我们大多数人都喜欢偶尔享用一碗冰淇淋或一袋薯条。两者都非常美味，可以不时享用.
但是，当我们开始定期食用营养耗尽的食物时——当它们成为我们饮食模式的一个关键特征时——从长远来看，我们就有可能面临重大健康风险.
食物应该带来快乐，而不是头痛。在一个充斥着节食教条的社会中，负面的食物情绪很普遍。 “不能吃”、“不吃那个”和永远流行的“那对我来说太糟糕了”只是我们谈论食物时最常用的几个短语.
那么，如果你最喜欢的食物清单上的所有东西都被禁止了怎么办?
与流行的看法相反，您不必改变整个饮食来实现健康。只需进行一些调整，您就可以吸收更多营养——所有这些都不会感到被剥夺.
此外，还有空间享受贴近您内心的食物.
这篇文章讨论了 14 种通常被认为不健康的食物，为什么它们可能会对健康产生不利影响，以及如何进行明智的交换来滋养自己——同时舒缓咆哮的胃.
1. 含糖饮料
在任何一天，60% 的儿童和 50% 的成年人报告饮用含糖饮料.
含糖饮料通常被认为是特别成问题的，因为它们的糖分和卡路里含量很高，但营养成分却很低.
虽然它们不是健康问题的唯一风险因素，但饮用含糖饮料可能会导致体重增加。过量摄入糖分也可能与蛀牙、糖尿病、心脏病和癌症有关.
此外，一项荟萃分析显示，每天饮用含糖饮料会使死于心脏病的风险增加 8%。你喝得越多，这种联系就越强.
在一项包括来自 10 个欧洲国家的 500,000 人的研究中，含糖饮料与全因死亡有关.
需要明确的是，这些是基于人群的研究，因此无法知道这些观察结果是由于饮料本身还是其他相关因素造成的.
另一方面，加糖的饮料也有可能让你的胃口过大.
根据一项较早的研究，喝苏打水可能会让你对甜味不那么敏感，让你想要更多的甜食.
更健康的含糖饮料替代品
为了带来一丝味道，在您的水或茶浸泡液中加入一片柠檬或酸橙。或者，尝试营养丰富的替代品，例如自制的黄金牛奶或冰沙.
这些选择富含营养，可以帮助您减少添加糖分.
2. 快餐或冷冻比萨
许多人争辩说，由于许多制造比萨饼含有各种添加剂，如防腐剂和色素，自制比萨饼通常是更健康的选择.
重要的是要注意加工肉类的摄入量，例如意大利辣香肠、热狗和大多数类型的培根，它们通常用作比萨配料，因为它们与癌症有关.
此外，大多数制造的比萨饼使用高度精制的面粉，与全谷物相比缺乏营养.
快餐或冷冻比萨的更健康替代品
高热量、高脂肪和高盐的快餐和冷冻比萨并不是唯一的选择；那些用新鲜、有益健康的原料制成的食物是更健康的选择.
在比萨饼上放上营养丰富的蔬菜，如西兰花、蘑菇、洋葱和甜椒.
您甚至可以使用营养丰富的面粉组合来准备自己的面团，例如黑麦、藜麦或鹰嘴豆粉.
3.白面包
商业白面包由精制小麦制成，已去除其纤维和其他一些重要营养成分。因此，白面包可能会导致您的血糖水平飙升.
另一方面，全谷物可能是更有利的选择，因为它们提高血糖水平的速度较慢，提供大量膳食纤维并促进肠道健康.
此外，根据一项评论，全麦面包在减少腹部脂肪方面可能比精制面包更有效.
由于全麦面包的定义因研究而异，因此不可能就全麦面包与白面包对健康结果的影响得出明确的结论.
更健康的白面包替代品
白面包的最佳替代品之一是发芽的全麦面包.
发芽的谷物可以减少抗营养物质，让你从谷物中吸收更多的营养.
抗营养物质是植物性食物中的化合物，它们会干扰食物来源中营养物质的吸收。例如，植酸可以与铁和锌等矿物质结合，防止它们被人体吸收.
发芽谷物中几乎所有的营养物质都可以被人体吸收。此外，发芽谷物中的抗氧化剂含量更高.
对于可以耐受麸质的人来说，以西结面包是白面包的可靠替代品.
4. 大多数果汁
液体被认为比固体食物少填充已不是什么秘密.
这意味着果汁的卡路里不一定会因少吃食物而抵消，而且它们会很快增加.
许多果汁都含有大量的果糖（一种糖）。果糖与胰岛素抵抗和肝损伤有关.
