Shumica prej nesh pëlqejnë të kënaqen me një tas të rastësishëm me akullore ose qese me patatina. Të dyja janë jashtëzakonisht të shijshme dhe mund të shijohen herë pas here.
Por kur fillojmë të hamë rregullisht ushqime të varfëruara me lëndë ushqyese - kur ato bëhen një tipar kryesor i modeleve tona të të ngrënit - atëherë rrezikojmë të zhvillojmë rreziqe të rëndësishme shëndetësore në planin afatgjatë.
Ushqimi duhet të sjellë gëzim, jo dhimbje koke. Në një shoqëri të ngopur me dogma dietike, ndjenjat negative ndaj ushqimit janë të përhapura. "Nuk mund ta kem", "nuk do ta ha atë", dhe gjithmonë në modë "kjo është shumë e keqe për mua" janë vetëm disa nga frazat më të përdorura kur flasim për ushqimin.
Pra, çfarë nëse çdo gjë në listën tuaj të preferuar të ushqimit duket jashtë kufijve?
Në kundërshtim me besimin popullor, ju nuk keni nevojë të rinovoni të gjithë dietën tuaj për të arritur shëndetin. Ju mund të plotësoni më shumë ushqime me vetëm disa ndryshime - të gjitha pa u ndjerë të privuar.
Plus, ka hapësirë për të shijuar ushqimet që janë për zemrën tuaj.
Ky artikull diskuton 14 ushqime që zakonisht besohet se janë të pashëndetshme, pse ato mund të kenë efekte të dëmshme shëndetësore dhe si të bëni ndërrime të zgjuara për të ushqyer veten - duke qetësuar stomakun e zhurmshëm.
1. Pije me sheqer
Në çdo ditë, 60% e fëmijëve dhe 50% e të rriturve raportojnë se konsumojnë pije të ëmbla me sheqer.
Pijet me sheqer shpesh identifikohen si veçanërisht problematike pasi ato janë të larta në sheqer dhe kalori, por të ulëta në lëndë ushqyese.
Ndërsa nuk janë faktori i vetëm i rrezikut për problemet shëndetësore, pirja e pijeve të ëmbla me sheqer mund të çojë në shtim në peshë. Konsumimi i tepërt i sheqerit mund të lidhet gjithashtu me prishjen e dhëmbëve, diabetin, sëmundjet e zemrës dhe kancerin.
Për më tepër, një meta-analizë zbuloi se pirja e pijeve të ëmbla me sheqer çdo ditë rrit rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës me 8%. Lidhja bëhet më e fortë sa më shumë të pini.
Në një studim që përfshin 500,000 njerëz nga 10 vende evropiane, pijet me sheqer ishin të lidhura me vdekjet nga të gjitha shkaqet.
Për të qenë të qartë, këto janë studime të bazuara në popullatë, kështu që është e pamundur të dihet nëse këto vëzhgime janë për shkak të vetë pijeve apo faktorëve të tjerë të lidhur.
Në një shënim tjetër, është gjithashtu e mundur që pijet e ëmbla të shkaktojnë tepricë të oreksit tuaj.
Sipas një studimi të vjetër, pirja e sodës ndoshta ju bën më pak të ndjeshëm ndaj shijeve të ëmbla, duke ju bërë të dëshironi më shumë ushqime të ëmbla.
Alternativë më e shëndetshme për pijet me sheqer
Për të sjellë një shije, shtoni një fetë limoni ose gëlqere në infuzionet tuaja të ujit ose çajit. Përndryshe, provoni një alternativë të pasur me lëndë ushqyese, të tilla si qumështi i artë i bërë në shtëpi ose smoothies.
Këto opsione janë të pasura me lëndë ushqyese dhe mund t'ju ndihmojnë të reduktoni sheqerin e shtuar.
