La plupart d'entre nous aiment se faire plaisir avec un bol de crème glacée ou un sac de chips de temps en temps. Les deux sont délicieusement délicieux et peuvent être dégustés de temps en temps.
Mais lorsque nous commençons à manger régulièrement des aliments appauvris en nutriments - lorsqu'ils deviennent un élément clé de nos habitudes alimentaires - c'est à ce moment-là que nous courons le risque de développer des risques importants pour la santé à long terme.
La nourriture doit apporter de la joie, pas un mal de tête. Dans une société saturée de dogmes diététiques, les sentiments alimentaires négatifs sont répandus. « Je ne peux pas l'avoir », « ne mangera pas ça » et le « c'est si mauvais pour moi » toujours à la mode ne sont que quelques-unes des expressions les plus couramment utilisées lorsque nous parlons de nourriture.
Et si tout sur votre liste de plats favoris vous semble interdit?
Contrairement à la croyance populaire, vous n'avez pas besoin de réorganiser l'ensemble de votre alimentation pour être en bonne santé. Vous pouvez apporter plus de nutrition avec seulement quelques ajustements - le tout sans vous sentir privé.
De plus, il y a de la place pour profiter des aliments qui vous tiennent à cœur.
Cet article traite de 14 aliments généralement considérés comme mauvais pour la santé, des raisons pour lesquelles ils peuvent avoir des effets néfastes sur la santé et de la façon de faire des échanges intelligents pour vous nourrir, tout en apaisant cet estomac qui grogne.
1. Boissons sucrées
Chaque jour, 60 % des enfants et 50 % des adultes déclarent consommer des boissons sucrées.
Les boissons sucrées sont souvent identifiées comme particulièrement problématiques car elles sont riches en sucre et en calories, mais pauvres en nutriments.
Bien qu'elles ne soient pas le seul facteur de risque de problèmes de santé, la consommation de boissons sucrées peut entraîner une prise de poids. Une consommation excessive de sucre peut également être liée à la carie dentaire, au diabète, aux maladies cardiaques et au cancer.
De plus, une méta-analyse a révélé que la consommation quotidienne de boissons sucrées augmente de 8 % le risque de mourir d'une maladie cardiaque. La connexion devient plus forte au fur et à mesure que vous buvez.
Dans une étude portant sur 500 000 personnes de 10 pays européens, les boissons sucrées étaient liées aux décès toutes causes confondues.
Pour être clair, il s'agit d'études basées sur la population, il est donc impossible de savoir si ces observations sont dues aux boissons elles-mêmes ou à d'autres facteurs associés.
Sur une note différente, il est également possible que les boissons sucrées fassent déborder l'appétit.
Selon une étude plus ancienne, boire du soda vous rend probablement moins sensible aux goûts sucrés, ce qui vous donne envie d'aliments plus sucrés.
Alternative plus saine aux boissons sucrées
Pour apporter une touche de goût, ajoutez une tranche de citron ou de citron vert à vos infusions d'eau ou de thé. Alternativement, essayez une alternative riche en nutriments, comme le lait doré fait maison ou les smoothies.
Ces options sont riches en nutriments et peuvent vous aider à réduire le sucre ajouté.
2. Restauration rapide ou pizzas surgelées
De nombreuses personnes soutiennent que, comme de nombreuses pizzas fabriquées contiennent une variété d'additifs tels que des conservateurs et des colorants, les pizzas faites maison sont souvent des choix plus sains.
Il est important de garder un œil sur votre consommation de viandes transformées, telles que le pepperoni, les hot-dogs et la plupart des types de bacon, qui sont couramment utilisées comme garniture de pizza, car elles sont liées au cancer.
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De plus, la plupart des pizzas fabriquées utilisent des farines hautement raffinées, qui manquent de nutriments par rapport aux grains entiers.
Alternative plus saine à la restauration rapide ou aux pizzas surgelées
La restauration rapide et les pizzas surgelées riches en calories, en matières grasses et en sel ne sont pas les seules options ; ceux faits avec des ingrédients frais et sains sont une alternative plus saine.
Garnissez votre pizza de légumes nutritifs comme le brocoli, les champignons, les oignons et les poivrons.
Vous pouvez même préparer votre propre pâte en utilisant des combinaisons de farines nourrissantes, telles que des farines de seigle, de quinoa ou de pois chiches.
3. Pain blanc
Le pain blanc commercial est fabriqué à partir de blé raffiné, qui a été débarrassé de ses fibres et de certains autres nutriments importants. En tant que tel, le pain blanc peut faire grimper votre glycémie.
D'un autre côté, les grains entiers pourraient être une option plus favorable car ils augmentent votre taux de sucre dans le sang plus lentement, fournissent beaucoup de fibres alimentaires et favorisent la santé intestinale.
