A legtöbben szeretünk időnként elfogyasztani egy tál fagylaltot vagy egy zacskó chipset. Mindkettő vadul finom, és időnként fogyasztható.
De amikor elkezdünk rendszeresen tápanyagszegény ételeket enni – amikor ezek az étkezési szokásaink kulcsfontosságú jellemzőivé válnak –, akkor fennáll a kockázata annak, hogy hosszú távon jelentős egészségügyi kockázatok alakulnak ki.
Az ételnek örömet kell okoznia, nem fejfájást. A fogyókúrás dogmákkal telített társadalomban az étellel kapcsolatos negatív érzelmek széles körben elterjedtek. „Nem kaphatom meg”, „nem eszem meg” és a mindig divatos „ez olyan rossz nekem” csak néhány a leggyakrabban használt kifejezések közül, amikor ételről beszélünk.
Szóval mi van akkor, ha a kedvenc ételeid listáján minden korlátlannak tűnik?
A közhiedelemmel ellentétben nem kell az egész étrendet átalakítanod az egészséged érdekében. Csupán néhány módosítással több tápanyagot tölthet be – mindezt anélkül, hogy nélkülözést érezne.
Ráadásul van hely olyan ételek elfogyasztására, amelyek közel állnak a szívéhez.
Ez a cikk 14 általánosan egészségtelennek vélt ételt tárgyal, miért lehetnek károsak az egészségre, és hogyan lehet okosan cserélni önmagadat – miközben megnyugtatja a korgó gyomrot.
1. Cukros italok
Egy adott napon a gyermekek 60%-a és a felnőttek 50%-a számolt be arról, hogy cukorral édesített italokat fogyaszt.
A cukros italokat gyakran különösen problémásnak tekintik, mivel sok cukrot és kalóriát tartalmaznak, de kevés tápanyagot tartalmaznak.
Bár nem ezek az egyetlen kockázati tényező az egészségügyi problémákban, a cukorral édesített italok fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet. A túlzott cukorfogyasztás a fogszuvasodáshoz, a cukorbetegséghez, a szívbetegségekhez és a rákhoz is köthető.
Sőt, egy metaanalízis kimutatta, hogy a cukorral édesített italok napi fogyasztása 8%-kal növeli a szívbetegség miatti halálozás kockázatát. A kapcsolat annál erősebb lesz, minél többet iszol.
Egy tanulmányban, amelyben 500 000 embert vontak be 10 európai országból, a cukros italok bármilyen okból kifolyólag bekövetkező halálesetekhez kapcsolódnak.
Hogy egyértelmű legyen, ezek populáció alapú tanulmányok, így nem lehet tudni, hogy ezek a megfigyelések maguknak az italoknak vagy más kapcsolódó tényezőknek tudhatók-e be.
Másrészt az is lehetséges, hogy az édesített italok túlzásba lendítik az étvágyat.
Egy régebbi tanulmány szerint a szódabikarbóna fogyasztása valószínűleg kevésbé érzékennyé tesz az édes ízekre, így több édes ételre vágyik.
A cukros italok egészségesebb alternatívája
Az ízesítés érdekében adjon hozzá egy szelet citromot vagy lime-ot a vízhez vagy a teához. Alternatív megoldásként próbáljon ki egy tápanyagban gazdag alternatívát, például házi aranytejet vagy turmixokat.
Ezek az opciók tápanyagokban gazdagok, és segíthetnek csökkenteni a hozzáadott cukor mennyiségét.
2. Gyorsétterem vagy fagyasztott pizzák
Sokan azzal érvelnek, hogy mivel sok gyártott pizza sokféle adalékanyagot, például tartósítószert és színezéket tartalmaz, a házi készítésű pizzák gyakran egészségesebbek.
Fontos, hogy figyelemmel kísérje a feldolgozott húsok fogyasztását, mint például a pepperoni, a hot dog és a legtöbb baconfajta, amelyeket gyakran pizzafeltétként használnak, mivel összefüggésben állnak a rákkal.
Ráadásul a legtöbb pizzához nagyon finomított lisztet használnak, amelyekben a teljes kiőrlésű gabonákhoz képest hiányoznak a tápanyagok.
Egészségesebb alternatívája a gyorsételeknek vagy a fagyasztott pizzáknak
A gyorsételek és a magas kalória-, zsír- és sótartalmú fagyasztott pizzák nem az egyetlen választási lehetőség; a friss, egészséges alapanyagokból készültek egészségesebb alternatívát jelentenek.
