Çoğumuz ara sıra bir kase dondurma ya da bir paket cips ile kendinizi şımartmayı severiz. Her ikisi de çılgınca lezzetlidir ve zaman zaman içilebilir.
Ancak besin değeri düşük gıdaları düzenli olarak yemeye başladığımızda – bunlar beslenme düzenimizin temel özelliği haline geldiğinde – işte o zaman uzun vadede önemli sağlık riskleri geliştirme riskiyle karşı karşıya kalırız.
Yemek neşe getirmeli, baş ağrısı değil. Diyet dogmasına doymuş bir toplumda, olumsuz gıda duyguları yaygındır. “Olmaz”, “bunu yemem” ve her zaman moda olan “bu benim için çok kötü”, yemek hakkında konuşurken en sık kullanılan ifadelerden sadece birkaçı.
Peki ya favori yemek listenizdeki her şey sınır dışı hissediyorsa?
Sanılanın aksine, sağlığa kavuşmak için tüm diyetinizi yenilemeniz gerekmez. Sadece birkaç ince ayar ile daha fazla beslenmeyi paketleyebilirsiniz - hepsi de yoksunluk hissetmeden.
Ayrıca, kalbinize yakın yiyeceklerin tadını çıkarmak için yer var.
Bu makale, genellikle sağlıksız olduğuna inanılan 14 gıdayı, neden zararlı sağlık etkileri olabileceğini ve kendinizi beslemek için akıllı takasların nasıl yapılabileceğini tartışıyor - bu sırada guruldayan mideyi yatıştırıyor.
1. Şekerli içecekler
Herhangi bir günde, çocukların %60'ı ve yetişkinlerin %50'si şekerli içecekler tükettiğini bildiriyor.
Şekerli içecekler, şeker ve kalorileri yüksek, besinleri düşük olduğu için genellikle özellikle sorunlu olarak tanımlanır.
Sağlık sorunları için tek risk faktörü olmasalar da, şekerli içeceklerin içilmesi kilo alımına neden olabilir. Aşırı şeker tüketimi ayrıca diş çürümesi, diyabet, kalp hastalığı ve kanser ile bağlantılı olabilir.
Dahası, bir meta-analiz, günlük şekerli içecekler içmenin kalp hastalığından ölme riskini %8 artırdığını ortaya koydu. Ne kadar çok içersen, bağlantı o kadar güçlenir.
10 Avrupa ülkesinden 500.000 kişinin katıldığı bir çalışmada, şekerli içecekler tüm nedenlere bağlı ölümlerle ilişkilendirildi.
Açık olmak gerekirse, bunlar popülasyona dayalı çalışmalardır, bu nedenle bu gözlemlerin içeceklerin kendisinden mi yoksa diğer ilişkili faktörlerden mi kaynaklandığını bilmek imkansızdır.
Farklı bir notta, şekerli içeceklerin iştahınızı aşırı hızlandırması da mümkündür.
Daha eski bir araştırmaya göre, soda içmek muhtemelen sizi tatlı tatlara karşı daha az duyarlı hale getirerek daha tatlı yiyecekler istemenize neden oluyor.
Şekerli içeceklere daha sağlıklı alternatif
Tat vermek için su veya çay infüzyonlarınıza bir dilim limon veya misket limonu ekleyin. Alternatif olarak, ev yapımı altın süt veya smoothie'ler gibi besin açısından yoğun bir alternatif deneyin.
Bu seçenekler besin açısından zengindir ve eklenen şekeri azaltmanıza yardımcı olabilir.
2. Fast food veya dondurulmuş pizzalar
Pek çok insan, üretilen pizzaların çoğu koruyucu ve renklendirici gibi çeşitli katkı maddeleri içerdiğinden, ev yapımı pizzaların genellikle daha sağlıklı seçimler olduğunu iddia ediyor.
Biber, sosisli sandviç ve pastırma türlerinin çoğu gibi, genellikle pizza sosu olarak kullanılan işlenmiş etleri, kanserle bağlantılı olduklarından, alımınıza dikkat etmek önemlidir.
Ayrıca, üretilen pizzaların çoğu, tam tahıllarla karşılaştırıldığında besin maddelerinden yoksun, yüksek oranda rafine edilmiş unlar kullanır.
Fast food veya dondurulmuş pizzalara daha sağlıklı bir alternatif
Kalorisi, yağı ve tuzu yüksek fast food ve dondurulmuş pizzalar tek seçenek değil; taze, sağlıklı malzemelerle yapılanlar daha sağlıklı bir alternatiftir.
