Die meisten von uns lieben es, sich gelegentlich eine Schüssel Eis oder eine Tüte Chips zu gönnen. Beides ist wahnsinnig lecker und kann ab und zu genossen werden.
Aber wenn wir anfangen, regelmäßig nährstoffarme Lebensmittel zu essen – wenn sie zu einem Schlüsselmerkmal unseres Essverhaltens werden – laufen wir Gefahr, auf lange Sicht erhebliche Gesundheitsrisiken zu entwickeln.
Essen soll Freude bereiten, keine Kopfschmerzen. In einer Gesellschaft, die von Diät-Dogmen durchdrungen ist, sind negative Ernährungsgefühle weit verbreitet. „Kann ich nicht haben“, „das werde ich nicht essen“ und das allseits angesagte „das ist so schlimm für mich“ sind nur einige der am häufigsten verwendeten Ausdrücke, wenn wir über Essen sprechen.
Was also, wenn sich alles auf Ihrer Favoritenliste für Lebensmittel tabu anfühlt?
Entgegen der landläufigen Meinung müssen Sie nicht Ihre gesamte Ernährung umstellen, um gesund zu werden. Sie können mit wenigen Handgriffen mehr Nährstoffe zuführen – und das alles ohne sich benachteiligt zu fühlen.
Außerdem gibt es Platz, um Speisen zu genießen, die einem am Herzen liegen.
In diesem Artikel werden 14 Lebensmittel, die allgemein als ungesund angesehen werden, erörtert, warum sie gesundheitsschädliche Auswirkungen haben können und wie man kluge Swaps macht, um sich selbst zu ernähren – und gleichzeitig den knurrenden Magen zu beruhigen.
1. Zuckerhaltige Getränke
An einem bestimmten Tag geben 60 % der Kinder und 50 % der Erwachsenen an, zuckergesüßte Getränke zu sich zu nehmen.
Zuckerhaltige Getränke werden oft als besonders problematisch angesehen, da sie viel Zucker und Kalorien, aber wenig Nährstoffe enthalten.
Obwohl sie nicht der einzige Risikofaktor für gesundheitliche Probleme sind, kann das Trinken von zuckergesüßten Getränken zu einer Gewichtszunahme führen. Übermäßiger Zuckerkonsum kann auch mit Karies, Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht werden.
Darüber hinaus ergab eine Metaanalyse, dass das tägliche Trinken von zuckergesüßten Getränken das Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, um 8 % erhöht. Die Verbindung wird stärker, je mehr du trinkst.
In einer Studie mit 500.000 Menschen aus 10 europäischen Ländern wurden zuckerhaltige Getränke mit Todesfällen in Verbindung gebracht.
Um es klar zu sagen, es handelt sich um bevölkerungsbezogene Studien, daher ist es unmöglich zu wissen, ob diese Beobachtungen auf die Getränke selbst oder andere damit verbundene Faktoren zurückzuführen sind.
Andererseits ist es auch möglich, dass gesüßte Getränke Ihren Appetit auf Hochtouren bringen.
Laut einer älteren Studie macht das Trinken von Limonade Sie wahrscheinlich weniger empfindlich gegenüber süßen Geschmäckern und macht Lust auf mehr süße Speisen.
Gesündere Alternative zu zuckerhaltigen Getränken
Um einen Hauch von Geschmack zu verleihen, fügen Sie Ihrem Wasser- oder Teeaufguss eine Zitronen- oder Limettenscheibe hinzu. Probieren Sie alternativ eine nährstoffreiche Alternative, wie hausgemachte goldene Milch oder Smoothies.
Diese Optionen sind reich an Nährstoffen und können Ihnen helfen, Zuckerzusatz zu reduzieren.
2. Fast Food oder Tiefkühlpizza
Viele Leute argumentieren, dass hausgemachte Pizzen oft gesünder sind, da viele hergestellte Pizzen eine Vielzahl von Zusatzstoffen wie Konservierungsmitteln und Farbstoffen enthalten.
Es ist wichtig, die Aufnahme von verarbeitetem Fleisch wie Peperoni, Hot Dogs und den meisten Specksorten, die häufig als Pizzabelag verwendet werden, im Auge zu behalten, da sie mit Krebs in Verbindung gebracht werden.
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Außerdem verwenden die meisten hergestellten Pizzen hochraffinierte Mehle, denen im Vergleich zu Vollkornprodukten Nährstoffe fehlen.