Tetézze pizzáját tápláló zöldségekkel, például brokkolival, gombával, hagymával és kaliforniai paprikával.
Az Ön számára javasolt: Miért káros a feldolgozott hús
Akár saját tésztát is készíthet tápláló lisztkombinációkkal, mint például rozs-, quinoa- vagy csicseriborsóliszt.
3. Fehér kenyér
A kereskedelemben kapható fehér kenyeret finomított búzából készítik, amely rostjaitól és néhány más fontos tápanyagtól megfosztott. Mint ilyen, a fehér kenyér megugorhatja a vércukorszintet.
Másrészt a teljes kiőrlésű gabonák előnyösebbek lehetnek, mivel lassabban emelik a vércukorszintet, sok élelmi rostot biztosítanak, és elősegítik a bélrendszer egészségét.
Ezenkívül egy felülvizsgálat szerint a teljes kiőrlésű kenyér hatékonyabb lehet a hasi zsír csökkentésében, mint a finomított kenyér.
Mivel a teljes kiőrlésű kenyér meghatározása tanulmányonként eltérő, lehetetlen végleges következtetést levonni a teljes kiőrlésű kenyér és a fehér kenyér egészségre gyakorolt hatásáról.
A fehér kenyér egészségesebb alternatívája
A fehér kenyér egyik legjobb helyettesítője a csíráztatott teljes kiőrlésű kenyér.
A csíráztatott szemek csökkentik az antinutrienseket, így több tápanyagot vehet fel a szemekből.
Az antinutriensek olyan növényi élelmiszerekben található vegyületek, amelyek megzavarják a tápanyagok táplálékforrásból történő felszívódását. Például a fitinsav kötődhet olyan ásványi anyagokhoz, mint a vas és a cink, megakadályozva azok felszívódását a szervezetben.
A csíráztatott szemekben található tápanyagok szinte mindegyike rendelkezésre áll a szervezetben történő felszívódáshoz. Ráadásul a csíráztatott szemekben magasabb az antioxidáns szint.
Azok számára, akik tolerálják a glutént, az Ezékiel kenyér szilárd alternatívája a fehér kenyérnek.
4. A legtöbb gyümölcslé
Nem titok, hogy a folyadékokat kevésbé tartják laktatónak, mint a szilárd ételeket.
Ez azt jelenti, hogy a gyümölcslé kalóriáit nem feltétlenül ellensúlyozza a kevesebb étel elfogyasztása, és meglehetősen gyorsan összeadódnak.
Sok gyümölcslé nagy mennyiségű fruktózt (egyfajta cukor) tartalmaz. A fruktóz az inzulinrezisztenciához és a májkárosodáshoz kapcsolódik.
Az Ön számára javasolt: 11 étel, amelyet kerülni kell, ha fogyni próbálsz
Az inzulinrezisztencia az, amikor a szervezet nem reagál megfelelően az inzulinra, egy olyan hormonra, amely szabályozza a vércukorszintet. Jellemzően a 2-es típusú cukorbetegségre és az alkoholmentes zsírmájbetegségre jellemző.
A gyümölcslevek egészségesebb alternatívái
Hogy édességet adjon a táplálék feláldozása nélkül, igyon tápanyagban gazdag házi turmixokat, vagy használjon zöldségek és gyümölcsök keverékét, hogy olyan gyümölcsleveket készítsen, amelyek kiegészítik étrendjét.
Egy kis tanulmányban a zöldség-gyümölcslevek javították az egészséges baktériumok számát a bélben, ami összefüggésbe hozható a fogyással.
Egy másik kis tanulmány megállapította, hogy a zöldség-gyümölcslevek javíthatják a nitrogén-monoxid mennyiségét a vérben, ami javítja a véráramlást és csökkenti a káros zsírok mennyiségét a szervezetben.
5. Édesített, fogyasztásra kész reggeli gabonapelyhek
A reggeli gabonafélék feldolgozott gabonafélék, például búza, zab, rizs és kukorica. A legtöbb piacon kapható gabonatermék alacsony rosttartalmú, és erősen édesítve javítja ízét és vonzerejét.
Némelyikük olyan édes lehet, mint az édesség.