Pizzanızı brokoli, mantar, soğan ve dolmalık biber gibi besleyici sebzelerle doldurun.
Sizin için önerilenler: İşlenmiş et neden sizin için kötü?
Çavdar, kinoa veya nohut unları gibi besleyici un kombinasyonlarını kullanarak kendi hamurunuzu bile hazırlayabilirsiniz.
3. Beyaz ekmek
Ticari beyaz ekmek, lifinden ve diğer bazı önemli besinlerden arındırılmış rafine buğdaydan yapılır. Bu nedenle beyaz ekmek, kan şekerinizin yükselmesine neden olabilir.
Öte yandan, tam tahıllar kan şekeri seviyenizi daha yavaş yükselttiği, bol miktarda diyet lifi sağladığı ve bağırsak sağlığını iyileştirdiği için daha uygun bir seçenek olabilir.
Ek olarak, bir incelemeye göre, tam tahıllı ekmek, karın yağını azaltmada rafine ekmekten daha etkili olabilir.
Tam tahıllı ekmeğin tanımı çalışmalar arasında farklılık gösterdiğinden, tam tahıllı ekmeğin beyaz ekmeğe karşı sağlık sonuçları üzerindeki etkisi hakkında kesin bir sonuç çıkarmak mümkün değildir.
Beyaz ekmeğe daha sağlıklı bir alternatif
Beyaz ekmeğin en iyi alternatiflerinden biri filizlenmiş tam tahıllı ekmektir.
Filizlenmiş tahıllar, antinutrientleri azaltarak tahıllardan daha fazla besin almanızı sağlar.
Antinutrientler, bir besin kaynağından besinlerin emilimini engelleyen bitkisel besinlerdeki bileşiklerdir. Örneğin fitik asit, demir ve çinko gibi minerallere bağlanarak bunların vücutta emilmesini engeller.
Filizlenmiş tahıllardaki besin maddelerinin hemen hepsi vücutta emilim için mevcuttur. Ayrıca, filizlenmiş tahıllarda antioksidan seviyeleri daha yüksektir.
Ezekiel ekmeği, glüteni tolere edebilen insanlar için beyaz ekmeğe sağlam bir alternatiftir.
4. Çoğu meyve suları
Sıvıların katı gıdalardan daha az doyurucu olduğu bir sır değil.
Bu, meyve suyu kalorilerinin daha az yemek yiyerek dengelenmesi gerekmediği ve oldukça hızlı bir şekilde toplanabileceği anlamına gelir.
Birçok meyve suyu, büyük miktarlarda fruktoz (bir şeker türü) içerir. Fruktoz, insülin direnci ve karaciğer hasarı ile bağlantılıdır.
Sizin için önerilenler: Kilo vermeye çalışırken kaçınmanız gereken 11 yiyecek
İnsülin direnci, vücudun kandaki şekerleri kontrol eden bir hormon olan insüline düzgün yanıt vermemesidir. Tipik olarak tip 2 diyabet ve alkolsüz yağlı karaciğer hastalığının karakteristiğidir.
Meyve sularına daha sağlıklı alternatifler
Beslenmeden ödün vermeden tatlılık eklemek için, besin açısından zengin ev yapımı smoothieler için veya diyetinizi tamamlayan meyve suları yapmak için sebze ve meyve karışımı kullanın.
Küçük bir çalışmada, sebze-meyve suları, kilo kaybıyla ilişkili olan bağırsaktaki sağlıklı bakterileri iyileştirdi.
Başka bir küçük çalışma, sebze-meyve sularının kandaki nitrik oksit miktarını artırabileceğini ve bunun da kan akışını iyileştirmeye ve vücuttaki zararlı yağları azaltmaya yardımcı olduğunu kaydetti.
5. Şekerli, yemeye hazır kahvaltılık gevrekler
Kahvaltılık tahıllar, buğday, yulaf, pirinç ve mısır gibi işlenmiş tahıl taneleridir. Piyasadaki çoğu tahıl ürünü lif bakımından düşüktür ve lezzetlerini ve çekiciliğini artırmak için yoğun şekilde tatlandırılmıştır.
Bazıları şeker kadar tatlı olabilir.