Gesündere Alternative zu Fast Food oder Tiefkühlpizza
Fast Food und Tiefkühlpizza mit hohem Kalorien-, Fett- und Salzgehalt sind nicht die einzigen Optionen; solche mit frischen, gesunden Zutaten sind eine gesündere Alternative.
Belegen Sie Ihre Pizza mit nahrhaftem Gemüse wie Brokkoli, Champignons, Zwiebeln und Paprika.
Sie können sogar Ihren eigenen Teig zubereiten, indem Sie nahrhafte Mehlkombinationen wie Roggen-, Quinoa- oder Kichererbsenmehl verwenden.
3. Weißbrot
Kommerzielles Weißbrot wird aus raffiniertem Weizen hergestellt, dem seine Ballaststoffe und einige andere wichtige Nährstoffe entzogen wurden. Daher kann Weißbrot Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben.
Auf der anderen Seite können Vollkornprodukte eine günstigere Option sein, da sie Ihren Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen, viele Ballaststoffe liefern und die Darmgesundheit fördern.
Darüber hinaus kann Vollkornbrot laut einer Rezension bei der Reduzierung von Bauchfett wirksamer sein als raffiniertes Brot.
Da die Definition von Vollkornbrot je nach Studien unterschiedlich ist, ist es unmöglich, eine definitive Schlussfolgerung bezüglich des Einflusses von Vollkornbrot im Vergleich zu Weißbrot auf die gesundheitlichen Ergebnisse zu ziehen.
Gesündere Alternative zu Weißbrot
Einer der besten Ersatzstoffe für Weißbrot ist gekeimtes Vollkornbrot.
Gekeimte Körner reduzieren Antinährstoffe, sodass Sie mehr Nährstoffe aus den Körnern aufnehmen können.
Antinährstoffe sind Verbindungen in pflanzlichen Lebensmitteln, die die Aufnahme von Nährstoffen aus einer Nahrungsquelle beeinträchtigen. Phytinsäure kann sich beispielsweise an Mineralien wie Eisen und Zink binden und so deren Aufnahme in den Körper verhindern.
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Fast alle Nährstoffe in gekeimten Körnern stehen für die Aufnahme im Körper zur Verfügung. Außerdem ist der Gehalt an Antioxidantien in gekeimten Körnern höher.
Für Menschen, die Gluten vertragen, ist Hesekiel-Brot eine solide Alternative zu Weißbrot.
4. Die meisten Fruchtsäfte
Es ist kein Geheimnis, dass Flüssigkeiten als weniger sättigend gelten als feste Lebensmittel.
Dies bedeutet, dass Saftkalorien nicht unbedingt durch weniger Essen ausgeglichen werden und sich ziemlich schnell summieren können.
Viele Fruchtsäfte enthalten große Mengen Fruktose (eine Zuckerart). Fruktose wird mit Insulinresistenz und Leberschäden in Verbindung gebracht.
Insulinresistenz ist, wenn der Körper nicht richtig auf Insulin reagiert, ein Hormon, das den Zucker im Blut kontrolliert. Sie ist typischerweise charakteristisch für Typ-2-Diabetes und nichtalkoholische Fettleber.
Gesündere Alternativen zu Fruchtsäften
Um Süße hinzuzufügen, ohne auf Nahrung zu verzichten, trinken Sie nährstoffreiche hausgemachte Smoothies oder verwenden Sie eine Mischung aus Gemüse und Obst, um Säfte herzustellen, die Ihre Ernährung ergänzen.
In einer kleinen Studie verbesserten Gemüse-Frucht-Säfte die gesunden Bakterien im Darm, was mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht wurde.
Eine andere kleine Studie stellte fest, dass Gemüse-Frucht-Säfte die Menge an Stickstoffmonoxid im Blut verbessern können, was dazu beiträgt, die Durchblutung zu verbessern und schädliche Fette im Körper zu reduzieren.
5. Gesüßte, verzehrfertige Frühstückscerealien
Frühstückszerealien sind verarbeitete Getreidekörner wie Weizen, Hafer, Reis und Mais. Die meisten Getreideprodukte auf dem Markt sind ballaststoffarm und stark gesüßt, um ihren Geschmack und ihre Attraktivität zu verbessern.
Manche können so süß wie Süßigkeiten sein.
