Sebagian besar dari kita suka sesekali menikmati semangkuk es krim atau sekantong keripik. Keduanya sangat lezat dan bisa dinikmati sewaktu-waktu.
Tetapi ketika kita mulai makan makanan yang kekurangan nutrisi secara teratur — ketika itu menjadi fitur utama dari pola makan kita — saat itulah kita menghadapi risiko mengembangkan risiko kesehatan yang signifikan dalam jangka panjang.
Makanan harus membawa sukacita, bukan sakit kepala. Dalam masyarakat yang jenuh dengan dogma diet, sentimen negatif terhadap makanan tersebar luas. “Tidak dapat memakannya”, “tidak akan memakannya”, dan “itu sangat buruk bagi saya” yang selalu trendi hanyalah beberapa ungkapan yang paling umum digunakan ketika kita berbicara tentang makanan.
Jadi bagaimana jika semua yang ada di daftar makanan favorit Anda terasa terlarang?
Berlawanan dengan kepercayaan populer, Anda tidak perlu mengubah seluruh pola makan Anda untuk mencapai kesehatan. Anda dapat mengemas lebih banyak nutrisi hanya dengan beberapa penyesuaian — semuanya tanpa merasa kekurangan.
Plus, ada ruang untuk menikmati makanan yang dekat dengan hati Anda.
Artikel ini membahas 14 makanan yang umumnya diyakini tidak sehat, mengapa mereka dapat memiliki efek kesehatan yang merugikan, dan bagaimana membuat pertukaran cerdas untuk menyehatkan diri sendiri — sambil menenangkan perut yang keroncongan.
1. Minuman manis
Pada hari tertentu, 60% anak-anak dan 50% orang dewasa melaporkan mengonsumsi minuman manis.
Minuman manis sering dianggap sangat bermasalah karena mengandung banyak gula dan kalori tetapi rendah nutrisi.
Meskipun bukan satu-satunya faktor risiko untuk masalah kesehatan, minum minuman manis dapat menyebabkan penambahan berat badan. Konsumsi gula berlebih juga dapat dikaitkan dengan kerusakan gigi, diabetes, penyakit jantung, dan kanker.
Terlebih lagi, sebuah meta-analisis mengungkapkan bahwa minum minuman manis setiap hari meningkatkan risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 8%. Koneksi menjadi lebih kuat semakin banyak Anda minum.
Dalam satu penelitian yang melibatkan 500.000 orang dari 10 negara Eropa, minuman manis dikaitkan dengan semua penyebab kematian.
Untuk lebih jelasnya, ini adalah studi berbasis populasi, jadi tidak mungkin untuk mengetahui apakah pengamatan ini disebabkan oleh minuman itu sendiri atau faktor terkait lainnya.
Pada catatan yang berbeda, mungkin juga minuman manis membuat nafsu makan Anda meningkat.
Menurut sebuah penelitian yang lebih tua, minum soda mungkin membuat Anda kurang sensitif terhadap rasa manis, membuat Anda menginginkan lebih banyak makanan manis.
Alternatif yang lebih sehat untuk minuman manis
Untuk memberikan sentuhan rasa, tambahkan seiris lemon atau jeruk nipis ke dalam air atau teh infus Anda. Sebagai alternatif, cobalah alternatif padat nutrisi, seperti susu emas atau smoothie buatan sendiri.
Pilihan ini kaya akan nutrisi dan dapat membantu Anda mengurangi gula tambahan.
2. Makanan cepat saji atau pizza beku
Banyak orang berpendapat bahwa karena banyak pizza yang diproduksi mengandung berbagai aditif seperti pengawet dan warna, pizza buatan sendiri seringkali merupakan pilihan yang lebih sehat.
Sangat penting untuk memperhatikan asupan daging olahan, seperti pepperoni, hot dog, dan sebagian besar jenis bacon, yang biasa digunakan sebagai topping pizza, karena terkait dengan kanker.
Plus, sebagian besar pizza yang diproduksi menggunakan tepung yang sangat halus, yang kekurangan nutrisi jika dibandingkan dengan biji-bijian.