Amerika Birleşik Devletleri de dahil olmak üzere beş Batı ülkesinde yapılan yakın tarihli bir çalışmada değerlendirilen hemen hemen tüm yemeye hazır kahvaltılık gevrekler “sağlıksız” bir beslenme profiline sahipti. Araştırmacılar işlenmiş kahvaltılık tahıllarda önemli miktarda şeker buldular.
Kahvaltılık gevreklere daha sağlıklı alternatifler
Lif oranı yüksek ve ilave şeker oranı düşük kahvaltılık tahılları seçin. Daha da iyisi, kendi yulaf ezmenizi sıfırdan yapın.
Diyet lifi alımı, daha iyi sindirim sağlığı ve daha düşük kalp hastalığı, felç, hipertansiyon, bazı sindirim hastalıkları, artan vücut ağırlığı, tip 2 diyabet ve çeşitli kanser riski ile ilişkilendirilmiştir.
Çelik kesilmiş yulaf, yemeye hazır kahvaltılık tahıl çeşitlerinde bulunan lif içeriğinin iki ila üç katı kadar lif sağlar.
6. Kızarmış yiyecekler ve yanmış et
Sık sık kızarmış yiyecekler yemenin kronik hastalık riskini artırdığına dair önemli kanıtlar var.
Bir analize göre, kızarmış yiyecekleri sık sık (yani haftada dört veya daha fazla kez) tüketmek, tip 2 diyabet, kalp yetmezliği, daha yüksek vücut ağırlığı ve hipertansiyon ile bağlantılıdır.
Tavada kızartma veya doğrudan açık alev üzerinde ızgara gibi yüksek sıcaklıktaki yöntemlerle et pişirmek, heterosiklik aminler (HCA'lar) ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH'ler) olarak adlandırılan kimyasallar üretir.).
Sizin için önerilenler: Kilo alımına katkıda bulunan 11 yiyecek
Laboratuvar temelli çalışmalarda, HCA'lar ve PAH'lar genotoksiktir. Yani kanser riskini artırabilecek genetik (DNA) hasara neden olurlar.
Yine de, yüksek sıcaklıkta pişirilmiş et yemenin insanlar için kanser riski oluşturduğuna dair ikna edici bir kanıt yok.
Kızarmış yiyeceklere ve yanmış ete daha sağlıklı alternatifler
Buharda pişirme, haşlama, buğulama ve haşlama gibi daha hafif ve sizin için daha iyi pişirme tekniklerini daha sık seçin.
7. Çoğu hamur işi, kurabiye, kek ve şekerleme
Besin maddelerinden arındırılmış bu ultra işlenmiş kürekler şeker yüklüdür, lif oranı düşüktür ve koruyucu maddeler içerir.
Pişmiş tatlıların çoğu rafine şeker, rafine buğday unu ve ekstra yağ ile üretilir. Enflamasyonu artıran trans yağları içeren kısaltma da kullanılabilir.
Ultra işlenmiş gıdaların yüksek alımı ile daha ağır vücut ağırlığı, daha geniş bel ve daha düşük HDL (iyi) kolesterol seviyesi arasında bir bağlantı var gibi görünüyor - ayrıca yüksek tansiyon, kalp hastalığı, felç, depresyon ve ölüm riskleri daha yüksek.
Bunlar önemli bulgular olsa da, nedenselliğin kanıtı olmaktan çok gözlemlerdir.
Hamur işleri, kurabiyeler, kekler ve şekerlemelere daha sağlıklı alternatifler
Ev yapımı "kupada ufalamak", rafine keklere veya kurabiyelere kolay, besleyici ve daha az şekerli bir alternatiftir. Aynı zamanda tüm lezzet ve gevrekliğe sahiptir. Bunu yapmak için, bir bardağa meyve ekleyin ve üzerine yulaf-fındık ezmesi karışımı koyun. Tatlılık seviyesi üzerinde kontrol sizde.
8. Patates kızartması ve patates cipsi
Patatesler besin açısından zengindir, ancak patates kızartması veya cips olarak işlendiklerinde besin içeriği düşebilir.
Yakın tarihli bir meta-analiz, patates kızartması yemenin tip 2 diyabet ve hipertansiyon ile bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Patatesler uzun süre kızartıldığında, fırınlandığında veya kavrulduğunda kanserle ilişkili akrilamidler olarak bilinen bileşikler oluşturabilirler.
Kanıtlar, diyet akrilamidine maruz kalmanın insanlarda kansere bağlı olduğunu göstermektedir.