De plus, le pain de grains entiers peut être plus efficace que le pain raffiné pour réduire la graisse abdominale, selon une revue.
Étant donné que la définition du pain de grains entiers varie d'une étude à l'autre, il est impossible de tirer une conclusion définitive concernant l'influence du pain de grains entiers par rapport au pain blanc sur les résultats pour la santé.
Alternative plus saine au pain blanc
L'un des meilleurs substituts au pain blanc est le pain à grains entiers germés.
Les grains germés réduisent les antinutriments, vous permettant d'absorber plus de nutriments des grains.
Les antinutriments sont des composés présents dans les aliments végétaux qui interfèrent avec l'absorption des nutriments d'une source alimentaire. Par exemple, l'acide phytique peut se lier à des minéraux tels que le fer et le zinc, les empêchant d'être absorbés par le corps.
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Presque tous les nutriments contenus dans les grains germés sont disponibles pour être absorbés par le corps. De plus, les niveaux d'antioxydants sont plus élevés dans les grains germés.
Pour les personnes qui tolèrent le gluten, le pain Ezekiel est une alternative solide au pain blanc.
4. La plupart des jus de fruits
Ce n'est un secret pour personne que les liquides sont considérés comme moins copieux que les aliments solides.
Cela signifie que les calories du jus ne sont pas nécessairement compensées en mangeant moins de nourriture, et elles peuvent s'additionner assez rapidement.
De nombreux jus de fruits contiennent de grandes quantités de fructose (un type de sucre). Le fructose est lié à la résistance à l'insuline et aux dommages au foie.
La résistance à l'insuline se produit lorsque le corps ne réagit pas correctement à l'insuline, une hormone qui contrôle les sucres dans le sang. Elle est typiquement caractéristique du diabète de type 2 et de la stéatose hépatique non alcoolique.
Des alternatives plus saines aux jus de fruits
Pour ajouter de la douceur sans sacrifier la nourriture, buvez des smoothies maison riches en nutriments ou utilisez un mélange de légumes et de fruits pour faire des jus qui complètent votre alimentation.
Dans une petite étude, les jus de légumes et de fruits ont amélioré les bactéries saines dans l'intestin, ce qui était associé à la perte de poids.
Une autre petite étude a noté que les jus de légumes et de fruits pourraient améliorer la quantité d'oxyde nitrique dans le sang, ce qui aide à améliorer la circulation sanguine et à réduire les graisses nocives dans le corps.
5. Céréales de petit-déjeuner sucrées et prêtes à manger
Les céréales pour petit-déjeuner sont des céréales transformées, telles que le blé, l'avoine, le riz et le maïs. La plupart des produits céréaliers sur le marché sont faibles en fibres et fortement sucrés pour améliorer leur goût et leur attrait.
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Certains d'entre eux peuvent être aussi sucrés que des bonbons.
Presque toutes les céréales de petit-déjeuner prêtes à manger évaluées dans une étude récente menée dans cinq pays occidentaux, dont les États-Unis, avaient un profil nutritionnel « malsain ». Les chercheurs ont trouvé des quantités substantielles de sucre dans les céréales de petit-déjeuner transformées.
Des alternatives plus saines aux céréales pour petit-déjeuner
Choisissez des céréales pour petit-déjeuner riches en fibres et faibles en sucre ajouté. Mieux encore, faites votre propre gruau à partir de zéro.
L'apport en fibres alimentaires a été lié à une meilleure santé digestive et à un risque plus faible de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension, de certaines maladies digestives, d'augmentation du poids corporel, de diabète de type 2 et de plusieurs cancers.
L'avoine coupée en acier fournit deux à trois fois la teneur en fibres disponible dans les variétés de céréales pour petit-déjeuner prêtes à manger.
6. Aliments frits et viande brûlée
Il existe des preuves substantielles que la consommation fréquente d'aliments frits augmente le risque de maladies chroniques.
Selon une analyse, la consommation fréquente d'aliments frits (c'est-à-dire quatre fois ou plus par semaine) est liée au diabète de type 2, à l'insuffisance cardiaque, à un poids corporel plus élevé et à l'hypertension.
La cuisson de la viande à l'aide de méthodes à haute température, telles que la poêle ou la grillade directement sur une flamme nue, produit des produits chimiques appelés amines hétérocycliques (HCA) et hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP).
Dans les études en laboratoire, les HCA et les HAP sont génotoxiques. C'est-à-dire qu'ils causent des dommages génétiques (ADN) qui pourraient augmenter le risque de cancer.
Néanmoins, il n'y a aucune preuve convaincante que manger de la viande cuite à haute température présente un risque de cancer pour l'homme.
Alternatives plus saines aux aliments frits et à la viande brûlée
Choisissez plus souvent des techniques de cuisson plus douces et meilleures pour vous, telles que la cuisson à la vapeur, l'ébullition, le ragoût et le blanchiment.