Disarankan untuk Anda: Mengapa daging olahan buruk untuk Anda
Alternatif yang lebih sehat untuk makanan cepat saji atau pizza beku
Makanan cepat saji dan pizza beku yang tinggi kalori, lemak, dan garam bukanlah satu-satunya pilihan; yang dibuat dengan bahan-bahan segar dan sehat adalah alternatif yang lebih sehat.
Hiasi pizza Anda dengan sayuran bergizi seperti brokoli, jamur, bawang bombay, dan paprika.
Anda bahkan dapat menyiapkan adonan sendiri dengan menggunakan kombinasi tepung yang bergizi, seperti tepung gandum hitam, quinoa, atau kacang buncis.
3. Roti putih
Roti putih komersial terbuat dari gandum olahan, yang telah dihilangkan seratnya dan beberapa nutrisi penting lainnya. Dengan demikian, roti putih dapat menyebabkan kadar gula darah Anda melonjak.
Di sisi lain, biji-bijian mungkin menjadi pilihan yang lebih baik karena mereka meningkatkan kadar gula darah Anda lebih lambat, menyediakan banyak serat makanan, dan meningkatkan kesehatan usus.
Selain itu, roti gandum mungkin lebih efektif daripada roti olahan untuk mengurangi lemak perut, menurut satu ulasan.
Karena definisi roti gandum bervariasi di seluruh penelitian, tidak mungkin untuk menarik kesimpulan pasti mengenai pengaruh roti gandum versus roti putih pada hasil kesehatan.
Alternatif yang lebih sehat untuk roti putih
Salah satu pengganti terbaik untuk roti tawar adalah roti gandum utuh.
Biji-bijian yang bertunas mengurangi antinutrisi, memungkinkan Anda menyerap lebih banyak nutrisi dari biji-bijian.
Antinutrisi adalah senyawa dalam makanan nabati yang mengganggu penyerapan nutrisi dari sumber makanan. Misalnya, asam fitat dapat mengikat mineral seperti zat besi dan seng, mencegahnya diserap oleh tubuh.
Hampir semua nutrisi dalam biji-bijian bertunas tersedia untuk diserap dalam tubuh. Plus, tingkat antioksidan lebih tinggi pada biji-bijian yang bertunas.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan yang harus dihindari saat mencoba menurunkan berat badan
Bagi orang yang dapat mentolerir gluten, roti Yehezkiel adalah alternatif yang solid untuk roti putih.
4. Kebanyakan jus buah
Bukan rahasia lagi bahwa cairan dianggap kurang mengenyangkan daripada makanan padat.
Ini berarti bahwa kalori jus tidak selalu diimbangi dengan makan lebih sedikit, dan mereka dapat bertambah dengan lebih cepat.
Banyak jus buah mengandung fruktosa (sejenis gula) dalam jumlah besar. Fruktosa terkait dengan resistensi insulin dan kerusakan hati.
Resistensi insulin adalah ketika tubuh gagal merespons insulin dengan baik, hormon yang mengontrol gula dalam darah. Ini biasanya merupakan karakteristik diabetes tipe 2 dan penyakit hati berlemak nonalkohol.
Alternatif yang lebih sehat untuk jus buah
Untuk menambah rasa manis tanpa mengorbankan nutrisi, minum smoothie buatan sendiri yang kaya nutrisi atau gunakan campuran sayuran dan buah-buahan untuk membuat jus yang melengkapi diet Anda.
Dalam satu penelitian kecil, jus sayuran-buah meningkatkan bakteri sehat di usus, yang dikaitkan dengan penurunan berat badan.
Studi kecil lainnya mencatat bahwa jus sayuran-buah dapat meningkatkan jumlah oksida nitrat dalam darah, yang membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangi lemak yang merusak dalam tubuh.
5. Sereal sarapan siap saji yang dimaniskan
Sereal sarapan adalah biji-bijian sereal olahan, seperti gandum, oat, nasi, dan jagung. Sebagian besar produk sereal di pasaran rendah serat dan sangat manis untuk meningkatkan rasa dan daya tariknya.