2. Ushqime të shpejta ose pica të ngrira
Shumë njerëz argumentojnë se meqenëse shumë pica të prodhuara përfshijnë një shumëllojshmëri aditivësh si konservues dhe ngjyra, picat e bëra në shtëpi janë shpesh zgjedhje më të shëndetshme.
Është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje konsumit tuaj të mishrave të përpunuar, të tilla si peperoni, hot dogët dhe shumica e llojeve të proshutës, të cilat zakonisht përdoren si mbushje picash, pasi janë të lidhura me kancerin.
Plus, shumica e picave të prodhuara përdorin miell shumë të rafinuar, të cilëve u mungojnë lëndët ushqyese në krahasim me drithërat.
Sugjeruar për ju: Pse mishi i përpunuar është i keq për ju
Alternativë më e shëndetshme për ushqimin e shpejtë ose picat e ngrira
Ushqimi i shpejtë dhe picat e ngrira që janë të larta në kalori, yndyrë dhe kripë nuk janë opsionet e vetme; ato të bëra me përbërës të freskët dhe të shëndetshëm janë një alternativë më e shëndetshme.
Mbushni picën tuaj me perime ushqyese si brokoli, kërpudha, qepë dhe speca zile.
Mund të përgatisni edhe brumin tuaj duke përdorur kombinime ushqyese mielli, të tilla si miell thekre, quinoa ose qiqre.
3. Bukë e bardhë
Buka e bardhë komerciale bëhet nga gruri i rafinuar, të cilit i janë hequr fibrat dhe disa lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme. Si e tillë, buka e bardhë mund të shkaktojë rritjen e niveleve të sheqerit në gjak.
Nga ana tjetër, drithërat mund të jenë një opsion më i favorshëm pasi ato rrisin nivelet e sheqerit në gjak më ngadalë, ofrojnë shumë fibra dietike dhe promovojnë shëndetin e zorrëve.
Për më tepër, buka me drithëra të plota mund të jetë më efektive se buka e rafinuar në reduktimin e yndyrës së barkut, sipas një rishikimi.
Për shkak se përkufizimi i bukës me drithëra integrale ndryshon sipas studimeve, është e pamundur të nxirret një përfundim përfundimtar në lidhje me ndikimin e bukës me drithëra integrale kundrejt bukës së bardhë në rezultatet shëndetësore.
Alternativë më e shëndetshme për bukën e bardhë
Një nga zëvendësuesit më të mirë të bukës së bardhë është buka me drithëra të mbirë.
Kokrrat e mbirë reduktojnë antinutrientët, duke ju lejuar të thithni më shumë lëndë ushqyese nga kokrrat.
Antinutrientët janë komponime në ushqimet bimore që ndërhyjnë në përthithjen e lëndëve ushqyese nga një burim ushqimor. Për shembull, acidi fitik mund të lidhet me minerale të tilla si hekuri dhe zinku, duke i penguar ato të përthithen në trup.
Pothuajse të gjithë lëndët ushqyese në kokrrat e mbirë janë të disponueshme për t'u përthithur në trup. Plus, nivelet e antioksidantëve janë më të larta në drithërat e mbirë.
Sugjeruar për ju: 11 ushqimet që duhen shmangur kur përpiqeni të humbni peshë
Për njerëzit që mund të tolerojnë glutenin, buka Ezekiel është një alternativë solide ndaj bukës së bardhë.
4. Shumica e lëngjeve të frutave
Nuk është sekret që lëngjet konsiderohen më pak mbushëse se ushqimet e ngurta.
Kjo do të thotë që kaloritë e lëngjeve nuk kompensohen domosdoshmërisht duke ngrënë më pak ushqim dhe ato mund të shtohen shumë shpejt.
Shumë lëngje frutash përfshijnë sasi të mëdha të fruktozës (një lloj sheqeri). Fruktoza është e lidhur me rezistencën ndaj insulinës dhe dëmtimin e mëlçisë.