Fast alle verzehrfertigen Frühstückszerealien, die in einer kürzlich durchgeführten Studie in fünf westlichen Ländern, einschließlich der Vereinigten Staaten, untersucht wurden, wiesen ein „ungesundes“ Nährwertprofil auf. Forscher fanden erhebliche Mengen an Zucker in verarbeiteten Frühstückszerealien.
Gesündere Alternativen zu Frühstückscerealien
Wählen Sie Frühstückszerealien, die reich an Ballaststoffen und wenig Zucker sind. Noch besser, machen Sie Ihre eigenen Haferflocken von Grund auf neu.
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Die Aufnahme von Ballaststoffen wurde mit einer besseren Verdauungsgesundheit und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Bluthochdruck, bestimmte Verdauungskrankheiten, erhöhtes Körpergewicht, Typ-2-Diabetes und verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht.
Haferflocken mit Stahlschnitt bieten den zwei- bis dreimal höheren Ballaststoffgehalt, der in verzehrfertigen Frühstückscerealien erhältlich ist.
6. Gebratenes Essen und verbranntes Fleisch
Es gibt stichhaltige Beweise dafür, dass der häufige Verzehr von frittiertem Essen das Risiko für chronische Krankheiten erhöht.
Einer Analyse zufolge ist der häufige Verzehr von frittierten Lebensmitteln (dh vier oder mehr Mal pro Woche) mit Typ-2-Diabetes, Herzinsuffizienz, einem höheren Körpergewicht und Bluthochdruck verbunden.
Beim Garen von Fleisch mit Hochtemperaturmethoden wie Braten oder Grillen direkt über einer offenen Flamme entstehen Chemikalien, die als heterozyklische Amine (HCA) und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) bezeichnet werden).
In laborbasierten Studien sind HCAs und PAKs genotoxisch. Das heißt, sie verursachen genetische (DNA-)Schäden, die das Krebsrisiko erhöhen können.
Dennoch gibt es keine zwingenden Beweise dafür, dass der Verzehr von bei hoher Temperatur gekochtem Fleisch ein Krebsrisiko für den Menschen darstellt.
Gesündere Alternativen zu frittiertem Essen und verbranntem Fleisch
Wählen Sie häufiger mildere und besser für Sie geeignete Kochtechniken wie Dämpfen, Kochen, Dünsten und Blanchieren.
7. Die meisten Backwaren, Kekse, Kuchen und Süßigkeiten
Diese ultra-verarbeiteten Picks sind nährstoffarm, mit Zucker beladen, ballaststoffarm und enthalten Konservierungsstoffe.
Die meisten gebackenen süßen Leckereien werden mit raffiniertem Zucker, raffiniertem Weizenmehl und zusätzlichem Fett hergestellt. Verkürzung, zu der auch entzündungsfördernde Transfette gehören, könnte ebenfalls verwendet werden.
Es scheint einen Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von hochverarbeiteten Lebensmitteln und einem höheren Körpergewicht, einer größeren Taille und einem niedrigeren (guten) HDL-Cholesterinspiegel zu geben – plus einem höheren Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Depression und Tod.
Obwohl dies wichtige Erkenntnisse sind, handelt es sich eher um Beobachtungen als um Beweise für eine Kausalität.
Gesündere Alternativen zu Gebäck, Keksen, Kuchen und Süßigkeiten
Hausgemachte „Crumble in a Mug“ sind eine einfache, nahrhafte und zuckerarme Alternative zu raffinierten Kuchen oder Keksen. Es hat auch den ganzen Geschmack und die Knusprigkeit. Für die Zubereitung Früchte in eine Tasse geben und mit einer Hafer-Nuss-Streusel-Mischung belegen. Sie haben die Kontrolle über den Süßegrad.
8. Pommes Frites und Kartoffelchips
Kartoffeln sind nährstoffreich, aber wenn sie zu Pommes oder Chips verarbeitet werden, kann der Nährstoffgehalt sinken.
Eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse zeigt, dass der Verzehr von Pommes frites mit Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck in Verbindung steht.
Wenn Kartoffeln über einen längeren Zeitraum gebraten, gebacken oder geröstet werden, können sie Verbindungen bilden, die als Acrylamide bekannt sind und mit Krebs in Verbindung gebracht werden.
Es gibt Hinweise darauf, dass die Exposition gegenüber Acrylamid in der Nahrung beim Menschen mit Krebs in Verbindung gebracht wird.