Patates kızartması ve patates cipsine daha sağlıklı alternatifler
Suçluluk duymadan zaman zaman en sevdiğiniz yemeklerin tadını çıkarmanızda bir sakınca yoktur.
Patates cipsine besleyici, gevrek bir alternatif arıyorsanız, havuç, biber, salatalık, patlamış mısır veya fındık düşünün.
9. Glutensiz hazır yiyecekler
ABD nüfusunun yaklaşık üçte biri aktif olarak glütenden kaçınmaya çalışıyor. Bununla birlikte, glütenle ilgili bir bozukluğu olmayan kişiler için glütensiz bir diyet mutlaka daha sağlıklı değildir.
İnsanlar sıklıkla besleyici glüten içeren gıdaları, glütensiz yüksek oranda işlenmiş gıdalarla değiştirir.
Bununla birlikte, glütensiz bir diyetin benimsenmesi, daha yüksek gıda harcamaları, daha az lif alımı ve beslenme yetersizliği riski anlamına gelebilir.
Glutensiz hazır gıdalara daha sağlıklı alternatifler
Glutenle ilgili bir rahatsızlığınız yoksa, glutenden kaçınmanız için bir neden olmadığını unutmayın.
İşlenmiş glütensiz yiyecekler yerine kahverengi pirinç ve kinoa gibi doğal olarak glütensiz olan besin açısından yoğun yiyecekleri seçin.
10. Agave nektarı
Agave nektarı, genellikle şeker yerine tüketilen bir bitkiden üretilen bir tür tatlı şuruptur.
Agave'nin mevcut üretim süreci nedeniyle, sağlığa faydaları olduğu düşünülen orijinal ürünü artık yansıtmayan yüksek oranda işlenmiş bir tatlandırıcıdır.
Agave nektarı diğer birçok tatlandırıcıdan daha fazla fruktoz içerir.
Daha eski bir araştırmaya göre, agave nektarı %84 fruktozdur. Buna karşılık sofra şekeri %50 fruktoz, yüksek fruktozlu mısır şurubu ise yaklaşık %55 fruktozdur.
Sık fruktoz alımı, insülin direnci, yağlı karaciğer ve artan trigliserit (bir tür kan yağı) seviyeleri ile bağlantılıdır. Bu sağlık sorunları, uzun vadede tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi durumlara yol açabilir.
Düşük kalorili ve sıfır kalorili tatlandırıcıların hala tam olarak anlaşılmadığını akılda tutmak önemlidir.
Agave nektarına daha sağlıklı alternatifler
Stevia ve eritritol, keşfetmek isteyebileceğiniz düşük kalorili, kalorisiz seçeneklerdir. Ayrıca eritritol kan şekerini veya insülin seviyelerini etkilemez.
Sizin için önerilenler: Çocuklarınızın seveceği 28 sağlıklı atıştırmalık
11. Az yağlı yoğurt
Bir ürünün yağ içeriğini lezzetten ödün vermeden azaltmak için üreticiler genellikle onu şeker ve modifiye gıda nişastaları veya sakızlar gibi katkı maddeleriyle değiştirir.
Bir çalışma, sağlıklı premenopozal kadınlarda az yağlı yoğurdun kronik inflamasyonu azalttığını bulsa da, çalışma, katılımcıların ne yedikleri ve ne kadar yedikleri konusundaki raporlarına dayanıyordu - ki bu her zaman doğru veya güvenilir değil.
En son araştırmalara göre, düşük yağlı diyetlerin kilo kontrolü için daha etkili olduğuna dair ikna edici bir kanıt yok.
Az yağlı yoğurt için daha sağlıklı bir alternatif
Bütün yoğurtlar aynı değildir. Yunan yoğurdu özellikle protein, kalsiyum ve B12 vitamini bakımından yüksektir ve magnezyum içerir. Aynı zamanda faydalı bakteri kültürleri içerir ve bu da onu potansiyel bir bağırsak dostu probiyotik kaynağı haline getirir.
Meyveler ve bitter çikolata parçalarıyla süslenmiş sade Yunan yoğurdu, tatlıya düşkünlüğünüzü tatmin etmenin lezzetli bir yoludur.
12. Düşük karbonhidratlı rafine gıdalar
İnsülin seviyenizi düşürmenize, kalp sağlığınızı iyileştirmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilecek düşük karbonhidratlı diyetlere büyük ilgi var.
