Il existe de nombreuses croyances contradictoires concernant les effets potentiels de la viande rouge sur la santé, car certaines variétés ont été liées à des maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer. Mais la viande rouge contient également des nutriments vitaux comme les protéines, la vitamine B12 et le zinc.
La viande rouge est la viande des mammifères non oiseaux, normalement rouge lorsqu’elle est crue.
Cet article passe en revue les preuves des effets de la viande rouge sur la santé, y compris les avantages et les inconvénients possibles de l’incorporer dans ton régime alimentaire habituel.
Table des matières
Types de viande rouge
Avant de discuter des effets de la viande rouge sur la santé, il est important de distinguer les différents types de viande.
La viande rouge provient de mammifères non volailles et est appelée ainsi car elle est rouge lorsqu’elle est crue.
Le bœuf, le porc, l’agneau, le chevreuil et le sanglier sont des exemples de viande rouge. Le poulet, la dinde et les autres viandes de volaille (oiseaux) sont des viandes blanches car elles sont blanches après avoir été cuites.
Outre l’animal spécifique dont elle provient, la viande peut aussi se distinguer par la façon dont elle est élevée et transformée. Voici quelques termes clés à connaître:
- Viande conventionnelle: Les viandes conventionnelles proviennent d’animaux généralement élevés dans des exploitations d’alimentation animale concentrée (CAFO) ou “fermes industrielles”, qui confinent les animaux et leur fournissent des aliments à base de céréales. La viande de bœuf qui n’est pas étiquetée “biologique” ou “nourrie à l’herbe” est probablement conventionnelle et provient de vaches de CAFO.
- Viande nourrie à l’herbe: Elle provient de vaches qui broutent de l’herbe et cherchent leur nourriture. Elles ne sont pas élevées dans un CAFO.
- Viande biologique: Pour avoir un label biologique, la viande doit provenir d’animaux qui reçoivent une alimentation et un fourrage 100% biologiques et qui sont élevés d’une manière qui tient compte du pâturage et d’autres comportements naturels. Ils ne reçoivent pas non plus d’antibiotiques ou d’hormones.
- Viandes transformées: Ces produits proviennent généralement d’animaux élevés de manière conventionnelle et subissent diverses méthodes de transformation, comme la salaison ou le fumage. Les exemples incluent les saucisses, les hot dogs et le bacon.
- Viandes non transformées: Les viandes qui ne sont pas saumurées, fumées ou fortement transformées sont généralement non transformées. Cependant, comme toutes les viandes sont transformées dans une certaine mesure, le terme “non transformé” fait généralement référence à des viandes peu transformées, comme le bœuf haché ou le faux-filet.
Summary: Il est important de distinguer les différentes sortes de viande. Par exemple, en ce qui concerne les effets sur la santé, la viande nourrie à l’herbe et la viande biologique peuvent différer de la viande issue de l’élevage industriel ou de la viande hautement transformée. Cependant, la viande transformée peut aussi être étiquetée comme biologique dans certains cas.
Valeur nutritionnelle de la viande rouge
La viande rouge contient plusieurs nutriments essentiels, notamment des protéines, de la vitamine B12 et du zinc.
Par exemple, 4 onces (oz.) ou 113 grammes (gm) de bœuf haché maigre à 80 % fournissent:
- Calories: 287
- Protéines: 19 gm
- Graisse: 23 gm
- Carbohydrates: 0 gm
- Vitamine B12: 101% de la valeur quotidienne
- Zinc: 43% de la valeur quotidienne
- Sélénium: 31% de la valeur quotidienne
- Niacine: 30% de la valeur quotidienne
- Fer: 12% de la valeur quotidienne
Les protéines du bœuf sont complètes, ce qui signifie qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels que les humains doivent obtenir de la nourriture. Ton corps a besoin de protéines pour la croissance et l’entretien des muscles et des tissus.
Le bœuf est également une excellente source de vitamine B12 - un nutriment hydrosoluble nécessaire au fonctionnement du système nerveux - et de zinc, un minéral vital pour le système immunitaire.
D’autre part, la viande rouge est riche en graisses saturées. Bien que la recherche montre que les graisses saturées n’augmentent pas directement le risque de maladie cardiaque, elles peuvent augmenter le taux de LDL (mauvais cholestérol), qui est un facteur de risque de maladie cardiaque.
De plus, les viandes hautement transformées, comme le bacon et les saucisses, ont un profil nutritionnel sensiblement différent de celui des morceaux de viande moins transformés. En particulier, elles sont souvent très riches en sel et contiennent d’autres conservateurs.
Une consommation excessive de sodium peut être associée à un risque accru d’hypertension artérielle et de maladies cardiaques, en particulier chez les personnes plus sensibles aux effets du sel.