Beberapa dari mereka bisa semanis permen.
Hampir semua sereal sarapan siap saji yang dievaluasi dalam penelitian baru-baru ini di lima negara Barat, termasuk Amerika Serikat, memiliki profil nutrisi yang "tidak sehat". Para peneliti menemukan sejumlah besar gula dalam sereal sarapan olahan.
Alternatif yang lebih sehat untuk sarapan sereal
Pilih sereal sarapan yang tinggi serat dan rendah gula tambahan. Lebih baik lagi, buat oatmeal Anda sendiri dari awal.
Asupan serat makanan telah dikaitkan dengan kesehatan pencernaan yang lebih baik dan risiko penyakit jantung, stroke, hipertensi, penyakit pencernaan tertentu yang lebih rendah, peningkatan berat badan, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.
Oat potong baja menyediakan dua hingga tiga kali kandungan serat yang tersedia dalam varietas sereal sarapan siap saji.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan yang berkontribusi terhadap penambahan berat badan
6. Makanan yang digoreng dan daging yang dibakar
Ada bukti substansial bahwa sering makan gorengan meningkatkan risiko penyakit kronis.
Menurut satu analisis, sering mengonsumsi makanan yang digoreng (yaitu, empat kali atau lebih per minggu) berhubungan dengan diabetes tipe 2, gagal jantung, berat badan yang lebih tinggi, dan hipertensi.
Memasak daging menggunakan metode suhu tinggi, seperti menggoreng atau memanggang langsung di atas api terbuka, menghasilkan bahan kimia yang disebut amina heterosiklik (HCA) dan hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH).
Dalam studi berbasis laboratorium, HCA dan PAH bersifat genotoksik. Artinya, mereka menyebabkan kerusakan genetik (DNA) yang dapat meningkatkan risiko kanker.
Namun demikian, tidak ada bukti kuat bahwa makan daging yang dimasak pada suhu tinggi menimbulkan risiko kanker bagi manusia.
Alternatif yang lebih sehat untuk makanan yang digoreng dan daging yang dibakar
Pilih teknik memasak yang lebih ringan dan lebih baik untuk Anda lebih sering, seperti mengukus, merebus, merebus, dan merebus.
7. Sebagian besar kue kering, kue kering, kue, dan permen
Karena nutrisinya rendah, picks ultra-olahan ini sarat dengan gula, rendah serat, dan mengandung pengawet.
Sebagian besar makanan manis panggang dibuat dengan gula halus, tepung gandum halus, dan lemak ekstra. Pemendekan, yang mencakup lemak trans yang memicu peradangan, juga dapat digunakan.
Tampaknya ada hubungan antara asupan tinggi makanan ultra-olahan dan berat badan yang lebih berat, lingkar pinggang yang lebih besar, dan kadar kolesterol HDL (baik) yang lebih rendah - ditambah risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, depresi, dan kematian yang lebih besar.
Meskipun ini adalah temuan penting, itu adalah pengamatan daripada bukti sebab-akibat.
Alternatif yang lebih sehat untuk kue kering, kue kering, kue, dan permen
"Remuk dalam cangkir" buatan sendiri adalah alternatif yang mudah, bergizi, dan rendah gula untuk kue atau kue kering. Ini juga memiliki semua rasa dan crunch. Untuk membuatnya, tambahkan buah-buahan ke dalam cangkir dan taburi atasnya dengan campuran oat-nut crumble. Anda memiliki kendali atas tingkat kemanisan.
8. Kentang goreng dan keripik kentang
Kentang memang kaya nutrisi, tapi ketika diolah menjadi kentang goreng atau keripik, kandungan nutrisinya bisa menurun.
Sebuah meta-analisis baru-baru ini menunjukkan bahwa makan kentang goreng terkait dengan diabetes tipe 2 dan hipertensi.
Ketika kentang digoreng, dipanggang, atau dipanggang untuk waktu yang lama, mereka dapat membuat senyawa yang dikenal sebagai akrilamida, yang berhubungan dengan kanker.
Bukti menunjukkan bahwa paparan akrilamida makanan berhubungan dengan kanker pada manusia.