A közelmúltban, öt nyugati országban, köztük az Egyesült Államokban végzett tanulmányban értékelt, fogyasztásra kész reggeli gabonafélék szinte mindegyike „egészségtelen” táplálkozási profillal rendelkezik. A kutatók jelentős mennyiségű cukrot találtak a feldolgozott reggeli gabonapelyhekben.
Egészségesebb alternatívák a reggeli gabonapelyhekhez
Válasszon olyan reggeli gabonapelyheket, amelyek magas rosttartalmúak és kevés hozzáadott cukrot tartalmaznak. Még jobb, ha a semmiből készítse el saját zabpelyhet.
Az élelmi rostbevitelt összefüggésbe hozták az emésztőrendszer jobb egészségével és a szívbetegségek, a stroke, a magas vérnyomás, bizonyos emésztőrendszeri betegségek, a megnövekedett testtömeg, a 2-es típusú cukorbetegség és számos rák kockázatának csökkentésével.
Az acélra vágott zab kétszer-háromszor annyi rosttartalmat biztosít, mint a fogyasztásra kész reggeli gabonafélékben.
Az Ön számára javasolt: 11 élelmiszer, amely hozzájárul a súlygyarapodáshoz
6. Rántott étel és égetett hús
Jelentős bizonyíték van arra, hogy a gyakori sült ételek fogyasztása növeli a krónikus betegségek kockázatát.
Egy elemzés szerint a sült ételek gyakori (vagyis heti négyszeri vagy többszöri) fogyasztása összefügg a 2-es típusú cukorbetegséggel, szívelégtelenséggel, magasabb testsúllyal és magas vérnyomással.
A hús magas hőmérsékleten történő főzése, például serpenyőben vagy közvetlenül nyílt lángon grillezés során heterociklusos aminoknak (HCA) és policiklusos aromás szénhidrogéneknek (PAH) nevezett vegyszerek keletkeznek.).
A laboratóriumi vizsgálatok során a HCA-k és a PAH-ok genotoxikusak. Vagyis genetikai (DNS) károsodást okoznak, ami növelheti a rák kockázatát.
Ennek ellenére nincs meggyőző bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a magas hőmérsékleten főtt hús fogyasztása rákkockázatot jelentene az emberre.
Egészségesebb alternatívák a sült ételekhez és az égetett húsokhoz
Válassz gyakrabban enyhébb és jobb főzési technikákat, például párolást, forralást, párolást és blansírozást.
7. A legtöbb péksütemény, sütemény, sütemény és cukorka
A tápanyagoktól megtisztított, ultra-feldolgozott csákányok cukorral, alacsony rosttartalommal és tartósítószert tartalmaznak.
A legtöbb sült édes finomság finomított cukorból, finomított búzalisztből és extra zsírból készül. A rövidítés, amely magában foglalja a gyulladást elősegítő transzzsírokat, szintén használható.
Úgy tűnik, hogy kapcsolat van az ultra-feldolgozott élelmiszerek nagy bevitele és a nehezebb testsúly, a nagyobb derékbőség és az alacsonyabb HDL (jó) koleszterinszint között – valamint a magas vérnyomás, a szívbetegség, a stroke, a depresszió és a halálozás nagyobb kockázata között.
Noha ezek fontos megállapítások, inkább megfigyelések, semmint az ok-okozati összefüggés bizonyítékai.
Egészségesebb alternatívák a péksütemények, sütemények, sütemények és édességek helyett
A házi készítésű „bögrében omlós” egy könnyű, tápláló és alacsonyabb cukortartalmú alternatíva a finomított süteményekhez vagy süteményekhez. Megvan benne minden íz és ropogós is. Elkészítéséhez adjunk hozzá gyümölcsöt egy bögrébe, és öntsük rá a zab-dió morzsával. Ön szabályozhatja az édesség szintjét.
8. Hasábburgonya és burgonya chips
A burgonya tápanyagban gazdag, de ha sült krumplira vagy chipsre dolgozzák fel, a tápanyagtartalom zuhanhat.
Egy közelmúltbeli metaanalízis azt mutatja, hogy a sült krumpli fogyasztása összefügg a 2-es típusú cukorbetegséggel és a magas vérnyomással.
Ha a burgonyát hosszabb ideig sütik, sütik vagy pörkölik, akrilamidként ismert vegyületek képződhetnek, amelyek a rákkal kapcsolatosak.
A bizonyítékok arra utalnak, hogy az étkezési akrilamidnak való kitettség összefüggésben áll az emberekben a rákkal.