胰岛素抵抗是指身体无法对胰岛素做出正确反应，胰岛素是一种控制血液中糖分的激素。它是 2 型糖尿病和非酒精性脂肪肝的典型特征.
更健康的果汁替代品
为了在不牺牲营养的情况下增加甜味，喝营养丰富的自制冰沙或混合蔬菜和水果制作果汁以补充您的饮食.
在一项小型研究中，蔬菜果汁改善了肠道中的健康细菌，这与减肥有关.
另一项小型研究指出，蔬菜果汁可能会增加血液中一氧化氮的含量，这有助于改善血液流动并减少体内有害脂肪.
5. 加糖即食早餐麦片
早餐谷物是经过加工的谷物，如小麦、燕麦、大米和玉米。市场上的大多数谷物产品纤维含量低，而且添加了大量甜味以改善其口感和吸引力.
其中一些可以像糖果一样甜.
最近在包括美国在内的五个西方国家的一项研究中评估的几乎所有即食早餐麦片都具有“不健康”的营养成分。研究人员发现加工过的早餐麦片中含有大量糖分.
早餐麦片的更健康替代品
选择富含纤维和低糖的早餐麦片。更好的是，从头开始制作自己的燕麦片.
膳食纤维的摄入与更好的消化系统健康和降低患心脏病、中风、高血压、某些消化系统疾病、体重增加、2 型糖尿病和几种癌症的风险有关.
钢切燕麦提供的纤维含量是即食早餐谷物品种的两到三倍.
6.油炸食品和烧焦的肉
大量证据表明，经常吃油炸食品会增加患慢性病的风险.
根据一项分析，经常食用油炸食品（即每周四次或更多）与 2 型糖尿病、心力衰竭、体重增加和高血压有关.
使用高温方法烹饪肉类，例如直接在明火上煎或烤，会产生称为杂环胺 (HCA) 和多环芳烃 (PAH) 的化学物质).
在实验室研究中，HCA 和 PAH 具有遗传毒性。也就是说，它们会造成可能会增加患癌症风险的遗传 (DNA) 损伤.
然而，没有令人信服的证据表明食用高温烹制的肉类会对人类构成癌症风险.
油炸食品和烧肉的健康替代品
更频繁地选择更温和、更适合您的烹饪技术，例如蒸、煮、炖和烫.
7. 大多数糕点、饼干、蛋糕和糖果
营养流失，这些超加工的精选富含糖分，纤维含量低，并含有防腐剂.
大多数烘焙甜食是用精制糖、精制小麦粉和额外脂肪制成的。起酥油，包括促进炎症的反式脂肪，也可能被利用.
大量摄入超加工食品与体重较重、腰围较大和 HDL（好）胆固醇水平较低之间似乎存在联系——加上患高血压、心脏病、中风、抑郁和死亡的风险更大.
尽管这些是重要的发现，但它们只是观察结果而不是因果关系的证据.
糕点、饼干、蛋糕和糖果的更健康替代品
自制的“杯子里的碎块”是一种简单、营养和低糖的精制蛋糕或饼干替代品。它也有所有的味道和松脆。要制作它，请将水果加入杯子中，然后在上面放上燕麦坚果碎混合物。您可以控制甜度.
8. 炸薯条和薯片
马铃薯营养丰富，但当它们被加工成薯条或薯片时，营养成分会直线下降.
最近的一项荟萃分析表明，吃炸薯条与 2 型糖尿病和高血压有关.
长时间油炸、烘烤或烤土豆时，它们可能会产生称为丙烯酰胺的化合物，这些化合物与癌症有关.
有证据表明，接触膳食丙烯酰胺与人类癌症有关.
炸薯条和薯片的健康替代品
时不时地享受自己喜欢的食物而不会感到内疚是可以的.
如果您热衷于薯片的营养松脆替代品，请考虑胡萝卜、辣椒、黄瓜、爆米花或坚果.
9. 无麸质方便食品
大约三分之一的美国人口积极尝试避免使用麸质。然而，对于没有麸质相关疾病的人来说，无麸质饮食不一定更健康.
人们经常用不含麸质的高度加工食品代替营养丰富的含麸质食物.
然而，采用无麸质饮食可能意味着更高的食品费用、纤维摄入量减少以及营养缺乏的风险.
无麸质方便食品的更健康替代品
请记住，除非您患有与麸质相关的疾病，否则可能没有理由避免使用麸质.
选择天然无麸质的营养丰富的食物，如糙米和藜麦，而不是经过加工的无麸质食物.
10.龙舌兰花蜜
龙舌兰花蜜是一种由植物制成的甜糖浆，通常用作糖的替代品.