7. La plupart des pâtisseries, biscuits, gâteaux et bonbons
Sapés de nutriments, ces pics ultra-transformés sont chargés de sucre, pauvres en fibres et contiennent des conservateurs.
La plupart des friandises sucrées cuites au four sont fabriquées avec du sucre raffiné, de la farine de blé raffinée et des matières grasses supplémentaires. Le raccourcissement, qui comprend des graisses trans favorisant l'inflammation, peut également être utilisé.
Il semble y avoir un lien entre une consommation élevée d'aliments ultra-transformés et un poids corporel plus lourd, un tour de taille plus large et un taux de cholestérol HDL (bon) plus faible - ainsi que des risques accrus d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de dépression et de décès.
Bien que ce soient des résultats importants, ce sont des observations plutôt que des preuves de causalité.
Alternatives plus saines aux pâtisseries, biscuits, gâteaux et bonbons
Le « crumble dans une tasse » fait maison est une alternative facile, nutritive et à faible teneur en sucre aux gâteaux ou biscuits raffinés. Il a également toute la saveur et le croquant. Pour le faire, ajoutez des fruits dans une tasse et recouvrez-le d'un mélange de crumble d'avoine et de noix. Vous avez le contrôle sur le niveau de douceur.
8. Frites et chips de pommes de terre
Les pommes de terre sont riches en nutriments, mais lorsqu'elles sont transformées en frites ou en chips, la teneur en nutriments peut chuter.
Une méta-analyse récente indique que manger des frites est lié au diabète de type 2 et à l'hypertension.
Lorsque les pommes de terre sont frites, cuites au four ou rôties pendant une période prolongée, elles peuvent créer des composés appelés acrylamides, qui sont associés au cancer.
Les preuves suggèrent que l'exposition à l'acrylamide alimentaire est liée au cancer chez l'homme.
Alternatives plus saines aux frites et aux croustilles
C'est bien de profiter de temps en temps de vos aliments préférés sans vous sentir coupable.
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Si vous recherchez une alternative nutritive et croustillante aux croustilles, pensez aux carottes, aux poivrons, au concombre, au maïs soufflé ou aux noix.
9. Plats cuisinés sans gluten
Environ un tiers de la population américaine essaie activement d'éviter le gluten. Cependant, un régime sans gluten n'est pas nécessairement plus sain pour les personnes qui n'ont pas de trouble lié au gluten.
Les gens remplacent fréquemment les aliments nutritifs contenant du gluten par des aliments hautement transformés sans gluten.
Cependant, l'adoption d'un régime sans gluten peut entraîner des dépenses alimentaires plus élevées, une diminution de l'apport en fibres et le risque de carences nutritionnelles.
Des alternatives plus saines aux plats cuisinés sans gluten
N'oubliez pas qu'il n'y a probablement aucune raison d'éviter le gluten, sauf si vous souffrez d'un trouble lié au gluten.
Choisissez des aliments riches en nutriments qui sont naturellement sans gluten, comme le riz brun et le quinoa, au lieu d'aliments transformés sans gluten.
10. Nectar d'agave
Le nectar d'agave est un type de sirop sucré fabriqué à partir d'une plante qui est généralement consommée comme substitut du sucre.
En raison du processus de production actuel de l'agave, il s'agit d'un édulcorant hautement transformé qui ne reflète plus le produit d'origine, qui était considéré comme ayant des effets bénéfiques sur la santé.
Le nectar d'agave est encore plus riche en fructose que de nombreux autres édulcorants.
Selon une étude plus ancienne, le nectar d'agave contient 84% de fructose. En revanche, le sucre de table contient 50 % de fructose, tandis que le sirop de maïs à haute teneur en fructose contient environ 55 % de fructose.
L'apport fréquent de fructose est lié à la résistance à l'insuline, à la stéatose hépatique et à l'augmentation des taux de triglycérides (un type de graisse dans le sang). Ces problèmes de santé peuvent entraîner à long terme des maladies telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
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Il est important de garder à l'esprit que les édulcorants hypocaloriques et zéro calorie ne sont toujours pas entièrement compris.
Des alternatives plus saines au nectar d'agave
La stévia et l'érythritol sont des options hypocaloriques et sans calories que vous voudrez peut-être explorer. En outre, l'érythritol n'affecte pas la glycémie ou les niveaux d'insuline.
11. Yaourt faible en gras
Pour réduire la teneur en matières grasses d'un produit sans en compromettre la saveur, les fabricants le remplacent souvent par du sucre et des additifs, tels que des amidons ou des gommes alimentaires modifiés.