Rezistenca ndaj insulinës është kur trupi nuk i përgjigjet siç duhet insulinës, një hormon që kontrollon sheqernat në gjak. Është tipike karakteristike për diabetin e tipit 2 dhe sëmundjen e mëlçisë yndyrore joalkoolike.
Alternativa më të shëndetshme për lëngjet e frutave
Për të shtuar ëmbëlsinë pa sakrifikuar ushqimin, pini smoothie shtëpie të pasura me lëndë ushqyese ose përdorni një përzierje perimesh dhe frutash për të bërë lëngje që plotësojnë dietën tuaj.
Në një studim të vogël, lëngjet e frutave të perimeve përmirësonin bakteret e shëndetshme në zorrë, gjë që lidhej me humbjen e peshës.
Një tjetër studim i vogël vuri në dukje se lëngjet e frutave të perimeve mund të përmirësojnë sasinë e oksidit nitrik në gjak, i cili ndihmon në përmirësimin e rrjedhjes së gjakut dhe zvogëlimin e yndyrave të dëmshme në trup.
5. Drithërat e mëngjesit të ëmbla dhe të gatshme
Drithërat e mëngjesit janë drithëra të përpunuara, si gruri, tërshëra, orizi dhe misri. Shumica e produkteve të drithërave në treg janë të ulëta në fibra dhe shumë të ëmbëlsuara për të përmirësuar shijen dhe tërheqjen e tyre.
Disa prej tyre mund të jenë aq të ëmbla si karamele.
Pothuajse të gjitha drithërat e mëngjesit të gatshëm për t'u ngrënë, të vlerësuara në një studim të fundit në pesë vende perëndimore, përfshirë Shtetet e Bashkuara, kishin një profil ushqyes "të pashëndetshëm". Studiuesit gjetën sasi të konsiderueshme sheqeri në drithërat e përpunuara të mëngjesit.
Alternativa më të shëndetshme për drithërat e mëngjesit
Zgjidhni drithërat e mëngjesit që janë të pasura me fibra dhe me pak sheqer të shtuar. Edhe më mirë, bëni vetë bollgurin tuaj nga e para.
Marrja e fibrave dietike është lidhur me një shëndet më të mirë të tretjes dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru, hipertensionit, sëmundjeve të caktuara të tretjes, rritjes së peshës trupore, diabetit të tipit 2 dhe disa llojeve të kancerit.
Sugjeruar për ju: 11 ushqime që kontribuojnë në shtimin e peshës
Tërshëra e prerë në çelik siguron dy deri në tre herë më shumë përmbajtje fibrash që disponohet në varietetet e drithërave të mëngjesit të gatshëm për t'u ngrënë.
6. Ushqim i skuqur dhe mish i djegur
Ka prova të konsiderueshme që ngrënia e shpeshtë e ushqimeve të skuqura rrit rrezikun e sëmundjeve kronike.
Sipas një analize, konsumimi i shpeshtë i ushqimeve të skuqura (dmth. katër ose më shumë herë në javë) lidhet me diabetin e tipit 2, dështimin e zemrës, peshën më të lartë trupore dhe hipertensionin.
Gatimi i mishit duke përdorur metoda të temperaturës së lartë, si p.sh. tiganisja ose pjekja në skarë direkt në flakë të hapur, prodhon kimikate të quajtura amina heterociklike (HCAs) dhe hidrokarbure aromatike policiklike (PAHs).
Në studimet e bazuara në laborator, HCA dhe PAH janë gjenotoksike. Kjo do të thotë, ato shkaktojnë dëme gjenetike (ADN) që mund të rrisin rrezikun e kancerit.
Megjithatë, nuk ka asnjë provë bindëse që ngrënia e mishit të gatuar në temperaturë të lartë përbën rrezik për kancerin për njerëzit.
Alternativa më të shëndetshme për ushqimin e skuqur dhe mishin e djegur
Zgjidhni më shpesh teknika gatimi më të buta dhe më të mira për ju, si p.sh. zierja në avull, zierja, zierja dhe zbardhja.