La façon dont la viande est élevée peut aussi légèrement affecter sa composition nutritionnelle. Par exemple, le bœuf nourri à l’herbe est généralement plus faible en graisses totales et en graisses saturées et plus riche en acides gras oméga-3 que le bœuf nourri au grain. Cependant, ces différences sont relativement faibles.
Summary: La viande rouge est une excellente source de protéines, de fer, de vitamine B12, de zinc et d’autres nutriments essentiels. Cependant, elle peut aussi être riche en graisses saturées et en sodium, ce qui peut nuire à la santé.
Les effets sur la santé de la consommation de viande rouge
Bien que les effets de la viande rouge sur la santé aient fait l’objet de nombreuses recherches, la plupart de ces études sont observationnelles, ce qui signifie qu’elles sont conçues pour détecter des associations mais ne peuvent pas prouver la causalité (cause et effet).
Les études d’observation ont tendance à avoir des variables confusionnelles - des facteurs autres que ceux étudiés qui pourraient influencer la variable de résultat.
Il est impossible de contrôler tous ces facteurs et de déterminer si la viande rouge est une “cause” de tout résultat sur la santé. Il est essentiel de garder cette limite à l’esprit lorsque tu examines la recherche et que tu détermines si la viande rouge est quelque chose que tu aimerais intégrer à ton régime alimentaire habituel.
La viande rouge et les maladies cardiaques
Plusieurs études d’observation montrent que la viande rouge est associée à un plus grand risque de décès, notamment de maladies cardiaques.
Une étude menée sur 43 272 hommes a montré que la consommation de plus de viande rouge - y compris les variétés transformées et non transformées - était associée à un risque plus élevé de maladie cardiaque.
De plus, la même étude a conclu que remplacer la viande rouge par des protéines d’origine végétale comme les légumineuses, les noix ou le soja pouvait réduire le risque de développer une maladie cardiaque….
D’autres recherches indiquent que le risque peut varier entre la viande transformée et la viande non transformée.
Viande transformée
Une autre étude de grande envergure, incluant 134 297 personnes, a révélé que la consommation d’au moins 150 g de viande transformée par semaine était significativement associée à un risque accru de décès et de maladie cardiaque.
L’une des raisons pour lesquelles les viandes transformées peuvent être plus fortement associées au risque de maladie cardiaque est leur forte teneur en sel. Un apport excessif en sodium a été lié à l’hypertension artérielle.
Viande non transformée
À l’inverse, l’étude de plus de 130 000 participants n’a trouvé aucune association entre la consommation de viande rouge non transformée, même en quantités de 250 g ou plus par semaine.
Un autre examen d’études contrôlées a conclu que manger une demi-portion (1,25 oz ou 35,4 g) ou plus de viande rouge non transformée par jour n’a pas d’effet négatif sur les facteurs de risque de maladie cardiaque, comme les lipides sanguins et les niveaux de pression artérielle.
Les essais contrôlés randomisés - considérés comme de meilleure qualité que les études d’observation - semblent confirmer ces résultats.
Summary: Il est toujours important de se rappeler que la viande rouge transformée et non transformée est riche en graisses saturées, qui peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL (mauvais), un facteur de risque de maladie cardiaque. Pour cette raison, l’American Heart Association (AHA) recommande de limiter l’apport en graisses saturées à moins de 6 % du total des calories quotidiennes, de choisir des morceaux de viande maigre lorsque c’est possible et de limiter la consommation de viandes transformées.
La viande rouge et le cancer
Des études d’observation montrent que la consommation de viande rouge transformée et non transformée est associée à un risque accru de certains cancers, notamment les cancers colorectaux et du sein.
En fait, en 2015, l’agence du cancer de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a classé la viande rouge comme “probablement cancérogène pour l’homme”. Ils ont également classé la viande transformée comme “cancérogène pour l’homme”, notant qu’il a été démontré que la viande transformée provoque le cancer colorectal…
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Un examen des études a également révélé que les personnes qui consommaient des quantités élevées de viandes transformées et non transformées avaient respectivement un risque de 9 % et 6 % plus élevé de développer un cancer du sein, par rapport à celles qui consommaient la plus faible quantité.
Bien que l’on ne comprenne pas complètement comment les viandes rouges et transformées augmentent le risque de certains cancers, on pense que l’utilisation de nitrites pour faire durcir la viande et le fumage des viandes peuvent produire des composés cancérigènes (qui provoquent le cancer). La cuisson à haute température, comme les grillades, peut aussi créer des composés favorisant le cancer.
Cela dit, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les effets de la consommation de viande rouge transformée et non transformée sur le développement du cancer.
La viande rouge et le diabète de type 2
Certaines recherches suggèrent que la consommation de viande rouge pourrait être liée à un risque accru de diabète de type 2.