Alors qu'une étude a révélé que le yogourt faible en gras réduisait l'inflammation chronique chez les femmes préménopausées en bonne santé, l'étude s'est appuyée sur les rapports des participants sur ce qu'ils ont mangé et combien - ce qui n'est pas toujours précis ou fiable.
Selon les recherches les plus récentes, il n'y a aucune preuve convaincante que les régimes pauvres en graisses sont plus efficaces pour la gestion du poids.
Alternative plus saine au yogourt faible en gras
Tous les yaourts ne sont pas identiques. Le yaourt grec est particulièrement riche en protéines, en calcium et en vitamine B12, et il contient du magnésium. Il comprend également des cultures bactériennes bénéfiques, ce qui en fait une source potentielle de probiotiques respectueux de l'intestin.
Le yogourt grec nature garni de fruits et de copeaux de chocolat noir est une délicieuse façon de satisfaire votre dent sucrée.
12. Aliments raffinés à faible teneur en glucides
Les régimes à faible teneur en glucides suscitent un immense intérêt, car ils peuvent vous aider à réduire votre taux d'insuline, à améliorer votre santé cardiaque et à perdre du poids.
Bien que vous puissiez manger beaucoup d'aliments sains avec un régime pauvre en glucides, vous devez vous méfier des produits de substitution hautement transformés à faible teneur en glucides. Les substituts de repas et les collations à faible teneur en glucides, comme les chips et les biscuits au fromage cheddar, en sont des exemples.
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Une revue de 43 études a découvert qu'aucune étude n'avait trouvé de lien entre les aliments ultra-transformés et une meilleure santé.
Au lieu de cela, un nombre croissant de preuves associe les aliments ultra-transformés à des effets néfastes sur la santé et à des maladies chroniques. En effet, il est urgent d'examiner comment ces aliments contribuent au fardeau des maladies chroniques à l'échelle mondiale.
Alternative plus saine aux aliments raffinés à faible teneur en glucides
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, incluez des aliments naturellement faibles en glucides, tels que la plupart des légumes et des légumes-feuilles, des noix et des graines, des œufs et du tofu.
13. La plupart des glaces, yaourts glacés et sucettes glacées
Les crèmes glacées, les yaourts glacés et les sucettes glacées sont des délices sucrés auxquels il peut être difficile de résister - et ce sont tous des façons savoureuses de se faire plaisir de temps en temps.
Bien qu'il existe des options nutritives sur le marché, la plupart sont riches en calories et contiennent du sucre raffiné (par exemple, du sucre de table, du sirop de maïs à haute teneur en fructose, du sucre de canne et du jus de canne) ou des sucres naturels comme le miel et l'érable. Vous pouvez également rencontrer des arômes artificiels et des additifs dans certains types.
La consommation chronique de sucre a été liée à divers problèmes de santé, tels que les caries dentaires, un poids corporel plus élevé, les maladies cardiaques, la stéatose hépatique, le diabète de type 2 et même la mort.
Alternative plus saine aux glaces, aux yaourts glacés et aux sucettes glacées
Il est possible d'acheter des marques plus nutritives ou de faire votre propre crème glacée molle ou sucettes glacées avec des fruits naturels plutôt que du sucre raffiné.
14. Viande transformée
Les viandes transformées sont des aliments qui ont été transformés pour améliorer leur saveur, préserver leur qualité ou prolonger leur durée de conservation.
Les saucisses, le jambon et la viande en conserve ne sont que quelques exemples de viande transformée.
De nombreuses études soulignent une forte association entre les viandes transformées et le cancer, en particulier le cancer du côlon.
L'Organisation mondiale de la santé a classé la viande transformée comme cancérogène du groupe I. En d'autres termes, il existe des preuves convaincantes que les viandes transformées causent le cancer.
Alternative plus saine à la viande transformée
Il existe plusieurs substituts riches en nutriments et moins transformés pour la viande transformée. Du poulet, de la dinde, du poisson, des haricots et des lentilles de haute qualité ne sont que quelques exemples.
Sommaire
Il n'y a aucun doute sur le pouvoir d'un régime nutritif lorsqu'il s'agit de prévenir - et parfois même de traiter - les maladies chroniques liées à l'alimentation.
L'intégration d'échanges d'aliments riches en nutriments contre des aliments ultra-transformés est un moyen de vous aider à adopter un régime plus nutritif.
Cependant, bien que certains aliments aient été liés à divers problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques et le diabète de type 2, les distinguer peut ne pas toujours être utile.
La réalité est que de nombreux facteurs contribuent au développement de maladies chroniques, notamment la génétique, l'alimentation et le mode de vie.
De plus, nous ne pouvons pas négliger les facteurs externes, tels que l'endroit où les gens vivent, l'état de leur environnement et la qualité de leurs relations - qui travaillent tous ensemble pour influencer la santé et la maladie.