7. Shumica e pastave, biskotave, ëmbëlsirave dhe karamele
Të mbushura me lëndë ushqyese, këto kazma ultra të përpunuara janë të ngarkuara me sheqer, të ulëta në fibra dhe përmbajnë konservues.
Shumica e ëmbëlsirave të pjekura prodhohen me sheqer të rafinuar, miell gruri të rafinuar dhe yndyrë shtesë. Shkurtimi, i cili përfshin yndyrnat trans që nxisin inflamacionin, mund të përdoret gjithashtu.
Duket se ekziston një lidhje midis marrjes së lartë të ushqimeve ultra të përpunuara dhe peshës më të rëndë trupore, belit më të madh dhe nivelit të ulët të kolesterolit HDL (të mirë) – plus rreziqe më të mëdha të presionit të lartë të gjakut, sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru, depresionit dhe vdekjes.
Edhe pse këto janë gjetje të rëndësishme, ato janë më shumë vëzhgime sesa prova të shkakësisë.
Alternativa më të shëndetshme për pasta, biskota, ëmbëlsira dhe karamele
"Tërrmimi në një filxhan" i bërë në shtëpi është një alternativë e lehtë, ushqyese dhe me pak sheqer për ëmbëlsira ose biskota të rafinuara. Ka gjithashtu të gjithë aromën dhe krisjen. Për ta bërë atë, shtoni fruta në një filxhan dhe mbi të me një përzierje të thërrmuar tërshërë me arra. Ju keni kontroll mbi nivelin e ëmbëlsisë.
8. Patate të skuqura dhe patate të skuqura
Patatet janë të pasura me lëndë ushqyese, por kur ato përpunohen në patate të skuqura ose patate të skuqura, përmbajtja e lëndëve ushqyese mund të bjerë.
Një meta-analizë e fundit tregon se ngrënia e patateve të skuqura lidhet me diabetin e tipit 2 dhe hipertensionin.
Kur patatet skuqen, piqen ose piqen për një kohë të gjatë, ato mund të krijojnë përbërës të njohur si akrilamide, të cilat lidhen me kancerin.
Provat sugjerojnë se ekspozimi ndaj akrilamidit dietik lidhet me kancerin tek njerëzit.
Alternativa më të shëndetshme për patate të skuqura dhe patatina
Është në rregull të shijoni ushqimet tuaja të preferuara herë pas here pa u ndjerë në faj.
Nëse jeni të etur për një alternativë ushqyese krokante për patatinat, merrni parasysh karotat, specat, kastravecin, kokoshkat ose arrat.
9. Ushqime komode pa gluten
Rreth një e treta e popullsisë amerikane përpiqet në mënyrë aktive të shmangë glutenin. Megjithatë, një dietë pa gluten nuk është domosdoshmërisht më e shëndetshme për njerëzit që nuk kanë një çrregullim të lidhur me glutenin.
Njerëzit shpesh zëvendësojnë ushqimet ushqyese që përmbajnë gluten me ushqime shumë të përpunuara që janë pa gluten.
Megjithatë, miratimi i një diete pa gluten mund të nënkuptojë shpenzime më të larta ushqimore, ulje të marrjes së fibrave dhe rrezik të mangësive ushqyese.
Alternativa më të shëndetshme për ushqimet komode pa gluten
Mos harroni se ka të ngjarë të mos ketë një arsye për të shmangur glutenin nëse nuk keni një çrregullim të lidhur me glutenin.
Sugjeruar për ju: 28 ushqime të shëndetshme që fëmijët tuaj do t'i pëlqejnë
Zgjidhni ushqime të pasura me lëndë ushqyese që janë natyrshëm pa gluten, të tilla si orizi kafe dhe quinoa, në vend të ushqimeve të përpunuara pa gluten.
10. Nektar agave
Nektari agave është një lloj shurupi i ëmbël i prodhuar nga një bimë që zakonisht konsumohet si zëvendësues i sheqerit.