A sült krumpli és a burgonya chips egészségesebb alternatívái
Rendben van, ha időnként elfogyasztja kedvenc ételeit anélkül, hogy bűntudata lenne.
Ha a burgonya chips helyett tápláló ropogós alternatívát szeretne, fontolja meg a sárgarépát, a paprikát, az uborkát, a pattogatott kukoricát vagy a diót.
9. Gluténmentes készételek
Az Egyesült Államok lakosságának körülbelül egyharmada aktívan próbálja elkerülni a glutént. A gluténmentes diéta azonban nem feltétlenül egészségesebb azok számára, akiknek nincs gluténbetegségük.
Az emberek gyakran lecserélik a tápláló, gluténtartalmú élelmiszereket magasan feldolgozott, gluténmentes élelmiszerekre.
A gluténmentes diéta azonban magasabb élelmiszerköltséget, csökkent rostbevitelt és a táplálkozási hiányosságok kockázatát jelentheti.
Egészségesebb alternatívák a gluténmentes készételekhez
Ne feledje, hogy valószínűleg nincs ok a glutén elkerülésére, hacsak nincs gluténnel kapcsolatos rendellenessége.
A feldolgozott gluténmentes élelmiszerek helyett válasszon tápanyagdús ételeket, amelyek természetesen gluténmentesek, például barna rizst és quinoát.
10. Agave nektár
Az agave nektár egyfajta édes szirup, amelyet olyan növényből állítanak elő, amelyet általában cukorhelyettesítőként fogyasztanak.
Az agave jelenlegi gyártási folyamata miatt ez egy magasan feldolgozott édesítőszer, amely már nem tükrözi az eredeti terméket, amelyről úgy ítélték meg, hogy egészségügyi előnyökkel jár.
Az Ön számára javasolt: 28 egészséges nassolnivaló, amit a gyerekek imádni fognak
Az agave nektár fruktóztartalma még sok más édesítőszernél is magasabb.
Egy régebbi tanulmány szerint az agave nektár 84%-a fruktóz. Ezzel szemben az asztali cukor 50% fruktóz, míg a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup körülbelül 55% fruktóz.
A gyakori fruktózbevitel az inzulinrezisztenciához, a zsírmájhoz és a megnövekedett trigliceridszinthez (a vérzsír egy fajtája) kapcsolódik. Ezek az egészségügyi kihívások hosszú távon olyan állapotokhoz vezethetnek, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség.
Fontos szem előtt tartani, hogy az alacsony kalóriatartalmú és nulla kalóriatartalmú édesítőszerek még mindig nem teljesen ismertek.
Egészségesebb alternatívák az agave nektárhoz
A stevia és az eritrit alacsony kalóriatartalmú, kalóriamentes lehetőségek, amelyeket érdemes felfedezni. Ezenkívül az eritrit nem befolyásolja a vércukorszintet vagy az inzulinszintet.
11. Alacsony zsírtartalmú joghurt
A gyártók gyakran cukorral és adalékanyagokkal, például módosított élelmiszer-keményítőkkel vagy gumicukorral cserélik le egy termék zsírtartalmát az ízek megsértése nélkül.
Míg egy tanulmány azt találta, hogy az alacsony zsírtartalmú joghurt csökkentette a krónikus gyulladást egészséges premenopauzás nőknél, a tanulmány a résztvevők beszámolóira támaszkodott arról, hogy mit és mennyit ettek – ami nem mindig pontos vagy megbízható.
A legújabb kutatások szerint nincs meggyőző bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az alacsony zsírtartalmú diéták hatékonyabbak a súlyszabályozásban.
Egészségesebb alternatívája az alacsony zsírtartalmú joghurtnak
Nem minden joghurt egyforma. A görög joghurt különösen magas fehérje-, kalcium- és B12-vitaminban, valamint magnéziumot tartalmaz. Jótékony baktériumkultúrákat is tartalmaz, így a bélbarát probiotikumok potenciális forrása.
A sima görög joghurt gyümölcsökkel és étcsokoládéreszelékkel kiegészítve finom módja annak, hogy kielégítse édesszájúságát.
12. Alacsony szénhidráttartalmú finomított ételek
Óriási az érdeklődés az alacsony szénhidráttartalmú diéták iránt, amelyek segíthetnek csökkenteni az inzulinszintet, javítani a szív egészségét és fogyni.
Az Ön számára javasolt: A légsütővel való főzés egészséges?
