais no corpo.
5. Cereais açucarados e prontos para comer no café da manhã
Os cereais matinais são grãos de cereais processados, como trigo, aveia, arroz e milho. A maioria dos produtos de cereais no mercado são pobres em fibras e fortemente adoçados para melhorar seu sabor e apelo.
Alguns deles podem ser tão doces como doces.
Quase todos os cereais matinais prontos para consumo avaliados em um estudo recente em cinco países ocidentais, incluindo os Estados Unidos, tinham um perfil nutricional “não saudável”. Os pesquisadores encontraram quantidades substanciais de açúcar em cereais matinais processados.
Alternativas mais saudáveis aos cereais matinais
Escolha cereais matinais que sejam ricos em fibras e com baixo teor de açúcar adicionado. Melhor ainda, faça seu próprio mingau de aveia do zero.
A ingestão de fibras dietéticas tem sido associada a uma melhor saúde digestiva e a um menor risco de doenças cardíacas, derrame, hipertensão, certas doenças digestivas, aumento do peso corporal, diabetes tipo 2 e vários tipos de câncer.
Aveia cortada em aço fornece duas a três vezes o teor de fibra que está disponível em variedades de cereais matinais prontos para consumo.
6. Alimentos fritos e carne queimada
Há evidências substanciais de que comer alimentos fritos com frequência aumenta o risco de doenças crônicas.
De acordo com uma análise, consumir alimentos fritos com frequência (ou seja, quatro ou mais vezes por semana) está relacionado ao diabetes tipo 2, insuficiência cardíaca, peso corporal mais alto e hipertensão.
Cozinhar carne usando métodos de alta temperatura, como frigideira ou grelhada diretamente sobre uma chama aberta, produz produtos químicos chamados aminas heterocíclicas (HCAs) e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs).
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Em estudos de laboratório, os HCAs e os PAHs são genotóxicos. Ou seja, eles causam danos genéticos (DNA) que podem aumentar o risco de câncer.
No entanto, não há evidências convincentes de que comer carne cozida em alta temperatura representa um risco de câncer para os humanos.
Alternativas mais saudáveis para alimentos fritos e carne queimada
Escolha técnicas culinárias mais suaves e melhores para você com mais frequência, como cozinhar no vapor, ferver, estufar e escaldar.
7. A maioria dos doces, biscoitos, bolos e doces
Privados de nutrientes, esses picaretas ultraprocessados são carregados de açúcar, com baixo teor de fibras e contêm conservantes.
A maioria dos doces assados é fabricada com açúcar refinado, farinha de trigo refinada e gordura extra. O encurtamento, que inclui gorduras trans promotoras de inflamação, também pode ser utilizado.
Parece haver uma ligação entre uma alta ingestão de alimentos ultraprocessados e peso corporal mais pesado, cintura maior e menor nível de colesterol HDL (bom) - além de maiores riscos de hipertensão, doenças cardíacas, derrame, depressão e morte.
Embora essas descobertas sejam importantes, são observações, e não prova de causalidade.
Alternativas mais saudáveis para doces, biscoitos, bolos e doces
O “crumble em uma caneca” caseiro é uma alternativa fácil, nutritiva e com baixo teor de açúcar para bolos ou biscoitos refinados. Ele também tem todo o sabor e crocância. Para fazer, coloque frutas em uma caneca e cubra com uma mistura de crumble de aveia e nozes. Você tem controle sobre o nível de doçura.
8. Batatas fritas e batatas fritas
Batatas são ricas em nutrientes, mas quando são processadas em batatas fritas ou chips, o teor de nutrientes pode despencar.
Uma meta-análise recente indica que comer batata frita está relacionado ao diabetes tipo 2 e hipertensão.
Quando as batatas são fritas, assadas ou assadas por um período prolongado, elas podem criar compostos conhecidos como acrilamidas, que estão associados ao câncer.
As evidências sugerem que a exposição à acrilamida dietética está ligada ao câncer em humanos.
Alternativas mais saudáveis para batatas fritas e batatas fritas
Não há problema em saborear suas comidas favoritas de vez em quando, sem se sentir culpado.
Se você está interessado em uma alternativa crocante nutritiva às batatas fritas, considere cenouras, pimentas, pepino, pipoca ou nozes.
9. Alimentos de conveniência sem glúten
Cerca de um terço da população dos EUA tenta ativamente evitar o glúten. No entanto, uma dieta sem glúten não é necessariamente mais saudável para pessoas que não têm um distúrbio relacionado ao glúten.
As pessoas frequentemente substituem alimentos nutritivos que contêm glúten por alimentos altamente processados sem glúten.
No entanto, a adoção de uma dieta sem glúten pode significar maiores despesas com alimentos, diminuição da ingestão de fibras e o risco de deficiências nutricionais.
Alternativas mais saudáveis para alimentos de conveniência sem glúten
Lembre-se de que provavelmente não há uma razão para evitar o glúten, a menos que você tenha um distúrbio relacionado ao glúten.
Escolha alimentos ricos em nutrientes que sejam naturalmente sem glúten, como arroz integral e quinua, em vez de alimentos processados sem glúten.
10. Néctar de agave
O néctar de agave é um tipo de xarope doce fabricado a partir de uma planta, geralmente consumido como substituto do açúcar.
Devido ao atual processo de produção do agave, é um adoçante altamente processado que não reflete mais o produto original, que foi considerado benéfico para a saúde.
O néctar da agave é ainda mais rico em frutose do que muitos outros adoçantes.