Për shkak të procesit aktual të prodhimit të agave, është një ëmbëlsues shumë i përpunuar që nuk pasqyron më produktin origjinal, i cili konsiderohej se kishte përfitime shëndetësore.
Nektari i agave është edhe më i lartë në fruktozë se shumë ëmbëlsues të tjerë.
Sipas një studimi më të vjetër, nektari i agave përbëhet nga 84% fruktozë. Në të kundërt, sheqeri i tryezës është 50% fruktozë, ndërsa shurupi i misrit me fruktozë të lartë është rreth 55% fruktozë.
Marrja e shpeshtë e fruktozës lidhet me rezistencën ndaj insulinës, mëlçinë e yndyrshme dhe rritjen e niveleve të triglicerideve (një lloj yndyre në gjak). Këto sfida shëndetësore mund të çojnë në kushte të tilla si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës në afat të gjatë.
Është e rëndësishme të kihet parasysh se ëmbëlsuesit me kalori të ulët dhe zero ende nuk janë kuptuar plotësisht.
Alternativa më të shëndetshme për nektarin e agave
Stevia dhe eritritoli janë opsione me pak kalori dhe pa kalori që mund të dëshironi të eksploroni. Përveç kësaj, eritritoli nuk ndikon në nivelet e sheqerit në gjak ose të insulinës.
11. Kos me pak yndyrë
Për të reduktuar përmbajtjen e yndyrës së një produkti pa kompromentuar shijen, prodhuesit shpesh e zëvendësojnë atë me sheqer dhe aditivë, të tillë si niseshteja e modifikuar ushqimore ose mishrat.
Ndërsa një studim zbuloi se jogurti me pak yndyrë reduktonte inflamacionin kronik tek gratë e shëndetshme para menopauzës, studimi u mbështet në raportet e pjesëmarrësve se çfarë hëngrën dhe sa - gjë që nuk është gjithmonë e saktë ose e besueshme.
Sipas hulumtimeve më të fundit, nuk ka asnjë provë bindëse që dietat me pak yndyrë janë më efektive për menaxhimin e peshës.
Sugjeruar për ju: Është i shëndetshëm gatimi me fërgesë me ajër?
Alternativë më e shëndetshme për kosin me pak yndyrë
Jo të gjithë kosit janë të njëjtë. Kosi grek është veçanërisht i lartë në proteina, kalcium dhe vitaminë B12 dhe përmban magnez. Ai gjithashtu përfshin kultura bakteriale të dobishme, duke e bërë atë një burim të mundshëm të probiotikëve miqësorë për zorrët.
Jogurti i thjeshtë grek i mbushur me fruta dhe copa çokollatë të zezë është një mënyrë e shijshme për të kënaqur dhëmbin tuaj të ëmbël.
12. Ushqime të rafinuara me pak karbohidrate
Ekziston një interes i jashtëzakonshëm për dietat me pak karbohidrate, të cilat mund t'ju ndihmojnë të zvogëloni nivelet e insulinës, të përmirësoni shëndetin e zemrës dhe të humbni peshë.
Ndërkohë që mund të hani shumë ushqime të shëndetshme në një dietë me pak karbohidrate, duhet të jeni të kujdesshëm ndaj produkteve zëvendësuese shumë të përpunuara me karbohidrate të ulëta. Zëvendësuesit e vakteve dhe ushqimet me pak karbohidrate, të tilla si djathi çedër dhe biskotat, janë shembuj të këtyre.
Një rishikim i 43 studimeve zbuloi se asnjë studim nuk gjeti një lidhje midis ushqimeve ultra të përpunuara dhe shëndetit më të mirë.
Në vend të kësaj, një numër në rritje provash lidhin ushqimet ultra të përpunuara me efekte të pafavorshme shëndetësore dhe sëmundje kronike. Në të vërtetë, ka një nevojë të ngutshme për të marrë në konsideratë se si këto ushqime kontribuojnë në barrën e sëmundjeve kronike në një shkallë globale.