Düşük karbonhidratlı bir diyette bol miktarda sağlıklı yiyecek yiyebilirken, yüksek oranda işlenmiş düşük karbonhidratlı ikame ürünlere karşı dikkatli olmalısınız. Çedar peynirli cipsler ve kurabiyeler gibi öğün ikameleri ve düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar bunlara örnektir.
43 çalışmanın bir incelemesi, hiçbir çalışmanın ultra işlenmiş gıdalar ile daha iyi sağlık arasında bir bağlantı bulamadığını keşfetti.
Bunun yerine, ultra işlenmiş gıdaları olumsuz sağlık etkileri ve kronik hastalıklarla ilişkilendiren artan sayıda kanıt var. Gerçekten de, bu gıdaların küresel ölçekte kronik hastalık yüküne nasıl katkıda bulunduğunu düşünmeye acil bir ihtiyaç var.
Düşük karbonhidratlı rafine gıdalara daha sağlıklı bir alternatif
Düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, çoğu sebze ve yapraklı yeşillikler, kuruyemişler ve tohumlar, yumurtalar ve tofu gibi karbonhidratta doğal olarak düşük olan yiyecekleri ekleyin.
Sizin için önerilenler: Fritöz ile yemek pişirmek sağlıklı mı?
13. Çoğu dondurma, donmuş yoğurt ve çubuklu dondurma
Dondurmalar, donmuş yoğurtlar ve çubuklu dondurmalar, karşı koyması zor olabilen tatlı tatlardır ve hepsi de arada sırada kendinizi şımartmanın lezzetli yollarıdır.
Piyasada bazı besleyici seçenekler olsa da, çoğu kalori yoğundur ve rafine şeker (örneğin sofra şekeri, yüksek fruktozlu mısır şurubu, şeker kamışı ve şeker kamışı suyu) veya bal ve akçaağaç gibi doğal şekerler içerir. Ayrıca bazı çeşitlerde yapay tatlar ve katkı maddeleri ile karşılaşabilirsiniz.
Kronik şeker tüketimi, diş boşlukları, daha yüksek vücut ağırlığı, kalp hastalığı, karaciğer yağlanması, tip 2 diyabet ve hatta ölüm gibi çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir.
Dondurmalara, donmuş yoğurtlara ve çubuklu dondurmalara daha sağlıklı bir alternatif
Daha besleyici markalar satın almak veya rafine şeker yerine doğal meyvelerle kendi soft-servis dondurmanızı veya çubuklu dondurmanızı yapmak mümkündür.
14. İşlenmiş et
İşlenmiş etler, lezzetlerini iyileştirmek, kalitelerini korumak veya raf ömürlerini uzatmak için işleme tabi tutulmuş gıdalardır.
Sosis, jambon ve konserve et, işlenmiş ete sadece birkaç örnektir.
Birden fazla araştırma, işlenmiş etler ile kanser, özellikle kolon kanseri arasında güçlü bir ilişkiye işaret ediyor.
Dünya Sağlık Örgütü işlenmiş eti Grup I kanserojen olarak sınıflandırmıştır. Başka bir deyişle, işlenmiş etlerin kansere neden olduğuna dair ikna edici kanıtlar var.
İşlenmiş ete daha sağlıklı bir alternatif
İşlenmiş et için besin açısından yoğun, daha az işlenmiş ikameler vardır. Yüksek kaliteli tavuk, hindi, balık, fasulye ve mercimek sadece birkaç örnektir.
Özet
Diyetle ilişkili kronik hastalıkların önlenmesi ve hatta bazen tedavi edilmesi söz konusu olduğunda, besleyici bir diyetin gücünden şüphe yoktur.
Ultra işlenmiş gıdalar için besleyici yoğun gıda takaslarını dahil etmek, daha besleyici bir diyet tüketmenize yardımcı olmanın bir yoludur.
Sizin için önerilenler: Dengeli beslenme: Nedir ve nasıl başarılır?
Bununla birlikte, bazı gıdalar kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılı olsa da, bunları tek tek sıralamak her zaman yararlı olmayabilir.
Gerçek şu ki, genetik, diyet ve yaşam tarzı dahil olmak üzere çok sayıda faktör kronik hastalıkların gelişimine katkıda bulunur.
Ayrıca, insanların nerede yaşadıkları, çevrelerinin durumu ve ilişkilerinin kalitesi gibi, tümü sağlığı ve hastalığı etkilemek için birlikte çalışan dış faktörleri göz ardı edemeyiz.