De acordo com um estudo mais antigo, o néctar de agave é 84% de frutose. Em contraste, o açúcar de mesa é 50% de frutose, enquanto o xarope de milho rico em frutose é cerca de 55% de frutose.
A ingestão frequente de frutose está relacionada à resistência à insulina, esteatose hepática e aumento dos níveis de triglicerídeos (um tipo de gordura no sangue). Esses desafios de saúde podem levar a doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas a longo prazo.
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É importante ter em mente que os adoçantes de baixa caloria e zero caloria ainda não são totalmente compreendidos.
Alternativas mais saudáveis para o néctar de agave
A estévia e o eritritol são opções de baixa caloria e sem calorias que você pode querer explorar. Além disso, o eritritol não afeta o açúcar no sangue ou os níveis de insulina.
11. Iogurte desnatado
Para reduzir o teor de gordura de um produto sem comprometer o sabor, os fabricantes costumam substituí-lo por açúcar e aditivos, como gomas ou amidos alimentares modificados.
Enquanto um estudo descobriu que o iogurte desnatado reduziu a inflamação crônica em mulheres saudáveis na pré-menopausa, o estudo baseou-se em relatos dos participantes sobre o que comeram e quanto - o que nem sempre é preciso ou confiável.
De acordo com a pesquisa mais recente, não há evidências convincentes de que as dietas com baixo teor de gordura sejam mais eficazes para o controle de peso.
Alternativa mais saudável para iogurte com baixo teor de gordura
Nem todos os iogurtes são iguais. O iogurte grego é especialmente rico em proteínas, cálcio e vitamina B12, e contém magnésio. Também inclui culturas bacterianas benéficas, tornando-se uma fonte potencial de probióticos amigáveis ao intestino.
Iogurte grego puro coberto com frutas e raspas de chocolate amargo é uma maneira deliciosa de satisfazer sua vontade de comer doces.
12. Alimentos refinados com baixo teor de carboidratos
Há um imenso interesse em dietas de baixo teor de carboidratos, que podem ajudá-lo a reduzir seus níveis de insulina, melhorar sua saúde cardíaca e perder peso.
Embora você possa comer muitos alimentos saudáveis em uma dieta de baixo teor de carboidratos, deve ser cauteloso com produtos substitutos de baixo teor de carboidratos altamente processados. Substituições de refeições e lanches com baixo teor de carboidratos, como biscoitos e biscoitos de queijo cheddar, são exemplos disso.
Uma revisão de 43 estudos descobriu que nenhum estudo encontrou uma ligação entre alimentos ultraprocessados e melhor saúde.
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Em vez disso, um crescente corpo de evidências associa alimentos ultraprocessados a efeitos adversos à saúde e doenças crônicas. Na verdade, há uma necessidade premente de considerar como esses alimentos contribuem para a carga de doenças crônicas em escala global.
Alternativa mais saudável para alimentos refinados de baixo teor de carboidratos
Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, inclua alimentos que são naturalmente baixos em carboidratos, como a maioria dos vegetais e verduras, nozes e sementes, ovos e tofu.
13. A maioria dos sorvetes, iogurtes congelados e picolés
Sorvetes, iogurtes congelados e picolés são delícias doces que podem ser difíceis de resistir - e todos são maneiras saborosas de se tratar de vez em quando.
Embora existam algumas opções nutritivas no mercado, a maioria é rica em calorias e contém açúcar refinado (por exemplo, açúcar de mesa, xarope de milho com alto teor de frutose, açúcar de cana e caldo de cana) ou açúcares naturais como mel e bordo. Você também pode encontrar sabores artificiais e aditivos em alguns tipos.
O consumo crônico de açúcar tem sido associado a vários problemas de saúde, como cáries dentárias, aumento do peso corporal, doenças cardíacas, esteatose hepática, diabetes tipo 2 e até morte.
Alternativa mais saudável para sorvetes, iogurtes congelados e picolés
É possível comprar marcas mais nutritivas ou fazer seus próprios sorvetes cremosos ou picolés com frutas naturais em vez de açúcar refinado.
14. Carne processada
Carnes processadas são alimentos que foram submetidos a processamento para melhorar seu sabor, preservar a qualidade ou estender sua vida útil.
Salsichas, presunto e carne enlatada são apenas alguns exemplos de carnes processadas.
Vários estudos apontam uma forte associação entre carnes processadas e câncer, particularmente câncer de cólon.
A Organização Mundial da Saúde classificou a carne processada como cancerígena do Grupo I. Em outras palavras, há evidências convincentes de que carnes processadas causam câncer.
Alternativa mais saudável para carne processada
Existem várias substituições menos processadas e densas em nutrientes para a carne processada. Frango, peru, peixe, feijão e lentilhas de alta qualidade são apenas alguns exemplos.
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Resumo
Não há dúvida do poder de uma dieta nutritiva quando se trata de prevenir - e às vezes até tratar - doenças crônicas relacionadas à dieta.
Incorporar trocas de alimentos densos em nutrientes por alimentos ultraprocessados é uma forma de ajudá-lo a consumir uma dieta mais nutritiva.
No entanto, embora certos alimentos tenham sido associados a vários problemas de saúde, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2, selecioná-los nem sempre é útil.
A realidade é que vários fatores contribuem para o desenvolvimento de doenças crônicas, incluindo genética, dieta e estilo de vida.
Além disso, não podemos ignorar fatores externos, como onde as pessoas vivem, o estado de seu ambiente e a qualidade de seus relacionamentos - todos os quais trabalham juntos para influenciar a saúde e a doença.