Alternatif yang lebih sehat untuk kentang goreng dan keripik kentang
Tidak apa-apa untuk menikmati makanan favorit Anda dari waktu ke waktu tanpa merasa bersalah.
Jika Anda tertarik pada alternatif keripik kentang yang renyah dan bergizi, pertimbangkan wortel, paprika, mentimun, popcorn, atau kacang-kacangan.
9. Makanan praktis bebas gluten
Sekitar sepertiga dari populasi AS secara aktif mencoba menghindari gluten. Namun, diet bebas gluten belum tentu lebih sehat bagi orang yang tidak memiliki gangguan terkait gluten.
Orang sering mengganti makanan yang mengandung gluten bergizi dengan makanan olahan tinggi yang bebas gluten.
Namun, mengadopsi diet bebas gluten dapat berarti pengeluaran makanan yang lebih tinggi, penurunan asupan serat, dan risiko kekurangan nutrisi.
Alternatif yang lebih sehat untuk makanan praktis bebas gluten
Ingatlah bahwa kemungkinan tidak ada alasan untuk menghindari gluten kecuali Anda memiliki kelainan terkait gluten.
Pilih makanan padat nutrisi yang secara alami bebas gluten, seperti beras merah dan quinoa, daripada makanan bebas gluten olahan.
10. Agave nektar
Agave nektar adalah sejenis sirup manis yang dibuat dari tanaman yang biasa dikonsumsi sebagai pengganti gula.
Karena proses produksi agave saat ini, agave adalah pemanis olahan yang tidak lagi mencerminkan produk aslinya, yang dianggap memiliki manfaat kesehatan.
Agave nektar bahkan lebih tinggi fruktosa daripada banyak pemanis lainnya.
Disarankan untuk Anda: 28 camilan sehat yang akan disukai anak-anak Anda
Menurut sebuah penelitian yang lebih tua, agave nektar adalah 84% fruktosa. Sebaliknya, gula meja adalah 50% fruktosa, sedangkan sirup jagung fruktosa tinggi adalah sekitar 55% fruktosa.
Asupan fruktosa yang sering dikaitkan dengan resistensi insulin, hati berlemak, dan peningkatan kadar trigliserida (sejenis lemak darah). Tantangan kesehatan ini dapat menyebabkan kondisi seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung dalam jangka panjang.
Penting untuk diingat bahwa pemanis rendah kalori dan nol kalori masih belum sepenuhnya dipahami.
Alternatif yang lebih sehat untuk agave nektar
Stevia dan erythritol adalah pilihan rendah kalori dan bebas kalori yang mungkin ingin Anda jelajahi. Selain itu, erythritol tidak mempengaruhi kadar gula darah atau insulin.
11. Yoghurt rendah lemak
Untuk mengurangi kandungan lemak suatu produk tanpa mengurangi rasa, produsen sering menggantinya dengan gula dan aditif, seperti pati makanan yang dimodifikasi atau permen karet.
Sementara satu penelitian menemukan bahwa yogurt rendah lemak mengurangi peradangan kronis pada wanita pramenopause yang sehat, penelitian tersebut mengandalkan laporan peserta tentang apa yang mereka makan dan berapa banyak - yang tidak selalu akurat atau dapat diandalkan.
Menurut penelitian terbaru, tidak ada bukti kuat bahwa diet rendah lemak lebih efektif untuk manajemen berat badan.
Alternatif yang lebih sehat untuk yogurt rendah lemak
Tidak semua yogurt sama. Yoghurt Yunani sangat tinggi protein, kalsium, dan vitamin B12, dan mengandung magnesium. Ini juga termasuk kultur bakteri yang menguntungkan, menjadikannya sumber potensial probiotik ramah usus.
Yoghurt Yunani polos dengan buah-buahan dan serutan cokelat hitam adalah cara yang lezat untuk memuaskan gigi manis Anda.
12. Makanan olahan rendah karbohidrat
Ada minat besar pada diet rendah karbohidrat, yang dapat membantu Anda mengurangi kadar insulin, meningkatkan kesehatan jantung, dan menurunkan berat badan.