Alternativë më e shëndetshme për ushqimet e rafinuara me pak karbohidrate
Nëse jeni në një dietë me pak karbohidrate, përfshini ushqime që janë natyrisht të ulëta në karbohidrate, të tilla si shumica e perimeve dhe zarzavate me gjethe, arrat dhe farat, vezët dhe tofu.
13. Shumica e akulloreve, jogurteve të ngrira dhe kokoshkave
Akulloret, jogurtet e ngrira dhe kokoshkat janë kënaqësi të ëmbla që mund të jetë e vështirë t'u rezistosh - dhe të gjitha janë mënyra të shijshme për të trajtuar veten herë pas here.
Ndërsa ka disa opsione ushqyese në treg, shumica janë të dendura me kalori dhe përmbajnë sheqer të rafinuar (p.sh. sheqer në tryezë, shurup misri me fruktozë të lartë, sheqer kallami dhe lëng kallami) ose sheqerna natyrale si mjalti dhe panja. Mund të hasni edhe shije artificiale dhe aditivë në disa lloje.
Sugjeruar për ju: Dieta e ekuilibruar: çfarë është dhe si ta arrini atë
Konsumimi kronik i sheqerit është lidhur me probleme të ndryshme shëndetësore, të tilla si kavitetet dentare, pesha më e lartë trupore, sëmundjet e zemrës, mëlçia e yndyrshme, diabeti i tipit 2, madje edhe vdekja.
Alternativë më e shëndetshme për akulloret, kosin e ngrirë dhe kokoshkat
Është e mundur të blini më shumë marka ushqyese ose të bëni vetë akulloren tuaj të butë me fruta natyrale dhe jo me sheqer të rafinuar.
14. Mishi i përpunuar
Mishrat e përpunuar janë ushqime që i janë nënshtruar përpunimit për të përmirësuar shijen e tyre, për të ruajtur cilësinë ose për të zgjatur jetëgjatësinë e tyre.
Salcice, proshutë dhe mish i konservuar janë vetëm disa shembuj të mishit të përpunuar.
Studime të shumta vënë në dukje një lidhje të fortë midis mishit të përpunuar dhe kancerit, veçanërisht kancerit të zorrës së trashë.
Organizata Botërore e Shëndetësisë e ka klasifikuar mishin e përpunuar si kancerogjen të Grupit I. Me fjalë të tjera, ka prova bindëse që mishi i përpunuar shkakton kancer.
Alternativë më e shëndetshme ndaj mishit të përpunuar
Ka disa zëvendësime të dendura me lëndë ushqyese dhe më pak të përpunuara për mishin e përpunuar. Pula, gjeldeti, peshku, fasulet dhe thjerrëzat me cilësi të lartë janë vetëm disa shembuj.
Përmbledhje
Nuk ka dyshim për fuqinë e një diete ushqyese kur bëhet fjalë për parandalimin - dhe ndonjëherë edhe trajtimin - sëmundjet kronike të lidhura me dietën.
Përfshirja e shkëmbimeve të ushqimeve të dendura me lëndë ushqyese me ushqime ultra të përpunuara është një mënyrë për t'ju ndihmuar të konsumoni një dietë më ushqyese.
Megjithatë, ndërsa disa ushqime janë lidhur me probleme të ndryshme shëndetësore, si sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2, veçimi i tyre mund të mos jetë gjithmonë i dobishëm.
Realiteti është se shumë faktorë kontribuojnë në zhvillimin e sëmundjeve kronike, duke përfshirë gjenetikën, dietën dhe mënyrën e jetesës.
Plus, ne nuk mund të anashkalojmë faktorët e jashtëm, të tillë si vendi ku jetojnë njerëzit, gjendja e mjedisit të tyre dhe cilësia e marrëdhënieve të tyre - të gjitha këto funksionojnë së bashku për të ndikuar në shëndetin dhe sëmundjet.