由于龙舌兰目前的生产工艺，它是一种高度加工的甜味剂，不再反映原始产品，这被认为对健康有益.
龙舌兰花蜜的果糖含量甚至高于许多其他甜味剂.
根据一项较早的研究，龙舌兰花蜜含有 84% 的果糖。相比之下，食糖是 50% 的果糖，而高果糖玉米糖浆是大约 55% 的果糖.
频繁摄入果糖与胰岛素抵抗、脂肪肝和甘油三酯（一种血脂）水平升高有关。从长远来看，这些健康挑战可能会导致 2 型糖尿病和心脏病等疾病.
重要的是要记住，低热量和零热量甜味剂仍未被完全理解.
龙舌兰花蜜的更健康替代品
甜菊糖和赤藓糖醇是您可能想要探索的低热量、无热量选择。此外，赤藓糖醇不会影响血糖或胰岛素水平.
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11.低脂酸奶
为了在不影响风味的情况下降低产品的脂肪含量，制造商通常用糖和添加剂（如改性食品淀粉或树胶）代替它.
虽然一项研究发现低脂酸奶可以减少健康绝经前女性的慢性炎症，但该研究依赖于参与者关于他们吃了什么和吃了多少的报告——这并不总是准确或可靠的.
根据最近的研究，没有令人信服的证据表明低脂饮食对控制体重更有效.
低脂酸奶的更健康替代品
并非所有的酸奶都是一样的。希腊酸奶的蛋白质、钙和维生素 B12 含量特别高，还含有镁。它还包括有益的细菌培养物，使其成为对肠道有益的益生菌的潜在来源.
纯希腊酸奶配上水果和黑巧克力屑，是满足您对甜食的美味方式.
12. 低碳水化合物精制食品
人们对低碳水化合物饮食非常感兴趣，它可以帮助您降低胰岛素水平、改善心脏健康和减轻体重.
虽然您可以在低碳水化合物饮食中吃大量有益健康的食物，但您应该警惕高度加工的低碳水化合物替代产品。代餐和低碳水化合物零食，如切达干酪薯条和饼干，就是这些例子.
一项对 43 项研究的评论发现，没有研究发现超加工食品与更好的健康之间存在联系.
相反，越来越多的证据将超加工食品与不良健康影响和慢性疾病联系起来。事实上，迫切需要考虑这些食物如何在全球范围内导致慢性疾病负担.
低碳水化合物精制食品的更健康替代品
如果您采用低碳水化合物饮食，请加入天然碳水化合物含量低的食物，例如大多数蔬菜和绿叶蔬菜、坚果和种子、鸡蛋和豆腐.
13. 大多数冰淇淋、冷冻酸奶和冰棒
冰淇淋、冷冻酸奶和冰棒都是让人难以抗拒的甜蜜享受——而且都是时不时犒劳自己的美味方式.
虽然市场上有一些营养丰富的选择，但大多数都是高热量的，并且含有精制糖（例如，食糖、高果糖玉米糖浆、蔗糖和甘蔗汁）或天然糖分，如蜂蜜和枫糖。您可能还会遇到某些类型的人工香料和添加剂.
长期摄入糖分与各种健康问题有关，例如蛀牙、体重增加、心脏病、脂肪肝、2 型糖尿病，甚至死亡.
冰淇淋、冷冻酸奶和冰棒的更健康替代品
可以购买更有营养的品牌或使用天然水果而不是精制糖制作自己的软冰淇淋或冰棒.
14. 加工肉
加工肉类是经过加工以改善风味、保持质量或延长保质期的食品.
香肠、火腿和肉罐头只是加工肉类的几个例子.
多项研究指出加工肉类与癌症，尤其是结肠癌之间存在密切关联.
世界卫生组织已将加工肉类列为第一类致癌物。换句话说，有令人信服的证据表明加工肉类会致癌.
加工肉类更健康的替代品
有几种营养丰富、加工较少的加工肉类替代品。优质鸡肉、火鸡、鱼、豆类和小扁豆只是其中的几个例子.
概括
在预防——有时甚至治疗——与饮食相关的慢性疾病方面，营养饮食的力量是毋庸置疑的.
将营养丰富的食物换成超加工食品是帮助您食用更有营养的饮食的一种方法.
然而，虽然某些食物与各种健康问题有关，例如心脏病和 2 型糖尿病，但将它们单独挑出来可能并不总是有用.
现实情况是，许多因素会导致慢性病的发展，包括遗传、饮食和生活方式.
此外，我们不能忽视外部因素，例如人们居住的地方、环境状况以及人际关系的质量——所有这些因素共同影响健康和疾病.