Par exemple, une étude a révélé que le remplacement d’une portion de viande rouge par jour par une portion d’œufs était lié à une diminution du risque de développer un diabète de type 2, même après ajustement d’autres facteurs comme l’indice de masse corporelle et la graisse du ventre.
De même, une autre étude a montré que le fait d’échanger la viande rouge contre d’autres sources de protéines était lié à un risque plus faible de diabète de type 2. Cette association a été trouvée pour les variétés de viande transformée et non transformée, mais était plus significative avec la viande rouge transformée.
De plus, selon un examen de 15 études, les personnes qui consommaient les plus grandes quantités de viandes rouges transformées et non transformées étaient respectivement 27 % et 15 % plus susceptibles de développer un diabète de type 2, par rapport à celles qui en consommaient le moins.
Malgré tout, d’autres études de haute qualité sont nécessaires pour évaluer la relation entre la consommation de viande rouge et le diabète de type 2 et pour comprendre si d’autres facteurs peuvent également être impliqués.
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Summary: Certaines études suggèrent un lien entre la consommation de viande rouge, les maladies cardiaques, certains cancers, le diabète de type 2 et la mort. D’autres études suggèrent que cela s’applique principalement à la viande transformée. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Comment les différents modes de cuisson ont un impact sur les effets de la viande rouge sur la santé.
Le mode de cuisson de la viande rouge a aussi une influence sur ta santé. Lorsque la viande est cuite à haute température, elle peut former des composés nocifs.
Il s’agit notamment des amines hétérocycliques (HCA), des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) et des produits finaux de glycation avancée (AGE).
Selon l’Institut national du cancer, des expériences en laboratoire suggèrent que ces composés peuvent modifier l’ADN et favoriser le développement du cancer.
Cependant, d’autres recherches sont nécessaires.
Voici quelques conseils pour minimiser la formation de ces substances lors de la cuisson de la viande rouge.:
- Utilise des méthodes de cuisson plus douces, comme la cuisson à l’étouffée et à la vapeur, au lieu de griller et de frire.
- Réduis au minimum la cuisson à feu vif et n’expose pas ta viande directement à une flamme.
- Limite les aliments carbonisés et fumés. Si ta viande est brûlée, coupe les morceaux carbonisés.
- Si tu dois cuisiner à feu vif, retourne fréquemment ta viande pour éviter qu’elle ne brûle.
- Avant de cuisiner, fais cuire ta viande dans une marinade, comme celle faite avec du miel et des herbes. La marinade peut aider à diminuer la formation des CAH.
Summary: Pour prévenir la formation de substances potentiellement nocives lors de la cuisson de la viande rouge, choisis des méthodes de cuisson plus douces et évite de brûler ta viande.
Devrais-tu manger de la viande rouge?
Bien que la viande rouge contienne plusieurs vitamines et minéraux essentiels, ces nutriments se trouvent également dans diverses autres sources alimentaires.
De plus, des études plus récentes suggèrent que la consommation accrue de viande rouge et transformée peut être liée à plusieurs problèmes de santé chroniques.
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Pour cette raison, de nombreuses organisations de santé recommandent de limiter ta consommation de viande rouge, notamment l’American Diabetes Association, l’OMS et l’AHA.
Cela dit, il n’est pas nécessaire d’éliminer la viande rouge, car elle peut toujours s’intégrer à un régime équilibré avec modération.
Si tu ajoutes de la viande rouge à ton alimentation, assure-toi d’opter pour des variétés non transformées, de choisir des morceaux maigres lorsque c’est possible, et de la consommer avec une variété d’autres sources de protéines dans le cadre d’un régime bien équilibré.
Summary: Bien que la viande rouge puisse s’intégrer dans un régime équilibré, de nombreuses organisations de santé recommandent de limiter ta consommation. Si tu décides d’ajouter de la viande rouge à ton alimentation, assure-toi d’opter pour des variétés non transformées, de choisir des morceaux maigres et de les déguster avec modération en même temps que d’autres sources de protéines….
Résumé
La viande rouge semble avoir des avantages pour la santé et des inconvénients potentiels.
D’une part, la viande rouge contient plusieurs nutriments essentiels, notamment des protéines, de la vitamine B12, du zinc et du sélénium.
Cependant, elle est aussi riche en graisses saturées et certaines variétés transformées peuvent être riches en sodium et en conservateurs, ce qui peut avoir un effet négatif sur la santé.
En outre, plusieurs études d’observation établissent un lien entre la consommation de viande rouge et des risques plus élevés de maladies cardiaques, de certains cancers, de diabète de type 2 et de décès. Cependant, la recherche montre que le type de viande rouge et sa préparation peuvent influencer la façon dont elle affecte la santé.
Dans l’ensemble, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur les effets des viandes rouges sur la santé humaine, la viande rouge peut s’intégrer à un régime équilibré avec modération, surtout en choisissant des variétés maigres et non transformées chaque fois que possible.