Meskipun Anda mungkin makan banyak makanan sehat dengan diet rendah karbohidrat, Anda harus waspada terhadap produk pengganti rendah karbohidrat yang diproses. Pengganti makanan dan camilan rendah karbohidrat, seperti keripik keju cheddar dan kue kering, adalah contohnya.
Disarankan untuk Anda: Apakah memasak dengan penggorengan udara sehat?
Satu ulasan dari 43 penelitian menemukan bahwa tidak ada penelitian yang menemukan hubungan antara makanan ultra-olahan dan kesehatan yang lebih baik.
Sebaliknya, semakin banyak bukti yang mengaitkan makanan ultra-olahan dengan efek kesehatan yang merugikan dan penyakit kronis. Memang, ada kebutuhan mendesak untuk mempertimbangkan bagaimana makanan ini berkontribusi pada beban penyakit kronis dalam skala global.
Alternatif yang lebih sehat untuk makanan olahan rendah karbohidrat
Jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat, sertakan makanan yang secara alami rendah karbohidrat, seperti kebanyakan sayuran dan sayuran hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian, telur, dan tahu.
13. Kebanyakan es krim, yogurt beku, dan es loli
Es krim, yogurt beku, dan es loli adalah makanan manis yang sulit ditolak — dan semuanya adalah cara lezat untuk memanjakan diri Anda sekarang dan nanti.
Meskipun ada beberapa pilihan bergizi di pasaran, sebagian besar padat kalori dan mengandung gula rafinasi (misalnya, gula meja, sirup jagung fruktosa tinggi, gula tebu, dan jus tebu) atau gula alami seperti madu dan maple. Anda mungkin juga menemukan rasa dan aditif buatan dalam beberapa jenis.
Konsumsi gula kronis telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, seperti gigi berlubang, berat badan yang lebih tinggi, penyakit jantung, perlemakan hati, diabetes tipe 2, dan bahkan kematian.
Alternatif yang lebih sehat untuk es krim, yogurt beku, dan es loli
Dimungkinkan untuk membeli merek yang lebih bergizi atau membuat es krim lembut atau es loli Anda sendiri dengan buah alami daripada gula rafinasi.
14. Daging olahan
Daging olahan adalah makanan yang telah mengalami pengolahan untuk meningkatkan rasa, menjaga kualitas, atau memperpanjang umur simpannya.
Sosis, ham, dan daging kalengan hanyalah beberapa contoh daging olahan.
Berbagai penelitian menunjukkan hubungan yang kuat antara daging olahan dan kanker, terutama kanker usus besar.
Organisasi Kesehatan Dunia telah mengklasifikasikan daging olahan sebagai karsinogen Grup I. Dengan kata lain, ada bukti yang meyakinkan bahwa daging olahan menyebabkan kanker.
Disarankan untuk Anda: Diet seimbang: Apa itu dan bagaimana mencapainya?
Alternatif yang lebih sehat untuk daging olahan
Ada beberapa pengganti daging olahan yang padat nutrisi dan kurang diproses. Ayam, kalkun, ikan, kacang-kacangan, dan lentil berkualitas tinggi hanyalah beberapa contohnya.
Ringkasan
Tidak ada yang meragukan kekuatan diet bergizi dalam hal mencegah — dan terkadang bahkan mengobati — penyakit kronis yang berhubungan dengan diet.
Memasukkan pertukaran makanan padat nutrisi untuk makanan ultra-olahan adalah salah satu cara untuk membantu Anda mengonsumsi makanan yang lebih bergizi.
Namun, sementara makanan tertentu telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2, memilihnya mungkin tidak selalu berguna.
Kenyataannya adalah bahwa banyak faktor yang berkontribusi terhadap perkembangan penyakit kronis, termasuk genetika, pola makan, dan gaya hidup.
Selain itu, kita tidak dapat mengabaikan faktor eksternal, seperti tempat tinggal orang, keadaan lingkungan mereka, dan kualitas hubungan mereka — semuanya bekerja sama untuk memengaruhi kesehatan dan penyakit.