Bár szénhidrátszegény diéta mellett sok egészséges ételt fogyaszthat, óvatosnak kell lennie a magasan feldolgozott, alacsony szénhidráttartalmú helyettesítő termékekkel. Az étkezést helyettesítő ételek és az alacsony szénhidráttartalmú rágcsálnivalók, például a cheddar sajt krumpli és sütemény jó példák ezekre.
Egy 43 tanulmány áttekintése során kiderült, hogy egyetlen tanulmány sem talált összefüggést a rendkívül feldolgozott élelmiszerek és a jobb egészség között.
Ehelyett egyre több bizonyíték köti össze az ultra-feldolgozott élelmiszereket káros egészségügyi hatásokkal és krónikus betegségekkel. Valójában sürgető szükség van annak mérlegelésére, hogy ezek az élelmiszerek hogyan járulnak hozzá a krónikus betegségek globális szintű terhéhez.
Egészségesebb alternatíva az alacsony szénhidráttartalmú finomított ételekhez
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, fogyasszon olyan ételeket, amelyek természetesen alacsony szénhidráttartalmúak, mint például a legtöbb zöldség és leveles zöldségek, diófélék és magvak, tojás és tofu.
13. A legtöbb fagylalt, fagyasztott joghurt és popsika
A fagylaltok, a fagyasztott joghurtok és a popsik olyan édes élvezetek, amelyeknek nehéz ellenállni – és mindegyik ízletes módja annak, hogy időnként kényeztesse magát.
Bár van néhány tápláló lehetőség a piacon, a legtöbb kalóriadús, és finomított cukrot (pl. asztali cukrot, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, nádcukrot és nádlevet) vagy természetes cukrokat, például mézet és juharot tartalmaz. Egyes típusoknál mesterséges ízekkel és adalékanyagokkal is találkozhat.
A krónikus cukorfogyasztást különféle egészségügyi problémákkal hozták összefüggésbe, mint például a fogszuvasodás, a magasabb testsúly, a szívbetegség, a zsírmáj, a 2-es típusú cukorbetegség, sőt a halálozás is.
Egészségesebb alternatívája a fagylaltoknak, a fagyasztott joghurtoknak és a popsikának
Vásárolhat táplálóbb márkákat, vagy készíthet saját lágy tálalású fagylaltot vagy pálinkát természetes gyümölcsökből finomított cukor helyett.
14. Feldolgozott hús
A feldolgozott húsok olyan élelmiszerek, amelyeket ízük javítása, minőségük megőrzése vagy eltarthatóságuk meghosszabbítása érdekében feldolgoztak.
Az Ön számára javasolt: Kiegyensúlyozott étrend: mi ez és hogyan lehet elérni
A kolbász, a sonka és a húskonzerv csak néhány példa a feldolgozott húsra.
Számos tanulmány rámutat a feldolgozott húsok és a rák, különösen a vastagbélrák közötti szoros kapcsolatra.
Az Egészségügyi Világszervezet a feldolgozott húst az I. csoportba tartozó rákkeltő anyagok közé sorolta. Más szóval, meggyőző bizonyítékok vannak arra, hogy a feldolgozott húsok rákot okoznak.
Egészségesebb alternatívája a feldolgozott húsnak
A feldolgozott húsnak számos tápanyagban gazdag, kevésbé feldolgozott helyettesítője létezik. A kiváló minőségű csirke, pulyka, hal, bab és lencse csak néhány példa.
Összegzés
Kétségtelen a tápláló diéta ereje, ha az étrenddel összefüggő krónikus betegségek megelőzéséről, sőt néha kezeléséről van szó.
A tápanyagban gazdag élelmiszerek ultra-feldolgozott élelmiszerekre történő cseréje az egyik módja annak, hogy táplálóbb étrendet fogyassz.
Bár bizonyos ételeket különféle egészségügyi problémákkal, például szívbetegségekkel és 2-es típusú cukorbetegséggel hoznak összefüggésbe, ezek kiemelése nem mindig hasznos.
A valóság az, hogy számos tényező járul hozzá a krónikus betegségek kialakulásához, beleértve a genetikát, az étrendet és az életmódot.
Ráadásul nem hagyhatjuk figyelmen kívül a külső tényezőket sem, mint például az emberek lakóhelye, környezetük állapota és kapcsolataik minősége – ezek együttesen befolyásolják az egészséget és a betegségeket.