Gesündere Alternativen zu Pommes Frites und Kartoffelchips
Es ist in Ordnung, ab und zu sein Lieblingsessen zu genießen, ohne sich schuldig zu fühlen.
Wenn Sie Lust auf eine nahrhafte knusprige Alternative zu Kartoffelchips haben, ziehen Sie Karotten, Paprika, Gurken, Popcorn oder Nüsse in Betracht.
9. Glutenfreie Fertiggerichte
Etwa ein Drittel der US-Bevölkerung versucht aktiv, Gluten zu vermeiden. Eine glutenfreie Ernährung ist jedoch nicht unbedingt gesünder für Menschen, die keine glutenbedingte Erkrankung haben.
Menschen ersetzen häufig nahrhafte glutenhaltige Lebensmittel durch stark verarbeitete Lebensmittel, die glutenfrei sind.
Eine glutenfreie Ernährung kann jedoch höhere Lebensmittelausgaben, eine verringerte Ballaststoffaufnahme und das Risiko von Nährstoffmangel bedeuten.
Gesündere Alternativen zu glutenfreien Fertiggerichten
Denken Sie daran, dass es wahrscheinlich keinen Grund gibt, Gluten zu vermeiden, es sei denn, Sie haben eine glutenbedingte Störung.
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Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind, wie brauner Reis und Quinoa, anstelle von verarbeiteten glutenfreien Lebensmitteln.
10. Agavennektar
Agavennektar ist eine Art süßer Sirup, der aus einer Pflanze hergestellt wird, die normalerweise als Zuckerersatz konsumiert wird.
Aufgrund des aktuellen Produktionsprozesses der Agave handelt es sich um einen stark verarbeiteten Süßstoff, der nicht mehr das Originalprodukt widerspiegelt, das als gesundheitsfördernd angesehen wurde.
Agavennektar hat noch mehr Fructose als viele andere Süßstoffe.
Laut einer älteren Studie besteht Agavennektar zu 84 % aus Fruktose. Im Gegensatz dazu enthält Haushaltszucker 50% Fructose, während Maissirup mit hohem Fructosegehalt etwa 55% Fructose enthält.
Die häufige Einnahme von Fruktose ist mit Insulinresistenz, Fettleber und erhöhten Triglyceridwerten (einer Art von Blutfett) verbunden. Diese gesundheitlichen Herausforderungen können auf lange Sicht zu Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen führen.
Es ist wichtig zu bedenken, dass kalorienarme und kalorienfreie Süßstoffe noch nicht vollständig verstanden sind.
Gesündere Alternativen zu Agavennektar
Stevia und Erythritol sind kalorienarme, kalorienfreie Optionen, die Sie vielleicht ausprobieren möchten. Außerdem hat Erythrit keinen Einfluss auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel.
11. Fettarmer Joghurt
Um den Fettgehalt eines Produkts zu reduzieren, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen, ersetzen die Hersteller es oft durch Zucker und Zusatzstoffe wie modifizierte Lebensmittelstärken oder Gummis.
Während eine Studie ergab, dass fettarmer Joghurt chronische Entzündungen bei gesunden Frauen vor der Menopause reduzierte, stützte sich die Studie auf die Berichte der Teilnehmer darüber, was sie aßen und wie viel – was nicht immer genau oder zuverlässig ist.
Neuesten Untersuchungen zufolge gibt es keine zwingenden Beweise dafür, dass eine fettarme Ernährung effektiver für das Gewichtsmanagement ist.
Gesündere Alternative zu fettarmem Joghurt
Joghurt ist nicht gleich Joghurt. Griechischer Joghurt ist besonders reich an Protein, Kalzium und Vitamin B12 und enthält Magnesium. Es enthält auch nützliche Bakterienkulturen, was es zu einer potentiellen Quelle für darmfreundliche Probiotika macht.
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Einfacher griechischer Joghurt mit Früchten und dunklen Schokoladenspänen ist eine köstliche Art, Ihren süßen Zahn zu befriedigen.
12. Kohlenhydratarme raffinierte Lebensmittel
Es besteht ein immenses Interesse an kohlenhydratarmen Diäten, die Ihnen helfen können, Ihren Insulinspiegel zu senken, Ihre Herzgesundheit zu verbessern und Gewicht zu verlieren.
Während Sie bei einer Low-Carb-Diät viele gesunde Lebensmittel zu sich nehmen können, sollten Sie bei stark verarbeiteten Low-Carb-Ersatzprodukten vorsichtig sein. Mahlzeitenersatz und kohlenhydratarme Snacks wie Cheddar-Käse-Chips und Kekse sind Beispiele dafür.
Eine Überprüfung von 43 Studien ergab, dass keine Studie einen Zusammenhang zwischen hochverarbeiteten Lebensmitteln und einer besseren Gesundheit gefunden hat.
Stattdessen assoziieren immer mehr Beweise hochverarbeitete Lebensmittel mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit und chronischen Krankheiten. In der Tat ist es dringend erforderlich, darüber nachzudenken, wie diese Lebensmittel weltweit zur chronischen Krankheitslast beitragen.
Gesündere Alternative zu kohlenhydratarmen raffinierten Lebensmitteln
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, fügen Sie Lebensmittel hinzu, die von Natur aus kohlenhydratarm sind, wie die meisten Gemüse und Blattgemüse, Nüsse und Samen, Eier und Tofu.
13. Die meisten Eiscremes, Frozen Yogurts und Eis am Stiel
Eiscreme, gefrorener Joghurt und Eis am Stiel sind süße Köstlichkeiten, denen man schwer widerstehen kann – und alle sind leckere Möglichkeiten, sich ab und zu etwas zu gönnen.
Obwohl es einige nahrhafte Optionen auf dem Markt gibt, sind die meisten kalorienreich und enthalten raffinierten Zucker (z. B. Haushaltszucker, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Rohrzucker und Rohrsaft) oder natürlichen Zucker wie Honig und Ahorn. Bei einigen Arten können Sie auch auf künstliche Aromen und Zusatzstoffe stoßen.
Chronischer Zuckerkonsum wurde mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, wie zum Beispiel Karies, höheres Körpergewicht, Herzerkrankungen, Fettleber, Typ-2-Diabetes und sogar Tod.
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Gesündere Alternative zu Eiscreme, gefrorenem Joghurt und Eis am Stiel
Es ist möglich, nahrhaftere Marken zu kaufen oder Ihr eigenes Softeis oder Eis am Stiel mit natürlichen Früchten anstelle von raffiniertem Zucker herzustellen.
14. Verarbeitetes Fleisch
Verarbeitetes Fleisch sind Lebensmittel, die einer Verarbeitung unterzogen wurden, um ihren Geschmack zu verbessern, die Qualität zu erhalten oder ihre Haltbarkeit zu verlängern.
Würste, Schinken und Fleischkonserven sind nur einige Beispiele für verarbeitetes Fleisch.
Mehrere Studien weisen auf einen starken Zusammenhang zwischen verarbeitetem Fleisch und Krebs, insbesondere Dickdarmkrebs, hin.
Die Weltgesundheitsorganisation hat verarbeitetes Fleisch als Karzinogen der Gruppe I eingestuft. Mit anderen Worten, es gibt überzeugende Beweise dafür, dass verarbeitetes Fleisch Krebs verursacht.
Gesündere Alternative zu verarbeitetem Fleisch
Es gibt mehrere nährstoffreiche, weniger verarbeitete Ersatzstoffe für verarbeitetes Fleisch. Hochwertiges Hühnchen, Truthahn, Fisch, Bohnen und Linsen sind nur einige Beispiele.
Zusammenfassung
Es besteht kein Zweifel an der Kraft einer nahrhaften Ernährung, wenn es darum geht, ernährungsbedingte chronische Krankheiten zu verhindern und manchmal sogar zu behandeln.
Die Einbeziehung nährstoffreicher Nahrungsergänzungsmittel gegen hochverarbeitete Lebensmittel ist eine Möglichkeit, Ihnen dabei zu helfen, sich nahrhafter zu ernähren.
Obwohl bestimmte Lebensmittel mit verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden, ist es jedoch möglicherweise nicht immer sinnvoll, sie herauszuheben.
Tatsächlich tragen zahlreiche Faktoren zur Entstehung chronischer Krankheiten bei, darunter Genetik, Ernährung und Lebensstil.
Außerdem können wir externe Faktoren nicht übersehen, wie den Wohnort der Menschen, den Zustand ihrer Umgebung und die Qualität ihrer Beziehungen – die alle zusammenwirken, um Gesundheit und Krankheit zu beeinflussen.
